Hälen är det första som når marken och det sista du tänker på, tills den gör ont. Då blir varje steg en förhandling: de första på morgonen, de nerför trappan, de sent på dagen.
Ont i hälen har fyra vanliga orsaker, och de sitter på var sitt ställe. Hälen är ett av de fem områdena i guiden till smärta i foten och fotleden. Här kan du läsa hur du skiljer dem åt, vad de har gemensamt, det enda mönstret som ska till läkaren och vilka övningar som bygger upp hälen igen.
Under hälen: senplattan
Den vanligaste orsaken sitter under hälen, lite framför och in mot fotvalvet. Det är senplattans fäste på hälbenet, och tillståndet kallas plantarfasciit eller hälsporre, trots att det varken är en inflammation eller beror på sporren. Kännetecknet är de första stegen: på morgonen och efter att du har suttit gör det ont, och efter några minuters gång går det över, tills en lång dag på fötterna tar tillbaka det. Det finns en öm punkt när du trycker.
Det är en sena som har fått mer belastning än den var van vid, och som ska få tillbaka sin tålighet genom tung, långsam träning. Vi har skrivit en hel guide om hälsporre och plantarfasciit, där du kan läsa vad de danska studierna fann.
Baktill på hälen: hälsenan och slemsäcken
Sitter smärtan baktill på hälen, där hälsenan fäster på hälbenet, är det oftast senans fäste som har tappat sin tålighet. Det gör ont när du går uppför backar och trappor, när du står på tå och de första minuterna av en löprunda, tills senan är varm. Hälkappan på skon kan trycka på stället. Läs om ont i hälsenan, där du också kan läsa varför senan vid hälbenet ska belastas från golvet och inte från en trappkant.
Två andra saker kan göra ont på samma ställe. Mellan senan och hälbenet ligger en liten slemsäck som kan bli irriterad av samma tryck. Och hos en del sticker hälbenet ut lite extra högst upp baktill, en benutväxt som skaver mot skon. Båda behandlas på samma sätt som senan: mindre tryck från skon, en mjukare hälkappa eller en liten klack och tåhävningar från golvet, så länge smärtan ligger på en acceptabel nivå.
Fettkudden och en hård stöt
Under hälbenet ligger en tjock fettkudde som tar stöten i varje steg. Efter en hård landning, ett hopp ner från en hög kant eller en lång period i tunna skor på hårt underlag kan kudden bli öm och kännas tunn. Smärtan sitter mitt under hälen, inte in mot fotvalvet, och den är värst när du står på ett hårt golv utan skor. Den går över när kudden får vila från hårda stötar och stöd från en mjuk häl i skon i några veckor. Det är den enda hälsmärtan där lite stoppning är behandling och inte bara komfort.
Barn och unga: tillväxtzonen
Hos aktiva barn mellan 8 och 14 år kommer hälsmärta ofta från tillväxtzonen baktill på hälbenet, där hälsenan drar. Det gör ont efter fotboll, gymnastik och löpning, och barnet haltar ofta lite efteråt. Tillståndet är ofarligt och går över av sig självt när benet har vuxit klart, men det kan ställa till det i månader. Belastningen ska justeras, inte tas bort, och ett barn med ont i hälen ska undersökas av en läkare eller fysioterapeut, eftersom Rehabos program är gjort för vuxna.
Hälsmärta i båda fötterna
Den mesta hälsmärtan sitter i en fot. Sitter den i båda, är du ung och har du samtidigt en rygg som är stel på morgonen i mer än en halvtimme och blir bättre av rörelse, ska du till läkaren. Det kan vara en reumatisk sjukdom i ryggraden som visar sig vid senfästena först, och den har sin egen behandling. Det är ovanligt, men det är det enda mönstret på sidan som du inte får missa.
Det de har gemensamt
Bortsett från fettkudden och barnets tillväxtzon är hälsmärta samma problem på olika adresser: en sena som har tappat sin tålighet för belastning. Och lösningen är densamma: belasta den igen, i små steg, tungt och långsamt.
Det kräver att du förstår vad smärtan är. När hälen har gjort ont i månader har nervsystemet lärt sig att skydda den, och smärtgränsen har sjunkit mycket mer än senan har försvagats. Därför gör de första stegen ont, trots att hälen utan problem kan bära dig. Träning i den zon där det gör ont utan att ge en uppblossning höjer gränsen igen. Vila sänker den. Du kan läsa hela principen i fot- och fotledssmärta och ett känsligt nervsystem.
Den bästa studien är dansk: 48 patienter med smärta i senplattan, där tunga, långsamma tåhävningar varannan dag gav snabbare förbättring än daglig stretching, mätt efter tre månader (1). För hälsenan fann en annan dansk studie att tung, långsam styrketräning tre gånger i veckan fungerade lika bra som det klassiska programmet med träning två gånger om dagen, och att fler höll i det (2).
Regeln för hur ont det får göra kommer från senstudierna: upp till 5 av 10 under och efter träningen, om det har gått tillbaka till det vanliga nästa morgon och inte ökar från vecka till vecka (3).
Övningar för hälen
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Dos: 3 set om 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
Sittande tåhävning
- Sitt på en stol med fötterna platt i golvet under knäna.
- Lyft hälarna långsamt så högt du kan, med vikten mitt på framfoten. Håll en kort stund i toppen.
- Sänk ännu långsammare, tills hälarna nuddar golvet.
- När det känns lätt: stå upp med fingertopparna mot en vägg, senare utan vägg, senare på ett ben. Gör senan ont baktill på hälen stannar du på golvet. Gör den ont under hälen slutar stegen på kanten av ett trappsteg.
Fotsulestretch
- Sitt på en stol och lägg den ömma foten över det andra knät.
- Ta tag om tårna och dra dem lugnt bakåt mot smalbenet, tills det stramar under fotsulan.
- Håll stretchen och släpp långsamt. Gör den innan du sätter fötterna i golvet på morgonen.
Tårna griper
- Sitt med foten på en hoprullad handduk och hälen i golvet.
- Krulla tårna och grip om tyget. Håll en kort stund och släpp.
- När det känns lätt: bred ut handduken och dra den in mot dig med tårna.
Har du ont i hälen väljer du Fotled och sedan Hälen när du bygger ditt program.
Få ett program för foten och fotleden som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för fot och fotled utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
När ska du söka vård?
Kontakta din vårdcentral om smärtan sitter i båda hälarna och du är ung med en stel rygg på morgonen. Kontakta din vårdcentral om hälen är bortdomnad eller sticker, om smärtan sitter i själva benet och finns där på natten och i vila, eller om den kom efter ett fall från höjd eller en plötslig ökning av löpningen, då en fraktur i hälbenet ska uteslutas. Ett barn med ont i hälen ska undersökas av en läkare eller fysioterapeut. Och har du tränat i tre till sex månader utan förbättring behövs en ny bedömning.
Sammanfattning
- Ont under hälen vid de första stegen är oftast senplattan. Ont baktill på hälen är oftast hälsenans fäste.
- Båda är senor som har tappat sin tålighet, och båda byggs upp med tung, långsam träning.
- Fettkudden efter en hård stöt och barnets tillväxtzon är de två undantagen som behöver vila och tid.
- Hälsmärta i båda fötterna hos en ung person med stel rygg ska till läkaren.
Referenser
- High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
- Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial (Beyer, Am J Sports Med, 2015)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)