Vondt i foten og ankelen: guiden til fot- og ankelsmerter

Foten og ankelen bærer hele kroppsvekten din i hvert skritt, og når du løper og hopper, flere ganger så mye. Forstuing av ankelen er den aller vanligste idrettsskaden, og den rammer oftere kvinner enn menn og oftere barn og unge enn voksne (1). Vondt i hælen, i akillessenen og under foten rammer derimot mest voksne som går og står mye, og løpere som har økt mengden.

Det gode med foten og ankelen er at de reagerer så tydelig på belastning. Forsøkene, flere av dem danske, peker på det samme: En fot eller en ankel som gjør vondt, blir bedre av å bli brukt litt mer enn den er vant til, i små trinn. En forstuet ankel kommer seg raskere når man går på den fra første uke (3). En øm akillessene blir sterkere av tunge, langsomme tåhev (12). En hæl som gjør vondt under, blir bedre av styrketrening enn av tøying (17). Ingen forsøk viser at ro er behandlingen.

Denne guiden gir deg oversikt over hva som ligger bak vondt i foten og ankelen, hvordan du vet om du trenger et røntgenbilde, hvilke myter du kan legge fra deg, hva forskningen sier, og hvordan du kommer i gang. Underveis lenker vi til artiklene om hver tilstand og hvert sted på foten.

Foten og ankelen på to minutter

Ankelleddet er et hengsel mellom skinnebeinet og det øverste beinet i foten. Det bøyer foten opp og ned. Rett under ligger et annet ledd som vipper foten innover og utover på ujevnt underlag. På hver side holder leddbånd det hele på plass. Leddbåndene på utsiden er de tynneste, og det er de som strekkes eller rives når du tråkker over.

Bak på ankelen går akillessenen fra leggmuskelen ned til hælbeinet. Den er kroppens tykkeste sene og bærer flere ganger kroppsvekten din hver gang du setter fra. Under foten spenner en bred, seig hinne, senebåndet under foten, fra hælbeinet og frem til tærne. Den holder fotbuen oppe som en buestreng og fjærer i hvert skritt.

Musklene får det til å fungere. Leggmusklene løfter hælen og setter deg fra. Musklene på utsiden av leggen fanger opp ankelen når den er i ferd med å tråkke over. En sene på innsiden holder fotbuen oppe. Og de små musklene under foten styrer hvordan foten lander. Alle fire gruppene kan trenes, og det er dem Rehabos program for fot og ankel er bygget opp rundt.

Når bør du ta det alvorlig?

De aller fleste smerter i foten og ankelen er ufarlige, selv om de kan gjøre fryktelig vondt. I noen situasjoner skal du likevel til lege først og trene etterpå.

Har du tråkket over eller falt, finnes det en enkel sjekkliste for om ankelen bør røntgenfotograferes. Den kalles Ottawa-reglene, og den er testet på mer enn 15 000 pasienter: Klarer du ikke å ta fire skritt på foten rett etter skaden og fortsatt ikke etterpå, eller gjør det vondt når man trykker direkte på beinet bak på eller på tuppen av en av de to ankelknokene, på beinet øverst på innsiden av foten eller på beinfremspringet på utsiden midt på foten, må du ta et røntgenbilde. Passer ingen av de fem punktene, er sannsynligheten for et brudd nær null (7). Vi har gjort sjekklisten til din egen i Brukket eller forstuet?

Noen få situasjoner handler om noe annet enn en forstuing. Har du kjent et smell bak på ankelen, som om noen sparket deg bakfra, og klarer du ikke å sette fra med foten, kan akillessenen ha røket. Det må legen se samme dag. Har leggen blitt hoven, varm og øm, kan det være en blodpropp, og da skal du også til lege samme dag. Er et ledd i foten varmt, rødt og hovent med feber, eller har stortåen blitt rød og glohet fra den ene dagen til den andre, kan det være en infeksjon eller urinsyregikt. Er begge anklene hovne uten at du har slått deg, er det væske fra kroppen, ikke en skade, og et spørsmål til legen. Les mer i Hoven ankel.

To ting til. Løpere med en ny, skarp smerte på et lite sted på et bein, som gjør vondt om natten og ved hopp på ett bein, kan ha et tretthetsbrudd, og da må løpingen ta pause. Og unge mennesker med vondt i begge hælene og en stiv rygg bør til lege, fordi det kan være en revmatisk sykdom som har sin egen behandling.

Passer ingen av disse situasjonene på deg, er foten eller ankelen med stor sannsynlighet irritert, ikke ødelagt. Vi har samlet alle varseltegnene i Fot- og ankelsmerter: når bør du gå til lege?

Skade eller overbelastning?

Smerter i foten og ankelen kommer på to måter, og de skal håndteres forskjellig i starten.

Skaden kommer i ett øyeblikk. Du tråkker over på et fortau eller lander skjevt etter en heading. Her er de første tre dagene viktige: Utelukk et brudd, og gå så på foten så snart det lar seg gjøre. Les Forstuet fot: hva du gjør de første dagene og Kan du gå på en forstuet fot?

Overbelastningen kommer snikende. Hælen gjør vondt i de første skrittene om morgenen. Akillessenen er stiv når du står opp, og varmer seg opp på løpeturen, men gjør mer vondt etterpå. Her er det ingenting å utelukke, men noe å forstå: Belastningen har økt raskere enn vevet klarte å venne seg til. Behandlingen er å finne mengden foten tåler i dag, og øke den litt om gangen.

De vanlige årsakene til vondt i foten og ankelen

Foten og ankelen kan gjøre vondt av mange grunner, men i praksis dekker seks tilstander de aller fleste tilfellene.

1. Den forstuede ankelen

De fleste forstuinger skjer ved at foten vipper innover under kroppen, så leddbåndene på utsiden av ankelen blir strukket eller revet. Det de fleste gjør feil, er ikke de første dagene, men de neste åtte ukene. Smerten forsvinner på et par uker, og så slutter man å trene. Men ankelen har mistet tre ting: bevegelighet, styrke i leggen og balansen, nervesystemets kart over leddet. Blir de ikke trent opp, tråkker ankelen over igjen. I et nederlandsk forsøk med 522 idrettsutøvere reduserte åtte uker med balansetrening hjemme risikoen for en ny forstuing i løpet av et år fra 33 til 22 prosent (5). Les mer i Forstuet fot.

2. Vondt under hælen: hælspore og senebåndet under foten

Den vanligste smerten under foten sitter under hælen, litt frem mot fotbuen, og er verst i de første skrittene om morgenen og etter at du har sittet. Den kalles hælspore, fordi man ofte kan se en liten beinspiss på røntgenbildet, men sporen er ikke smerten. Det som gjør vondt, er festet til senebåndet under foten på hælbeinet, et vev som har fått mer belastning enn det tålte. Det danske forsøket som har flyttet behandlingen, ga den ene gruppen tøying og den andre tunge tåhev annenhver dag. Etter tre måneder hadde styrkegruppen det klart best (17). Les mer i Hælspore og plantar fasciitt.

3. Vondt i akillessenen

Akillessenen gjør vondt på ett av to steder: midt på senen, et par centimeter over hælen, eller helt nede der senen fester seg på hælbeinet. Den er stiv om morgenen, varmer seg opp under aktivitet og gjør mer vondt etterpå. Tilstanden heter fortsatt akillessenebetennelse på folkemunne, men senen er ikke betent. Den har mistet noe av toleransen sin, og sener blir sterkere av å bli belastet gradvis (12). Les mer i Vondt i akillessenen.

4. Den ustabile ankelen

Tråkker ankelen over igjen og igjen, eller føles den som om den ikke kan stole på seg selv, kalles det en ustabil ankel. Det kan være leddbånd som har blitt for løse etter flere forstuinger. Oftere er det nervesystemet som har mistet kartet sitt over leddet, fordi ankelen aldri ble trent opp etter den første skaden. Begge deler trenes med balanse, og fire til seks uker med balansetrening bedrer funksjonen (10). Les mer i Ustabil ankel og i Fortsatt vondt i ankelen måneder etter overtråkket.

5. Senene på sidene av ankelen

På innsiden av ankelen går tibialis posterior, senen som holder fotbuen oppe. Den blir overbelastet hos folk over 40 som går mye, og gir vondt bak den indre ankelknoken og ned mot fotbuen. På utsiden går peroneussenene bak den ytre ankelknoken. De blir irriterte hos løpere og etter forstuinger. Begge deler behandles med tåhev, balanse og tid. Les Vondt på innsiden av ankelen og Vondt på utsiden av ankelen.

6. Artrose, skjev stortå og de andre

Artrose (slitasjegikt) i ankelen er langt sjeldnere enn i kneet og er oftest en sen følge av en gammel skade (22). Skjev stortå, hallux valgus, finnes hos omtrent hver fjerde voksne (23). Mortons nevrom er en nerve som klemmes mellom tærne og gir prikking i forfoten. Alle tre blir bedre av sko med god plass og av å trene tær og fotbue, og bare de færreste får behov for en operasjon.

Hvor gjør det vondt?

Stedet forteller ofte mer enn diagnosen, og det er det Rehabo spør om først. Vi har en guide til hvert sted.

På utsiden av ankelen sitter leddbåndene fra forstuingen og peroneussenene. Les Vondt på utsiden av ankelen.
På innsiden av ankelen sitter senen som holder fotbuen oppe, og det indre leddbåndet. Les Vondt på innsiden av ankelen.
Oppå foten og foran på ankelen sitter senene som løfter tærne, forkanten av ankelleddet og hos løpere et mellomfotbein. Les Vondt oppå foten.
I hælen sitter senebåndet under, akillessenen bak, en slimpose og hos barn en vekstsone. Les Vondt i hælen.
Under foten og i fotbuen sitter senebåndet under foten, fotbuens sene og forfoten. Les Vondt under foten og i fotbuen.

To spørsmål går på tvers av stedene. Er ankelen hoven, så les Hoven ankel: etter en skade, og uten en skade. Gjør det vondt når du løper, så les Vondt i ankelen og foten ved løping.

Fire myter om foten og ankelen

«Is, hvile og en pose erter»

I mange år var rådet ved en forstuing RICE: ro, is, kompresjon og høyt leie. Rådet er ikke feil, men det er utdatert. I dag sier idrettsmedisinen PEACE og LOVE (4). De første dagene: beskytt, legg foten høyt, unngå betennelsesdempende, kompresjon, og forstå hva som har skjedd. Deretter: belastning, optimisme, blodsirkulasjon og trening. Is har røket ut som fast bestanddel, fordi det ikke finnes tegn til at det får skaden til å gro raskere. Det kan gjerne brukes for å lindre. Og betennelsesdempende som ibuprofen kan dempe smerte og hevelse, men den nyeste retningslinjen advarer mot at det kan bremse vevets naturlige tilheling, så det bør ikke brukes rutinemessig (6).

Den viktigste endringen er likevel ordet ro. I forsøket som sammenlignet, fikk den ene gruppen klassisk behandling med ro, og den andre gruppen begynte å bevege og belaste ankelen allerede den første uken. Bevegelsesgruppen hadde bedre funksjon etter både én og to uker, gikk mer og fikk ikke flere nye skader (3).

«Hælsporen må fjernes»

Sporen er en beinforandring som tar år å danne, og den finnes hos mange som ikke har vondt. Fjerner man den, fjerner man ikke smerten, for smerten sitter i senen. I den danske oppfølgingen av 174 pasienter med hælspore hadde det ingen betydning for hvordan det gikk med dem, om det var en spore på bildet (20). Det er derfor behandlingen er belastning av senen, ikke en operasjon. Les mer i Hælspore.

«Ankelen må ha ro til den har grodd»

Ro demper en ankel i noen dager og svekker den hvis pausen varer i månedsvis. I de store forsøkene i denne guiden ga gradvis belastning minst like gode resultater som mer passiv behandling. Det betyr ikke at du skal presse deg gjennom, men at du skal begynne med det foten tåler i dag, og øke litt om gangen. Det eneste unntaket er tretthetsbruddet, der beinet må ha pause fra løping. Les mer i Hvile eller trening ved vondt i foten og ankelen?

«Du har plattfot, du må ha innleggssåler»

Fotbuen er ikke en bygning som kan falle sammen. Den er en fjær, og fjærer er forskjellige. Mange med lav fotbue har aldri vondt, og mange med høy fotbue har det. En gjennomgang av 19 forsøk fant at innleggssåler ved hælspore ga litt mindre smerte etter noen måneder, men ikke bedre funksjon og ingen virkning på lang sikt, og at spesialtilpassede såler ikke virket bedre enn de fra hylla (21). De kan gjerne brukes for komforten mens du trener. Les mer i Innleggssåler mot hælspore og vondt i foten.

Hva sier forskningen om hva som virker?

Her er forsøkene som har flyttet behandlingen av foten og ankelen.

Tidlig belastning ved forstuing. Forsøket med de 101 forstuede anklene er beskrevet ovenfor (3). En gjennomgang av alle oversiktsartikler bekrefter at det er sterk evidens for tidlig mobilisering og for ankelstøtte for å forebygge nye forstuinger, og moderat evidens for balansetrening (2).

Balansetrening mot nye forstuinger. De 522 idrettsutøverne i det nederlandske forsøket trente balanse hjemme i åtte uker uten veiledning, og det var nok til å redusere risikoen for en ny forstuing fra 33 til 22 prosent (5). Et forsøk med volleyballspillere fant det samme med et balansebrett (8), og en gjennomgang fra 2019 bekrefter at opptrening reduserer risikoen for en ny skade (9).

Retningslinjen for forstuinger. Den nederlandske retningslinjen fra 2018 sier at en forstuing med avrevne leddbånd har mest nytte av teip eller en ankelstøtte kombinert med trening, at trening bør foretrekkes fremfor passiv behandling, at operasjon bare blir aktuelt når grundig trening ikke har virket, og at ankelstøtte bør vurderes mot nye forstuinger (6).

Tunge tåhev ved akillessenen. Det klassiske programmet fra 1998 var hælsenkninger fra et trappetrinn, 180 repetisjoner om dagen, sju dager i uken (11). Det danske forsøket fra Bispebjerg sammenlignet det med tunge, langsomme tåhev tre ganger i uken. Etter tolv uker og et år var resultatet det samme, senen var blitt tynnere i begge gruppene, og alle i styrkegruppen var fornøyde mot fire av fem i den andre (12). En løpende gjennomgang av 29 forsøk fant at enhver aktiv behandling er bedre enn å vente, og at ingen er klart bedre enn en annen (13). Det viktigste er å belaste senen, ikke hvilken variant du velger.

Styrke fremfor tøying ved hælspore. 48 dansker med hælspore fikk enten daglig tøying av senebåndet under foten eller tunge tåhev med et håndkle under tærne annenhver dag. Etter tre måneder hadde styrkegruppen det klart best, og etter et år var gruppene like gode (17). Tøying av leggen alene i to uker gjorde ingen forskjell (19), mens en tøying rettet mot selve senebåndet under foten var bedre enn tøying av leggen (18).

Hva som ikke virker, eller virker svært lite

Kortisonsprøyter i en sene virker på kort sikt, og etter et halvt år og et år har det gått dårligere med dem som fikk sprøyta, enn med dem som ikke fikk den (15). Innleggssåler, som nevnt. Tøying alene. Og ro som eneste tiltak.

Og én ting som ofte overrasker: Ryker akillessenen helt, gir operasjon og behandling uten operasjon nesten samme resultat når opptreningen kommer tidlig i gang. Senen røk igjen hos 2,3 prosent av de opererte og 3,9 prosent av de ikke-opererte, men de opererte hadde tre ganger så mange andre komplikasjoner (16). Avgjørelsen tar legen og du sammen.

Kan det gjøre vondt når du trener?

Ja, innenfor en grense. Regelen kommer fra forsøket der løpere med vondt i akillessenen fikk løpe videre og ble like bra som de som tok pause: På en skala fra 0 til 10 kan smerten gå opp til 5 under og etter treningen, den skal ha roet seg neste morgen, og den skal ikke øke fra uke til uke (14). En gjennomgang av alle forsøk med smertefull trening fant ingen tegn til at smerte under trening skader (25).

Ved en fersk forstuing er regelen hevelse og halting, ikke smerte alene. Er ankelen mer hoven neste morgen enn den var i går, var dagen for lang. Les mer i Kan du trene med vondt i foten og ankelen? Smertereglene

Foten og et følsomt nervesystem

Når en fot eller en ankel har gjort vondt en stund, skrur nervesystemet opp følsomheten for å beskytte den. Det er en god reaksjon rett etter at du har tråkket over, men den blir ofte hengende lenge etter at leddbåndene har grodd. Da gjør det vondt å gå på ujevnt underlag, selv om ankelen tåler det, og ankelen svikter, ikke fordi leddbåndene er for løse, men fordi nervesystemet ikke stoler på leddet.

Det er derfor en ankel som har fått ro, fortsetter å tråkke over, og derfor en hælspore på et røntgenbilde kan finnes hos folk uten smerter. Små, planlagte økninger i belastningen får nervesystemet til å skru ned igjen. En oppblussing er et signal om å gå ett trinn ned en periode, ikke et tegn på ny skade. Vi har skrevet en hel artikkel om det: Fot- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem. Vil du begynne fra bunnen, så les Hva er smerte?

Øvelser for foten og ankelen: fire stiger

Hver øvelse må kunne gjøres vanskeligere trinn for trinn, så foten møter litt mer belastning enn den er vant til. Her er fire av øvelsesforløpene fysioterapeutene bak Rehabo har brukt til å sette sammen programmet. Et trappetrinn, en vegg, en stol og et håndkle er alt du trenger.

Dose for alle øvelsene: 3 sett à 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. Er du i tvil, så begynn på trinn 1. En fersk forstuing eller en øm hæl begynner sittende og med støtte. Det er aldri feil å begynne for lett.

Tåhev: fotens grunnøvelse

Trinn 1: Sitt på en stol med føttene flatt i gulvet. Løft hælene langsomt så høyt du kan, hold et øyeblikk på toppen, og senk enda langsommere ned igjen. Hold vekten midt på forfoten.
Trinn 2: Stå med fingertuppene mot en vegg, og gjør det samme stående. Støtt deg bare lett.
Trinn 3: Samme øvelse uten støtte, med knærne lett strake.
Trinn 4: Stå på ett bein med fingertuppene mot veggen, og løft hælen på ett bein om gangen.
Trinn 5: Stå på ett bein med forfoten på kanten av et trappetrinn. Løft hælen høyt, og senk den langsomt til den er under kanten av trinnet.

Tåhevet trener leggen, akillessenen og senebåndet under foten på én gang, og det er øvelsen både det danske akillesforsøket og det danske hælsporeforsøket bygger på (12, 17). Gjør hælen vondt, kan du prøve forsøkets variant med et sammenrullet håndkle under tærne. Gjør senen vondt helt nede ved hælbeinet, så bli på gulvet i stedet for å gå ut på trinnet.

Balanse på ett bein: nervesystemets kart over ankelen

Trinn 1: Stå med føttene i hoftebredde og fingertuppene mot en vegg. Flytt vekten rolig over på det ene beinet, og bli stående et øyeblikk med begge føttene i gulvet.
Trinn 2: Løft den andre foten litt fra gulvet, fortsatt med lett støtte.
Trinn 3: Samme øvelse uten støtte.
Trinn 4: Stå på ett bein med det andre kneet lett løftet, armene ned langs siden, og se på et fast punkt.
Trinn 5: Stå på ett bein, og før det andre beinet rolig frem, til siden og bakover, uten å sette det ned.

Det er øvelsen som halverte risikoen for nye forstuinger (5). La tærne jobbe med, og hold vekten midt på foten.

Vektoverføring til trinn: å stole på ankelen på ujevnt underlag

Trinn 1: Stå med fingertuppene mot en vegg, og flytt vekten langsomt fra det ene beinet til det andre med begge føttene flatt i gulvet.
Trinn 2: Stå foran et lavt trinn. Gå opp med det ene beinet, sett det andre opp, og gå rolig ned igjen bakover.
Trinn 3: Gå opp på trinnet og ned på den andre siden.
Trinn 4: Stå sidelengs på det lave trinnet, og senk den frie foten langsomt ned mot gulvet ved siden av, til hælen så vidt treffer. Press opp igjen.
Trinn 5: Samme øvelse fra et vanlig trappetrinn.

Hold kneet over foten, så det ikke faller innover. Stegene sidelengs ned er der ankelen lærer å tåle det den er redd for: å bli belastet fra siden.

Tåstyrke: de små musklene under foten

Trinn 1: Sitt med beinet avslappet, og beveg tærne opp og ned, spre dem, og krum dem igjen.
Trinn 2: Sitt med foten flatt i gulvet, og krum tærne uten å løfte hælen.
Trinn 3: Samme øvelse med et hold. Bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust.
Trinn 4: Sitt med foten på et sammenrullet håndkle, og grip tak i stoffet med tærne.
Trinn 5: Bre håndkleet ut på gulvet, og trekk det inn mot deg med tærne til det er samlet.

Fotens små muskler er de som lander foten i hvert skritt. Hos eldre henger vondt i føttene sammen med risikoen for fall (24), og øvelsene er de samme uansett alder.

Hele artikkelen med alle tolv stigene, dosene og progresjonene finner du i De beste øvelsene for fot og ankel.

Få et program for fot og ankel som tilpasser seg

Rehabo bygger et opptreningsprogram for fot og ankel ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.

Bygg ankelprogrammet ditt

Vil du se hvordan programmet er satt sammen, kan du lese Slik setter Rehabo sammen ankelprogrammet ditt.

Hvor lang tid tar det?

Det ærlige svaret avhenger av årsaken. Her er tidsrammene forsøkene gir.

En forstuing slutter å gjøre vondt etter omtrent to uker, men balanse og styrke tar åtte uker å trene opp, og en kraftig forstuing tar seks til tolv uker før du kan drive idrett med retningsendringer igjen (2). Les mer i Hvor lang tid tar en forstuet fot?

Akillessenen trenger omtrent tolv uker før den største fremgangen er i boks, og opptil et år før den er helt seg selv (12). Hælspore er den langsomste. I den danske oppfølgingen hadde fire av fem fortsatt symptomer etter et år og nesten halvparten etter ti (20). Det tallet skal ikke skremme deg, men få deg i gang nå, for de fleste i den undersøkelsen fikk aldri styrketreningen forsøkene i dag peker på. En ustabil ankel merker fremgang etter fire til seks uker med balansetrening (10).

Når er en undersøkelse hos fysioterapeut verdt det?

Rehabo erstatter ikke en lege eller en fysioterapeut. Etter et overtråkk der ett av Ottawa-punktene passer, skal du til lege først. Gjør det vondt over ankelen på utsiden, og gjør det vondt å vri foten utover, kan det være det høye leddbåndet mellom de to leggbeina, og det må vurderes. Tråkker ankelen over igjen og igjen etter to måneder med balansetrening, eller har du trent opp foten i åtte til tolv uker uten fremgang, er det på tide med en undersøkelse. En fysioterapeut kan finne det en artikkel ikke kan.

Er du operert, følger du sykehusets plan først. Rehabo er for dagen den planen slutter. Programmet er laget for voksne. Har et barn tråkket over, bør legen se på det, fordi barns ankler oftere skades i vekstsonen enn i leddbåndene.

Konklusjon

Foten og ankelen blir bedre av belastning i små trinn, ikke av ro. Det gjelder forstuingen, akillessenen og hælen.
Etter et overtråkk avgjør fem sjekkpunkter om du trenger et røntgenbilde. Passer ingen av dem, går du på foten fra første dag.
Åtte uker med balansetrening er den delen de fleste hopper over, og den delen som avgjør om du tråkker over igjen.
Hælsporen er ikke smerten, innleggssåler er ikke behandlingen, og senen er ikke betent. Belastning er behandlingen alle tre stedene.
Smerte opp til 5 som har roet seg neste morgen, er tillatt. Mer hevelse neste morgen er det ikke.

Referanser

The incidence and prevalence of ankle sprain injury: a systematic review and meta-analysis of prospective epidemiological studies (Doherty, Sports Med, 2014)
Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis (Doherty, Br J Sports Med, 2017)
Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial (Bleakley, BMJ, 2010)
Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE (Dubois, Br J Sports Med, 2020)
Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline (Vuurberg, Br J Sports Med, 2018)
Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review (Bachmann, BMJ, 2003)
The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial (Verhagen, Am J Sports Med, 2004)
Rehabilitation exercises reduce reinjury post ankle sprain, but the content and parameters of an optimal exercise program have yet to be established (Bleakley, Arch Phys Med Rehabil, 2019)
Therapeutic interventions for improving self-reported function in patients with chronic ankle instability: a systematic review (Kosik, Br J Sports Med, 2017)
Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis (Alfredson, Am J Sports Med, 1998)
Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial (Beyer, Am J Sports Med, 2015)
Which treatment is most effective for patients with Achilles tendinopathy? A living systematic review with network meta-analysis of 29 randomised controlled trials (van der Vlist, Br J Sports Med, 2021)
Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
Efficacy and safety of corticosteroid injections and other injections for management of tendinopathy: a systematic review of randomised controlled trials (Coombes, Lancet, 2010)
Operative treatment versus nonoperative treatment of Achilles tendon ruptures: systematic review and meta-analysis (Ochen, BMJ, 2019)
High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain (DiGiovanni, J Bone Joint Surg Am, 2003)
Effectiveness of calf muscle stretching for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial (Radford, BMC Musculoskelet Disord, 2007)
Long-term prognosis of plantar fasciitis: a 5- to 15-year follow-up study of 174 patients with ultrasound examination (Hansen, Orthop J Sports Med, 2018)
Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis (Whittaker, Br J Sports Med, 2018)
Etiology of ankle osteoarthritis (Valderrabano, Clin Orthop Relat Res, 2009)
Prevalence of hallux valgus in the general population: a systematic review and meta-analysis (Nix, J Foot Ankle Res, 2010)
Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study (Mickle, J Am Geriatr Soc, 2010)
Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)