Hælen er det første, der rammer jorden, og det sidste, du tænker på, indtil den gør ondt. Så bliver hvert skridt en forhandling: de første om morgenen, dem ned ad trappen, dem sidst på dagen.
Ondt i hælen har fire almindelige årsager, og de sidder hvert sit sted. Hælen er én af fem adresser i guiden til fod- og ankelsmerter. Her kan du læse, hvordan du kender dem fra hinanden, hvad de har til fælles, det ene mønster, der skal til lægen, og hvilke øvelser der bygger hælen op igen.
Under hælen: svangsenen
Den hyppigste årsag sidder under hælen, lidt foran og ind mod svangen. Det er svangsenens hæfte på hælbenet, og tilstanden hedder svangsenebetændelse eller hælspore, selv om den hverken er en betændelse eller skyldes sporen. Kendetegnet er de første skridt: om morgenen og efter at have siddet gør det ondt, og efter nogle minutters gang går det over, indtil en lang dag på fødderne bringer det tilbage. Der er ét ømt punkt, når du trykker.
Det er en sene, der har fået mere belastning, end den var vant til, og som skal have sin tolerance tilbage gennem tung, langsom træning. Vi har skrevet en hel guide til hælspore og svangsenebetændelse, hvor du kan læse, hvad de danske studier fandt.
Bag på hælen: akillessenen og slimsækken
Sidder smerten bag på hælen, der hvor akillessenen hæfter på hælbenet, er det som regel senens hæfte, der har mistet tolerancen. Det gør ondt, når du går op ad bakker og trapper, når du står på tæer, og de første minutter af en løbetur, indtil senen er varm. Hælkappen på skoen kan trykke på stedet. Læs om ondt i akillessenen, hvor du også kan læse, hvorfor senen ved hælbenet skal belastes fra gulvet og ikke fra en trappekant.
To andre ting kan gøre ondt samme sted. Mellem senen og hælbenet ligger en lille slimsæk, der kan blive irriteret af det samme tryk. Og hos nogle stikker hælbenet lidt ekstra frem øverst bagpå, en knoglebule, der gnaver mod skoen. Begge dele behandles med det samme som senen: mindre tryk fra skoen, en blødere hælkappe eller en lille hælforhøjning, og hælløft fra gulvet, til det holder.
Fedtpuden og et hårdt slag
Under hælbenet ligger en tyk fedtpude, der tager stødet i hvert skridt. Efter en hård landing, et spring ned fra en høj kant eller en lang periode i tynde sko på hårdt underlag kan puden blive øm og føles tynd. Smerten sidder midt under hælen, ikke ind mod svangen, og den er værst, når du står på et hårdt gulv uden sko. Den går over, når puden får ro fra hårde slag og støtte fra en blød hæl i skoen i nogle uger. Det er den ene hælsmerte, hvor lidt polstring er behandling og ikke kun komfort.
Børn og unge: vækstzonen
Hos aktive børn mellem 8 og 14 år kommer hælsmerter tit fra vækstzonen bag på hælbenet, der hvor akillessenen trækker. Det gør ondt efter fodbold, gymnastik og løb, og barnet halter tit lidt bagefter. Tilstanden er ufarlig og går over af sig selv, når knoglen er færdig med at vokse, men den kan drille i måneder. Belastningen skal justeres, ikke fjernes, og et barn med ondt i hælen skal ses af en læge eller fysioterapeut, fordi Rehabos program er lavet til voksne.
Hælsmerter i begge fødder
De fleste hælsmerter sidder i én fod. Sidder de i begge, er du ung, og har du samtidig en ryg, der er stiv om morgenen i mere end en halv time og bliver bedre af bevægelse, skal du til lægen. Det kan være en gigtsygdom i rygsøjlen, der viser sig ved senehæfterne først, og den har sin egen behandling. Det er sjældent, men det er det ene mønster på siden, du ikke må overse.
Det, de har til fælles
Bortset fra fedtpuden og barnets vækstzone er hælsmerter det samme problem på forskellige adresser: en sene, der har mistet tolerance over for belastning. Og løsningen er den samme: belast den igen, i små trin, tungt og langsomt.
Det kræver, at du forstår, hvad smerten er. Når hælen har gjort ondt i måneder, har nervesystemet lært at passe på den, og smertegrænsen er faldet langt mere, end senen er svækket. Derfor gør de første skridt ondt, selv om hælen sagtens kan bære dig. Træning i den zone, hvor det gør ondt uden at give en opblussen, hæver grænsen igen. Ro gør den lavere. Du kan læse hele princippet i fod- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Det bedste studie er dansk: 48 patienter med svangsenesmerter, hvor tung, langsom hælløft hver anden dag gav hurtigere fremgang end daglig udstrækning, målt efter tre måneder (1). For akillessenen fandt et andet dansk studie, at tung, langsom styrketræning tre gange om ugen virkede lige så godt som det klassiske program med træning to gange dagligt, og at flere holdt ved (2).
Reglen for, hvor meget det må gøre ondt, kommer fra senestudierne: op til 5 ud af 10 under og efter træningen, hvis det er faldet til det sædvanlige næste morgen, og ikke stiger fra uge til uge (3).
Øvelser til hælen
Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.
Siddende hælløft
- Sid på en stol med fødderne fladt i gulvet under knæene.
- Løft hælene langsomt så højt, du kan, med vægten midt på forfoden. Hold et øjeblik i toppen.
- Sænk endnu langsommere, til hælene rører gulvet.
- Når det føles let: stå op med fingerspidserne mod en væg, senere uden væg, senere på ét ben. Gør senen ondt bag på hælen, bliver du på gulvet. Gør den ondt under hælen, ender stigen på kanten af et trin.
Fodsålsstræk
- Sid på en stol, og læg den ømme fod over det andet knæ.
- Tag fat om tæerne, og træk dem roligt bagud mod skinnebenet, til det strammer under fodsålen.
- Hold strækket, og slip langsomt. Gør det, før du sætter fødderne i gulvet om morgenen.
Tæerne griber
- Sid med foden på et sammenrullet håndklæde og hælen i gulvet.
- Krum tæerne, og grib om stoffet. Hold et øjeblik, og slip.
- Når det føles let: bred håndklædet ud, og træk det ind mod dig med tæerne.
Har du ondt i hælen, vælger du Ankel og derefter Hælen, når du bygger dit program.
Få et program til fod og ankel, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til fod og ankel ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Hvornår skal du til lægen?
Se lægen, hvis smerten sidder i begge hæle, og du er ung med en stiv ryg om morgenen. Se lægen, hvis hælen er følelsesløs eller snurrer, hvis smerten sidder i selve knoglen og er der om natten og i ro, eller hvis den kom efter et fald fra højde eller en pludselig stigning i løb, hvor et brud i hælbenet skal udelukkes. Et barn med ondt i hælen skal ses af en læge eller fysioterapeut. Og har du trænet i tre til seks måneder uden fremgang, skal der en anden vurdering til.
Konklusion
- Ondt under hælen ved de første skridt er som regel svangsenen. Ondt bag på hælen er som regel akillessenens hæfte.
- Begge er sener, der har mistet tolerance, og begge bygges op med tung, langsom træning.
- Fedtpuden efter et hårdt slag og barnets vækstzone er de to undtagelser, der skal have ro og tid.
- Hælsmerter i begge fødder hos en ung med en stiv ryg skal til lægen.
Referencer
- High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
- Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial (Beyer, Am J Sports Med, 2015)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)