Legen sa at det bare var en forstuing. Det er tre måneder siden, eller seks, eller et år. Smertene er ikke voldsomme, men ankelen fortsetter å plage deg: Den er øm på utsiden etter en gåtur, hoven om kvelden, stiv om morgenen og utrygg på ujevnt underlag. Du har googlet, og du har ikke blitt klokere.
Du er langt fra alene. Forstuinger har ord på seg for å gå over av seg selv, og for mange gjør de det. Men en betydelig del har fortsatt symptomer lenge etterpå, og nesten ingen av dem har fått treningen en forstuing krever. Her får du de fem vanlige grunnene til at ankelen fortsatt gjør vondt, de få tingene som kan ha blitt oversett, og hva du gjør nå. Oversikten over alle fot- og ankelsmerter finner du i guiden til fot- og ankelsmerter.
Hva som vanligvis skjer etter en forstuing
Ved en forstuing blir leddbåndet på utsiden av ankelen strukket eller delvis revet. Det gjør vondt, hovner opp og gror i løpet av uker. Selve leddbåndsvevet trenger omtrent tolv uker på å gro ferdig, men det er ikke det du kjenner etter tre måneder.
Det du kjenner, er det forstuingen etterlot seg. Ankelen mister tre ting når den forstues: bevegelighet (særlig evnen til å trekke foten opp mot skinnebeinet), styrke i leggen og på utsiden, og balanse, altså nervesystemets kart over hvor foten er. Alle tre må trenes opp igjen. Ingen av dem kommer tilbake av seg selv hvis ankelen blir skånet.
Det er også derfor forskningen er så klar. I et forsøk med 101 personer med en fersk forstuing fikk den ene halvparten den klassiske behandlingen med ro, is, kompresjon og høyt leie, mens den andre halvparten begynte å trene ankelen den første uken. Treningsgruppen hadde bedre funksjon allerede etter én og to uker og var mer aktiv (1). Og i et forsøk med 522 idrettsutøvere reduserte åtte uker med balansetrening hjemme risikoen for en ny forstuing fra 33 til 22 prosent året etter (2).
Fem grunner til at ankelen fortsatt gjør vondt
1. Ankelen ble skånet, ikke trent. Det er den klart vanligste grunnen. Noen ukers ro, en støtte, og så tilbake til hverdagen uten de åtte ukene med balanse og styrke. Ankelen er ikke skadet. Den er utrent, og et utrent ledd hovner opp og gjør vondt når det belastes.
2. Nervesystemet står fortsatt på vakt. Etter en skade skrur nervesystemet opp følsomheten rundt leddet for å beskytte det. Meningen er at det skal skru ned igjen når vevet har grodd. Men hvis ankelen aldri får vist at den tåler belastning, blir den beskyttet lenge etter at det er noe å beskytte. Da gjør ankelen vondt, selv om den ikke er skadet. Det er et velkjent mønster, og du kan lese mer om det i fot- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
3. Leggen og utsiden mistet styrke. Et par uker med halting og skåning er nok til at leggen blir svakere, og en svak legg gir en ankel som blir sliten og øm etter en lang dag.
4. Bevegeligheten kom ikke tilbake. Mange klarer etter en forstuing ikke å trekke foten like langt opp som på den andre siden. Det gir en ankel som «stopper» i trapper og i dype knebøy og blir øm foran.
5. Ankelen svikter. Hvis ankelen ikke bare gjør vondt, men også vipper og svikter, er det en ustabil ankel, og den har sin egen side: ustabil ankel.
Det som kan ha blitt oversett
De aller fleste som fortsatt har vondt, hører hjemme i avsnittet ovenfor. Men det er noen få ting som kan ha gjemt seg bak «bare en forstuing», og som er verdt å kjenne til.
- Et lite brudd. Bakkanten av ankelknokene, det lille beinet oppå innsiden av foten og beinet på utsiden av mellomfoten kan brekke ved et overtråkk. Gjør det fortsatt vondt å trykke direkte på et bein, bør det undersøkes. Les hvordan du sjekker det selv, i brukket eller forstuet?.
- En høy forstuing. Leddbåndet mellom de to leggbeina rett over ankelen kan bli skadet ved et overtråkk utover. Det gjør vondt høyere opp enn en vanlig forstuing, gjør vondt når foten vris utover, og tar lengre tid. Den bør vurderes.
- En bruskskade. Et kraftig overtråkk kan gi en liten skade på bruskflaten inne i leddet. Det gir dyp smerte, hevelse etter belastning og av og til en følelse av at noe hekter seg.
- Senene bak utsiden. Senene som løper bak den ytre ankelknoken, kan bli overbelastet etter en forstuing og gi en øm stripe langs beinet.
Ingen av disse er en katastrofe, og de fleste behandles med trening på samme måte som en forstuing. Men de fortjener en undersøkelse hvis ankelen ikke flytter seg etter et ordentlig forsøk med trening.
Hva du gjør nå
Den korte versjonen: du gjør de åtte ukene som aldri ble gjort. Ikke fordi ankelen er skjør, men fordi det er det forskningen viser at virker, og fordi det er det eneste du ikke har prøvd.
Ankelen trenger tre ting, i denne rekkefølgen:
- Bevegelighet. Trekk foten opp mot skinnebeinet, sittende og stående, flere ganger om dagen, til de to sidene ligner hverandre.
- Styrke. Tåhev, først på begge beina, så på ett, og til slutt fra et trappetrinn. Musklene på utsiden trenes ved å presse foten utover mot en motstand.
- Balanse. Stå på ett bein, gå sidelengs ned fra et trinn, og til slutt hopp og land på ett bein. Det er den delen som gir nervesystemet kartet tilbake.
Smerte opp til 5 på en skala fra 0 til 10 under og etter treningen er akseptabelt, hvis den er tilbake på det normale neste morgen (3). Hevelse neste morgen betyr at dagen var for mye, og at du blir værende ett trinn ned en uke til. Regn med at ankelen er merkbart bedre etter fire til seks uker, og planlegg med åtte.
Øvelser for ankelen etter en forstuing
Øvelsene er fra Rehabos katalog. Dose: 3 sett à 30 til 40 sekunder, rolig tempo, med pause imellom.
Vekt over på ett bein
- Stå med føttene i hoftebredde og vekten jevnt fordelt.
- Hold fingertuppene mot en vegg eller en stolrygg.
- Flytt vekten rolig over på den forstuede siden.
- Bli stående et øyeblikk med begge føttene flatt i gulvet.
- Flytt vekten langsomt tilbake uten å skyve hofta ut til siden.
Når det føles lett: løft den andre foten litt fra gulvet, først med støtte, så uten.
Stående tåhev
- Stå med føttene i hoftebredde og vekten på begge beina.
- Hold vekten midt på forfoten, ikke ute på utsiden.
- Løft hælene langsomt så høyt du kan, og hold et øyeblikk på toppen.
- Senk enda langsommere til hælene så vidt treffer gulvet.
- Hold knærne lett strake, og ikke hopp deg opp.
Når det føles lett: stå på det ene beinet, og senere med forfoten på kanten av et trappetrinn.
Lavt trinn opp og ned
- Stå foran et lavt trinn med fingertuppene mot veggen.
- Gå opp på trinnet med den forstuede siden.
- Sett den andre foten opp, og stå rolig et øyeblikk.
- Gå ned igjen bakover, ett bein om gangen.
- Sett foten helt ned hver gang, uten å trampe.
Når det føles lett: gå sidelengs ned fra trinnet, langsomt, og senere fra et vanlig trappetrinn.
Eversjon med motstand
- Sitt med det ene beinet lagt over det andre kneet.
- Legg den motsatte hånden mot utsiden av foten.
- Press fotsålen utover mot hånden.
- Slipp langsomt mens du holder motstanden.
- Hold leggen i ro, og press bare så hardt at det ikke gjør vondt.
Når det føles lett: press utsiden av foten mot en vegg uten at foten flytter seg. Bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust.
Få et program for fot og ankel som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for fot og ankel ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Velg «Ankel» og deretter «På sidene».
Når bør du få undersøkt ankelen?
Er ankelen ikke merkbart bedre etter åtte til tolv uker med trening, er det på tide med en vurdering hos en fysioterapeut eller en lege, som kan lete etter de oversette tingene ovenfor. Det samme gjelder hvis ankelen svikter og hovner opp gang på gang, hvis den låser seg eller hekter seg, eller hvis du ikke kan trykke på et bein uten smerte. Går det raskt i feil retning, med en varm og hoven legg, feber eller nummenhet, skal du til lege med en gang.
Den nederlandske retningslinjen for forstuinger fra 2018 sier det samme: trening først, og først når et grundig treningsforløp ikke har virket, blir andre muligheter aktuelle (4).
Konklusjon
- Vondt i ankelen måneder etter et overtråkk skyldes oftest at ankelen ble skånet i stedet for trent.
- Forstuingen etterlater tre ting som ikke kommer tilbake av seg selv: bevegelighet, styrke og balanse.
- Et lite brudd, en høy forstuing eller en bruskskade kan gjemme seg bak «bare en forstuing». De vurderes hvis treningen ikke virker.
- Gjør de åtte ukene nå. Smerte opp til 5 er greit, hevelse neste morgen betyr ett trinn ned.
- Ingen bedring etter åtte til tolv uker: få ankelen vurdert.
Referanser
- Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial (Bleakley, BMJ, 2010)
- Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
- Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline (Vuurberg, Br J Sports Med, 2018)