Physiotherapie oder Training zu Hause bei Fuß- und Sprunggelenkschmerzen?

Du bist umgeknickt, oder die Ferse tut seit drei Monaten weh, und jetzt stellt sich die Frage: Soll ich einen Termin in der Physiotherapie machen, oder schaffe ich das allein? Die Praxen sagen Physiotherapie, die Läden sagen Einlagen, und die Übungsblätter der Kliniken zeigen acht Übungen, ohne zu sagen, wann du sie schwerer machen sollst.

Hier liest du, was die Forschung über Training zu Hause und Training mit Physiotherapie sagt, was eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut kann, was eine App nicht kann, wann sich eine Untersuchung lohnt und wann du auf keins von beidem warten solltest. Den großen Ratgeber zu Fuß und Sprunggelenk findest du unter Schmerzen in Fuß und Sprunggelenk: der Ratgeber zu Fuß- und Sprunggelenkschmerzen.

Die kurze Antwort

Fuß und Sprunggelenk sind die Stelle am Körper, an der Training zu Hause ohne Physiotherapeuten im Raum die beste Studie hinter sich hat. Nach einer Verstauchung wirkt ein Gleichgewichtsprogramm zu Hause. Bei Fersensporn und Achillessehne wirkt die Belastung der Sehne, und die kannst du selbst machen, wenn du weißt, wie.

Es gibt aber Situationen, in denen Physiotherapie oder ein Arzt der richtige erste Schritt ist: direkt nach einer Verletzung, wenn jemand einen Bruch ausschließen muss; wenn das Sprunggelenk trotz Training immer wieder nachgibt; wenn der Fuß auf einer Seite plötzlich flach geworden ist; und wenn zwei bis drei Monate Training nichts bewegt haben. Der Rest der Seite erklärt, warum.

Was die Forschung über Training zu Hause sagt

Die beste Studie ist niederländisch. 522 Sportlerinnen und Sportler, die mit dem Sprunggelenk umgeknickt waren, wurden in zwei Gruppen geteilt. Beide bekamen die Behandlung, die sie sonst auch bekommen hätten. Die eine Gruppe bekam zusätzlich ein achtwöchiges Gleichgewichtsprogramm, das sie zu Hause ohne Physiotherapeuten zur Aufsicht machten. Im Jahr danach knickten 22 Prozent von ihnen erneut um, in der anderen Gruppe 33 Prozent. Neun Personen mussten trainieren, damit eine Verstauchung verhindert wurde, und das Risiko, erneut umzuknicken, sank um 35 Prozent (1).

Bemerkenswert ist, wem das Programm am meisten geholfen hat: denen, die wegen der ursprünglichen Verstauchung nicht in Behandlung gewesen waren, also denen, die sonst kein Reha-Training bekommen hätten. Genau für diese Gruppe ist Training zu Hause da. Eine Übersicht aus sieben Studien mit über 1.400 Teilnehmenden bestätigt das Bild: Reha-Übungen nach einer Verstauchung halbieren das Risiko einer neuen Verletzung im Jahr danach ungefähr, auch wenn man nicht genau weiß, welche Übungen am besten sind (2).

Bei Menschen, die über Monate oder Jahre immer wieder mit dem Sprunggelenk umgeknickt waren, zeigte eine Übersicht der Behandlungen, dass Gleichgewichtstraining am beständigsten zu besserer Funktion führte (3). Mehr dazu in Instabiles Sprunggelenk: wenn du immer wieder umknickst.

Bei Fersensporn und Achillessehne wirkt schwere, langsame Belastung der Sehne über Monate. In der dänischen Studie zur Achillessehne trainierten die Teilnehmenden zwölf Wochen lang dreimal pro Woche, und der Fortschritt hielt nach einem Jahr noch an (4). In der dänischen Studie zur Ferse machten die Teilnehmenden jeden zweiten Tag Fersenheben mit einem Handtuch unter den Zehen (5). Keines dieser Programme braucht jedes Mal einen Physiotherapeuten neben dir. Sie verlangen, dass du weißt, wie die Übung gemacht wird, und dass du drei Monate dranbleibst. Mehr dazu in Schmerzen in der Achillessehne und Fersensporn und Plantarfasziitis.

Was die Forschung über Training mit Physiotherapie sagt

Die Leitlinie zu Sprunggelenkverstauchungen von 2018 empfiehlt angeleitetes Training statt passiver Behandlung wie Wärme, Ultraschall und Massage (6). Angeleitet bedeutet, dass jemand dir bei den Übungen zugesehen und entschieden hat, wie schwer sie sein sollen. Das heißt nicht, dass die Physiotherapie jedes Mal dabei sein muss. Physiotherapie bringt drei Dinge: die richtige Diagnose, die richtige Dosis und jemanden, der dafür sorgt, dass du es auch wirklich machst. Das Erste kann dir eine App nicht geben. Bei den beiden anderen kann sie helfen.

Was Physiotherapie kann, was eine App nicht kann

Eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut macht vier Dinge, die keine Website und keine App können:

Fuß und Sprunggelenk untersuchen. Auf die Knochen drücken, wo ein Bruch sitzt, die Bänder an der Außenseite testen und das Band weiter oben, das bei einer „hohen Verstauchung“ verletzt wird, die Sehnen abtasten, dir beim Gehen und Stehen auf den Zehen zusehen. So unterscheidet man eine gewöhnliche Verstauchung von einer Verletzung, die länger dauert.
Dir bei den Übungen zusehen. Ob das Gewicht mitten auf dem Vorfuß liegt oder auf der Außenseite, ob die Ferse ganz hochkommt, ob das Knie nach innen fällt, wenn du auf einem Bein stehst. Das ist an sich selbst schwer zu sehen.
Die Dosis wählen. Wie schwer, wie langsam, wie oft pro Woche und wann es Zeit ist, von zwei Beinen auf eins zu wechseln, vom Boden auf eine Stufe, von der Stufe zu Sprüngen.
Wissen, wann etwas untersucht werden muss. Ein Sprunggelenk, das innerhalb weniger Stunden nach dem Umknicken angeschwollen ist, ein Fuß, der plötzlich flach geworden ist, oder eine Sehne, die geknallt hat. Das muss untersucht werden, nicht trainiert.

Die Physiotherapie kann dich auch zum Röntgen oder zur Hausarztpraxis weiterschicken, wenn es das braucht. Mehr dazu in Gebrochen oder verstaucht? So erkennst du, ob du ein Röntgenbild brauchst.

Was du selbst kannst

Das meiste, was wirkt, machst du selbst, auch wenn du zur Physiotherapie gehst. Die Physiotherapie sieht dich vielleicht sechs Wochen lang einmal pro Woche. Die anderen Tage und die Monate danach gehören dir.

In kleinen Schritten belasten. Fersenheben im Sitzen, dann im Stehen, dann auf einem Bein, dann von einer Stufe. Auf einem Bein stehen mit Stütze, dann ohne. Mach es etwas schwerer, jedes Mal wenn es sich leicht anfühlt. Die Leitern findest du in Die besten Übungen für Fuß und Sprunggelenk.
Die Schmerzregel nutzen. Schmerz bis 5 von 10 während und direkt nach dem Training ist in Ordnung, wenn sich der Fuß am nächsten Morgen wieder beruhigt hat und der Schmerz nicht von Woche zu Woche steigt (7). Nach einer Verstauchung gilt in den ersten zwei Wochen eine andere Regel: Ist das Sprunggelenk am nächsten Morgen dicker, war der Tag zu lang. Die ganze Regel liest du in Darfst du mit Schmerzen in Fuß und Sprunggelenk trainieren?.
Die acht Wochen zu Ende bringen. Das Gleichgewichtstraining nach einer Verstauchung ist der Teil, den die meisten auslassen, weil das Sprunggelenk nach zwei Wochen nicht mehr wehtut. Die acht Wochen entscheiden, ob es wieder passiert (1).
Dranbleiben. Bei Fersensporn und Achillessehne kommt der große Fortschritt nach etwa drei Monaten, und die Sehne muss danach in Form gehalten werden. Mehr dazu in Wie lange dauern Fersensporn und Achillessehnenschmerzen?.
Verstehen, was der Schmerz ist. Eine Ferse oder ein Sprunggelenk, das seit Monaten wehtut, hat ein Nervensystem, das Schmerz meldet, lange bevor das Gewebe Schaden nimmt. Jedes Training, nach dem der Fuß am nächsten Tag ruhig ist, verschiebt die Grenze. Mehr dazu in Fuß- und Sprunggelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Wann lohnt sich eine Untersuchung?

Es gibt Situationen, in denen Physiotherapie keine Wahl zwischen zwei gleich guten Möglichkeiten ist, sondern der richtige erste Schritt:

Direkt nach einer Verletzung, wenn eines der Zeichen für einen Bruch da ist. Druckschmerz am Knochen hinten oder an der Spitze eines der Knöchel, oben an der Innenseite des Fußes oder mitten an der Außenseite, oder dass du direkt danach keine vier Schritte gehen konntest und es immer noch nicht kannst. Diese Zeichen heißen Ottawa-Regeln, und ohne sie ist ein Bruch fast ausgeschlossen (8). Hast du eines davon, solltest du zum Arzt und brauchst wahrscheinlich ein Röntgenbild.
Eine Verstauchung, bei der es weiter oben wehtut. Schmerzen oberhalb des Sprunggelenks an der Außenseite, die schlimmer werden, wenn der Fuß nach außen gedreht wird, können von dem Band kommen, das die beiden Unterschenkelknochen zusammenhält. Diese Verletzung dauert länger und muss beurteilt werden.
Ein Sprunggelenk, das nachgibt, obwohl du trainiert hast. Hast du acht bis zwölf Wochen Gleichgewichtstraining gemacht und knickst trotzdem um, sollte jemand untersuchen, ob ein Band nicht hält.
Ein Fuß, der plötzlich flach geworden ist. Wenn das Fußgewölbe an einem Fuß eingesunken ist und du auf diesem Bein nicht auf die Zehen kommst, kann die Sehne an der Innenseite des Sprunggelenks aufgegeben haben. Das muss früh angeschaut werden. Mehr dazu in Schmerzen an der Innenseite des Sprunggelenks.
Kein Fortschritt nach acht bis zwölf Wochen. Hast du zwei bis drei Monate geduldig trainiert und dich an die Schmerzregel gehalten, ohne weiterzukommen, sollte jemand prüfen, ob du das Richtige trainierst.
Ein Kind. Wenn ein Kind umknickt, trifft es häufiger die Wachstumsfuge als das Band, und ein Kind mit Fersenschmerzen hat meist eine gereizte Wachstumsfuge. Das Programm hier ist für Erwachsene, ein Kind gehört also in die Hausarztpraxis oder in die Physiotherapie.

Wann solltest du auf keins von beidem warten?

Einige wenige Zeichen bedeuten jetzt sofort Arzt oder Notaufnahme, nicht Physiotherapie in einer Woche: Ein Knall hinten am Sprunggelenk, als hätte dich jemand getreten, und ein Fuß, mit dem du dich nicht abdrücken kannst, ist eine gerissene Achillessehne und muss am selben Tag angeschaut werden. Eine warme, geschwollene und druckempfindliche Wade ist ein Blutgerinnsel, bis ein Arzt etwas anderes gesagt hat. Ein Gelenk oder eine Großzehe, die über Nacht rot, warm und geschwollen wird, muss ärztlich angeschaut werden. Eine Schwellung an beiden Knöcheln ohne Verletzung ist Flüssigkeit vom Herzen, den Nieren, den Venen oder von einem Medikament und gehört in die Hausarztpraxis. Die ganze Liste liest du in Fuß- und Sprunggelenkschmerzen: Wann solltest du zum Arzt?.

Was Rehabo ist und was nicht

Rehabo ist keine Physiotherapie und ersetzt keine Untersuchung. Es ist ein Trainingsprogramm, das auf dem aufbaut, worauf die Forschung oben zeigt: Übungen aus einem Katalog, den Physiotherapeuten erstellt haben, in Leitern mit fünf Schwierigkeitsstufen, und eine Schmerzregel, die dich nach jeder Übung fragt, wie sehr es wehgetan hat, und nach deiner Antwort hoch- oder zurückgeht. Das sind die acht Wochen Gleichgewicht, die laut der Studie wirken, und die zwölf Wochen Fersenheben, die die Sehne braucht, also der Teil der Behandlung, aus dem sonst oft nichts wird.

Der richtige Einsatz ist deshalb: als Start bei einer gewöhnlichen Verstauchung ohne Zeichen für einen Bruch oder bei Schmerzen in Ferse oder Sehne ohne die Zeichen oben; neben der Physiotherapie, als Training an den Tagen, an denen du nicht dort bist; und als das, was das Training am Laufen hält, wenn die Behandlung vorbei ist. Mehr dazu in So stellt Rehabo dein Sprunggelenkprogramm zusammen.

Zwei Übungen für den Einstieg

Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Ziel ist dreimal pro Woche.

Fersenheben im Sitzen

Setz dich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden unter den Knien.
Leg das Gewicht mitten auf den Vorfuß, nicht auf die Außenseite.
Heb die Fersen langsam so hoch, wie du kannst, und halte oben einen Moment.
Senk sie noch langsamer ab, bis die Fersen den Boden berühren.
Lass die Knie gerade nach vorn zeigen und drück nicht mit den Händen nach unten.

Wenn es leicht wird: Stufe 2 ist Fersenheben im Stehen mit den Fingerspitzen an einer Wand, Stufe 3 im Stehen ohne Stütze und zum Schluss auf einem Bein.

Einbeinstand

Stell dich mit den Fingerspitzen an eine Wand und verlagere das Gewicht ruhig auf ein Bein.
Heb den anderen Fuß ein wenig vom Boden.
Halte das Gewicht mitten auf dem Fuß und lass die Zehen mitarbeiten.
Schau auf einen festen Punkt geradeaus und atme ruhig.
Wechsle das Bein, wenn die Zeit um ist.

Wenn es leicht wird: Stufe 2 ist dasselbe ohne Stütze, und zum Schluss führst du das freie Bein im Stehen ruhig nach vorn, zur Seite und nach hinten.

Ein Programm für Fuß und Sprunggelenk, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für Fuß und Sprunggelenk zusammen, ausgehend davon, wo und wie stark es wehtut. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Auf Grundlage deiner Antwort geht das Programm eine Stufe hoch, bleibt, wo es ist, oder geht eine Stufe zurück. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Wähl „Sprunggelenk“ und dann die Stelle, an der es am meisten wehtut.

Stell dein Sprunggelenkprogramm zusammen

Fazit

Nach einer Verstauchung wirken acht Wochen Gleichgewichtstraining zu Hause ohne Physiotherapeuten im Raum. Das zeigt eine Studie mit 522 Teilnehmenden.
Bei Fersensporn und Achillessehne wirkt schwere, langsame Belastung über drei Monate, und die kannst du selbst machen.
Geh zuerst zum Arzt oder in die Physiotherapie, wenn eines der Zeichen für einen Bruch da ist, wenn es weiter oben wehtut, wenn das Sprunggelenk trotz Training nachgibt, wenn der Fuß plötzlich flach geworden ist oder wenn es nach acht bis zwölf Wochen keinen Fortschritt gibt.
Das meiste, was wirkt, machst du selbst, und entscheidend ist, die Wochen zu Ende zu bringen.

Quellen

Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
Rehabilitation exercises reduce reinjury post ankle sprain, but the content and parameters of an optimal exercise program have yet to be established: a systematic review and meta-analysis (Bleakley, Arch Phys Med Rehabil, 2019)
Therapeutic interventions for improving self-reported function in patients with chronic ankle instability: a systematic review (Kosik, Br J Sports Med, 2017)
Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial (Beyer, Am J Sports Med, 2015)
High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline (Vuurberg, Br J Sports Med, 2018)
Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review (Bachmann, BMJ, 2003)