"Hoven ankel" er to spørsmål som ligner hverandre, men som har hvert sitt svar. Det ene er: Jeg tråkket over, og nå er ankelen tykk. Det andre er: Anklene mine hovner opp, og jeg har ikke slått dem. Det første er en skade, og det handler om røntgenbilde eller ikke og om hvordan du kommer i gang igjen. Det andre er sjelden en skade, og det hører hjemme hos legen, ikke i et treningsprogram.
Her kan du lese begge svarene, og hvordan du ser forskjell.
Hoven ankel etter en vridning
Når du tråkker over, skjer nesten alltid det samme: Foten vipper innover, og leddbåndene på yttersiden av ankelen blir strukket eller revet. Hevelsen kommer fordi små blodkar går i stykker, og fordi leddet lager mer leddvæske som svar på skaden. Det er kroppens første steg i tilhelingen, ikke en feil. Men hevelsen gjør også ankelen stiv og forstyrrer balansen, så den skal ikke få bli liggende i ukevis.
Det første spørsmålet er alltid det samme: Er noe brukket? Det kan du komme langt med selv. Legene bruker fem tegn de kaller Ottawa-reglene, og de er testet på over 15 000 mennesker. Er ingen av tegnene til stede, er et brudd nesten utelukket (1).
Du bør ta et røntgenbilde hvis:
- Det gjør vondt å trykke på bakkanten eller spissen av den ytre ankelknoken (de nederste seks centimeterne).
- Det gjør vondt å trykke på bakkanten eller spissen av den indre ankelknoken.
- Det gjør vondt å trykke på beinet midt oppå foten, rett foran ankelen på innsiden.
- Det gjør vondt å trykke på beinet på yttersiden av foten, midt mellom ankelen og lilletåa.
- Du klarte ikke å ta fire skritt rett etter skaden, og du klarer det fortsatt ikke.
Det er trykkømhet på beinet, ikke i det myke vevet ved siden av. Hevelse i seg selv er ikke et av tegnene: En ankel kan være tykk uten å være brukket, og et brudd kan gjemme seg bak en beskjeden hevelse. Er du i tvil, så la en lege avgjøre det, hos fastlegen eller på legevakten. Les mer om brukket eller forstuet.
Hva du gjør de første dagene
Er brudd utelukket, er en hoven ankel en forstuing, og da gjelder én ting fremfor alt: Du skal bruke den. I en studie av 101 personer med forstuet ankel ble den ene gruppen satt i gang med øvelser den første uka, mens den andre gruppen holdt ankelen i ro. Gruppen som trente, hadde bedre funksjon etter både én og to uker (2). Rådet som samler den nyeste kunnskapen, heter PEACE and LOVE (3): De første dagene beskytter du ankelen mot nye vridninger, legger den høyt når du sitter, og bruker eventuelt en elastisk kompresjon for komfortens skyld. Så snart brudd er utelukket, går du på den, med små skritt og uten å halte mer enn nødvendig. Etter et par dager begynner du å belaste den bevisst.
Is og betennelsesdempende tabletter fyller mindre i det rådet enn de gjorde før. Is kan du gjerne bruke for å dempe smerten de første dagene, men den fjerner ikke hevelsen på sikt og fremskynder ikke tilhelingen. Betennelsesdempende tabletter demper smerte og hevelse de første dagene, og det er god dokumentasjon for det (4), men den nyeste veiledningen fraråder dem som rutine, fordi den første betennelsesreaksjonen er en del av tilhelingen (3). Ta dem hvis du trenger det for å komme deg opp og gå. Ikke ta dem fordi ankelen er tykk.
Hevelsen bruker du som målestokk. Er ankelen mer hoven neste morgen enn den var kvelden før, fikk den for mye i går. Er hevelsen uendret eller mindre, var dagens belastning passe. Det er viktigere enn smerten de første ukene.
Hovne ankler uten en skade
Hovner begge anklene opp uten at du har slått dem, er det nesten aldri noe i anklene. Det er væske som samler seg i beina fordi noe annet i kroppen holder den tilbake: et hjerte som pumper svakere, nyrer som ikke skiller ut nok væske, vener i beina som ikke sender blodet ordentlig tilbake, eller en medisin der hovne ankler er en kjent bivirkning. Varme dager, lange flyturer og mange timer på beina gir også hovne ankler hos friske mennesker.
Det er ikke noe du skal trene deg ut av, og det er ikke det Rehabos program er laget for. Gå til fastlegen hvis begge anklene hovner opp dag etter dag, hvis hevelsen kommer sammen med tung pust eller vektøkning, eller hvis du har begynt på en ny medisin. Legen finner årsaken, og den sitter som regel et annet sted enn i foten.
Én hoven, varm legg
Dette er den ene tingen på siden du bør lese, selv om du hopper over resten. Er det bare det ene beinet som er hovent, og er leggen varm, øm å trykke på og kanskje rødlig, kan det være en blodpropp i beinets dype vener. Risikoen er størst etter en lang reise, en operasjon, en periode i sengen, ved graviditet, ved røyking og p-piller, og hvis du har hatt en blodpropp før. En forstuing gjør vondt når du bruker ankelen, og er bedre i ro. En blodpropp gjør vondt i ro og sitter i leggen, ikke i leddbåndene. Har du en hoven, varm og øm legg, skal du til lege samme dag: fastlegen hvis du får time, ellers legevakten på 116 117. Det samme gjelder hvis ankelen er varm, rød og hoven og du har feber, uten at du har slått den.
Det følsomme nervesystemet
Etter en forstuing gjør ankelen vondt lenger enn den er skadet. Smerte er nervesystemets vurdering av fare, og etter en vridning faller kroppens "smertegrense" langt mer enn "skadegrensen". Da åpner det seg en sone der det gjør vondt å gå uten at noe tar skade. Det er i den sonen ankelen skal brukes. En ankel som skånes i ukevis, blir ikke roligere. Den blir mer følsom og mister balansen sin, og det er en av grunnene til at så mange tråkker over igjen. Les hele prinsippet i fot- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Slik får du bort hevelsen og får ankelen tilbake
Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. De første ukene handler om å få ankelen til å bøye og bære igjen, og etterpå om balanse, som er det som avgjør om du tråkker over igjen. I en studie av 522 idrettsutøvere med forstuet ankel nesten halverte åtte uker med balansetrening hjemme risikoen for en ny overtråkk, fra 33 til 22 av 100 (5). Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom.
Ankelbøyning
- Sitt på en stol med føttene flatt i gulvet og hælene i ro.
- Trekk tær og forfot opp mot deg, så ankelen bøyer seg oppover, og senk langsomt ned igjen.
- Beveg bare i ankelen, og hold hælene i gulvet hele veien.
- Når det kjennes lett: trekk foten inn under stolen med flat fot, og senere: stå med det skadde beinet bakerst og len vekten frem på det fremre til det strammer i leggen.
Vektoverføring
- Stå med føttene i hoftebredde og fingertuppene mot en vegg.
- Flytt vekten rolig over på den skadde foten, og bli stående et øyeblikk med begge føttene flatt i gulvet.
- Flytt vekten langsomt tilbake og over på det andre beinet.
- Når det kjennes lett: gå opp og ned på et lavt trinn, og senere sidelengs ned fra trinnet, langsomt, med kneet over foten.
Balanse på ett bein
- Stå på den skadde foten med fingertuppene mot en vegg.
- Løft den andre foten litt, og hold vekten midt på foten, ikke ute på yttersiden.
- Se på et fast punkt, og pust rolig.
- Når det kjennes lett: slipp veggen. Senere står du på ett bein og fører det andre beinet rolig frem, til siden og bakover.
Når hevelsen er borte, og du kan stå på ett bein i et minutt, fortsetter stigen med tåhev på ett bein, trinn ned sidelengs og til slutt hopp. Les hvordan hele forløpet ser ut, i forstuet fot.
Velg «Ankel» og deretter stedet som gjør vondt, når du bygger programmet ditt. Les mer om hele foten og ankelen i guiden til fot- og ankelsmerter.
Få et program for fot og ankel som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for fot og ankel ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- En hoven ankel etter en vridning er en forstuing når de fem Ottawa-tegnene er utelukket. Da skal du gå på den, ikke skåne den.
- Hevelsen er målestokken din de første ukene: mer hoven neste morgen betyr at dagen var for mye.
- To hovne ankler uten en skade er væske, ikke en skade. Det er en sak for legen.
- Én hoven, varm og øm legg kan være en blodpropp. Gå til lege samme dag.
- Åtte uker med balansetrening hjemme er det som avgjør om du tråkker over igjen.
Referanser
- Bachmann LM et al. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ 2003. PubMed
- Bleakley CM et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010. PubMed
- Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine 2020. PubMed
- Doherty C et al. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed