Noch Monate nach der Verstauchung Schmerzen im Sprunggelenk

Der Arzt hat gesagt, es sei nur eine Verstauchung. Das ist jetzt drei Monate her, oder sechs, oder ein Jahr. Die Schmerzen sind nicht heftig, aber das Sprunggelenk macht immer wieder Ärger: Es ist nach einem Spaziergang an der Außenseite empfindlich, abends geschwollen, morgens steif und auf unebenem Boden unsicher. Du hast gegoogelt und bist nicht schlauer geworden.

Damit bist du bei Weitem nicht allein. Verstauchungen haben den Ruf, von selbst vorbeizugehen, und bei vielen tun sie das auch. Aber ein beträchtlicher Teil hat noch lange danach Beschwerden, und fast keiner von ihnen hat das Training bekommen, das eine Verstauchung braucht. Hier bekommst du die fünf häufigen Gründe, warum das Sprunggelenk noch wehtut, die wenigen Dinge, die übersehen worden sein können, und was du jetzt tust. Den Überblick über alle Fuß- und Sprunggelenkschmerzen findest du im Ratgeber zu Fuß- und Sprunggelenkschmerzen.

Was normalerweise nach einer Verstauchung passiert

Bei einer Verstauchung wird das Band an der Außenseite des Sprunggelenks gedehnt oder teilweise gerissen. Es tut weh, schwillt an und heilt im Lauf von Wochen. Das Bandgewebe selbst braucht etwa zwölf Wochen, bis es fertig ist, aber das ist nicht das, was du nach drei Monaten spürst.

Was du spürst, ist das, was die Verstauchung hinterlassen hat. Das Sprunggelenk verliert bei einer Verstauchung drei Dinge: Beweglichkeit (vor allem die Fähigkeit, den Fuß zum Schienbein hochzuziehen), Kraft in der Wade und an der Außenseite und Gleichgewicht, also die Karte des Nervensystems darüber, wo der Fuß ist. Alle drei müssen wieder aufgebaut werden. Keines davon kommt von selbst zurück, wenn das Sprunggelenk geschont wird.

Deshalb ist die Forschung auch so eindeutig. In einer Studie mit 101 Menschen mit einer frischen Verstauchung bekam die eine Hälfte die klassische Behandlung mit Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagern, während die andere Hälfte in der ersten Woche mit dem Training des Sprunggelenks begann. Die Trainingsgruppe hatte schon nach einer und zwei Wochen eine bessere Funktion und war aktiver (1). Und in einer Studie mit 522 Sportlern senkten acht Wochen Gleichgewichtstraining zu Hause das Risiko einer neuen Verstauchung im folgenden Jahr von 33 auf 22 Prozent (2).

Fünf Gründe, warum das Sprunggelenk noch wehtut

1. Das Sprunggelenk wurde geschont, nicht trainiert. Das ist mit Abstand der häufigste Grund. Ein paar Wochen Ruhe, eine Stütze und dann zurück in den Alltag, ohne die acht Wochen Gleichgewicht und Kraft. Das Sprunggelenk ist nicht verletzt. Es ist untrainiert, und ein untrainiertes Gelenk schwillt an und tut weh, wenn es belastet wird.

2. Das Nervensystem ist noch in Alarmbereitschaft. Nach einer Verletzung dreht das Nervensystem die Empfindlichkeit rund um das Gelenk hoch, um es zu schützen. Eigentlich soll es sie wieder herunterdrehen, wenn das Gewebe geheilt ist. Aber wenn das Sprunggelenk nie zeigen darf, dass es Belastung aushält, wird es noch geschützt, lange nachdem es nichts mehr zu schützen gibt. Dann tut das Sprunggelenk weh, obwohl es nicht verletzt ist. Das ist ein bekanntes Muster, und du kannst mehr darüber unter Fuß- und Sprunggelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem lesen.

3. Wade und Außenseite haben Kraft verloren. Ein paar Wochen Hinken und Schonen reichen, damit die Wade schwächer wird, und eine schwache Wade gibt ein Sprunggelenk, das nach einem langen Tag müde und empfindlich ist.

4. Die Beweglichkeit kam nicht zurück. Viele können den Fuß nach einer Verstauchung nicht so weit hochziehen wie auf der anderen Seite. Das gibt ein Sprunggelenk, das auf Treppen und in tiefen Kniebeugen „anschlägt“ und vorn empfindlich wird.

5. Das Sprunggelenk knickt weg. Wenn das Sprunggelenk nicht nur wehtut, sondern auch kippt und wegknickt, ist es ein instabiles Sprunggelenk, und dafür gibt es eine eigene Seite: instabiles Sprunggelenk.

Was übersehen worden sein kann

Die allermeisten, die noch Schmerzen haben, gehören in den Abschnitt oben. Aber es gibt ein paar wenige Dinge, die sich hinter „nur einer Verstauchung“ versteckt haben können und die du kennen solltest.

• Ein kleiner Bruch. Die Hinterkante der Knöchel, der kleine Knochen oben an der Innenseite des Fußes und der Knochen an der Außenseite des Mittelfußes können bei einem Umknicken brechen. Tut es noch weh, direkt auf einen Knochen zu drücken, sollte das angesehen werden. Wie du es selbst prüfst, liest du unter gebrochen oder verstaucht?.
• Eine hohe Verstauchung. Das Band zwischen den beiden Unterschenkelknochen direkt über dem Sprunggelenk kann bei einem Umknicken nach außen verletzt werden. Es tut höher oben weh als eine gewöhnliche Verstauchung, tut weh, wenn der Fuß nach außen gedreht wird, und dauert länger. Das sollte untersucht werden.
• Eine Knorpelverletzung. Ein kräftiges Umknicken kann eine kleine Verletzung an der Knorpelfläche im Gelenk verursachen. Das gibt tiefen Schmerz, Schwellung nach Belastung und ab und zu das Gefühl, dass etwas hakt.
• Die Sehnen hinter der Außenseite. Die Sehnen, die hinter dem Außenknöchel verlaufen, können nach einer Verstauchung überlastet werden und einen empfindlichen Streifen entlang des Knochens geben.

Nichts davon ist eine Katastrophe, und das meiste wird wie eine Verstauchung mit Training behandelt. Aber es verdient eine Untersuchung, wenn sich das Sprunggelenk nach einem ordentlichen Trainingsversuch nicht bessert.

Was du jetzt tust

Die kurze Version: Du machst die acht Wochen, die nie gemacht wurden. Nicht weil das Sprunggelenk zerbrechlich ist, sondern weil die Forschung zeigt, dass es wirkt, und weil es das Einzige ist, das du noch nicht ausprobiert hast.

Das Sprunggelenk braucht drei Dinge, in dieser Reihenfolge:

1. Beweglichkeit. Zieh den Fuß im Sitzen und im Stehen mehrmals am Tag zum Schienbein hoch, bis sich beide Seiten ähneln.
2. Kraft. Fersenheben, erst auf beiden Beinen, dann auf einem und zum Schluss von einer Treppenstufe. Die Muskeln an der Außenseite trainierst du, indem du den Fuß gegen einen Widerstand nach außen drückst.
3. Gleichgewicht. Steh auf einem Bein, steig seitlich von einer Treppenstufe hinunter und spring zum Schluss und lande auf einem Bein. Das ist der Teil, der dem Nervensystem seine Karte zurückgibt.

Schmerz bis 5 auf einer Skala von 0 bis 10 während und nach dem Training ist akzeptabel, wenn er am nächsten Morgen wieder auf dem normalen Stand ist (3). Schwellung am nächsten Morgen bedeutet, dass der Tag zu viel war und du noch eine Woche eine Stufe tiefer bleibst. Rechne damit, dass das Sprunggelenk nach vier bis sechs Wochen spürbar besser ist, und plane mit acht.

Übungen für das Sprunggelenk nach einer Verstauchung

Die Übungen stammen aus dem Katalog von Rehabo. Dosis: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pause dazwischen.

Gewicht auf ein Bein verlagern

1. Stell dich hüftbreit hin, das Gewicht gleichmäßig verteilt.
2. Halte die Fingerspitzen an eine Wand oder eine Stuhllehne.
3. Verlagere das Gewicht ruhig auf die verstauchte Seite.
4. Bleib einen Moment so stehen, beide Füße flach auf dem Boden.
5. Verlagere das Gewicht langsam zurück, ohne die Hüfte zur Seite zu schieben.

Wenn es sich leicht anfühlt: Heb den anderen Fuß ein wenig vom Boden, erst mit Stütze, später ohne.

Fersenheben im Stehen

1. Stell dich hüftbreit hin, das Gewicht auf beiden Beinen.
2. Halte das Gewicht mitten auf dem Vorfuß, nicht auf der Außenkante.
3. Heb die Fersen langsam so hoch du kannst und halte kurz oben.
4. Senk sie noch langsamer ab, bis die Fersen gerade den Boden berühren.
5. Halte die Knie leicht gestreckt und hüpf dich nicht hoch.

Wenn es sich leicht anfühlt: Stell dich auf ein Bein und später mit dem Vorfuß auf die Kante einer Treppenstufe.

Niedrige Stufe hinauf und hinunter

1. Stell dich vor eine niedrige Treppenstufe, die Fingerspitzen an der Wand.
2. Steig mit der verstauchten Seite auf die Treppenstufe.
3. Stell den anderen Fuß dazu und steh einen Moment ruhig.
4. Steig rückwärts wieder hinunter, ein Bein nach dem anderen.
5. Setz den Fuß jedes Mal ganz auf, ohne zu stampfen.

Wenn es sich leicht anfühlt: Steig langsam seitlich von der Treppenstufe hinunter und später von einer normalen Treppenstufe.

Eversion mit Widerstand

1. Setz dich hin und leg ein Bein über das andere Knie.
2. Leg die gegenüberliegende Hand an die Außenseite des Fußes.
3. Drück die Fußsohle nach außen gegen die Hand.
4. Lass langsam nach, während du den Widerstand hältst.
5. Halte den Unterschenkel ruhig und drück nur so fest, dass es nicht wehtut.

Wenn es sich leicht anfühlt: Drück die Außenseite des Fußes gegen eine Wand, ohne dass sich der Fuß bewegt. Bau die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, halte gleichmäßig, atme weiter.

Ein Programm für Fuß und Sprunggelenk, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für Fuß und Sprunggelenk zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Wähle „Sprunggelenk“ und danach „An den Seiten“.

Stell dein Sprunggelenk-Programm zusammen

Wann solltest du das Sprunggelenk untersuchen lassen?

Ist das Sprunggelenk nach acht bis zwölf Wochen Training nicht spürbar besser, ist es Zeit für eine Einschätzung in der Physiotherapie oder in der Arztpraxis, wo man nach den übersehenen Dingen von oben suchen kann. Dasselbe gilt, wenn das Sprunggelenk wiederholt wegknickt und anschwillt, wenn es blockiert oder hakt oder wenn du nicht ohne Schmerz auf einen Knochen drücken kannst. Geht es schnell in die falsche Richtung, mit einer warmen und geschwollenen Wade, Fieber oder Taubheit, musst du sofort zum Arzt.

Die niederländische Leitlinie für Verstauchungen von 2018 sagt dasselbe: zuerst Training, und erst wenn ein gründliches Training nicht gewirkt hat, kommen andere Möglichkeiten infrage (4).

Fazit

• Schmerzen im Sprunggelenk Monate nach einer Verstauchung kommen meist daher, dass das Sprunggelenk geschont statt trainiert wurde.
• Die Verstauchung hinterlässt drei Dinge, die nicht von selbst zurückkommen: Beweglichkeit, Kraft und Gleichgewicht.
• Ein kleiner Bruch, eine hohe Verstauchung oder eine Knorpelverletzung können sich hinter „nur einer Verstauchung“ verstecken. Sie werden untersucht, wenn das Training nicht wirkt.
• Mach die acht Wochen jetzt. Schmerz bis 5 ist okay, Schwellung am nächsten Morgen heißt eine Stufe zurück.
• Keine Besserung nach acht bis zwölf Wochen: Lass das Sprunggelenk untersuchen.

Quellen

1. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial (Bleakley, BMJ, 2010)
2. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
3. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
4. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline (Vuurberg, Br J Sports Med, 2018)