Wie lange dauert ein umgeknickter Fuß?

„Wie lange dauert es?“ ist das Erste, was die meisten fragen, und die Frage, auf die die wenigsten eine ordentliche Antwort bekommen. Die Antwort ist, dass ein umgeknickter Fuß mehrere Zeitrahmen auf einmal hat: einen für den Schmerz, einen für das Band, einen für das Gleichgewicht und einen für das, wozu du gern zurückwillst. Hier bekommst du alle, und du bekommst, was laut Forschung entscheidet, ob du am guten oder am schlechten Ende landest. Den Überblick über alle Fuß- und Sprunggelenkschmerzen findest du im Ratgeber zu Fuß- und Sprunggelenkschmerzen.

Die Zahlen sind Durchschnittswerte aus Studien. Bei dir kann es besser oder schlechter laufen. Aber sie geben dir etwas, das den meisten fehlt: eine realistische Erwartung, damit du weder nach zwei Wochen mit dem Training aufhörst, weil der Schmerz weg ist, noch ein Jahr mit einem empfindlichen Sprunggelenk herumläufst, weil „das eben Zeit braucht“.

Die kurze Antwort

Der Schmerz: am schlimmsten in den ersten zwei bis drei Tagen, nach einer Woche viel besser, nach zwei Wochen meist weg.
Gehen: ab dem ersten Tag, sobald ein Bruch ausgeschlossen ist. Ohne Hinken innerhalb von ein bis zwei Wochen.
Die Schwellung: geht im Lauf der ersten Woche zurück, aber eine leichte Schwellung nach Belastung kann Wochen bis Monate anhalten.
Das Band: etwa zwölf Wochen, bis es fertig verheilt ist. Das ist der Zeitrahmen des Gewebes, nicht deiner.
Das Gleichgewicht: acht Wochen. Das ist der Teil, den die meisten auslassen.
Sport mit Drehbewegungen und Richtungswechseln: zwei bis vier Wochen bei einer leichten Verstauchung, sechs bis zwölf Wochen bei einer schweren.
Ein Jahr später: Ein beträchtlicher Teil hat noch Schmerzen, eine Schwellung oder ein Sprunggelenk, das nachgibt. Fast alle davon haben das Gleichgewicht ausgelassen.

Die ersten Tage: der Schmerz

Die ersten zwei bis drei Tage sind am schlimmsten. Das Sprunggelenk schwillt an, tut beim Auftreten weh, und die meisten hinken. Das ist so gedacht. Die Schwellung ist die Art des Körpers, den Bereich zu schützen, und der Schmerz ist die Art des Nervensystems, dich dazu zu bringen, darauf aufzupassen.

Als Erstes solltest du klären, ob etwas gebrochen ist. Das kannst du weitgehend selbst, mit fünf Checks, die die meisten Notaufnahmen nutzen und die in einer gemeinsamen Übersicht aus 27 Studien mit über 15.000 Patienten einen Bruch mit einer Sicherheit von nahezu 100 Prozent ausgeschlossen haben (1). Du findest sie in gebrochen oder verstaucht?. Kannst du vier Schritte gehen und tut es nicht weh, direkt auf die Knochen des Sprunggelenks zu drücken, handelt es sich sehr wahrscheinlich um eine Verstauchung.

Danach gilt: Schütz das Sprunggelenk in den ersten paar Tagen, leg es im Sitzen hoch und geh darauf, sobald du kannst. Kühlen ist gut gegen den Schmerz, aber es ist keine Behandlung, und entzündungshemmende Tabletten als feste Routine werden nicht mehr empfohlen, weil sie die Heilung stören können (2). Mehr dazu in darfst du auf einem umgeknickten Fuß gehen?.

Die erste Woche: Gehen und Bewegung

Hier entsteht der große Unterschied. In einer Studie mit 101 Menschen mit frischer Verstauchung bekam die eine Hälfte die klassische Behandlung mit Ruhe, Kühlen, Kompression und Hochlagern, während die andere Hälfte in der ersten Woche begann, das Sprunggelenk zu bewegen und zu belasten. Die Trainingsgruppe hatte schon nach einer und nach zwei Wochen die bessere Funktion, ging mehr und war aktiver, ohne mehr neue Verletzungen (3).

Die erste Woche ist also keine Woche der Ruhe. Es ist eine Woche, in der du so viel gehst, wie das Sprunggelenk zulässt, den Fuß mehrmals am Tag hoch und runter und von Seite zu Seite bewegst und die Schwellung im Auge behältst. Das Ziel für das Ende der Woche ist, ohne Hinken zu gehen.

Woche zwei bis acht: Kraft und Gleichgewicht

Nach zwei Wochen ist der Schmerz meist weg, und hier hören die meisten auf. Hier wird aber auch der lange Zeitrahmen entschieden.

Eine Verstauchung hinterlässt drei Dinge, die nicht von selbst zurückkommen: Beweglichkeit, Kraft in der Wade und an der Außenseite, und Gleichgewicht. Gleichgewicht ist das, was das Nervensystem nutzt, um zu spüren, wo der Fuß ist, und gegenzusteuern, bevor du schief auftrittst. Die kleinen Sinneskörperchen, die diese Information liefern, sitzen im Band und werden bei der Verstauchung verletzt. Deshalb muss das Gleichgewicht wieder auftrainiert werden.

In der größten Studie auf diesem Gebiet bekamen 522 Sportlerinnen und Sportler mit frischer Verstauchung entweder die übliche Behandlung oder dieselbe Behandlung plus acht Wochen Gleichgewichtstraining zu Hause. Im Jahr danach knickten in der Kontrollgruppe 33 Prozent erneut um, in der Trainingsgruppe 22 Prozent (4). Eine gemeinsame Übersicht aus sieben Studien mit 1.417 Teilnehmenden fand, dass Reha-Training mit Übungen das Risiko einer neuen Verstauchung in den Monaten sieben bis zwölf nach der Verletzung ungefähr halbierte (5).

Acht Wochen sind deshalb die Zahl, mit der du planen solltest, egal ob sich das Sprunggelenk nach zwei Wochen gut anfühlt. Nicht, weil das Sprunggelenk zerbrechlich ist, sondern weil dieser Zeitrahmen die beste Chance gibt, dass es nicht wieder passiert.

Woche sechs bis zwölf: zurück zum Sport

Sport mit Drehbewegungen, Sprüngen und Richtungswechseln stellt die größten Anforderungen an das Sprunggelenk. Eine leichte Verstauchung, bei der du von Anfang an fast normal gehen konntest, ist dafür meist nach zwei bis vier Wochen bereit. Eine schwere Verstauchung mit starker Schwellung und mehreren Tagen Hinken braucht sechs bis zwölf Wochen.

Das Zeichen, dass das Sprunggelenk bereit ist, ist nicht, dass der Schmerz weg ist. Es ist, dass du mit geschlossenen Augen auf einem Bein stehen kannst, ohne zu wackeln, auf der verstauchten Seite genauso viele Fersenheber schaffst wie auf der anderen und auf einem Bein springen und landen kannst, ohne dass das Sprunggelenk wegkippt. Eine Sprunggelenkbandage für den Sport für eine Saison nach einer schweren Verstauchung ist in dieser Zeit eine vernünftige Hilfe; die Forschung hinter dieser Empfehlung ist stark (6). Sie ersetzt das Training nicht, aber sie kann dafür sorgen, dass du dich zu spielen traust, während es wirkt.

Ein Jahr später

Das ist die Zahl, die dir niemand sagt. Verstauchungen des Sprunggelenks sind so häufig, dass man sie für Kleinigkeiten hält, aber sie kommen mit hohem Risiko wieder, und ein beträchtlicher Teil hat ein Jahr später noch Schmerzen, eine Schwellung oder ein Sprunggelenk, das nachgibt (6). Die niederländische Leitlinie von 2018 ist klar: Wer umgeknickt ist, profitiert am meisten von Tape oder einer Bandage in Kombination mit einem Trainingsprogramm, angeleitetes Training ist passiver Behandlung vorzuziehen, und eine Operation ist den wenigen vorbehalten, die auf ein gründliches Training nicht ansprechen (2).

Gehörst du zu denen, die Monate später noch Schmerzen haben, gibt es eine Seite für dich: Sprunggelenk tut Monate nach dem Umknicken noch weh. Gibt das Sprunggelenk nach, ist die Seite instabiles Sprunggelenk die richtige.

Das kann den Verlauf verkürzen oder verlängern

Gehen ab dem ersten Tag. Das ist das eine, was die ersten Wochen verkürzt.
Gleichgewichtstraining über acht Wochen. Das ist das eine, was das Jahr danach verkürzt.
Die Schmerzregel. Schmerz bis 5 auf einer Skala von 0 bis 10 während und nach dem Training ist akzeptabel, wenn er am nächsten Morgen wieder auf dem normalen Stand ist (7). Eine Schwellung am nächsten Morgen bedeutet, dass der Tag zu viel war.
Nicht warten, bis der Schmerz ganz weg ist. Der Schmerz verschwindet vor der Kraft und dem Gleichgewicht. Wer aufhört, wenn der Schmerz weg ist, hört zu früh auf.
Das Nervensystem. Ein Sprunggelenk, das lange geschont wurde, wird empfindlicher, nicht weniger empfindlich. Kleine, geplante Schritte zeigen dem Nervensystem, dass das Sprunggelenk es aushält. Mehr dazu in Fuß- und Sprunggelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Drei Übungen, mit denen du heute anfangen kannst

Die Übungen stammen aus dem Katalog von Rehabo. Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pause dazwischen.

Gewicht auf ein Bein verlagern

Stell dich hüftbreit hin, die Fingerspitzen an einer Wand.
Verlagere das Gewicht ruhig auf die verstauchte Seite.
Bleib einen Moment mit beiden Füßen flach auf dem Boden stehen.
Verlagere das Gewicht langsam zurück, ohne die Hüfte zur Seite zu schieben.

Wenn es leicht wird: Heb den anderen Fuß ein wenig an, zuerst mit Stütze, dann ohne, und zum Schluss steh auf einem Bein.

Fersenheben im Stehen mit Halt

Stell dich hüftbreit hin, die Fingerspitzen an einer Wand.
Heb die Fersen langsam so hoch, wie du kannst, und halte oben einen Moment.
Senk sie noch langsamer ab, bis die Fersen gerade den Boden berühren.
Halte das Gewicht mitten auf dem Vorfuß und die Knie leicht gestreckt.

Wenn es leicht wird: Lass die Wand los, und später steh auf einem Bein.

Niedrige Stufe hinauf und hinunter

Stell dich vor eine niedrige Stufe, die Fingerspitzen an der Wand.
Steig mit der verstauchten Seite hoch und stell den anderen Fuß dazu.
Steh einen Moment ruhig und steig rückwärts wieder herunter, ein Bein nach dem anderen.
Setz den Fuß jedes Mal ganz auf.

Wenn es leicht wird: Steig seitlich von der Stufe hinunter, langsam.

Ein Programm für Fuß und Sprunggelenk, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für Fuß und Sprunggelenk zusammen, ausgehend davon, wo und wie stark es wehtut. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Auf Grundlage deiner Antwort geht das Programm eine Stufe hoch, bleibt, wo es ist, oder geht eine Stufe zurück. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Wähl „Sprunggelenk“ und dann „An den Seiten“.

Stell dein Sprunggelenkprogramm zusammen

Wann solltest du zum Arzt?

Kannst du keine vier Schritte gehen oder tut es weh, direkt auf die Hinterkante der Knöchel zu drücken, auf den Knochen oben an der Innenseite des Fußes oder auf den Knochen an der Außenseite des Mittelfußes, sollte das Sprunggelenk ärztlich angeschaut und meist geröntgt werden. Dasselbe gilt, wenn das Sprunggelenk innerhalb weniger Stunden stark anschwillt oder wenn der Schmerz weiter oben sitzt, oberhalb des Sprunggelenks selbst, und schlimmer wird, wenn der Fuß nach außen gedreht wird. Bekommst du eine warme, geschwollene und druckempfindliche Wade, Fieber oder Taubheit im Fuß, solltest du sofort ärztliche Hilfe suchen. Und ist das Sprunggelenk nach acht bis zwölf Wochen Training nicht spürbar besser, ist es Zeit für eine Einschätzung. Mehr dazu im Ratgeber zum umgeknickten Fuß.

Fazit

Der Schmerz ist nach zwei Wochen meist weg. Das heißt nicht, dass das Sprunggelenk fertig ist.
Gehen ab dem ersten Tag verkürzt die ersten Wochen. Acht Wochen Gleichgewichtstraining verkürzen das Jahr danach.
Leichte Verstauchung: Sport nach zwei bis vier Wochen. Schwere Verstauchung: sechs bis zwölf Wochen.
Bereit für Sport heißt: auf einem Bein stehen, ohne zu wackeln, gleich viele Fersenheber auf beiden Seiten, auf einem Bein landen, ohne wegzukippen.
Ein beträchtlicher Teil hat ein Jahr später noch Probleme. Fast alle davon haben das Training ausgelassen.

Quellen

Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review (Bachmann, BMJ, 2003)
Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline (Vuurberg, Br J Sports Med, 2018)
Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial (Bleakley, BMJ, 2010)
Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
Rehabilitation exercises reduce reinjury post ankle sprain, but the content and parameters of an optimal exercise program have yet to be established (Bleakley, Arch Phys Med Rehabil, 2019)
Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis (Doherty, Br J Sports Med, 2017)
Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)