Har du ont under hälen, i fotvalvet eller i hälsenan är inlägg det första du blir erbjuden. I skoaffären, på apoteket, hos fotterapeuten och på varannan sida på nätet. Priserna går från hundra kronor till flera tusen, och löftena följer med: stöd, avlastning, korrigering.
Här kan du läsa vad studierna faktiskt fann när de testade inlägg mot ett skeninlägg. Vill du först ha överblicken över vad som kan göra ont i foten finns den i guiden till smärta i foten och fotleden. Svaret är kortare än butikernas: de hjälper lite, i några månader, de billiga fungerar lika bra som de dyra, och de löser inte det som gör ont. Det gör något annat.
Vad ett inlägg gör
Ett inlägg ändrar två saker. Det dämpar, så att hälen landar mjukare. Och det lyfter fotvalvet en aning, så att senplattan under foten spänns lite mindre i varje steg. Båda delarna märks från första dagen, och det är därför så många är nöjda med sina inlägg den första veckan.
Det inlägget inte gör är att förändra vävnaden. En sena som har tappat sin tolerans för belastning får inte tillbaka den genom att avlastas. Den får tillbaka den genom att belastas i små steg. Så inlägget kan göra vägen bekvämare, men det är inte vägen. Det är värt att ha i bakhuvudet när en säljare förklarar att ditt fotvalv har sjunkit ihop eller att din fot rullar fel. Fötter är olika, och de flesta skillnader är normala. Det som har hänt är att en sena fick mer än den klarade, och det går att rätta till utan att rätta till foten.
Vad studierna fann
Den bästa enskilda studien är australisk. 135 personer med smärta i senplattan under foten fick antingen ett tunt, mjukt skeninlägg, ett färdigköpt inlägg av fast skum eller ett specialtillverkat inlägg i halvstyv plast. Efter tre månader hade de två riktiga inläggen gett omkring 8 poäng bättre funktion och omkring 8 poäng mindre smärta på en skala till 100, jämfört med skeninlägget. Efter tolv månader fanns ingen skillnad. Och det färdigköpta inlägget fungerade lika bra som det specialtillverkade (1).
En samlad genomgång av 19 studier med 1 660 deltagare från 2018 fann samma mönster. På kort sikt, de första sex veckorna, ingen säker effekt. På medellång sikt, sju till tolv veckor, en liten effekt på smärtan jämfört med ett skeninlägg, av en storlek som författarna inte var säkra på var märkbar. På lång sikt ingen effekt. Och ingen skillnad mellan specialtillverkade och färdigköpta inlägg vid någon tidpunkt (2).
Den danska studien som jämförde styrketräning med stretching vid smärta i senplattan under foten gav båda grupperna inlägg. Skillnaden mellan grupperna, 29 poäng bättre funktion efter tre månader, kom från träningen, inte från inläggen (3). En bred genomgång av 31 studier av behandlingar mot hälsmärta fann inte heller att inlägg var bättre än de andra alternativen (4).
Sammantaget: en liten lindring i några månader, ingen skillnad efter ett år och ingen anledning att betala för specialtillverkning.
Hur är det med hälsenan, fotvalvet och knölar på foten?
För hälsenan finns det inga bra studier av inlägg. En liten hälhöjning på en centimeter i båda skorna kan göra de första stegen på morgonen bekvämare, eftersom senan spänns lite mindre. Det är komfort. Behandlingen är tung, långsam träning av vaden, och det kan du läsa om i ont i hälsenan.
För ont under foten och i fotvalvet gäller samma sak som för hälen. Ett inlägg kan stödja fotvalvet medan du bygger upp det, men fotvalvet är en fjäder som hålls uppe av muskler och senor, och fjädrar blir inte starkare av att få stöd.
För en sned stortå, hallux valgus, kan inlägg och skenor inte räta ut tån. De kan skapa plats i skon. Det är en annan artikel.
När är ett inlägg värt pengarna?
Köp ett färdigt inlägg av fast skum för ett par hundra kronor om de första stegen på morgonen är så jobbiga att du inte kommer i gång med dagen, eller om du står på ett hårt golv hela dagen på jobbet. Använd det i sex till tolv veckor medan du tränar. Räkna med lite lindring, inte en lösning. Ta ut det igen när hälen bär dig, för foten ska inte vänja sig vid stöd som den inte behöver.
Gå till en fotterapeut eller en ortopedingenjör om du har diabetes och problem med känseln i fötterna, om dina fötter är mycket olika eller om det finns en tydlig felställning efter en fraktur eller en operation. Där har specialtillverkning ett syfte. För vanlig hälsmärta har den det inte.
Det som faktiskt förändrar foten
Senplattan under foten och hälsenan har tappat tolerans, eftersom belastningen kom snabbare än de hann med. Den byggs upp igen genom att belasta dem tungt och långsamt, med tid att reagera emellan. I den danska studien var det tåhävningar på ett ben varannan dag, tre sekunder upp, två sekunders håll och tre sekunder ned, med en ihoprullad handduk under tårna (3). Effekten kom efter tre månader. Den kom inte från inlägget.
Det är också viktigt att förstå vad smärtan är. När hälen har gjort ont länge har nervsystemet lärt sig att skydda den, och smärtgränsen har sjunkit mycket mer än senan har försvagats. Ett inlägg som gör stegen bekväma sänker inte den känsligheten. Det gör planerad belastning som inte ger en uppblossning. Läs hela principen i fot- och fotledssmärta och ett känsligt nervsystem.
Regeln för hur ont det får göra är den från studierna på senor: upp till 5 av 10 under och efter, om det har gått ned till det vanliga nästa morgon och inte ökar från vecka till vecka (5).
Övningar som bygger upp foten
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. Tåhävningen gör du varannan dag.
Tåhävning
- Sitt på en stol med fötterna platt i golvet, och håll vikten mitt på framfoten.
- Lyft hälarna långsamt så högt du kan, och håll en kort stund i toppen.
- Sänk ännu långsammare tills hälarna nuddar golvet.
- När det känns lätt: res dig upp med fingertopparna mot en vägg, sedan utan, sedan på ett ben, och till sist på ett ben med framfoten på kanten av ett trappsteg. Vill du träna som den danska studien gjorde lägger du en ihoprullad handduk under tårna.
Tårna griper
- Sitt med foten på en ihoprullad handduk och hälen i golvet.
- Krök tårna och grip tag i tyget. Håll greppet en kort stund och släpp lugnt igen.
- Rör bara tårna. Hälen stannar i golvet.
- När det känns lätt: bred ut handduken på golvet och dra in den mot dig med tårna tills den är samlad.
Stå på ett ben
- Stå på ett ben med det andra knät lätt lyft och armarna längs sidorna.
- Håll vikten mitt på foten, inte ute på utsidan. Låt tårna arbeta med.
- Titta på en fast punkt rakt fram och andas lugnt.
- När det känns lätt: för det andra benet lugnt framåt, åt sidan och bakåt medan du står.
Fotsulestretch
- Sitt på en stol och lägg den ömma foten över det andra knät.
- Ta tag om tårna och dra dem lugnt bakåt tills det spänner under fotsulan.
- Håll stretchen och släpp långsamt. Den är sist på listan, inte först.
Har du ont under hälen eller i fotvalvet väljer du ”Fotled” och sedan ”Hälen” eller ”Fotvalvet” när du bygger ditt program.
Få ett program för foten och fotleden som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för foten och fotleden utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ett steg ned utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
När ett inlägg inte är svaret
Hälsmärta som sitter i själva benet och finns där på natten, hälsmärta i båda fötterna hos en ung person med en stel rygg, en fot som är bedövad eller sticker och en häl som gör ont efter ett fall från höjd ska till vårdcentralen, inte till skoaffären. Detsamma gäller om du har tränat i tre till sex månader utan framsteg. Då behövs en annan bedömning, inte ett dyrare inlägg.
Sammanfattning
- Inlägg ger en liten lindring i några månader och ingen skillnad efter ett år.
- Färdigköpta inlägg fungerar lika bra som specialtillverkade.
- I den danska studien kom framstegen från träningen, inte från inläggen, som båda grupperna hade.
- Använd ett billigt inlägg som komfort de första veckorna medan du bygger upp senan med tung, långsam träning.
- Specialtillverkning har ett syfte vid diabetes, felställningar och mycket olika fötter, inte vid vanlig hälsmärta.
Referenser
- Effectiveness of foot orthoses to treat plantar fasciitis: a randomized trial (Landorf, Arch Intern Med, 2006)
- Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis (Whittaker, Br J Sports Med, 2018)
- High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
- Comparative effectiveness of treatment options for plantar heel pain: a systematic review with network meta-analysis (Babatunde, Br J Sports Med, 2019)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)