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Fuß umgeknickt: was du in den ersten Tagen tust und wie du ihn wieder auftrainierst

Du bist an einer Bordsteinkante falsch aufgetreten oder nach einem Kopfball schief gelandet. Der Fuß ist nach innen umgeknickt, und jetzt schwillt das Sprunggelenk an und tut weh, wenn du auftrittst.

Ein umgeknickter Fuß, also eine Verstauchung des Sprunggelenks, ist die häufigste Verletzung im Sport. Die meisten werden wieder gut. Aber ein Teil wird nicht ganz gut, weil das Sprunggelenk Ruhe statt Training bekommen hat. Hier findest du die Zeichen, bei denen der Fuß ärztlich angeschaut werden sollte, den Plan für die ersten Tage und die Übungen, die das Sprunggelenk wieder stark und stabil machen.

Dieser Artikel erschien zum ersten Mal 2016 und wurde 2026 mit der neuesten Forschung und mit Übungen aus dem Programm aktualisiert, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo entwickelt haben. Willst du mehr über Fuß und Sprunggelenk im Allgemeinen lesen, dann fang mit dem Ratgeber zu Schmerzen in Fuß und Sprunggelenk an.

Was passiert, wenn du umknickst?

Die allermeisten Verstauchungen entstehen, wenn der Fuß unter dem Körpergewicht nach innen kippt. Dabei werden die Bänder an der Außenseite des Sprunggelenks überdehnt oder reißen. Überdehnt, teilweise gerissen oder ganz durchgerissen entspricht Grad 1, 2 und 3.

Das Sprunggelenk schwillt an, weil der Körper Flüssigkeit und Zellen an die Stelle schickt, um sie zu reparieren. Das ist der erste Teil der Heilung. Die Schwellung macht das Sprunggelenk aber auch steif, empfindlich und unsicher, und deshalb soll es bewegt und nicht wochenlang eingepackt werden.

Zuerst: Brauchst du ein Röntgenbild?

Ärztinnen und Ärzte in Notaufnahmen entscheiden das mit einer kurzen Checkliste, den Ottawa-Regeln. Eine Übersicht aus 27 Studien mit über 15.000 Patienten fand, dass die Regeln fast nie einen Bruch übersehen (1). Du solltest das Sprunggelenk anschauen und röntgen lassen, wenn auch nur einer der Punkte zutrifft:

  1. Es tut weh, auf die Hinterkante oder die Spitze des äußeren Knöchels zu drücken.
  2. Es tut weh, auf die Hinterkante oder die Spitze des inneren Knöchels zu drücken.
  3. Es tut weh, auf den Knochen mitten an der Innenseite des Fußes vor dem Sprunggelenk zu drücken.
  4. Es tut weh, auf den Knochen an der Außenseite des Fußes zu drücken, auf halbem Weg zur kleinen Zehe.
  5. Du konntest direkt nach der Verletzung keine vier Schritte gehen, und du kannst es auch jetzt nicht.

Trifft keiner der fünf Punkte zu, ist die Wahrscheinlichkeit für einen Bruch nahe null. Die ganze Checkliste wird in gebrochen oder verstaucht erklärt. Bist du unsicher, dann lass den Fuß anschauen.

Die ersten Tage

Viele Jahre lautete der Rat Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagern. Die Forschung hat etwas anderes gezeigt: Das Sprunggelenk wird schneller gut, wenn es benutzt wird. In einer Studie mit 101 Patienten begann die eine Hälfte schon in der ersten Woche, das Sprunggelenk zu trainieren, während die andere Ruhe und Eis bekam. Die Trainierenden hatten nach einer und nach zwei Wochen eine bessere Funktion, gingen mehr und hatten nicht mehr neue Verletzungen (2).

Die moderne Merkregel heißt PEACE and LOVE (3). In den ersten Tagen geht es darum, das Sprunggelenk vor neuem Umknicken zu schützen, den Fuß im Sitzen hochzulegen und eine elastische Bandage zu tragen, wenn sie lindert. Kühlen ist in Ordnung, wenn es sich gut anfühlt, aber es ist keine Behandlung. Und entzündungshemmende Schmerzmittel wie Ibuprofen sollten kein fester Teil des Plans sein: Sie dämpfen Schmerz und Schwellung, aber die aktualisierte niederländische Leitlinie zu Verstauchungen von 2018 warnt, dass sie die natürliche Heilung bremsen können (4). Nimm sie nur nach Rücksprache mit deiner Hausarztpraxis und nur kurz.

Danach kommt der wichtigste Teil: Belastung. Geh auf dem Fuß, sobald die Frage nach einem Bruch geklärt ist. Kurze Wege, mehrmals am Tag, mit so kleinen Schritten, dass du nicht zu sehr hinkst. Krücken sind nur für die ersten Tage, wenn du gar nicht auftreten kannst. Mehr dazu in darfst du auf einem umgeknickten Fuß gehen.

Die Regel für die ersten Tage ist die Schwellung, nicht der Schmerz allein. Ist das Sprunggelenk am nächsten Morgen stärker geschwollen als am Abend davor, war der Tag zu viel. Dann schraubst du etwas zurück, aber nicht ganz herunter.

Wie lange dauert es?

Der Schmerz geht im Lauf von zwei Wochen deutlich zurück. Das Bandgewebe selbst braucht etwa zwölf Wochen, um wieder stark zu werden, aber das ist die Zeitlinie des Gewebes, nicht deine. Bei starken Verstauchungen dauert es sechs bis zwölf Wochen, bis das Sprunggelenk Sport mit Richtungswechseln verträgt.

Das Risiko, mit demselben Sprunggelenk wieder umzuknicken, ist hoch, und ein Teil hat ein Jahr später noch Beschwerden (5). Das liegt selten daran, dass das Band nicht verheilt ist. Es liegt daran, dass das Sprunggelenk sein Gleichgewicht und seine Kraft nie zurückbekommen hat. Mehr dazu in wie lange dauert ein umgeknickter Fuß.

Deshalb knickst du immer wieder um

Eine Verstauchung verletzt nicht nur ein Band. Sie stört die kleinen Nerven in Band und Gelenkkapsel, die dem Gehirn melden, wo sich der Fuß befindet. Deshalb landet der Fuß Monate später auf einem unebenen Gehweg plötzlich schief. Diese Fähigkeit heißt Gleichgewicht, und sie lässt sich wieder trainieren.

Der Beweis kam aus einer niederländischen Studie mit 522 Sportlerinnen und Sportlern, die alle mit dem Fuß umgeknickt waren. Die Hälfte bekam zusätzlich ein achtwöchiges Gleichgewichtsprogramm, das sie zu Hause ohne Therapeuten machten. Im Jahr danach knickten in der üblichen Gruppe 33 Prozent erneut um, in der Trainingsgruppe 22 Prozent (6). Gleichgewichtstraining beugt neuen Verstauchungen vor, besonders bei denen, die es schon einmal erlebt haben (7), und Reha-Training mit Übungen hat das Risiko einer neuen Verletzung innerhalb eines Jahres in einer gemeinsamen Auswertung von sieben Studien fast halbiert (8).

Das empfindliche Nervensystem

Nach einer Verstauchung meldet das Nervensystem Schmerz bei Belastungen, die vorher harmlos waren. Das ist normal, und es ist nicht dasselbe, als wäre das Sprunggelenk noch verletzt. Die „Schmerzgrenze“ des Körpers sinkt viel stärker als seine „Verletzungsgrenze“, und es entsteht eine Zone, in der es wehtut, den Fuß zu benutzen, ohne dass etwas Schaden nimmt. In dieser Zone sollst du trainieren. Das ganze Prinzip liest du in Fuß- und Sprunggelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Übungen bei einem umgeknickten Fuß

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo entwickelt haben. Mit den ersten drei kannst du schon in den ersten Tagen beginnen, sobald du auf dem Fuß stehen kannst. Das Gleichgewicht ist die Übung, die die meisten auslassen, und die, die entscheidet, ob es wieder passiert. Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Schmerz bis 5 von 10 ist in Ordnung, wenn das Sprunggelenk am nächsten Morgen wieder auf seinem gewohnten Stand ist.

Mit dem Sprunggelenk Wörter schreiben

  1. Setz dich auf einen Stuhl und heb den umgeknickten Fuß vom Boden.
  2. Halte Knie und Hüfte ruhig und zeichne mit der Großzehe die Buchstaben des Alphabets in die Luft.
  3. Mach die Bewegungen groß und ruhig, einen Buchstaben nach dem anderen, nur im Sprunggelenk.
  4. Wenn es leicht wird: Setz dich mit dem Fuß flach auf dem Boden hin und dreh die Fußsohle langsam nach außen, sodass das Gewicht auf den Außenrand kommt. Später mit der Hand als Widerstand gegen die Außenseite des Fußes.

Gleichgewicht auf einem Bein

  1. Stell dich hüftbreit hin, die Fingerspitzen an einer Wand.
  2. Verlagere das Gewicht ruhig auf den umgeknickten Fuß und bleib einen Moment mit beiden Füßen auf dem Boden stehen.
  3. Verlagere das Gewicht langsam zurück, ohne die Hüfte zur Seite zu schieben.
  4. Wenn es leicht wird: Heb den anderen Fuß einige Zentimeter vom Boden, zuerst mit leichter Stütze, später ohne. Zum Schluss: Steh auf einem Bein und führ das freie Bein ruhig nach vorn, zur Seite und nach hinten. Mach die Übung jeden Tag, acht Wochen lang.

Fersenheben

  1. Setz dich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden unter den Knien.
  2. Heb die Fersen langsam so hoch, wie du kannst, mit dem Gewicht mitten auf dem Vorfuß, und halte einen Moment.
  3. Senk sie noch langsamer ab, bis die Fersen den Boden berühren.
  4. Wenn es leicht wird: im Stehen mit den Fingerspitzen an der Wand, später ohne Stütze, dann auf einem Bein und zum Schluss auf einem Bein mit dem Vorfuß auf der Kante einer Stufe.

Seitlich von der Stufe

  1. Stell dich seitlich auf eine niedrige Stufe, die Fingerspitzen an der Wand und das Gewicht auf dem Bein, das außen steht.
  2. Senk den freien Fuß langsam neben der Stufe Richtung Boden.
  3. Lass die Ferse gerade den Boden berühren und drück dich ruhig wieder hoch, das Knie über dem Fuß.
  4. Wenn es leicht wird: dieselbe Übung von einer normalen Treppenstufe. Zum Schluss: kleine Sprünge mit geschlossenen Beinen und Sprünge auf einem Bein mit weicher Landung. Das ist die Belastung, die ein Sprunggelenk aushalten muss, bevor es bereit ist für Sport mit Richtungswechseln.

Sprunggelenkbandage oder nicht?

Bei einer starken Verstauchung empfiehlt die Leitlinie von 2018 Tape oder eine Sprunggelenkbandage in den ersten Wochen zusammen mit Übungen, nicht stattdessen (4). Eine Bandage ist auch eine vernünftige Absicherung für Sport mit Richtungswechseln in der Saison danach. Die Übungen machen das Sprunggelenk stabil. Die Bandage macht es nur sicherer im Gefühl.

Wann solltest du ärztliche Hilfe suchen?

Lass den Fuß anschauen, wenn eines der fünf Ottawa-Zeichen zutrifft oder wenn der Schmerz oberhalb des Sprunggelenks an der Außenseite sitzt und schlimmer wird, wenn du den Fuß nach außen drehst. Das kann das obere Band zwischen Schienbein und Wadenbein sein, das länger braucht und beurteilt werden muss. Eine warme, geschwollene und druckempfindliche Wade in den Tagen danach muss am selben Tag angeschaut werden, weil es ein Blutgerinnsel sein kann. Und ist ein Kind umgeknickt, sollte eine Ärztin oder ein Arzt den Fuß ansehen, weil die Wachstumsfuge vor dem Band nachgibt.

Tut das Sprunggelenk Monate später noch weh oder knickst du immer wieder um, liegt es selten am Band. Meist sind es die acht Wochen Training, die nie gemacht wurden. Lies Sprunggelenk tut Monate nach dem Umknicken noch weh und instabiles Sprunggelenk.

Ein Programm für Fuß und Sprunggelenk, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für Fuß und Sprunggelenk zusammen, ausgehend davon, wo und wie stark es wehtut. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Auf Grundlage deiner Antwort geht das Programm eine Stufe hoch, bleibt, wo es ist, oder geht eine Stufe zurück. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Wähl „Sprunggelenk“ und dann „An den Seiten“, wenn du dein Programm zusammenstellst.

Stell dein Sprunggelenkprogramm zusammen

Fazit

  • Prüf zuerst die fünf Ottawa-Zeichen. Trifft keines zu, ist ein Bruch unwahrscheinlich.
  • Schütz den Fuß und leg ihn in den ersten Tagen hoch, aber geh auf ihm, sobald du kannst. Kühlen ist für den Komfort, keine Behandlung, und entzündungshemmende Schmerzmittel sind kein fester Teil des Plans.
  • Die Schwellung am nächsten Morgen ist in den ersten Tagen deine Regel. Schmerz bis 5 von 10 ist beim Training in Ordnung.
  • Acht Wochen Gleichgewichtstraining zu Hause senkten das Risiko, erneut umzuknicken, von 33 auf 22 Prozent. Das ist der Teil, den die meisten auslassen.
  • Das Sprunggelenk ist bereit für Sport, wenn es auf einem Bein springen und landen kann, ohne umzuknicken.

Quellen

  1. Bachmann LM et al. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ 2003. PubMed
  2. Bleakley CM et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010. PubMed
  3. Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine 2020. PubMed
  4. Vuurberg G et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. British Journal of Sports Medicine 2018. PubMed
  5. Doherty C et al. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
  6. Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed
  7. Verhagen E et al. The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial. American Journal of Sports Medicine 2004. PubMed
  8. Bleakley CM et al. Rehabilitation exercises reduce reinjury post ankle sprain, but the content and parameters of an optimal exercise program have yet to be established: a systematic review and meta-analysis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 2019. PubMed