Als je voet pijn doet, krijgt de schoen als eerste de schuld, en is hij het volgende wat je wordt aangeraden te kopen. Een schoen voor een hielspoor, een schoen voor de achillespees, een schoen met steun, een schoen met demping. De prijzen gaan mee omhoog, en de beloftes ook.
Het korte antwoord: een schoen kan je voet prettiger maken terwijl die herstelt, en hij kan de ergste stappen wat verzachten. Hij kan niet wegnemen wat pijn doet, want dat zit niet in de schoen. Het zit in een pees of een gewricht dat meer belasting kreeg dan het aankon, en dat bouw je weer op met training, niet met veters.
Dit artikel bespreekt wat een schoen echt kan bij de meest voorkomende voetpijn, wat het onderzoek zegt, en hoe je kiest zonder te veel geld uit te geven. Het bouwt voort op de gids over voet- en enkelpijn.
Wat een schoen kan doen
Een schoen verandert vier dingen, en alle vier merk je vanaf de eerste dag.
- Hij dempt. Een zachtere zool betekent dat je hiel zachter landt. Dat is prettig als je hiel gevoelig is, maar het is comfort, geen behandeling.
- Hij tilt je hiel op. Een schoen met een kleine hak, of een kleine hielverhoging in de schoen, trekt bij elke stap iets minder aan de achillespees en de peesplaat onder je voet. Dat kan de eerste stappen in de ochtend makkelijker maken.
- Hij rolt af. Een zool die onder de voorvoet gebogen is, een zogenoemde afwikkelzool, laat je voet door de stap rollen zonder dat je grote teen of enkel zo ver hoeft te buigen. Dat helpt als een gewricht stijf is.
- Hij geeft ruimte. Een brede voorvoet en een zacht bovenwerk betekenen dat je tenen niet worden afgekneld, en dat een knobbel bij je grote teen niet wordt geschuurd.
Alle vier maken de weg prettiger. Geen van de vier verandert het weefsel. Een pees die minder belasting verdraagt, krijgt die tolerantie niet terug door een zachtere zool, maar door in kleine stappen te worden belast. Dat is goed om te onthouden als een verkoper uitlegt dat je voetboog is ingezakt, of dat je voet verkeerd afrolt. Voeten verschillen, en de meeste verschillen zijn normaal.
Wat het onderzoek zegt
Het eerlijke antwoord is dat er weinig goede studies naar schoenen en voetpijn zijn. De studies die er zijn, zijn klein en wijzen verschillende kanten op. Geen enkel type schoen heeft bewezen hardloopblessures te voorkomen, of een hielspoor of pijn in de achillespees weg te nemen.
Het dichtst in de buurt komen de studies naar inlegzolen, en die zijn leerzaam. In een Australische studie kregen 135 mensen met pijn aan de peesplaat onder de voet een dunne schijnzool, een kant-en-klare zool of een op maat gemaakte zool. Na drie maanden gaven de twee echte zolen ongeveer 8 punten minder pijn op een schaal tot 100, en na twaalf maanden was er geen verschil. De kant-en-klare zool werkte even goed als de dure (1). Een overzicht van 19 studies met 1.660 deelnemers vond hetzelfde patroon: een klein effect gedurende een paar maanden, geen effect op lange termijn, en geen verschil tussen op maat gemaakt en kant-en-klaar (2).
Wat de voet in de Deense studies veranderde, was training. Bij pijn aan de peesplaat gaven zware kuitheffen met een handdoek onder de tenen, om de dag, na drie maanden 29 punten betere functie dan rekken, en beide groepen droegen inlegzolen (3). Het verschil kwam van de belasting, niet van de zool.
Het beste advies dat het onderzoek over schoenen kan geven, is dus kort: kies de schoen die prettig zit, en besteed je tijd aan wat je voet opbouwt.
Schoenen bij een hielspoor en pijn onder de hiel
Bij een hielspoor en pijn aan de peesplaat zijn de ergste stappen die in de ochtend en die na het zitten. Een schoen met een stevige hielkap, een kleine hak en een gedempte zool maakt die stappen prettiger. Loop de eerste weken niet blootsvoets op een harde vloer als het pijn doet; een pantoffel met zool is genoeg.
Wat je niet nodig hebt, is een dure speciale zool en een schoen die belooft je voet recht te zetten. Je voet hoeft niet rechtgezet te worden. De peesplaat moet worden belast, en dat doet het kuitheffen, waarover je kunt lezen in het artikel over inlegzolen bij een hielspoor en in de beste oefeningen voor voet en enkel.
Schoenen bij pijn in de achillespees
Bij pijn in de achillespees is een kleine hak een tijdlang een voordeel. Een centimeter verhoging in beide schoenen, of een schoen met een kleine hak, trekt minder aan de pees en maakt de eerste stappen makkelijker. Leg de verhoging in beide schoenen, zodat je niet scheef loopt. Helemaal platte schoenen en blootsvoets lopen kunnen wachten tot de pees het aankan.
Doet de pees pijn waar hij aan het hielbeen vastzit, kies dan ook een schoen met een zachte hielkap die niet tegen de achterkant drukt.
De hak in de schoen is comfort. De behandeling is zware, langzame kuitheffen drie keer per week, zoals de Deense studie liet zien (4). De schoen zorgt ervoor dat je naar je training en weer terug kunt lopen.
Schoenen bij een stijve grote teen en een stijve enkel
Een stijve grote teen en een stijve enkel doen pijn op het moment in de stap waarop het gewricht het meest moet buigen. Een schoen met een afwikkelzool haalt dat moment weg: je voet rolt over de zool in plaats van over het gewricht. Dat is de ene situatie waarin een schoen een groot verschil kan maken in hoe ver je op een dag kunt lopen.
Bij een scheve grote teen, hallux valgus, is ruimte het belangrijkst: een brede voorvoet, een zacht bovenwerk en geen naad over de knobbel. Een schoen kan de teen niet rechtzetten. Hij kan ervoor zorgen dat de teen in de schoen geen pijn doet.
Schoenen voor werk op een harde vloer
Sta je de hele dag op een harde vloer, kies dan voor demping, een stevige hielkap en ruimte voor je tenen, en wissel af tussen twee paar. Maar wat bepaalt of je voeten een werkdag volhouden, is de kracht en het uithoudingsvermogen van je kuiten en voeten, niet de dikte van de zool. Hetzelfde geldt voor hardloopschoenen: geen enkel type schoen heeft bewezen hardloopblessures te voorkomen. Het risico hangt meer af van hoe snel je je aantal kilometers opvoert. Lees meer in het artikel over pijn in je enkel en voet bij hardlopen.
Zo kies je zonder te veel geld uit te geven
- Pas de schoen aan het eind van de dag, als je voeten het grootst zijn, en met ruimte zodat je tenen kunnen spreiden.
- De hielkap moet je hiel op zijn plek houden zonder tegen de achterkant te drukken.
- De schoen moet vanaf de eerste dag prettig zitten. Een schoen die je eerst moet "inlopen", is de verkeerde schoen.
- Koop geen schoen op de belofte dat hij je voet rechtzet, je voetboog ondersteunt of een pijn wegneemt.
Wat je voet echt verandert
Als je hiel, pees of voetboog al lang pijn doet, heeft het zenuwstelsel geleerd om die te beschermen, en is de pijngrens veel verder gezakt dan het weefsel is verzwakt. Een prettige schoen verlaagt de druk op een plek waar het zenuwstelsel een oogje op houdt. Maar hij verlaagt de gevoeligheid niet. Dat doet geplande belasting die geen opvlamming geeft, in kleine stappen, over weken. Lees het hele principe in het artikel over voet- en enkelpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
De regel voor hoeveel pijn het mag doen terwijl je traint, komt uit het peesonderzoek: tot 5 op 10 tijdens en na de training, als die de volgende ochtend weer op het gewone niveau is, en niet van week tot week toeneemt (5).
Een oefening die de schoen minder belangrijk maakt
De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden, in een rustig tempo, met pauze ertussen.
Staand kuitheffen met steun
- Sta met je voeten op heupbreedte en je vingertoppen licht tegen een muur.
- Houd het gewicht midden op de voorvoet, niet op de buitenkant.
- Til je hielen langzaam zo hoog als je kunt en houd ze bovenaan even vast.
- Laat ze nog langzamer zakken, tot je hielen net de vloer raken.
- Steun maar licht met je handen. Voelt het licht: doe het op één been.
Een programma voor je voet en enkel dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor voet en enkel samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.
Wanneer moet je naar de huisarts?
De schoen is niet het antwoord als je voet in korte tijd van vorm is veranderd, als de ene voetboog plotseling plat is geworden, als je diabetes en minder gevoel in je voeten hebt, of als er een wond is die niet wil genezen. Dan moeten je huisarts, een podotherapeut of een orthopedisch schoentechnicus meekijken, en dan heeft een op maat gemaakte schoen of zool een doel. Hetzelfde geldt voor een pijnlijk plekje op een bot in je voet na meer hardlopen dan normaal, dat bij elke hardloopronde meer pijn doet. Lees de hele lijst in het artikel over wanneer je met voet- en enkelpijn naar de huisarts moet.
Conclusie
- Een schoen kan dempen, je hiel optillen, afrollen en ruimte geven. Alle vier maken de weg prettiger, geen ervan verandert het weefsel.
- De studies naar zolen laten een kleine verlichting gedurende een paar maanden zien, geen verschil na een jaar, en geen reden om voor maatwerk te betalen.
- Bij een hielspoor en de achillespees is de schoen comfort, en de behandeling is zware kuitheffen.
- Bij een stijve grote teen of enkel kan een afwikkelzool een groot verschil maken op een dag.
- De beste schoen is de schoen die vanaf de eerste dag prettig zit. Besteed het geld liever aan tijd om te trainen.
Bronnen
- Effectiveness of foot orthoses to treat plantar fasciitis: a randomized trial (Landorf, Arch Intern Med, 2006)
- Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis (Whittaker, Br J Sports Med, 2018)
- High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
- Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial (Beyer, Am J Sports Med, 2015)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)