Inlegzolen bij hielspoor en voetpijn: werken ze?

Heb je pijn onder je hiel, in je voetboog of in je achillespees, dan zijn inlegzolen het eerste wat je aangeboden krijgt. In de schoenenwinkel, bij de drogist, bij de podotherapeut en op elke andere website. De prijzen lopen van een tientje tot een paar honderd euro, en de beloftes komen mee: steun, ontlasting, correctie.

Hier lees je wat de studies echt vonden toen ze inlegzolen vergeleken met een schijnzool. Wil je eerst het overzicht van wat er pijn kan doen in je voet, dan staat dat in de gids over voet- en enkelpijn. Het antwoord is korter dan dat van de winkels: ze helpen een beetje, een paar maanden, de goedkope werken even goed als de dure, en ze lossen niet op wat pijn doet. Iets anders doet dat wel.

Wat een inlegzool doet

Een zool verandert twee dingen. Hij dempt, zodat je hiel zachter neerkomt. En hij tilt je voetboog een klein beetje op, zodat de peesplaat onder je voet bij elke stap iets minder wordt aangespannen. Allebei merk je vanaf de eerste dag, en daarom zijn zoveel mensen de eerste week blij met hun zolen.

Wat een zool niet doet, is het weefsel veranderen. Een pees die zijn tolerantie voor belasting kwijt is, krijgt die niet terug door ontlast te worden. Hij krijgt hem terug door in kleine stappen belast te worden. De zool kan de weg dus prettiger maken, maar hij is niet de weg. Dat is goed om te onthouden als een verkoper je uitlegt dat je voetboog is ingezakt of dat je voet verkeerd afwikkelt. Voeten zijn verschillend, en de meeste verschillen zijn normaal. Wat er gebeurd is, is dat een pees meer kreeg dan hij aankon, en dat kun je herstellen zonder je voet recht te zetten.

Wat de studies vonden

De beste losse studie is Australisch. 135 mensen met pijn in de peesplaat kregen een dunne, zachte schijnzool, een kant-en-klare zool van stevig schuim, of een op maat gemaakte zool van halfstijf plastic. Na drie maanden gaven de twee echte zolen ongeveer 8 punten betere functie en ongeveer 8 punten minder pijn op een schaal tot 100, vergeleken met de schijnzool. Na twaalf maanden was er geen verschil. En de kant-en-klare zool werkte even goed als de zool op maat (1).

Een overzicht uit 2018 van 19 studies met 1.660 deelnemers vond hetzelfde patroon. Op korte termijn, de eerste zes weken, geen zeker effect. Op middellange termijn, zeven tot twaalf weken, een klein effect op de pijn vergeleken met een schijnzool, zo klein dat de auteurs niet zeker wisten of je het merkt. Op lange termijn geen effect. En op geen enkel moment verschil tussen zolen op maat en kant-en-klare zolen (2).

De Deense studie die krachttraining vergeleek met rekken bij pijn in de peesplaat, gaf beide groepen inlegzolen. Het verschil tussen de groepen, 29 punten betere functie na drie maanden, kwam van de training, niet van de zolen (3). Een breed overzicht van 31 studies naar behandelingen voor hielpijn vond ook niet dat zolen beter waren dan de andere mogelijkheden (4).

Alles bij elkaar: een kleine verlichting gedurende een paar maanden, geen verschil na een jaar, en geen reden om voor maatwerk te betalen.

En de achillespees, de voetboog en een bunion?

Voor de achillespees zijn er geen goede studies naar zolen. Een kleine hakverhoging van een centimeter in beide schoenen kan de eerste stappen 's ochtends prettiger maken, omdat de pees iets minder wordt aangespannen. Dat is comfort. De behandeling is zware, langzame training van de kuit, en daarover lees je in pijn in de achillespees.

Voor pijn onder je voet en in je voetboog geldt hetzelfde als voor de hiel. Een zool kan je voetboog ondersteunen terwijl je hem opbouwt, maar de voetboog is een veer die wordt opgehouden door spieren en pezen, en veren worden niet sterker doordat ze worden ondersteund.

Bij een scheve grote teen, hallux valgus, kunnen zolen en spalken de teen niet rechtzetten. Ze kunnen ruimte maken in je schoen. Dat is een ander artikel.

Wanneer is een zool zijn geld waard?

Koop een kant-en-klare zool van stevig schuim voor een paar tientjes als de eerste stappen 's ochtends zo erg zijn dat je je dag niet op gang krijgt, of als je op je werk de hele dag op een harde vloer staat. Gebruik hem zes tot twaalf weken terwijl je traint. Verwacht een beetje verlichting, geen oplossing. Haal hem er weer uit als je hiel je kan dragen, want je voet moet niet wennen aan steun die hij niet nodig heeft.

Ga naar een podotherapeut of orthopedisch instrumentmaker als je diabetes hebt en minder gevoel in je voeten, als je voeten erg van elkaar verschillen, of als er een duidelijke afwijkende stand is na een breuk of een operatie. Dan heeft maatwerk een doel. Bij gewone hielpijn niet.

Wat je voet echt verandert

De peesplaat en de achillespees zijn hun tolerantie kwijtgeraakt omdat de belasting sneller kwam dan ze konden bijhouden. Die bouw je weer op door ze zwaar en langzaam te belasten, met tijd om ertussen te reageren. In de Deense studie was dat om de dag kuitheffen op één been, drie seconden omhoog, twee seconden vasthouden en drie seconden omlaag, met een opgerolde handdoek onder de tenen (3). Het effect kwam na drie maanden. Het kwam niet van de zool.

Het is ook belangrijk te begrijpen wat de pijn is. Als je hiel al lang pijn doet, heeft je zenuwstelsel geleerd hem te beschermen, en is de pijngrens veel verder gezakt dan de pees verzwakt is. Een zool die je stappen prettig maakt, verlaagt die gevoeligheid niet. Geplande belasting die geen opvlamming geeft, doet dat wel. Lees het hele principe in voet- en enkelpijn en een gevoelig zenuwstelsel.

De regel voor hoeveel het pijn mag doen, komt uit de peesstudies: tot 5 op 10 tijdens en erna, als het de volgende ochtend is gezakt tot het gewone niveau, en niet van week tot week stijgt (5).

Oefeningen die je voet opbouwen

De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Het kuitheffen doe je om de dag.

Kuitheffen

Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de vloer, en houd je gewicht midden op je voorvoet.
Til je hielen langzaam zo hoog als je kunt, en houd ze even boven.
Laat ze nog langzamer zakken, tot je hielen de vloer raken.
Voelt het makkelijk: ga staan met je vingertoppen tegen een muur, daarna zonder, daarna op één been, en ten slotte op één been met je voorvoet op de rand van een traptree. Wil je trainen zoals in de Deense studie, leg dan een opgerolde handdoek onder je tenen.

Grijpen met je tenen

Ga zitten met je voet op een opgerolde handdoek en je hiel op de vloer.
Kruip je tenen krom en pak de stof vast. Houd even vast, en laat rustig weer los.
Beweeg alleen je tenen. Je hiel blijft op de vloer.
Voelt het makkelijk: leg de handdoek plat op de vloer, en trek hem met je tenen naar je toe tot hij helemaal bij elkaar ligt.

Op één been staan

Sta op één been met je andere knie licht opgetild en je armen langs je lichaam.
Houd je gewicht midden op je voet, niet op de buitenkant. Laat je tenen meewerken.
Kijk naar een vast punt recht voor je, en adem rustig.
Voelt het makkelijk: beweeg je andere been rustig naar voren, opzij en naar achteren terwijl je staat.

Voetzool rekken

Ga op een stoel zitten, en leg je pijnlijke voet over je andere knie.
Pak je tenen vast, en trek ze rustig naar achteren tot je spanning voelt onder je voetzool.
Houd de rekoefening vast, en laat langzaam los. Dit is de laatste op de lijst, niet de eerste.

Heb je pijn onder je hiel of in je voetboog, kies dan “Enkel” en daarna “Hiel” of “Voetboog” als je je programma bouwt.

Een programma voor je voet en enkel dat zich aanpast

Rehabo bouwt een revalidatieprogramma voor je voet en enkel op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training, zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat omhoog, blijft gelijk of gaat een trede terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en gratis om mee te beginnen.

Stel je enkelprogramma samen

Als een zool niet het antwoord is

Hielpijn die in het bot zelf zit en er ook 's nachts is, hielpijn in beide voeten bij een jong iemand met een stijve rug, een voet die gevoelloos is of tintelt, en een hiel die pijn doet na een val van hoogte: daarmee ga je naar de huisarts, niet naar de schoenenwinkel. Hetzelfde geldt als je drie tot zes maanden hebt getraind zonder vooruitgang. Dan is er een andere beoordeling nodig, geen duurdere zool.

Conclusie

Inlegzolen geven een kleine verlichting gedurende een paar maanden, en geen verschil na een jaar.
Kant-en-klare zolen werken even goed als zolen op maat.
In de Deense studie kwam de vooruitgang van de training, niet van de zolen, die beide groepen hadden.
Gebruik een goedkope zool als comfort in de eerste weken, terwijl je de pees opbouwt met zware, langzame training.
Maatwerk heeft een doel bij diabetes, afwijkende standen en voeten die erg van elkaar verschillen, niet bij gewone hielpijn.

Bronnen

Effectiveness of foot orthoses to treat plantar fasciitis: a randomized trial (Landorf, Arch Intern Med, 2006)
Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis (Whittaker, Br J Sports Med, 2018)
High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
Comparative effectiveness of treatment options for plantar heel pain: a systematic review with network meta-analysis (Babatunde, Br J Sports Med, 2019)
Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)