Kort svar: ja. Så snart du vet at foten ikke er brukket, skal du gå på den. Ikke løpe, ikke spille kamp, men gå, med små skritt, flere ganger om dagen, og litt mer for hver dag.
Det er det motsatte av beskjeden mange fortsatt får. Her får du forskningen bak, planen for de første dagene og tegnene som betyr at du likevel skal holde foten i ro og få den undersøkt. Grunnleggende om foten og ankelen finner du i guiden til vondt i foten og ankelen.
Først: utelukk et brudd
Du kan ikke avgjøre det ut fra smerten alene, men du kan bruke den samme sjekklisten som legevakter og akuttmottak bruker. Du må få foten røntgenfotografert hvis det gjør vondt å trykke på bakkanten eller tuppen av en av de to ankelknokene, på beinet midt på innsiden av foten, på knoken på utsiden av foten, eller hvis du ikke klarte å ta fire skritt rett etter skaden og heller ikke klarer det nå. Passer ingen av de fem, er et brudd usannsynlig (1). Hele listen er forklart i brukket eller forstuet.
Klarer du å ta fire skritt, kan du gå. Så enkelt er det femte punktet.
Hvorfor du skal gå på foten
I mange år var rådet ro, is, kompresjon og høyt leie, og så vente til det sluttet å gjøre vondt. Forskningen har snudd det på hodet. I en studie med 101 pasienter med en vanlig forstuing fikk halvparten den gamle behandlingen, og halvparten begynte å bevege og belaste ankelen den første uken. De som belastet, fungerte bedre etter én og to uker, gikk mer og hadde flere aktive minutter om dagen. De hadde ikke mer smerte, ikke mer hevelse og ikke flere nye skader (2).
Den oppdaterte retningslinjen for forstuinger fra 2018 landet på samme sted: et program med øvelser slår passiv behandling, fordi det er øvelsene som gjenoppbygger stabiliteten i leddet (3). Og den moderne huskeregelen for bløtvevsskader heter PEACE and LOVE, der L står for load, belastning (4).
Grunnen er enkel. En ankel som ligger stille, mister tre ting på få dager: bevegelighet, styrke i leggen og balanse. Det er de tre tingene som avgjør om du tråkker over igjen. Å gå er den første og mest skånsomme måten å holde alle tre ved like på.
Slik går du de første dagene
Dag én til to. Beskytt ankelen mot nye overtråkk, hold foten høyt når du sitter, og bruk et elastisk bind hvis det lindrer. Gå det du klarer, innendørs og på flatt underlag. Korte turer, mange ganger om dagen. Beveg ankelen opp og ned og rundt mens du sitter.
Dag tre til sju. Lengre turer, fortsatt på flatt underlag og i sko som sitter godt. Rull foten fra hæl til tå i stedet for å gå på utsiden. Begynn på de første øvelsene når foten tåler å bli støttet på.
Uke to og videre. Vanlig gange, trapper, ujevnt underlag. Balansetreningen begynner for alvor her og fortsetter i åtte uker, fordi det er den som forebygger neste forstuing (5).
Tre råd om selve gangen. Ta små skritt, så du ikke halter kraftig. Halter du mye, tar du kortere skritt og kortere turer, ikke lengre pauser. Og sett hele foten i gulvet, ikke bare utsiden, for det er den vanen som får ankelen til å vippe innover igjen.
Regelen om hevelsen neste morgen
De første dagene er hevelsen regelen din, ikke smerten alene. Se på ankelen om morgenen. Er den mer hoven enn den var kvelden før, var dagen for mye. Da skrur du litt ned: kortere turer, mer tid med foten høyt. Er den den samme eller mindre, kan du gå litt mer i dag enn i går.
Når du er i gang med øvelsene, tar smerteregelen over. Smerte opp til 5 av 10 under og etter er greit, hvis ankelen er tilbake på sitt vanlige nivå neste morgen. Les hele regelen i kan du trene med vondt i foten og ankelen.
Hva med krykker?
Krykker er for de første dagene, hvis du ikke klarer å støtte på foten i det hele tatt. De skal ikke ta vekten bort fra foten i uker. Bruk dem til å gå med begge føttene i gulvet og mindre vekt på den skadde, og legg dem bort så snart du kan gå uten å halte kraftig. Klarer du å ta fire skritt, klarer du deg som regel uten fra starten, og hvis du ikke klarer det, er det et av tegnene som betyr at foten bør undersøkes (1).
Hva med is og betennelsesdempende?
Is er greit hvis det føles godt, men det er ikke en behandling, og det er ingen grunn til å holde en fast plan med isposer. Betennelsesdempende tabletter som ibuprofen demper smerte og hevelse, men retningslinjen fra 2018 advarer mot at de kan bremse den naturlige tilhelingen, og PEACE and LOVE anbefaler å unngå dem de første dagene (3, 4). Ta dem bare kort og etter avtale med fastlegen din. Paracetamol er et mildere valg hvis du trenger å sove.
Det følsomme nervesystemet
Etter en forstuing melder nervesystemet smerte ved belastninger som før var ufarlige. Det er nervesystemet som passer på, ikke ankelen som går i stykker. Kroppens «smertegrense» synker langt mer enn «skadegrensen», og det oppstår en sone der det gjør vondt å gå, uten at noe tar skade. Det er i den sonen du skal gå. Venter du til det er helt smertefritt, blir ankelen svakere og mer usikker i mellomtiden. Les hele prinsippet i fot- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Øvelser for de første dagene
De to første øvelsene kan du gjøre fra du klarer å støtte på foten. De er fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Dose: 3 sett à 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom.
Trekk foten opp
- Sitt på en stol med føttene flatt i gulvet og hælene i gulvet hele veien.
- Trekk tærne og forfoten opp mot deg, så ankelen bøyer seg oppover.
- Senk forfoten langsomt ned igjen, bare i ankelen.
- Når det føles lett: sett den skadde foten litt bakover, hold hælen nede, og trekk beinet inn under stolen, så ankelen bøyer seg dypere.
Vektoverføring fra bein til bein
- Stå med føttene i hoftebredde og fingertuppene mot en vegg.
- Flytt vekten rolig over på det ene beinet, og videre tilbake og over på det andre.
- Hold begge føttene flatt i gulvet og overkroppen rank.
- Når det føles lett: stå på den skadde foten alene med lett støtte, senere uten. Til slutt: gå opp og ned et lavt trinn, rett frem og til siden.
Sittende tåhev
- Sitt på en stol med føttene flatt i gulvet under knærne.
- Løft hælene langsomt så høyt du kan, med vekten midt på forfoten, og hold et øyeblikk.
- Senk enda langsommere ned til hælene treffer gulvet.
- Når det føles lett: stå opp med fingertuppene mot veggen, senere på ett bein, og til slutt med forfoten på kanten av et trappetrinn. Hele stigen finner du i de beste øvelsene for fot og ankel.
Når skal du likevel holde foten i ro?
Hvis ett av de fem tegnene passer, må foten undersøkes og røntgenfotograferes før du belaster den. Hold den også i ro og ring legen hvis foten er kald, blek eller nummen, hvis ankelen står skjevt, eller hvis leggen i dagene etter blir varm, hoven og øm, fordi det kan være en blodpropp. Og har et barn tråkket over, skal en lege se på foten først.
Gjør det fortsatt vondt å gå etter to uker, eller tråkker ankelen over igjen i ukene etter, så les fortsatt vondt i ankelen måneder etter overtråkket og hvor lang tid tar en forstuet fot.
Velg «Ankel» og deretter «På sidene» når du bygger programmet ditt.
Få et program for fot og ankel som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for fot og ankel ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Ja, gå på en forstuet fot så snart et brudd er utelukket. Klarer du å ta fire skritt, kan du gå.
- Belastning den første uken ga bedre funksjon etter én og to uker uten flere skader. Ro gjør ankelen svakere.
- Små skritt, hele foten i gulvet, korte turer mange ganger om dagen. Krykker bare de første dagene, hvis du ikke klarer å støtte på foten.
- Hevelsen neste morgen er regelen din de første dagene. Deretter smerte opp til 5 av 10.
- Is er for komforten. Betennelsesdempende bare kort og etter avtale med fastlegen.
Referanser
- Bachmann LM et al. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ 2003. PubMed
- Bleakley CM et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010. PubMed
- Vuurberg G et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. British Journal of Sports Medicine 2018. PubMed
- Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine 2020. PubMed
- Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed