Hvor lang tid tar en forstuet fot?

«Hvor lang tid tar det?» er det første de fleste spør om, og det spørsmålet færrest får et ordentlig svar på. Svaret er at en forstuet fot har flere tidsrammer på én gang: én for smerten, én for leddbåndet, én for balansen og én for det du gjerne vil tilbake til. Her får du alle sammen, og du får det forskningen sier avgjør om du havner i den gode eller den dårlige enden. Oversikten over alle fot- og ankelsmerter finner du i guiden til fot- og ankelsmerter.

Tallene er gjennomsnitt fra forsøk. Du kan havne bedre og dårligere. Men de gir deg noe de fleste mangler: en realistisk forventning, så du verken slutter å trene etter to uker fordi smerten er borte, eller går rundt med en øm ankel i et år fordi «det tar jo tid».

Det korte svaret

Smerten: verst de første to til tre dagene, mye bedre etter en uke, for det meste borte etter to uker.
Gange: fra dag én, når et brudd er utelukket. Uten halting innen en til to uker.
Hevelsen: avtar i løpet av den første uken, men en lett hevelse etter belastning kan vare i uker til måneder.
Leddbåndet: omtrent tolv uker på å gro ferdig. Det er vevets tidsramme, ikke din.
Balansen: åtte uker. Det er den delen de fleste hopper over.
Idrett med vridninger og retningsendringer: to til fire uker for en lett forstuing, seks til tolv uker for en kraftig en.
Et år senere: en betydelig del har fortsatt vondt, hevelse eller en ankel som svikter. Nesten alle av dem hoppet over balansen.

De første dagene: smerten

De første to til tre dagene er verst. Ankelen hovner opp, gjør vondt å tråkke på, og de fleste halter. Det er meningen. Hevelsen er kroppens måte å beskytte området på, og smerten er nervesystemets måte å få deg til å passe på det.

Det første du skal gjøre, er å avgjøre om noe er brukket. Det kan du langt på vei gjøre selv med fem sjekker som mange legevakter bruker, og som i en samlet gjennomgang av 27 studier med over 15 000 pasienter utelukket et brudd med en sikkerhet på nær 100 prosent (1). Du finner dem i brukket eller forstuet?. Klarer du å ta fire skritt, og gjør det ikke vondt å trykke direkte på ankelens knokler, er det med stor sannsynlighet snakk om en forstuing.

Deretter gjelder dette: beskytt ankelen de første par dagene, hold den høyt når du sitter, og gå på den så snart du kan. Is er fint mot smerten, men det er ikke en behandling, og betennelsesdempende tabletter som fast rutine anbefales ikke lenger, fordi de kan forstyrre tilhelingen (2). Les mer i kan du gå på en forstuet fot?.

Den første uken: gange og bevegelse

Her ligger den store forskjellen. I et forsøk med 101 personer med en fersk forstuing fikk den ene halvparten den klassiske behandlingen med ro, is, kompresjon og høyt leie, mens den andre halvparten begynte å bevege og belaste ankelen den første uken. Treningsgruppen hadde bedre funksjon allerede etter én og to uker, gikk mer og var mer aktiv, uten flere nye skader (3).

Den første uken er altså ikke en uke med ro. Det er en uke der du går så mye som ankelen tillater, trekker foten opp og ned og fra side til side flere ganger om dagen, og følger med på hevelsen. Målet for slutten av uken er å gå uten å halte.

Uke to til åtte: styrke og balanse

Etter to uker er smerten for det meste borte, og det er her de fleste slutter. Det er også her den lange tidsrammen blir avgjort.

En forstuing etterlater tre ting som ikke kommer tilbake av seg selv: bevegelighet, styrke i leggen og på utsiden, og balanse. Balanse er det nervesystemet bruker for å kjenne hvor foten er og rette opp før du tråkker skjevt. De små sanselegemene som leverer den informasjonen, sitter i leddbåndet og blir skadet ved forstuingen. Derfor må balansen trenes opp igjen.

I det største forsøket på området fikk 522 idrettsutøvere med en fersk forstuing enten vanlig behandling eller den samme behandlingen pluss åtte uker med balansetrening hjemme. I året etter forstuet 33 prosent i kontrollgruppen ankelen igjen, mot 22 prosent i treningsgruppen (4). En samlet gjennomgang av sju forsøk med 1417 deltakere fant at opptrening med øvelser omtrent halverte risikoen for en ny forstuing i månedene sju til tolv etter skaden (5).

Åtte uker er derfor tallet du skal planlegge med, selv om ankelen føles fin etter to. Ikke fordi ankelen er skjør, men fordi det er tidsrammen som gir best sjanse for at det ikke skjer igjen.

Uke seks til tolv: tilbake til idretten

Idrett med vridninger, hopp og retningsendringer stiller de største kravene til ankelen. En lett forstuing, der du kunne gå nesten normalt fra starten, er typisk klar for slikt etter to til fire uker. En kraftig forstuing, med mye hevelse og flere dager med halting, tar seks til tolv uker.

Tegnene på at ankelen er klar, er ikke at smerten er borte. Det er at du kan stå på ett bein med lukkede øyne uten å vakle, gjøre like mange tåhev på den forstuede siden som på den andre, og hoppe og lande på ett bein uten at ankelen vipper. En ankelstøtte til idrett i en sesong etter en kraftig forstuing er en fornuftig hjelp i den perioden; forskningen bak anbefalingen er sterk (6). Den erstatter ikke treningen, men den kan gjøre at du tør å spille mens den virker.

Et år senere

Dette er tallet ingen forteller deg. Ankelforstuinger er så vanlige at man tenker på dem som småtterier, men de har høy risiko for å komme tilbake, og en betydelig del har fortsatt vondt, hevelse eller en ankel som svikter, et år senere (6). Den nederlandske retningslinjen fra 2018 er klar: den som har forstuet ankelen, har mest nytte av teip eller en støtte kombinert med et treningsprogram, veiledet trening foretrekkes fremfor passiv behandling, og operasjon er forbeholdt de få som ikke responderer på et grundig treningsforløp (2).

Er du en av dem som fortsatt har vondt måneder etterpå, finnes det en side for deg: fortsatt vondt i ankelen måneder etter overtråkket. Svikter ankelen, er siden ustabil ankel.

Dette kan gjøre forløpet kortere eller lengre

Å gå fra dag én. Det er den ene tingen som forkorter de første ukene.
Balansetrening i åtte uker. Det er den ene tingen som forkorter året etter.
Smerteregelen. Smerte opp til 5 på en skala fra 0 til 10 under og etter trening er akseptabelt, hvis den er tilbake på det normale neste morgen (7). Hevelse neste morgen betyr at dagen var for mye.
Ikke å vente til smerten er helt borte. Smerten forsvinner før styrken og balansen. Den som slutter når smerten er borte, slutter for tidlig.
Nervesystemet. En ankel som har vært skånet lenge, blir mer følsom, ikke mindre. Små, planlagte skritt viser nervesystemet at ankelen tåler det. Les mer i fot- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.

Tre øvelser du kan begynne med i dag

Øvelsene er fra Rehabos katalog. Dose: 3 sett à 30 til 40 sekunder, rolig tempo, med pause imellom.

Vekt over på ett bein

Stå med føttene i hoftebredde og fingertuppene mot en vegg.
Flytt vekten rolig over på den forstuede siden.
Bli stående et øyeblikk med begge føttene flatt i gulvet.
Flytt vekten langsomt tilbake uten å skyve hofta ut til siden.

Når det føles lett: løft den andre foten litt, først med støtte, så uten, og til slutt stå på ett bein.

Stående tåhev med støtte

Stå med føttene i hoftebredde og fingertuppene mot en vegg.
Løft hælene langsomt så høyt du kan, og hold et øyeblikk på toppen.
Senk enda langsommere, til hælene så vidt treffer gulvet.
Hold vekten midt på forfoten og knærne lett strake.

Når det føles lett: slipp veggen, og senere stå på ett bein.

Lavt trinn opp og ned

Stå foran et lavt trinn med fingertuppene mot veggen.
Gå opp med den forstuede siden, og sett den andre foten opp.
Stå rolig et øyeblikk, og gå ned igjen bakover, ett bein om gangen.
Sett foten helt ned hver gang.

Når det føles lett: gå ned sidelengs fra trinnet, langsomt.

Få et program for fot og ankel som tilpasser seg

Rehabo bygger et opptreningsprogram for fot og ankel ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.

Velg «Ankel» og deretter «På sidene».

Bygg ankelprogrammet ditt

Når bør du gå til lege?

Klarer du ikke å ta fire skritt, eller gjør det vondt å trykke direkte på bakkanten av ankelknokene, på beinet øverst på innsiden av foten eller på beinet på utsiden av mellomfoten, bør ankelen undersøkes av en lege og som oftest røntgenfotograferes. Det samme gjelder hvis ankelen hovner kraftig opp i løpet av få timer, eller hvis smerten sitter høyere opp, over selve ankelen, og blir verre når foten vris utover. Får du en varm, hoven og øm legg, feber eller nummenhet i foten, skal du til lege med en gang. Og er ankelen ikke merkbart bedre etter åtte til tolv uker med trening, er det på tide med en vurdering. Les mer i guiden til den forstuede foten.

Konklusjon

Smerten er for det meste borte etter to uker. Det er ikke det samme som at ankelen er ferdig.
Gange fra dag én forkorter de første ukene. Åtte uker med balansetrening forkorter året etter.
Lett forstuing: idrett etter to til fire uker. Kraftig forstuing: seks til tolv uker.
Klar for idrett betyr: stå på ett bein uten å vakle, like mange tåhev på begge sider, lande på ett bein uten å vippe.
En betydelig del har fortsatt plager et år etter. Nesten alle av dem hoppet over treningen.

Referanser

Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review (Bachmann, BMJ, 2003)
Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline (Vuurberg, Br J Sports Med, 2018)
Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial (Bleakley, BMJ, 2010)
Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
Rehabilitation exercises reduce reinjury post ankle sprain, but the content and parameters of an optimal exercise program have yet to be established (Bleakley, Arch Phys Med Rehabil, 2019)
Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis (Doherty, Br J Sports Med, 2017)
Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)