Bänderverletzung im Sprunggelenk: Grade, Verlauf und Reha-Training

Eine Bänderverletzung im Sprunggelenk entsteht, wenn du umknickst und eines der Bänder, die das Sprunggelenk an seinem Platz halten, gedehnt wird oder reißt. Es ist die häufigste Verletzung im Sport, und die meisten bekommen sie an der Außenseite des Knöchels. Die Worte aus der Arztpraxis können heftig klingen: „teilweise gerissen“, „Totalruptur“, „Grad 3“. Aber ein Band im Sprunggelenk heilt in den allermeisten Fällen ohne Operation, und es heilt am besten, wenn du den Fuß benutzt.

Hier liest du, was die drei Grade bedeuten, wie ein Band heilt, wann eine Stütze sinnvoll ist und wie du dein Sprunggelenk wieder aufbaust. Den großen Ratgeber findest du unter Schmerzen in Fuß und Sprunggelenk, den Plan für die ersten Tage unter verstauchter Fuß.

Was ist ein Band, und welche werden verletzt?

Ein Band ist ein straffer, zäher Strang aus Bindegewebe, der zwei Knochen verbindet und das Gelenk in seinem normalen Bewegungsumfang hält. Das Sprunggelenk hat Bänder an der Außenseite, an der Innenseite und zwischen den beiden Unterschenkelknochen direkt über dem Gelenk.

Wenn du umknickst, passiert das fast immer nach innen: Der Fuß rollt unter dir weg, und die Außenseite des Knöchels wird gezerrt. Das vordere Band an der Außenseite, das vom Außenknöchel schräg nach vorn zur Fußwurzel zieht, wird am häufigsten verletzt. Bei einem stärkeren Umknicken ist das mittlere mit betroffen.

Knickst du nach außen um, sodass der Fuß von dir wegrollt, wird das breite Band an der Innenseite gedehnt. Das ist seltener und dauert oft etwas länger.

Die dritte Art ist die Verletzung der Bänder zwischen den beiden Unterschenkelknochen direkt über dem Sprunggelenk, die sogenannte hohe Sprunggelenksverletzung. Sie entsteht meist, wenn der Fuß festsitzt und der Unterschenkel verdreht wird, zum Beispiel beim Fußball oder beim Skifahren. Es tut etwas oberhalb des Knöchels an der Außenseite weh, es tut weh, den Fuß nach außen zu drehen, und es dauert länger als ein gewöhnliches Umknicken.

Die drei Grade

Ärzte und Physiotherapeuten teilen Bänderverletzungen in drei Grade ein. Die Begriffe sind nützlich, solange du weißt, was sie für dich bedeuten.

Grad 1: Das Band ist gedehnt. Die Fasern sind gezerrt, aber nicht gerissen. Der Knöchel ist empfindlich und leicht geschwollen, du kannst gehen, und das Gelenk ist stabil. Meist dauert es ein bis drei Wochen, bis du es vergisst.
Grad 2: Das Band ist teilweise gerissen. Ein Teil der Fasern ist durchtrennt. Der Knöchel schwillt deutlich an, oft mit einem blauen Fleck, das Gehen tut in den ersten Tagen weh, und das Gelenk kann sich etwas locker anfühlen. Rechne mit drei bis sechs Wochen, bis du das meiste wieder kannst.
Grad 3: Das Band ist ganz durchgerissen. Die Schwellung kommt schnell, der blaue Fleck breitet sich bis in den Fuß aus, und das Sprunggelenk kann sich unsicher anfühlen, wenn du darauf stehst. Hier ist eine Stütze in den ersten Wochen sinnvoll, und das Reha-Training dauert länger, meist sechs bis zwölf Wochen, bis du wieder Sport mit Richtungswechseln machst.

Den Grad bestimmt man am besten bei einer Untersuchung vier bis fünf Tage nach der Verletzung, wenn die schlimmste Schwellung abgeklungen ist (1). Du musst den Grad also nicht kennen, um in den ersten Tagen das Richtige zu tun: Die Regeln sind dieselben.

Das Wichtigste ist: Der Grad beschreibt das Gewebe, nicht deinen Verlauf. Ein ganz durchgerissenes Band ist kein kaputtes Sprunggelenk. Es ist ein Sprunggelenk, das etwas mehr Zeit und am Anfang eine Stütze braucht und danach genauso aufgebaut wird wie alle anderen.

Gebrochen oder verstaucht?

Bevor du an Bänder denkst, muss eine Frage geklärt sein: Ist etwas gebrochen? Es gibt eine einfache Checkliste, die Notaufnahmen auf der ganzen Welt verwenden und die du selbst durchgehen kannst. Kannst du keine vier Schritte gehen, direkt nach der Verletzung und auch jetzt noch, oder tut es weh, wenn du auf den Knochen hinten oder an der Spitze eines der Knöchel drückst, auf den Knochen mitten oben an der Innenseite des Fußes oder auf den Knochen an der Außenseite des Mittelfußes, dann brauchst du ein Röntgenbild. Eine Auswertung von 27 Studien mit über 15.000 Patienten ergab, dass die Regel fast alle Brüche erkennt (2). Ist keines der Zeichen vorhanden, ist ein Bruch sehr unwahrscheinlich. Die ganze Checkliste findest du unter gebrochen oder verstaucht.

Bist du unsicher, oder kam die Schwellung innerhalb einer Stunde, dann lass einen Arzt draufschauen. Das gilt auch, wenn der Schmerz oberhalb des Knöchels sitzt und schlimmer wird, wenn du den Fuß nach außen drehst. Das kann die hohe Sprunggelenksverletzung sein, die sich nicht mit einem einzigen Test in der Praxis feststellen lässt und manchmal eine Bildgebung braucht (3).

So heilt ein Band

Ein Band heilt, indem neues Bindegewebe entsteht, das mit der Zeit stärker und geordneter wird. Dieser Prozess dauert etwa zwölf Wochen, bis das Gewebe den größten Teil seiner Festigkeit zurückhat. Lies diese Zahl richtig: Es ist die Zeitachse des Gewebes, nicht deine. Du musst nicht zwölf Wochen warten, bis du gehst, trainierst oder läufst. Du sollst dein Sprunggelenk die ganze Zeit belasten, in kleinen Schritten, denn die Belastung sagt dem neuen Gewebe, in welche Richtung sich die Fasern legen und wie stark es werden soll.

Ruhe bewirkt das Gegenteil. Ein Sprunggelenk, das wochenlang ruhiggestellt wird, verliert Beweglichkeit und Wadenkraft, und das Nervensystem verliert seine Karte des Gelenks: die Karte, die den Fuß aufrichtet, wenn du schief auftrittst, bevor du überhaupt nachdenken kannst. Ohne sie knickst du wieder um, egal wie gut das Band verheilt ist. Deshalb geht es bei einem instabilen Sprunggelenk selten um ein lockeres Band und meistens um ein Sprunggelenk, das sein Gleichgewicht nie zurückbekommen hat.

Was sagt die Forschung?

Kurz gesagt: Bewegung ab der ersten Woche, eine Stütze am Anfang bei den schweren Verletzungen und danach acht Wochen Gleichgewichtstraining.

Bewegung ab der ersten Woche. In einer Studie mit 101 Personen mit frischem Umknicktrauma brachte Training schon in der ersten Woche nach einer und zwei Wochen eine bessere Funktion als die traditionelle Ruhe mit Eis und Hochlagern, und beide Gruppen hatten gleich wenige neue Verletzungen (4).
Tape oder Stütze plus Training bei einem gerissenen Band. Die niederländische Leitlinie, aktualisiert 2018, hält fest, dass eine kurze Phase der Entlastung Schmerz und Schwellung lindern kann, dass aber, wer ein Band durchgerissen hat, am meisten von Tape oder einer Stütze in Kombination mit einem Trainingsprogramm profitiert. Angeleitetes Training wird passiven Behandlungen vorgezogen, und eine Operation bleibt den wenigen vorbehalten, die sich nach gründlichem Training nicht erholen (1).
Stütze statt Tape. Eine Übersicht über acht Studien, die Sprunggelenkorthesen mit Tape und elastischen Binden verglichen, deutete auf eine etwas bessere Funktion mit einer Orthese hin, die außerdem einfacher und günstiger in der Anwendung ist (5). Der Unterschied ist klein; die Orthese ist ein Hilfsmittel für die ersten Wochen, keine Behandlung.
Gleichgewichtstraining beugt dem nächsten Umknicken vor. In einer Studie mit 522 Sportlern, die umgeknickt waren, bekam die Hälfte ein achtwöchiges Gleichgewichtsprogramm für zu Hause, ohne Anleitung. Im folgenden Jahr knickten 22 Prozent von ihnen erneut um, gegenüber 33 Prozent in der Gruppe ohne Programm (6). Eine Auswertung von sieben Studien ergab, dass Reha-Übungen das Risiko einer neuen Verletzung in den ersten sieben bis zwölf Monaten ungefähr halbierten (7).
Eine Operation ist nicht die erste Wahl. Selbst ein ganz durchgerissenes Band wird zuerst mit Training behandelt. Eine Operation ist für die wenigen, bei denen das Sprunggelenk trotz vollständigem Training und einer Stütze beim Sport immer noch wegknickt (1).

Das empfindliche Nervensystem

Wenn das Sprunggelenk verletzt war, lernt das Nervensystem, dass es dort aufpassen muss. Es senkt die Schmerzschwelle viel stärker, als das Gewebe geschwächt ist, und bremst die kleinen, schnellen Reaktionen, die den Fuß aufrichten. Es hat sich eine Zone geöffnet, in der es wehtut oder sich unsicher anfühlt, ohne dass etwas Schaden nimmt.

In dieser Zone sollst du trainieren. Ruhige, geplante Belastung, die am nächsten Tag keine zusätzliche Schwellung bringt, hebt die Schmerzschwelle wieder an und lehrt das Nervensystem, dass das Sprunggelenk benutzt werden kann. Je mehr du es schonst, desto empfindlicher wird es. Das ganze Prinzip liest du unter Fuß- und Sprunggelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Die Schmerzregel: Wie weh darf es tun?

In den ersten zwei Wochen nach dem Umknicken ist nicht der Schmerz allein die Regel, sondern Schwellung und Hinken. Ist der Knöchel am nächsten Morgen deutlich dicker, war der Tag zu viel. Hinkst du noch beim Gehen, sind die Schritte zu lang oder zu schnell. Danach gilt die Regel, die in Studien zu Sehnen- und Gelenkschmerzen verwendet wurde: Schmerz bis 5 von 10 während und direkt nach dem Training ist in Ordnung, wenn er am nächsten Morgen auf das gewohnte Maß gesunken ist und nicht von Woche zu Woche zunimmt (8).

Übungen für ein verletztes Band

Alle Übungen stammen aus dem Katalog, auf dem die Physiotherapeuten hinter Rehabo das Programm aufgebaut haben. Jede Übung ist eine Stufe auf einer Leiter mit fünf Stufen. Du beginnst im Sitzen und mit Stütze und gehst weiter, wenn sich die Übung leicht anfühlt und das Sprunggelenk am nächsten Tag ruhig ist. Die Dosis ist 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pause dazwischen.

Mit dem Sprunggelenk Wörter schreiben

Setz dich auf einen Stuhl und heb einen Fuß vom Boden.
Halte Knie und Hüfte ruhig.
Zeichne mit dem großen Zeh die Buchstaben des Alphabets in die Luft, einen nach dem anderen.
Mach die Bewegungen groß und ruhig, sodass das Sprunggelenk ganz herumkommt.
Bewege nur das Sprunggelenk, nicht das ganze Bein.

Wenn es sich leicht anfühlt: Geh weiter dazu, den Fuß vorsichtig gegen deine Hand als Widerstand nach außen zu drücken.

Eversion mit Widerstand

Setz dich hin und leg ein Bein über das andere Knie.
Leg die gegenüberliegende Hand an die Außenseite des Fußes.
Drück die Fußsohle nach außen gegen die Hand und halte gleichmäßig.
Lass langsam nach, während die Hand weiter Widerstand gibt.
Drück nur so fest, dass es nicht wehtut, und halte den Unterschenkel ruhig.

Die Übung stärkt die Muskeln an der Außenseite des Unterschenkels, den eigenen Schutz des Sprunggelenks gegen das Umknicken. Wenn es sich leicht anfühlt: Drück den Fuß nach außen gegen eine Wand.

Einbeinstand

Stell dich auf das verletzte Bein, das andere Knie leicht angehoben.
Lass die Arme seitlich hängen, ohne dich abzustützen.
Halte das Gewicht mitten auf dem Fuß, nicht auf der Außenkante.
Schau auf einen festen Punkt geradeaus und atme ruhig.
Lass die Zehen mitarbeiten und drück das Knie nicht ganz durch.

Beginne mit den Fingerspitzen an einer Wand, wenn das Sprunggelenk unsicher ist. Wenn es sich leicht anfühlt: Führ das andere Bein im Stehen ruhig nach vorn, zur Seite und nach hinten.

Fersenheben im Stehen mit Halt

Stell dich hüftbreit hin, die Fingerspitzen an einer Wand.
Halte das Gewicht mitten auf dem Vorfuß.
Heb die Fersen langsam so hoch du kannst und halte kurz oben.
Senk sie noch langsamer, bis die Fersen gerade den Boden berühren.
Stütz dich nur leicht mit den Händen ab und zieh dich nicht mit den Armen hoch.

Wenn es sich leicht anfühlt: ohne Stütze, danach auf einem Bein. Die Leiter endet mit Fersenheben auf einem Bein von einer Treppenstufe und kleinen Sprüngen. Ein Sprunggelenk wird sicher, wenn es der Belastung, vor der es Angst hat, in kleinen Schritten begegnet ist.

Ein Programm für Fuß und Sprunggelenk, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für Fuß und Sprunggelenk zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Wähle „Sprunggelenk“ und danach „An den Seiten“.

Stell dein Sprunggelenk-Programm zusammen

Was ist mit Stütze, Tape und Schmerzmitteln?

Bei einer Verletzung Grad 2 und vor allem Grad 3 ist eine Sprunggelenkorthese in den ersten drei bis sechs Wochen eine vernünftige Wahl. Sie verhindert das Umknicken, solange das neue Gewebe empfindlich ist, und sie gibt dir den Mut zu gehen. Nimm sie ab, wenn du Gleichgewicht trainierst, und leg sie weg, wenn du ohne Hinken gehen kannst. Für Sport mit Richtungswechseln ist eine Orthese im ersten Jahr nach einem schweren Umknicken eine gute Idee (1). Mehr dazu unter Orthese, Tape oder gar nichts.

Schmerztabletten wie Ibuprofen dämpfen Schmerz und Schwellung, aber die Leitlinie von 2018 warnt, dass sie die eigene Heilung des Gewebes bremsen können (1). Nimm sie kurz, wenn du sie brauchst, um wieder auf die Beine zu kommen, und sprich vorher mit deiner Hausarztpraxis. Paracetamol ist die mildere Wahl.

Wann solltest du zum Arzt?

Geh die Checkliste für Brüche durch und lass ein Röntgenbild machen, wenn eines der Zeichen vorhanden ist. Lass dich noch am selben Tag ärztlich untersuchen, wenn der Knöchel innerhalb der ersten Stunde anschwillt, wenn der Fuß taub oder kalt wird oder wenn die Wade in den Tagen danach warm, geschwollen und druckempfindlich wird, denn das kann ein Blutgerinnsel sein. Lass das Sprunggelenk untersuchen, wenn der Schmerz oberhalb des Gelenks sitzt, wenn das Sprunggelenk beim Gehen wegknickt oder wenn du nach acht bis zwölf Wochen Training nicht weitergekommen bist. Keines dieser Zeichen bedeutet für sich, dass etwas Ernstes vorliegt, aber sie sollten angeschaut werden.

Fazit

Ein Band im Sprunggelenk heilt in den allermeisten Fällen ohne Operation, auch wenn es ganz durchgerissen ist.
Die Grade beschreiben das Gewebe: gedehnt, teilweise gerissen, ganz gerissen. Die Regeln der ersten Tage sind unabhängig vom Grad dieselben.
Schließ mit der Checkliste einen Bruch aus, und geh ab dem ersten Tag auf dem Fuß, wenn das erledigt ist.
Tape oder eine Stütze in den ersten Wochen bei den schweren Verletzungen, danach acht Wochen Gleichgewichtstraining: Das entscheidet, ob du wieder umknickst.
Knickt das Sprunggelenk trotz vollständigem Training weiter weg, sollte es untersucht werden.

Quellen

Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline (Vuurberg, Br J Sports Med, 2018)
Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review (Bachmann, BMJ, 2003)
Diagnostic accuracy of clinical tests for diagnosis of ankle syndesmosis injury: a systematic review (Sman, Br J Sports Med, 2013)
Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial (Bleakley, BMJ, 2010)
A systematic review on the treatment of acute ankle sprain: brace versus other functional treatment types (Kemler, Sports Med, 2011)
Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
Rehabilitation exercises reduce reinjury post ankle sprain, but the content and parameters of an optimal exercise program have yet to be established: a systematic review and meta-analysis (Bleakley, Arch Phys Med Rehabil, 2019)
Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)