En leddbåndskade i ankelen er det som skjer når du tråkker over, og et av leddbåndene som holder ankelleddet på plass, blir strukket eller revet. Det er den vanligste skaden i idrett, og de fleste får den på utsiden av ankelen. Ordene fra legen kan høres voldsomme ut: «delvis avrevet», «totalruptur», «grad 3». Men et leddbånd i ankelen gror i de aller fleste tilfeller uten operasjon, og det gror best når du bruker foten.
Her kan du lese hva de tre gradene betyr, hvordan et leddbånd gror, når en støtte gir mening, og hvordan du bygger opp ankelen igjen. Den store guiden finner du i vondt i foten og ankelen, og planen for de første dagene i forstuet fot.
Hva er et leddbånd, og hvilke blir skadet?
Et leddbånd er et stramt, seigt bånd av bindevev som forbinder to bein og holder leddet innenfor det normale bevegelsesutslaget. Ankelen har leddbånd på utsiden, på innsiden og mellom de to leggbeina rett over leddet.
Når du tråkker over, skjer det nesten alltid innover: foten ruller inn under deg, og utsiden av ankelen blir trukket ut. Det fremre leddbåndet på utsiden, som går fra ankelknoken skrått frem til fotroten, er det som oftest blir skadet. Ved en kraftigere vridning blir det midterste med.
Tråkker du over utover, så foten ruller vekk fra deg, blir det brede leddbåndet på innsiden strukket. Det skjer sjeldnere og tar ofte litt lengre tid.
Den tredje typen er skaden på leddbåndene mellom de to leggbeina rett over ankelleddet, den såkalte høye ankelforstuingen. Den kommer typisk når foten står låst fast og leggen blir vridd, for eksempel i fotball eller på ski. Det gjør vondt litt over ankelen på utsiden, det gjør vondt å vri foten utover, og det tar lengre tid enn et vanlig overtråkk.
De tre gradene
Legen og fysioterapeuten deler leddbåndskader inn i tre grader. Ordene er nyttige, så lenge du vet hva de betyr for deg.
- Grad 1: leddbåndet er strukket. Fibrene er dratt, men ikke revet. Ankelen er øm og lett hoven, du kan gå, og leddet er stabilt. Det tar typisk en til tre uker før du glemmer det.
- Grad 2: leddbåndet er delvis revet. En del av fibrene har røket. Ankelen hovner tydelig opp, ofte med et blått merke, det gjør vondt å gå de første dagene, og leddet kan kjennes litt løst. Regn med tre til seks uker før du er tilbake til det meste.
- Grad 3: leddbåndet er helt avrevet. Hevelsen kommer raskt, det blå merket brer seg ned i foten, og ankelen kan kjennes ustabil når du står på den. Her gir en støtte de første ukene mening, og opptreningen tar lengre tid, typisk seks til tolv uker før du er tilbake i idrett med retningsendringer.
Graden avgjøres best ved en undersøkelse fire til fem dager etter skaden, når den verste hevelsen har lagt seg (1). Du trenger altså ikke å vite graden for å gjøre det riktige de første dagene: reglene er de samme.
Det viktigste å vite er at graden beskriver vevet, ikke forløpet ditt. Et helt avrevet leddbånd er ikke en ankel som er ødelagt. Det er en ankel som trenger litt mer tid og en støtte i starten, og som deretter trenes opp på samme måte som alle andre.
Brukket eller forstuet?
Før du tenker på leddbånd, må én ting være på plass: er noe brukket? Det finnes en enkel sjekkliste som legevakter og akuttmottak over hele verden bruker, og som du kan gå gjennom selv. Klarer du ikke å ta fire skritt, rett etter skaden og fortsatt nå, eller er du øm når du trykker på beinet bak på eller på tuppen av en av ankelknokene, på beinet midt oppå innsiden av foten eller på beinet på utsiden av mellomfoten, må du ta et røntgenbilde. En samlet analyse av 27 studier med over 15 000 pasienter fant at regelen fanger opp nesten alle brudd (2). Er ingen av tegnene til stede, er et brudd svært usannsynlig. Hele sjekklisten finner du i brukket eller forstuet.
Er du i tvil, eller har hevelsen kommet i løpet av en time, så la en lege se på det. Det gjelder også hvis smerten sitter over ankelen og blir verre når du vrir foten utover. Det kan være den høye ankelforstuingen, som ikke kan avgjøres med én enkelt test hos legen og noen ganger krever en skanning (3).
Slik gror et leddbånd
Et leddbånd gror ved å danne nytt bindevev som med tiden blir sterkere og mer ordnet. Den prosessen tar omtrent tolv uker før vevet har fått tilbake det meste av styrken. Det tallet må du lese riktig: det er vevets tidslinje, ikke din. Du skal ikke vente tolv uker med å gå, trene eller løpe. Du skal belaste ankelen gjennom hele perioden, i små trinn, fordi det er belastningen som forteller det nye vevet hvilken retning fibrene skal ligge i, og hvor sterkt det skal bli.
Ro gjør det motsatte. En ankel som holdes i ro i uker, mister bevegelighet og leggstyrke, og nervesystemet mister kartet sitt over leddet, det kartet som retter opp foten når du tråkker skjevt, før du rekker å tenke. Uten det tråkker ankelen over igjen, uansett hvor godt leddbåndet har grodd. Derfor handler en ustabil ankel sjelden om et løst leddbånd og oftest om en ankel som aldri fikk balansen tilbake.
Hva sier forskningen?
Kort fortalt: bevegelse fra den første uken, en støtte i starten ved de kraftige skadene og åtte uker med balansetrening etterpå.
- Bevegelse fra første uke. I et forsøk med 101 personer med en fersk ankelforstuing ga trening allerede den første uken bedre funksjon etter én og to uker enn den tradisjonelle roen med is og høyt leie, og de to gruppene hadde like få nye skader (4).
- Teip eller støtte pluss trening ved et avrevet leddbånd. Den nederlandske retningslinjen, som ble oppdatert i 2018, slår fast at en kort periode med avlastning kan lindre smerte og hevelse, men at den som har revet av et leddbånd, har mest nytte av teip eller en støtte kombinert med et treningsprogram. Veiledet trening foretrekkes fremfor passive behandlinger, og operasjon forbeholdes de få som ikke blir bra etter et grundig treningsforløp (1).
- Støtte fremfor teip. En gjennomgang av åtte forsøk med ankelstøtter mot teip og elastisk bind pekte på litt bedre funksjon med en støtte, som også er enklere og billigere å bruke (5). Forskjellen er liten; støtten er et hjelpemiddel de første ukene, ikke en behandling.
- Balansetrening forebygger neste overtråkk. I et forsøk med 522 idrettsutøvere som hadde tråkket over, fikk halvparten et åtte ukers balanseprogram å gjøre hjemme uten veiledning. Året etter tråkket 22 prosent av dem over igjen, mot 33 prosent i gruppen uten program (6). En samlet analyse av sju forsøk fant at opptreningsøvelser omtrent halverte risikoen for en ny skade de første sju til tolv månedene (7).
- Operasjon er ikke førstevalget. Selv et helt avrevet leddbånd behandles med trening først. Operasjon er for de få der ankelen fortsatt svikter etter et fullt treningsforløp og bruk av støtte i idrett (1).
Det følsomme nervesystemet
Når ankelen har vært skadet, lærer nervesystemet at den er et sted det må passe på. Det senker smerteterskelen langt mer enn vevet er svekket, og holder igjen på de små, raske reaksjonene som retter opp foten. Det har åpnet seg en sone der det gjør vondt eller føles usikkert, uten at noe tar skade.
Det er i den sonen du skal trene. Rolig, planlagt belastning som ikke gir mer hevelse dagen etter, hever smerteterskelen igjen og lærer nervesystemet at ankelen kan brukes. Jo mer du skåner den, jo mer følsom blir den. Du kan lese hele prinsippet i fot- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Smerteregelen: hvor vondt kan det gjøre?
De første to ukene etter et overtråkk er regelen ikke smerten alene, men hevelse og halting. Er ankelen tydeligere hoven neste morgen, var dagen for mye. Halter du fortsatt når du går, er skrittene for lange eller for raske. Deretter gjelder regelen som er brukt i studier av sene- og leddsmerter: smerte opp til 5 av 10 under og rett etter treningen er greit, hvis den har sunket til det vanlige neste morgen, og hvis den ikke øker fra uke til uke (8).
Øvelser for et skadet leddbånd
Alle øvelsene er fra katalogen fysioterapeutene bak Rehabo har bygget programmet på. Hver øvelse er et trinn på en stige med fem trinn. Du begynner sittende og med støtte og går videre når øvelsen føles lett og ankelen er rolig dagen etter. Dosen er 3 sett à 30 til 40 sekunder, rolig tempo, med pause imellom.
Skriv med ankelen
- Sitt på en stol, og løft den ene foten fri fra gulvet.
- Hold kne og hofte i ro.
- Tegn alfabetets bokstaver i luften med stortåen, én bokstav om gangen.
- Gjør bevegelsene store og rolige, så ankelen kommer hele veien rundt.
- Beveg bare ankelen, ikke hele beinet.
Når det føles lett: gå videre til å presse foten forsiktig ut til siden med hånden som motstand.
Eversjon mot motstand
- Sitt med det ene beinet lagt over det andre kneet.
- Legg den motsatte hånden mot utsiden av foten.
- Press fotsålen utover mot hånden, og hold jevnt.
- Slipp langsomt mens hånden fortsatt gir motstand.
- Press bare så hardt at det ikke gjør vondt, og hold leggen i ro.
Øvelsen styrker musklene på utsiden av leggen, ankelens egen støtte mot overtråkk. Når det føles lett: press foten utover mot en vegg.
Stå på ett bein
- Stå på det skadde beinet med det andre kneet lett løftet.
- Hold armene ned langs siden uten å støtte deg.
- Hold vekten midt på foten, ikke ute på ytterkanten.
- Se på et fast punkt rett frem, og pust rolig.
- La tærne jobbe med, og ikke lås kneet helt.
Begynn med fingertuppene mot en vegg hvis ankelen er usikker. Når det føles lett: før det andre beinet rolig frem, til siden og bakover mens du står.
Stående tåhev med støtte
- Stå med føttene i hoftebredde og fingertuppene mot en vegg.
- Hold vekten midt på forfoten.
- Løft hælene langsomt så høyt du kan, og hold et øyeblikk på toppen.
- Senk enda langsommere ned, til hælene så vidt treffer gulvet.
- Støtt deg bare lett med hendene, og ikke dra deg opp med armene.
Når det føles lett: uten støtte, deretter på ett bein. Stigen ender med tåhev på ett bein fra et trappetrinn og små hopp. En ankel blir trygg når den har møtt belastningen den frykter, i små trinn.
Velg «Ankel» og deretter «På sidene».
Få et program for fot og ankel som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for fot og ankel ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Hva med støtte, teip og smertestillende?
Ved en grad 2- og særlig en grad 3-skade er en ankelstøtte de første tre til seks ukene et fornuftig valg. Den hindrer ankelen i å tråkke over mens det nye vevet er skjørt, og den gjør at du tør å gå. Ta den av når du trener balanse, og legg den bort når du kan gå uten å halte. Til idrett med retningsendringer er en støtte det første året etter et kraftig overtråkk en god idé (1). Les mer i ankelstøtte, teip eller ingenting.
Smertestillende tabletter av typen ibuprofen demper smerte og hevelse, men retningslinjen fra 2018 advarer mot at de kan hemme vevets egen tilheling (1). Bruk dem kort hvis du trenger å komme deg på beina, og snakk med fastlegen din først. Paracetamol er det mildere valget.
Når bør du gå til lege?
Gå gjennom sjekklisten for brudd, og få tatt et røntgenbilde hvis ett av tegnene er til stede. Kontakt lege samme dag hvis ankelen hovner opp i løpet av den første timen, hvis foten blir nummen eller kald, eller hvis leggen blir varm, hoven og øm i dagene etter, for det kan være en blodpropp. Få ankelen vurdert hvis smerten sitter over ankelleddet, hvis ankelen svikter når du går, eller hvis du ikke har kommet videre etter åtte til tolv uker med trening. Ingen av tegnene betyr i seg selv at noe er alvorlig galt, men de bør undersøkes.
Konklusjon
- Et leddbånd i ankelen gror i de aller fleste tilfeller uten operasjon, også når det er helt avrevet.
- Gradene beskriver vevet: strukket, delvis revet, helt avrevet. Reglene for de første dagene er de samme uansett grad.
- Utelukk et brudd med sjekklisten, og gå på foten fra første dag når det er gjort.
- Teip eller en støtte de første ukene ved de kraftige skadene, deretter åtte uker med balansetrening: det er det som avgjør om du tråkker over igjen.
- Fortsetter ankelen å svikte etter et fullt treningsforløp, bør den vurderes.
Referanser
- Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline (Vuurberg, Br J Sports Med, 2018)
- Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review (Bachmann, BMJ, 2003)
- Diagnostic accuracy of clinical tests for diagnosis of ankle syndesmosis injury: a systematic review (Sman, Br J Sports Med, 2013)
- Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial (Bleakley, BMJ, 2010)
- A systematic review on the treatment of acute ankle sprain: brace versus other functional treatment types (Kemler, Sports Med, 2011)
- Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
- Rehabilitation exercises reduce reinjury post ankle sprain, but the content and parameters of an optimal exercise program have yet to be established: a systematic review and meta-analysis (Bleakley, Arch Phys Med Rehabil, 2019)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)