Hallux valgus (scheve grote teen): wat helpt zonder operatie?

Hallux valgus is wat de meeste mensen een scheve grote teen of een knobbel noemen: je grote teen draait naar de andere tenen, en het gewricht bij de basis van de teen wordt naar buiten geduwd, zodat er een bult ontstaat aan de binnenkant van je voet. De bult schuurt in je schoen, het gewricht doet pijn na een dag op de been, en na verloop van tijd kunnen de kleine tenen in de knel komen. Het is een van de meest voorkomende veranderingen in de voet, en hij komt veel vaker voor dan de meeste mensen denken.

Hier lees je wat hallux valgus is, hoeveel mensen het hebben, wat zonder operatie helpt tegen de pijn, wat zolen en spalken wel en niet kunnen, en wanneer een operatie de juiste keuze is. De grote gids over het hele gebied vind je in pijn in de voet en de enkel.

Wat is hallux valgus?

Je grote teen zit op het middenvoetsbeentje met een gewricht dat buigt elke keer dat je afzet bij een stap. Bij hallux valgus draait de teen langzaam naar binnen, richting de andere tenen, terwijl het middenvoetsbeentje de andere kant op draait, naar buiten. Het gewricht daartussen komt scheef te staan, en de kop van het middenvoetsbeentje wordt zichtbaar als een bult aan de binnenkant van je voet.

De bult is dus geen uitgroei die erbij is gekomen. Het is een gewricht dat is gedraaid, zodat een deel ervan uitsteekt. Over de bult kunnen de huid en een klein slijmbeursje geïrriteerd raken door de druk van de schoen, en dat is vaak wat pijn doet, meer dan het gewricht zelf.

Waarom het gebeurt, weet men niet precies. Erfelijkheid speelt een grote rol, en de verandering komt veel vaker voor bij vrouwen. Schoenen met een smalle, puntige neus en een hoge hak drukken de tenen samen en maken een teen die al geneigd is te draaien waarschijnlijk sneller scheef, maar ze zijn zelden de enige oorzaak.

Hoeveel mensen hebben het?

Meer dan je denkt. Een gezamenlijke analyse van 76 onderzoeken met in totaal bijna 500.000 deelnemers vond hallux valgus bij 23 procent van de volwassenen tussen 18 en 65 jaar en bij 36 procent van de mensen boven de 65. Vrouwen hadden het meer dan twee keer zo vaak als mannen, 30 procent tegenover 13 (1).

Dat getal is goed om te onthouden. Meer dan een op de vier volwassenen heeft een grote teen die is gedraaid. Verreweg de meesten van hen hebben geen pijn en lopen rond zonder erover na te denken. Een scheve grote teen is dus op zichzelf geen probleem dat moet worden opgelost. De pijn en je schoenen bepalen of je er iets aan moet doen.

Zo voelt het

Een bult aan de binnenkant van je voet bij de basis van de grote teen, die in je schoen schuurt en rood en gevoelig kan worden.
Pijn in het gewricht als je afzet bij een stap, het ergst na een dag in strakke schoenen.
Stijfheid in de grote teen, zodat hij niet helemaal omhoog buigt als je over je voet afrolt.
Na verloop van tijd drukplekken of eelt onder de voorvoet, omdat het gewicht naar de andere tenen verschuift.
Na verloop van tijd kan de tweede teen in de knel komen en over de grote teen omhoog gaan.

De pijn wisselt met je schoenen en met de dag. Een week in prettige schoenen kan een groot verschil maken, en dat is een belangrijke aanwijzing.

Wat zegt het onderzoek?

In het kort: ontlasten en ruimte in je schoen helpen tegen de pijn, zolen en spalken zetten de teen niet recht, training van de eigen spieren van je voet is verstandig, en een operatie werkt, maar is een grote ingreep.

De beste studie is Fins. 209 patiënten met een pijnlijke knobbel werden willekeurig verdeeld over een operatie, een inlegzool of een jaar op een wachtlijst. Na een jaar vond 83 procent in de operatiegroep dat het beter ging, tegenover 46 procent in de zoolgroep en 24 procent op de wachtlijst. De zool nam de eerste zes maanden een deel van de pijn weg, maar na een jaar was het verschil met de wachtlijst verdwenen. De operatie gaf de minste pijnlijke dagen, de minste problemen met schoenen en de beste functie (2).

Dat zegt twee dingen. Het eerste is dat een zool een tijdlang verlichting kan geven, maar de teen niet verandert en niet blijvend helpt. Het tweede is dat een operatie een echte behandeling is voor wie pijn heeft, en dat een kwart van de mensen bij wie niets werd gedaan er toch vanzelf op vooruitging. De pijn van een knobbel is geen rechte lijn naar beneden.

Naar training van de eigen spieren van de voet zijn alleen kleine studies gedaan. Die wijzen dezelfde kant op: oefeningen waarbij je je tenen spreidt, je voetboog optilt en met je tenen grijpt, kunnen de functie verbeteren en wat van de pijn wegnemen, maar geen van de studies is groot genoeg om iets te beloven. We raden de oefeningen aan omdat ze veilig zijn, omdat ze je voet sterk en beweeglijk houden, en omdat een sterke voetboog een deel van de belasting weghaalt bij het gewricht van de grote teen. Niet omdat ze de teen rechtzetten. Dat doen ze niet.

Wat helpt zonder operatie?

Ruimte in je schoen. Dat is het allerbelangrijkste. Een schoen met een brede neus, een zacht bovenwerk over de bult en een lage hak haalt de druk weg die de bult gevoelig maakt. Veel mensen merken dat de pijn in een paar weken flink afneemt, alleen doordat de schoen niet meer schuurt. Een schoen met een licht ronde zool onder de voorvoet helpt als je grote teen stijf is geworden, omdat je voet dan over het gewricht afrolt in plaats van het te buigen. Lees meer in schoenen bij pijn in je voet.

De bult ontlasten. Een zachte ring of een kussentje over de bult in je schoen kan de druk wegnemen. Dat is verlichting, geen behandeling, en dat is helemaal prima.

Teenspreiders en spalken. Een zachte spreider tussen de grote teen en de tweede teen kan verlichting geven als de tenen tegen elkaar drukken, en een nachtspalk kan prettig voelen. Geen van beide zet de teen recht, ook niet op termijn, en ze horen niet te worden verkocht als iets wat dat wel doet (2). Lees meer in inlegzolen bij een hielspoor en pijn in je voet.

Training. De kleine spieren van je voet, je kuitspier en je balans. Bekijk de oefeningen hieronder.

Gewicht en lopen. Je voet draagt je hele lichaam, en lange dagen op de been in slechte schoenen zijn wat het vaakst een slechte periode uitlokt. Verdeel je dag, wissel van schoenen, en neem pauze als je voet erom vraagt.

Het gevoelige zenuwstelsel

Als een knobbel lange tijd pijn heeft gedaan, gebeurt er meer dan wat er in het gewricht gebeurt. Het zenuwstelsel leert dat de voorvoet een plek is waar het op moet passen. Het verlaagt de pijngrens verder dan het weefsel is verzwakt, en dat is een deel van de reden waarom twee mensen met precies dezelfde scheve teen heel verschillende pijn kunnen hebben. Rustige, geplande belasting die de dag erna geen opvlamming geeft, tilt de pijngrens weer omhoog. Het hele principe lees je in voet- en enkelpijn en een gevoelig zenuwstelsel.

De pijnregel: hoeveel pijn mag het doen?

Je mag je voet best voelen terwijl je traint. De regel die in studies naar pees- en gewrichtspijn is gebruikt, zegt: pijn tot 5 op 10 tijdens en direct na de training is in orde, als die de volgende ochtend weer op het gewone niveau is, en als die niet van week tot week toeneemt (3). Is de bult de dag erna rood en gevoelig, dan lag het aan de schoen of de dag, niet aan de oefeningen.

Oefeningen voor je voet bij hallux valgus

Alle oefeningen komen uit de catalogus waarop de fysiotherapeuten achter Rehabo het programma hebben gebouwd. Elke oefening is een trede op een ladder met vijf treden. Je begint zittend en gaat verder als de oefening licht voelt en de pijn de dag erna weer op het gewone niveau is. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden, in een rustig tempo, met pauze ertussen. Doe ze zonder schoenen.

Tenen spreiden en vasthouden

Zit of sta met je voet plat op de vloer.
Spreid je tenen zo ver mogelijk uit elkaar.
Houd je tenen op de vloer terwijl je spreidt.
Blijf in die houding en adem rustig.
Laat langzaam weer los, en krul je tenen niet omhoog.

Dit is de oefening die het meest direct werkt op de eigen spier van de grote teen, die de teen weg trekt van de andere tenen. Het kost tijd om het te leren; de meeste mensen kunnen het in het begin bijna niet. Dat is normaal.

Zittend voetboog optrekken

Ga zitten met je voet plat op de vloer en je knie gebogen.
Houd je tenen lang en ontspannen op de vloer.
Trek de bal van je voet rustig naar je hiel, zonder dat je tenen krullen.
Voel je voetboog omhoog komen, en houd die houding vast.
Laat langzaam weer los.

Een sterke voetboog haalt een deel van de belasting weg bij het gewricht van de grote teen als je afzet. Voelt het licht: staand, daarna op één been.

Tenen grijpen in een handdoek

Ga zitten met je voet op een opgerolde handdoek en je hiel op de vloer.
Laat je voet recht naar voren wijzen.
Kruk je tenen en grijp de stof vast.
Houd de greep even vast en laat rustig weer los.
Beweeg alleen je tenen, en til je hiel niet op.

Voelt het licht: leg de handdoek plat neer en trek hem met je tenen naar je toe, tot hij helemaal bij elkaar ligt.

Staand kuitheffen met steun

Sta met je voeten op heupbreedte en je vingertoppen tegen een muur.
Houd het gewicht midden op de voorvoet en recht boven de grote teen, niet op de buitenkant.
Til je hielen langzaam zo hoog als je kunt en houd ze bovenaan even vast.
Laat ze nog langzamer zakken, tot je hielen net de vloer raken.
Steun maar licht met je handen.

Kuitheffen traint wat je grote teen elke dag moet kunnen: het gewicht dragen als je afzet. Doet het pijn in het gewricht, til dan minder hoog en blijf op die trede tot het gewricht weer rustig is. Voelt het licht: zonder steun, daarna op één been.

Kies “Enkel” en daarna “Voetboog”.

Een programma voor je voet en enkel dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor voet en enkel samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.

Stel je enkelprogramma samen

Wanneer is een operatie zinvol?

Een operatie is voor wie pijn heeft die het dagelijks leven beperkt, en die niet beter wordt van ruimte in de schoen, ontlasten en training. Niet voor het uiterlijk, en niet voor een scheve teen die geen pijn doet. Bij de operatie zet de chirurg het middenvoetsbeentje recht en haalt hij de bult weg. Het is een echte ingreep: reken op weken in een speciale schoen, zes tot twaalf weken voordat je normaal loopt, en tot een halfjaar voordat je voet er helemaal aan gewend is. Daar staat tegenover dat het resultaat in de Finse studie na een jaar het beste was van de drie keuzes (2).

Het is een beslissing die je samen met een orthopedisch chirurg neemt, en die wordt beter als je het andere eerst hebt geprobeerd en weet wat je ervan verwacht. Na een operatie geldt eerst het plan van het ziekenhuis. Rehabo is voor de tijd daarna, als dat plan is afgerond en je voet zijn kracht en balans terug moet krijgen.

Wanneer moet je naar de huisarts?

Neem dezelfde dag contact op met je huisarts (buiten kantoortijd de huisartsenpost) als het gewricht van je grote teen van de ene op de andere dag rood, warm, gezwollen en heel gevoelig wordt, want dat kan jicht zijn, en dat wordt anders behandeld. Laat je voet bekijken als de huid over de bult kapotgaat en niet wil genezen, vooral als je diabetes hebt, als je voet gevoelloos wordt, of als de pijn verandert en niet meer met je schoenen en je dagen meebeweegt. Geen van deze tekens betekent op zichzelf dat er iets ernstig mis is, maar ze moeten worden bekeken.

Conclusie

Hallux valgus is een gewricht dat is gedraaid, geen uitgroei. Meer dan een op de vier volwassenen heeft het, de meesten zonder pijn.
Ruimte in je schoen is het allerbelangrijkste tegen de pijn. Ontlast de bult.
Zolen, spreiders en spalken kunnen een tijd verlichting geven. Ze zetten de teen niet recht, ook niet op termijn.
Training van de eigen spieren van je voet is veilig en verstandig, en houdt je voet sterk. Ook die zet de teen niet recht.
Een operatie is een echte behandeling voor wie pijn heeft, en een grote ingreep. Probeer eerst het andere.

Bronnen

Prevalence of hallux valgus in the general population: a systematic review and meta-analysis (Nix, J Foot Ankle Res, 2010)
Surgery vs orthosis vs watchful waiting for hallux valgus: a randomized controlled trial (Torkki, JAMA, 2001)
Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)