Fersenschmerzen: hinten, unten und am Morgen

Die Ferse ist das Erste, was den Boden berührt, und das Letzte, woran du denkst, bis sie wehtut. Dann wird jeder Schritt eine Verhandlung: die ersten am Morgen, die die Treppe hinunter, die am Ende des Tages.

Fersenschmerzen haben vier häufige Ursachen, und jede sitzt an ihrer eigenen Stelle. Die Ferse ist einer der fünf Bereiche im Ratgeber zu Fuß- und Sprunggelenkschmerzen. Hier liest du, wie du sie unterscheidest, was sie gemeinsam haben, welches eine Muster zum Arzt gehört und welche Übungen die Ferse wieder aufbauen.

Unter der Ferse: die Plantarfaszie

Die häufigste Ursache sitzt unter der Ferse, etwas nach vorn und innen zum Fußgewölbe hin. Es ist der Ansatz der Plantarfaszie am Fersenbein, und die Beschwerde heißt Plantarfasziitis oder Fersensporn, obwohl sie weder eine Entzündung ist noch vom Sporn kommt. Typisch sind die ersten Schritte: Morgens und nach dem Sitzen tut es weh, und nach ein paar Minuten Gehen geht es vorbei, bis ein langer Tag auf den Füßen es zurückbringt. Wenn du drückst, gibt es einen empfindlichen Punkt.

Es ist eine Sehnenplatte, die mehr Belastung bekommen hat, als sie gewohnt war, und die ihre Belastbarkeit durch schweres, langsames Training zurückbekommen muss. Wir haben einen ganzen Ratgeber zu Fersensporn und Plantarfasziitis geschrieben, in dem du liest, was die dänischen Studien gefunden haben.

Hinten an der Ferse: die Achillessehne und der Schleimbeutel

Sitzt der Schmerz hinten an der Ferse, dort, wo die Achillessehne am Fersenbein ansetzt, hat meist der Sehnenansatz seine Belastbarkeit verloren. Es tut weh, wenn du bergauf oder Treppen hinaufgehst, wenn du auf den Zehenspitzen stehst und in den ersten Minuten eines Laufs, bis die Sehne warm ist. Die Fersenkappe des Schuhs kann auf die Stelle drücken. Lies über Schmerzen in der Achillessehne, wo du auch liest, warum die Sehne am Fersenbein vom Boden aus und nicht von einer Treppenkante belastet werden sollte.

Zwei andere Dinge können an derselben Stelle wehtun. Zwischen Sehne und Fersenbein liegt ein kleiner Schleimbeutel, der durch denselben Druck gereizt werden kann. Und bei manchen steht das Fersenbein oben hinten etwas weiter vor, eine Knochenbeule, die am Schuh reibt. Beides wird wie die Sehne behandelt: weniger Druck vom Schuh, eine weichere Fersenkappe oder eine kleine Fersenerhöhung und Fersenheben vom Boden aus, solange der Schmerz auf einem akzeptablen Niveau bleibt.

Das Fettpolster und ein harter Stoß

Unter dem Fersenbein liegt ein dickes Fettpolster, das bei jedem Schritt den Stoß abfängt. Nach einer harten Landung, einem Sprung von einer hohen Kante oder einer langen Zeit in dünnen Schuhen auf hartem Boden kann das Polster empfindlich werden und sich dünn anfühlen. Der Schmerz sitzt mitten unter der Ferse, nicht zum Fußgewölbe hin, und er ist am schlimmsten, wenn du ohne Schuhe auf einem harten Boden stehst. Er geht vorbei, wenn das Polster ein paar Wochen Ruhe vor harten Stößen und Unterstützung durch eine weiche Ferse im Schuh bekommt. Das ist der eine Fersenschmerz, bei dem etwas Polsterung Behandlung ist und nicht nur Komfort.

Kinder und Jugendliche: die Wachstumszone

Bei aktiven Kindern zwischen 8 und 14 Jahren kommen Fersenschmerzen oft von der Wachstumszone hinten am Fersenbein, dort, wo die Achillessehne zieht. Es tut nach Fußball, Turnen und Laufen weh, und das Kind hinkt danach oft etwas. Die Beschwerde ist harmlos und geht von selbst vorbei, wenn der Knochen ausgewachsen ist, aber sie kann monatelang Ärger machen. Die Belastung sollte angepasst, nicht weggenommen werden, und ein Kind mit Fersenschmerzen sollte von einem Arzt oder in der Physiotherapie angesehen werden, weil das Programm von Rehabo für Erwachsene gemacht ist.

Fersenschmerzen in beiden Füßen

Die meisten Fersenschmerzen sitzen in einem Fuß. Sitzen sie in beiden, bist du jung und hast du gleichzeitig einen Rücken, der morgens länger als eine halbe Stunde steif ist und durch Bewegung besser wird, solltest du zum Arzt. Es kann eine rheumatische Erkrankung der Wirbelsäule sein, die sich zuerst an den Sehnenansätzen zeigt, und sie hat ihre eigene Behandlung. Das ist selten, aber es ist das eine Muster auf dieser Seite, das du nicht übersehen darfst.

Was sie gemeinsam haben

Abgesehen vom Fettpolster und der Wachstumszone beim Kind sind Fersenschmerzen dasselbe Problem an verschiedenen Adressen: eine Sehne, die ihre Belastbarkeit verloren hat. Und die Lösung ist dieselbe: Belaste sie wieder, in kleinen Schritten, schwer und langsam.

Dazu musst du verstehen, was der Schmerz ist. Wenn die Ferse monatelang wehgetan hat, hat das Nervensystem gelernt, auf sie aufzupassen, und die Schmerzschwelle ist viel stärker gesunken, als die Sehne geschwächt ist. Deshalb tun die ersten Schritte weh, obwohl die Ferse dich ohne Weiteres tragen kann. Training in der Zone, in der es wehtut, ohne ein Aufflammen auszulösen, hebt die Schwelle wieder an. Ruhe senkt sie. Das ganze Prinzip liest du unter Fuß- und Sprunggelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Die beste Studie ist dänisch: 48 Patienten mit Schmerzen der Plantarfaszie, bei denen schweres, langsames Fersenheben jeden zweiten Tag schnelleren Fortschritt brachte als tägliche Dehnung, gemessen nach drei Monaten (1). Für die Achillessehne fand eine andere dänische Studie, dass schweres, langsames Krafttraining dreimal pro Woche genauso gut wirkte wie das klassische Programm mit Training zweimal täglich und dass mehr Teilnehmer dabeiblieben (2).

Die Regel dafür, wie weh es tun darf, stammt aus den Sehnenstudien: bis 5 von 10 während und nach dem Training, wenn es am nächsten Morgen wieder auf dem gewohnten Stand ist und nicht von Woche zu Woche zunimmt (3).

Übungen für die Ferse

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Dosis: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen.

Fersenheben im Sitzen

1. Setz dich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden unter den Knien.
2. Heb die Fersen langsam so hoch du kannst, mit dem Gewicht mitten auf dem Vorfuß. Halte kurz oben.
3. Senk sie noch langsamer ab, bis die Fersen den Boden berühren.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: im Stehen mit den Fingerspitzen an einer Wand, später ohne Wand, später auf einem Bein. Tut die Sehne hinten an der Ferse weh, bleibst du auf dem Boden. Tut es unter der Ferse weh, endet die Leiter auf der Kante einer Treppenstufe.

Fußsohlendehnung

1. Setz dich auf einen Stuhl und leg den empfindlichen Fuß über das andere Knie.
2. Fass die Zehen und zieh sie ruhig nach hinten zum Schienbein, bis es unter der Fußsohle spannt.
3. Halte die Dehnung und lass langsam los. Mach das, bevor du morgens die Füße auf den Boden stellst.

Die Zehen greifen

1. Setz dich hin, den Fuß auf einem zusammengerollten Handtuch und die Ferse am Boden.
2. Krall die Zehen ein und greif den Stoff. Halte einen Moment und lass los.
3. Wenn es sich leicht anfühlt: Breite das Handtuch aus und zieh es mit den Zehen zu dir heran.

Hast du Fersenschmerzen, wählst du „Sprunggelenk“ und danach „Ferse“, wenn du dein Programm zusammenstellst.

Ein Programm für Fuß und Sprunggelenk, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für Fuß und Sprunggelenk zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Sprunggelenk-Programm zusammen

Wann solltest du zum Arzt?

Geh zum Arzt, wenn der Schmerz in beiden Fersen sitzt und du jung bist und morgens einen steifen Rücken hast. Geh zum Arzt, wenn die Ferse taub ist oder kribbelt, wenn der Schmerz im Knochen selbst sitzt und nachts und in Ruhe da ist oder wenn er nach einem Sturz aus der Höhe oder nach einer plötzlichen Steigerung beim Laufen kam, denn dann muss ein Bruch des Fersenbeins ausgeschlossen werden. Ein Kind mit Fersenschmerzen sollte von einem Arzt oder in der Physiotherapie angesehen werden. Und hast du drei bis sechs Monate ohne Fortschritt trainiert, braucht es eine zweite Einschätzung.

Fazit

• Schmerzen unter der Ferse bei den ersten Schritten kommen meist von der Plantarfaszie. Schmerzen hinten an der Ferse kommen meist vom Ansatz der Achillessehne.
• Beides sind Sehnen, die ihre Belastbarkeit verloren haben, und beide werden mit schwerem, langsamem Training aufgebaut.
• Das Fettpolster nach einem harten Stoß und die Wachstumszone beim Kind sind die beiden Ausnahmen, die Ruhe und Zeit brauchen.
• Fersenschmerzen in beiden Füßen bei einem jungen Menschen mit steifem Rücken gehören zum Arzt.

Quellen

1. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
2. Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial (Beyer, Am J Sports Med, 2015)
3. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)