Hælen er det første som treffer bakken, og det siste du tenker på, helt til den gjør vondt. Da blir hvert skritt en forhandling: de første om morgenen, de ned trappa, de sent på dagen.
Vondt i hælen har fire vanlige årsaker, og de sitter på hvert sitt sted. Hælen er et av de fem områdene i guiden til fot- og ankelsmerter. Her kan du lese hvordan du skiller dem fra hverandre, hva de har til felles, det ene mønsteret som skal til legen, og hvilke øvelser som bygger opp hælen igjen.
Under hælen: senebåndet under foten
Den vanligste årsaken sitter under hælen, litt foran og innover mot fotbuen. Det er festet til senebåndet under foten (plantarfascien) på hælbeinet, og tilstanden heter plantar fasciitt eller hælspore, selv om den verken er en betennelse eller skyldes sporen. Kjennetegnet er de første skrittene: om morgenen og etter at du har sittet, gjør det vondt, og etter noen minutters gange går det over, helt til en lang dag på beina bringer det tilbake. Det er ett ømt punkt når du trykker.
Det er en sene som har fått mer belastning enn den var vant til, og som skal få toleransen tilbake gjennom tung, langsom trening. Vi har skrevet en hel guide til hælspore og plantar fasciitt, der du kan lese hva de danske studiene fant.
Bak på hælen: akillessenen og slimposen
Sitter smerten bak på hælen, der akillessenen fester på hælbeinet, er det som regel senefestet som har mistet toleransen. Det gjør vondt når du går opp bakker og trapper, når du står på tærne, og de første minuttene av en løpetur, helt til senen er varm. Hælkappen på skoen kan trykke på stedet. Les om vondt i akillessenen, der du også kan lese hvorfor senen ved hælbeinet skal belastes fra gulvet og ikke fra en trappekant.
To andre ting kan gjøre vondt på samme sted. Mellom senen og hælbeinet ligger en liten slimpose som kan bli irritert av det samme trykket. Og hos noen stikker hælbeinet litt ekstra frem øverst bak, en beinkul som gnager mot skoen. Begge deler behandles på samme måte som senen: mindre trykk fra skoen, en mykere hælkappe eller en liten hælforhøyning, og tåhev fra gulvet, så lenge smerten er på et akseptabelt nivå.
Fettputen og et hardt slag
Under hælbeinet ligger en tykk fettpute som tar støtet i hvert skritt. Etter en hard landing, et hopp ned fra en høy kant eller en lang periode i tynne sko på hardt underlag kan puten bli øm og føles tynn. Smerten sitter midt under hælen, ikke innover mot fotbuen, og den er verst når du står på et hardt gulv uten sko. Den går over når puten får ro fra harde slag og støtte fra en myk hæl i skoen i noen uker. Det er den ene hælsmerten der litt polstring er behandling og ikke bare komfort.
Barn og unge: vekstsonen
Hos aktive barn mellom 8 og 14 år kommer hælsmerter ofte fra vekstsonen bak på hælbeinet, der akillessenen trekker. Det gjør vondt etter fotball, turn og løping, og barnet halter ofte litt etterpå. Tilstanden er ufarlig og går over av seg selv når beinet er ferdig med å vokse, men den kan plage i måneder. Belastningen skal justeres, ikke fjernes, og et barn med vondt i hælen skal undersøkes av en lege eller fysioterapeut, fordi Rehabos program er laget for voksne.
Hælsmerter i begge føttene
De fleste hælsmerter sitter i én fot. Sitter de i begge, er du ung, og har du samtidig en rygg som er stiv om morgenen i mer enn en halvtime og blir bedre av bevegelse, skal du til legen. Det kan være en revmatisk sykdom i ryggsøylen som viser seg ved senefestene først, og den har sin egen behandling. Det er sjelden, men det er det ene mønsteret på siden du ikke må overse.
Det de har til felles
Bortsett fra fettputen og barnets vekstsone er hælsmerter det samme problemet på forskjellige adresser: en sene som har mistet toleransen for belastning. Og løsningen er den samme: belast den igjen, i små trinn, tungt og langsomt.
Det krever at du forstår hva smerten er. Når hælen har gjort vondt i måneder, har nervesystemet lært å passe på den, og smerteterskelen har sunket langt mer enn senen er svekket. Derfor gjør de første skrittene vondt, selv om hælen fint kan bære deg. Trening i sonen der det gjør vondt uten å gi en oppblussing, hever terskelen igjen. Ro senker den. Du kan lese hele prinsippet i fot- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Den beste studien er dansk: 48 pasienter med smerter i senebåndet under foten, der tunge, langsomme tåhev annenhver dag ga raskere fremgang enn daglig tøying, målt etter tre måneder (1). For akillessenen fant en annen dansk studie at tung, langsom styrketrening tre ganger i uka virket like godt som det klassiske programmet med trening to ganger daglig, og at flere holdt det ut (2).
Regelen for hvor vondt det kan gjøre, kommer fra senestudiene: opptil 5 av 10 under og etter treningen, hvis det har gått ned til det vanlige neste morgen, og ikke øker fra uke til uke (3).
Øvelser for hælen
Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Dose: 3 sett à 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom.
Sittende tåhev
- Sitt på en stol med føttene flatt i gulvet under knærne.
- Løft hælene langsomt så høyt du kan, med vekten midt på forfoten. Hold et øyeblikk på toppen.
- Senk enda langsommere, til hælene berører gulvet.
- Når det føles lett: stå oppreist med fingertuppene mot en vegg, senere uten vegg, senere på ett bein. Gjør senen vondt bak på hælen, blir du på gulvet. Gjør den vondt under hælen, ender stigen på kanten av et trappetrinn.
Fotsåle-tøying
- Sitt på en stol, og legg den ømme foten over det andre kneet.
- Ta tak i tærne, og trekk dem rolig bakover mot skinnebeinet til det strammer under fotsålen.
- Hold tøyingen, og slipp langsomt. Gjør det før du setter føttene i gulvet om morgenen.
Tærne griper
- Sitt med foten på et sammenrullet håndkle og hælen i gulvet.
- Krum tærne og grip om stoffet. Hold et øyeblikk, og slipp.
- Når det føles lett: bre ut håndkleet og trekk det inn mot deg med tærne.
Har du vondt i hælen, velger du Ankel og deretter Hælen når du bygger programmet ditt.
Få et program for fot og ankel som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for fot og ankel ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når bør du gå til legen?
Gå til fastlegen hvis smerten sitter i begge hælene, og du er ung med en stiv rygg om morgenen. Gå til fastlegen hvis hælen er nummen eller prikker, hvis smerten sitter i selve beinet og er der om natten og i ro, eller hvis den kom etter et fall fra høyde eller en brå økning i løpingen, der et brudd i hælbeinet må utelukkes. Et barn med vondt i hælen skal undersøkes av en lege eller fysioterapeut. Og har du trent i tre til seks måneder uten fremgang, trengs det en ny vurdering.
Konklusjon
- Vondt under hælen de første skrittene er som regel senebåndet under foten. Vondt bak på hælen er som regel akillessenens feste.
- Begge er sener som har mistet toleranse, og begge bygges opp med tung, langsom trening.
- Fettputen etter et hardt slag og barnets vekstsone er de to unntakene som trenger ro og tid.
- Hælsmerter i begge føttene hos en ung person med stiv rygg skal til legen.
Referanser
- High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
- Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial (Beyer, Am J Sports Med, 2015)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)