Du kjenner det midt på ettermiddagen. Det banker i hælene, og fotbuen strammer. Vondt i føttene av å stå hele dagen rammer alle som jobber på beina: i butikker, kjøkken, pleie, frisørsalonger, på lagre og byggeplasser.
Det er ikke et tegn på at føttene er slitt. Det er et tegn på at de har gjort det samme for mange timer i strekk, og at de ikke er sterke nok til dagen ennå. Begge deler kan du gjøre noe med. Føttene er en del av guiden til fot- og ankelsmerter. Her kan du lese hvorfor det gjør vondt, hva som hjelper i løpet av dagen, hva sko og såler kan gjøre, og hvilken kveldsrutine som gjør føttene klare til neste dag.
Hvorfor gjør føttene vondt av å stå?
Å stå stille er tyngre for føttene enn å gå. Når du går, bytter føttene på å bære, leggen pumper blodet opp fra føttene, og trykket flytter seg fra hæl til tær i hvert skritt. Når du står, ligger det samme trykket på de samme punktene under hælen og forfoten i timevis, leggen pumper ikke, og væske samler seg i føtter og ankler. Det er derfor føttene er tykkere om kvelden, og derfor de er ømme der trykket satt.
Det som gjør vondt, er som regel senebåndet under hælen (plantarfascien), musklene og senene i fotbuen, og forfoten under tåroten. Alle tre tåler mer hvis de blir trent til det, og mindre hvis de bare blir brukt. En dag på beina er en belastning som alle andre. Kroppen tåler den hvis den er vant til den og får variasjon.
Hvor gjør det vondt?
Sitter smerten under hælen, og er den verst de første skrittene om morgenen og etter en pause, er det senebåndet under foten. Vi har skrevet en hel guide til hælspore, for det er den vanligste følgesvennen for folk som står mye.
Sitter smerten i fotbuen og trekker oppover i buen sent på dagen, er det fotens egne muskler og sener som er slitne. Les om vondt under foten, der du også kan lese hvorfor en lav fotbue ikke er en feil.
Og er føtter og ankler hovne om kvelden, men normale om morgenen, er det væske som har samlet seg fordi leggen ikke har pumpet. Det er normalt. Det er bare hvis hevelsen ikke går bort i løpet av natten, eller hvis den sitter i én fot og gjør vondt i ro, at det er noe en lege skal se på. Les mer på siden om hoven ankel.
Sko, matter og såler
Sko, ståmatter og innleggssåler selges som løsningen på vondt i føttene av å stå, og de kan hjelpe litt. Men de gjør noe annet enn det de lover. En sko med myk, litt tykk såle og plass til tærne fordeler trykket bedre enn en flat, hard sko, og på et betonggulv merker du det. En ståmatte gjør det samme. Ingen av delene gjør føttene sterkere, og ingen av delene erstatter variasjon. Den beste skoen er den som er behagelig sent på dagen.
Innleggssåler er best undersøkt ved hælsmerter, og resultatet er beskjedent. I en randomisert studie med 135 personer ga både ferdigkjøpte og spesialtilpassede såler en liten bedring etter tre måneder sammenlignet med en tynn narresåle, og etter et år var det ingen forskjell (1). En sammenstilling av 19 studier fant en liten effekt på smerten etter to til tre måneder, ingen på kort og lang sikt, og ingen forskjell mellom dyre og billige såler (2). Så en billig såle er verdt å prøve for komfortens skyld, i noen uker, mens du gjør føttene sterkere. Les mer på siden om innleggssåler.
Tominuttersregelen for føttene
Det som virker best i løpet av dagen, koster ingenting: bryt opp stillståingen hver halvtime, i to minutter.
Sett deg hvis du kan, og løft føttene. Kan du ikke det, så gå i 30 sekunder, om så bare til den andre enden av rommet. Gå opp på tærne ti ganger, langsomt, mens du venter på noe. Flytt vekten fra den ene foten til den andre og fra hæl til forfot. Til sammen gjør det mer for føttene enn noen såle, fordi det får leggen til å pumpe og flytter trykket.
Det følsomme nervesystemet
Smerte er ikke et mål på skade. Når føttene har gjort vondt hver ettermiddag i måneder, har nervesystemet lært å vente det, og smerteterskelen har sunket langt mer enn føttene er svekket. Det er derfor det gjør vondt lenge før dagen er over, og derfor det hjelper å forstå at føttene kan bære deg. Trening i sonen der det gjør litt vondt uten å gi en oppblussing neste dag, hever terskelen igjen. Du kan lese hele prinsippet i fot- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Hva sier forskningen?
Føtter som skal tåle en hel dag, skal trenes tungt, ikke skånes. Den beste studien er dansk: 48 pasienter med smerter i senebåndet under hælen, der tunge, langsomme tåhev annenhver dag ga bedre funksjon etter tre måneder enn daglig tøying, og der begge gruppene hadde det bra etter et år (3). Det er den øvelsen som gjør både hælen og fotbuen sterke nok til gulvet.
Hos eldre henger vondt i føttene sammen med fall. I en undersøkelse av drøyt 300 mennesker over 60 år hadde 58 prosent av dem som falt i løpet av et år, fotsmerter, mot 42 prosent av dem som ikke falt (4). Sterke føtter er en del av balansen, uansett alder.
Regelen for hvor vondt det kan gjøre, kommer fra senestudiene: opptil 5 av 10 under og etter treningen, hvis det har gått ned til det vanlige neste morgen og ikke øker fra uke til uke (5). Trening med litt smerte gjør ikke skade (6).
Kveldsrutinen: øvelser for føtter som har stått hele dagen
Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. De tar ti minutter, og de to første er de som gjør føttene sterke. Dose: 3 sett à 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom.
Tåhev
- Sitt på en stol med føttene flatt i gulvet under knærne, og løft hælene langsomt så høyt du kan, med vekten midt på forfoten. Hold et øyeblikk på toppen, og senk enda langsommere.
- Når det føles lett: stå oppreist med fingertuppene mot en vegg, senere uten vegg.
- Stigen ender på ett bein og til slutt på ett bein fra kanten av et trappetrinn. Det er den øvelsen som gir hælen, fotbuen og leggen toleransen tilbake.
Fotbueløft
- Sitt med foten flatt i gulvet og tærne lange og avslappede.
- Trekk tåballen rolig inn mot hælen så fotbuen løfter seg, uten at tærne krøller seg. Hold, og slipp langsomt.
- Når det føles lett: gjør det stående, og senere med vekten flyttet over på det ene beinet.
Tærne griper
- Sitt med foten på et sammenrullet håndkle og hælen i gulvet.
- Krum tærne og grip om stoffet. Hold et øyeblikk, og slipp.
- Når det føles lett: bre ut håndkleet og trekk det inn mot deg med tærne.
Rull fotsålen over en flaske
- Sitt på en stol med foten på en flaske på gulvet, gjerne en kald en fra kjøleskapet hvis foten er øm.
- Legg et rolig trykk ned gjennom foten, og rull langsomt fra hæl til forfot. Bli litt ekstra ved de ømme punktene.
- Det er komfort, ikke behandling. Avslutt med en leggtøying mot veggen, hælen i gulvet, rolig og uten å presse.
Har du vondt i føttene av å stå, velger du Ankel og deretter Fotbuen eller Hælen, alt etter hvor det gjør mest vondt, når du bygger programmet ditt.
Få et program for fot og ankel som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for fot og ankel ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når bør du gå til legen?
Gå til fastlegen hvis føttene eller anklene er hovne om morgenen også, hvis hevelsen etterlater en grop når du trykker, eller hvis du samtidig blir andpusten. Kontakt lege samme dag hvis den ene leggen er hoven, varm og øm i ro. Gå til fastlegen hvis føttene er numne eller prikker, hvis du har diabetes og vondt i føttene, eller hvis et sår ikke vil gro. Og gå til fastlegen hvis smerten sitter i selve beinet på ett sted og er der om natten.
Konklusjon
- Føtter gjør vondt av å stå fordi de gjør det samme i timevis uten variasjon, ikke fordi de er slitt.
- Bryt opp stillståingen hver halvtime i to minutter. Det virker bedre enn noe du kan kjøpe.
- Sko med myk såle og god plass, en matte og en billig såle tar trykket, men gjør ikke føttene sterkere.
- Tunge, langsomme tåhev, fotbueløft og sterke tær er det som gjør føttene klare til dagen.
Referanser
- Effectiveness of foot orthoses to treat plantar fasciitis: a randomized trial (Landorf, Arch Intern Med, 2006)
- Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis (Whittaker, Br J Sports Med, 2018)
- High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
- Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study (Mickle, J Am Geriatr Soc, 2010)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)