Wenn der Fuß wehtut, bekommt der Schuh als Erstes die Schuld, und als Nächstes wird dir geraten, einen neuen zu kaufen. Ein Schuh für den Fersensporn, ein Schuh für die Achillessehne, ein Schuh mit Stütze, ein Schuh mit Dämpfung. Die Preise steigen mit, und die Versprechen auch.
Die kurze Antwort lautet: Ein Schuh kann den Fuß angenehmer machen, während er sich erholt, und er kann den schlimmsten Schritten die Spitze nehmen. Er kann nicht beseitigen, was wehtut, denn das sitzt nicht im Schuh. Es sitzt in einer Sehne oder einem Gelenk, das mehr Belastung bekommen hat, als es vertragen konnte. Und es wird durch Training wieder aufgebaut, nicht durch Schnürsenkel.
Dieser Artikel zeigt, was ein Schuh bei den häufigsten Fußschmerzen tatsächlich kann, was die Forschung sagt und wie du auswählst, ohne zu viel Geld auszugeben. Er baut auf dem Ratgeber zu Fuß- und Sprunggelenkschmerzen auf.
Was ein Schuh kann
Ein Schuh verändert vier Dinge, und alle vier spürst du vom ersten Tag an.
- Er polstert. Eine weichere Sohle bedeutet, dass die Ferse weicher aufsetzt. Das ist angenehm, wenn die Ferse empfindlich ist, aber es ist Komfort, keine Behandlung.
- Er hebt die Ferse an. Ein Schuh mit etwas Absatz oder eine kleine Fersenerhöhung im Schuh spannt die Achillessehne und die Plantarfaszie (die Sehnenplatte unter dem Fußgewölbe) bei jedem Schritt etwas weniger. Das kann die ersten Schritte am Morgen leichter machen.
- Er rollt ab. Eine Sohle, die unter dem Vorfuß gebogen ist, eine sogenannte Abrollsohle, lässt den Fuß durch den Schritt rollen, ohne dass sich Großzehe oder Sprunggelenk so stark beugen müssen. Das hilft, wenn ein Gelenk steif ist.
- Er gibt Platz. Ein breiter Vorfuß und ein weiches Obermaterial bedeuten, dass die Zehen nicht eingeklemmt werden und ein Ballen an der Großzehe nicht scheuert.
Alle vier machen den Weg angenehmer. Keiner davon verändert das Gewebe. Eine Sehne, die ihre Belastbarkeit verloren hat, bekommt sie nicht durch eine weichere Sohle zurück, sondern dadurch, dass sie in kleinen Schritten belastet wird. Das solltest du im Kopf behalten, wenn dir ein Verkäufer erklärt, dein Fußgewölbe sei eingesunken oder dein Fuß rolle falsch ab. Füße sind verschieden, und die meisten Unterschiede sind normal.
Was die Forschung sagt
Die ehrliche Antwort ist, dass es nur wenige gute Studien zu Schuhen und Fußschmerzen gibt. Die vorhandenen Studien sind klein und zeigen in verschiedene Richtungen. Für keinen bestimmten Schuhtyp ist belegt, dass er Laufverletzungen vorbeugt oder Fersensporn oder Schmerzen in der Achillessehne beseitigt.
Am nächsten kommen wir mit den Studien zu Einlagen, und die sind lehrreich. In einer australischen Studie bekamen 135 Menschen mit Schmerzen in der Plantarfaszie entweder eine dünne Scheineinlage, eine fertig gekaufte Einlage oder eine maßgefertigte Einlage. Nach drei Monaten hatten die beiden echten Einlagen etwa 8 Punkte weniger Schmerz auf einer Skala bis 100 gebracht, und nach zwölf Monaten gab es keinen Unterschied. Die fertig gekaufte Einlage wirkte genauso gut wie die teure (1). Eine Übersichtsarbeit aus 19 Studien mit 1.660 Teilnehmenden fand dasselbe Muster: eine kleine Wirkung über einige Monate, keine Wirkung auf lange Sicht und kein Unterschied zwischen maßgefertigt und fertig gekauft (2).
Was den Fuß in den dänischen Studien verändert hat, war Training. Bei Schmerzen in der Plantarfaszie brachte schweres Fersenheben mit einem Handtuch unter den Zehen jeden zweiten Tag nach drei Monaten 29 Punkte bessere Funktion als Dehnen, und beide Gruppen trugen Einlagen (3). Der Unterschied kam von der Belastung, nicht von der Einlage.
Der beste Rat, den die Forschung zu Schuhen geben kann, ist also kurz: Wähl den Schuh, der bequem ist, und nutze die Zeit für das, was den Fuß aufbaut.
Schuhe bei Fersensporn und Schmerzen unter der Ferse
Bei Fersensporn und Schmerzen in der Plantarfaszie sind die schlimmsten Schritte die am Morgen und die nach dem Sitzen. Ein Schuh mit fester Fersenkappe, leichtem Absatz und gepolsterter Sohle macht diese Schritte angenehmer. Geh in den ersten Wochen nicht barfuß auf hartem Boden, wenn es wehtut. Ein Hausschuh mit Sohle reicht.
Was du nicht brauchst, ist eine teure Spezialeinlage und ein Schuh, der verspricht, deinen Fuß zu korrigieren. Der Fuß muss nicht korrigiert werden. Die Plantarfaszie muss belastet werden, und das macht das Fersenheben. Mehr dazu liest du im Artikel über Einlagen bei Fersensporn und in den besten Übungen für Fuß und Sprunggelenk.
Schuhe bei Schmerzen in der Achillessehne
Bei Schmerzen in der Achillessehne ist ein kleiner Absatz für eine Weile von Vorteil. Eine Erhöhung von einem Zentimeter in beiden Schuhen oder ein Schuh mit etwas Absatz spannt die Sehne weniger und macht die ersten Schritte leichter. Leg die Erhöhung in beide Schuhe, damit du nicht schief gehst. Ganz flache Schuhe und Barfußgehen können warten, bis die Sehne wieder trägt.
Tut die Sehne dort weh, wo sie am Fersenbein ansetzt, dann wähl außerdem einen Schuh mit weicher Fersenkappe, die hinten nicht drückt.
Der Absatz im Schuh ist Komfort. Die Behandlung ist schweres, langsames Fersenheben dreimal pro Woche, wie die dänische Studie gezeigt hat (4). Der Schuh sorgt dafür, dass du zum Training hin und zurück gehen kannst.
Schuhe bei steifer Großzehe und steifem Sprunggelenk
Eine steife Großzehe und ein steifes Sprunggelenk tun in dem Moment des Schritts weh, in dem sich das Gelenk am stärksten beugen muss. Ein Schuh mit Abrollsohle nimmt diesen Moment weg: Der Fuß rollt über die Sohle statt über das Gelenk. Das ist die eine Situation, in der ein Schuh einen großen Unterschied dafür machen kann, wie weit du an einem Tag gehen kannst.
Bei einer schiefen Großzehe, dem Hallux valgus, ist Platz das Wichtigste: ein breiter Vorfuß, ein weiches Obermaterial und keine Naht über dem Ballen. Ein Schuh kann die Zehe nicht gerade richten. Er kann dafür sorgen, dass die Zehe im Schuh nicht wehtut.
Schuhe für die Arbeit auf hartem Boden
Stehst du den ganzen Tag auf hartem Boden, dann wähl Polsterung, eine feste Fersenkappe und Platz für die Zehen, und wechsle zwischen zwei Paaren. Ob die Füße einen Arbeitstag durchhalten, entscheiden aber Kraft und Ausdauer in Waden und Füßen, nicht die Dicke der Sohle. Dasselbe gilt für Laufschuhe: Für keinen bestimmten Schuhtyp ist belegt, dass er Laufverletzungen vorbeugt. Das Risiko hängt mehr davon ab, wie schnell du deinen Laufumfang steigerst. Mehr dazu im Artikel über Schmerzen in Sprunggelenk und Fuß beim Laufen.
So wählst du, ohne zu viel Geld auszugeben
- Probier den Schuh am Ende des Tages an, wenn die Füße am größten sind, und mit Platz, damit sich die Zehen spreizen können.
- Die Fersenkappe soll die Ferse an ihrem Platz halten, ohne hinten zu drücken.
- Der Schuh muss vom ersten Tag an bequem sein. Ein Schuh, der erst „eingelaufen“ werden muss, ist der falsche Schuh.
- Kauf keinen Schuh, weil er verspricht, den Fuß zu korrigieren, das Fußgewölbe zu stützen oder einen Schmerz zu beseitigen.
Was den Fuß wirklich verändert
Wenn Ferse, Sehne oder Fußgewölbe lange wehgetan haben, hat das Nervensystem gelernt, sie zu schützen, und die Schmerzgrenze ist viel stärker gesunken, als das Gewebe geschwächt ist. Ein bequemer Schuh senkt den Druck auf eine Stelle, die das Nervensystem im Auge behält. Aber er senkt nicht die Empfindlichkeit. Das schafft geplante Belastung, die keinen Schub auslöst, in kleinen Schritten, über Wochen. Das ganze Prinzip liest du im Artikel über Fuß- und Sprunggelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.
Die Regel dafür, wie sehr es beim Training wehtun darf, stammt aus den Sehnenstudien: bis zu 5 von 10 während und nach dem Training, wenn es am nächsten Morgen wieder auf das gewohnte Maß gesunken ist und nicht von Woche zu Woche steigt (5).
Eine Übung, die den Schuh weniger wichtig macht
Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo entwickelt haben. Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pause dazwischen.
Fersenheben im Stehen mit Halt
- Stell dich hüftbreit hin und leg die Fingerspitzen leicht an eine Wand.
- Halte das Gewicht mitten auf dem Vorfuß, nicht auf der Außenseite.
- Heb die Fersen langsam so hoch, wie du kannst, und halte oben einen Moment.
- Senk sie noch langsamer ab, bis die Fersen gerade den Boden berühren.
- Stütz dich nur leicht mit den Händen ab. Wenn es leicht wird: auf einem Bein.
Ein Programm für Fuß und Sprunggelenk, das sich anpasst
Rehabo stellt ein Reha-Programm für Fuß und Sprunggelenk zusammen, ausgehend davon, wo und wie stark es wehtut. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Auf Grundlage deiner Antwort geht das Programm eine Stufe hoch, bleibt, wo es ist, oder geht eine Stufe zurück. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.
Stell dein Sprunggelenkprogramm zusammen
Wann solltest du in die Hausarztpraxis gehen?
Der Schuh ist nicht die Antwort, wenn der Fuß in kurzer Zeit seine Form verändert hat, wenn ein Fußgewölbe plötzlich flach geworden ist, wenn du Diabetes und ein vermindertes Gefühl in den Füßen hast oder wenn eine Wunde nicht heilen will. Dann sollten deine Hausarztpraxis, eine podologische Praxis oder ein Orthopädieschuhmacher draufschauen, und dann haben ein maßgefertigter Schuh oder eine maßgefertigte Einlage ihren Zweck. Dasselbe gilt für eine druckempfindliche Stelle an einem Knochen im Fuß nach mehr Laufen als gewohnt, die mit jedem Lauf mehr wehtut. Die ganze Liste liest du im Artikel darüber, wann du mit Fuß- und Sprunggelenkschmerzen zum Arzt solltest.
Fazit
- Ein Schuh kann polstern, die Ferse anheben, abrollen und Platz geben. Alle vier machen den Weg angenehmer, keiner davon verändert das Gewebe.
- Die Studien zu Einlagen zeigen eine kleine Linderung über einige Monate, keinen Unterschied nach einem Jahr und keinen Grund, für eine Maßanfertigung zu bezahlen.
- Bei Fersensporn und Achillessehne ist der Schuh Komfort, und die Behandlung ist schweres Fersenheben.
- Bei einer steifen Großzehe oder einem steifen Sprunggelenk kann eine Abrollsohle im Alltag einen großen Unterschied machen.
- Der beste Schuh ist der, der vom ersten Tag an bequem ist. Steck das Geld lieber in Zeit zum Trainieren.
Quellen
- Effectiveness of foot orthoses to treat plantar fasciitis: a randomized trial (Landorf, Arch Intern Med, 2006)
- Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis (Whittaker, Br J Sports Med, 2018)
- High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
- Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial (Beyer, Am J Sports Med, 2015)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)