Pijn onder de voet en in de voetboog

De winkels hebben een antwoord klaar op pijn onder je voet: een zool. Hier krijg je een ander antwoord. Je voetboog is een veer die is gebouwd om te worden belast, en als hij pijn doet, is dat meestal omdat de belasting sneller is toegenomen dan de veer kon bijhouden.

Hier lees je wat meestal pijn doet onder de voet, wanneer een arts ernaar moet kijken, en welke oefeningen je voetboog weer opbouwen.

Wat is de voetboog eigenlijk?

De voetboog is de boog aan de binnenkant van je voet tussen je hiel en je voorvoet. Hij wordt omhoog gehouden door drie dingen die samenwerken: een stevige peesplaat onder je voetzool van je hiel naar je tenen (de fascia plantaris), de pees van de tibialis posterior, die van je kuit achter de binnenste enkelknobbel naar beneden loopt en midden in de voetboog aanhecht, en de kleine spieren in je voet zelf, die je gebruikt als je je tenen spreidt of de vloer vastgrijpt.

Samen maken die drie van de boog een veer. Als je je voet neerzet, geeft de boog mee en slaat hij energie op, en als je afzet, geeft hij die energie terug. Daarom heeft je voet er baat bij om te worden gebruikt en getraind. Hij “zakt niet in” van belasting. Hij wordt er sterker van.

Wat doet pijn onder de voet?

Onder je hiel en richting de voetboog. De meest voorkomende pijn onder de voet zit waar de peesplaat aan je hiel hecht, en trekt naar onder de boog. Hij is het ergst bij de eerste stappen in de ochtend en nadat je hebt gezeten, en wordt beter als je voet is opgewarmd, om na een lange dag terug te komen. Dat heet een hielspoor of fasciitis plantaris, en allebei de namen zijn misleidend. De spoor op de röntgenfoto doet geen pijn, en de pees is niet ontstoken. Het is een belaste pees die zijn belastbaarheid kwijt is.

Midden in de voetboog en achter de binnenste enkelknobbel. De pees van de tibialis posterior wordt gevoelig bij mensen die meer lopen of hardlopen dan hij gewend is, en bij veel mensen boven de 40. Het doet pijn aan de binnenkant van de enkel en naar beneden in de boog, en bij sommigen wordt de voet aan die kant geleidelijk platter. Wordt de boog aan één voet plotseling plat, dan moet een arts of een fysiotherapeut ernaar kijken. Lees meer in pijn aan de binnenkant van de enkel.

Voor onder je voet, bij de basis van je tenen. Je voorvoet draagt al het gewicht als je afzet. Pijn hier komt van veel kilometers in dunne schoenen, van krappe schoenen die je tenen samenknijpen, of van een zenuw die tussen twee tenen bekneld raakt en een brandend, prikkend gevoel geeft dat naar de tenen uitstraalt (een neuroom van Morton). Schoenen met ruimte voor je tenen en sterkere tenen zijn het begin.

Eén bepaald, gevoelig bot. Heb je een pijn waar je je vinger op kunt leggen, midden boven op of onder je voet, die erger wordt elke keer dat je hardloopt en die je ook 's nachts voelt, dan kan het een stressfractuur zijn in een van de lange botten van je voet. Dat is de ene pijn onder de voet die rust nodig heeft, en een arts moet ernaar kijken.

De zool, de schoen en de mythe van de gezakte voetboog

Veel mensen krijgen te horen dat ze “platvoeten” of een “doorgezakte voetboog” hebben, en dat ze daarom een zool nodig hebben. Maar een lage boog is normaal bij veel mensen die nooit pijn krijgen, en een hoge boog is nergens een garantie voor. Wat pijn geeft, is zelden de vorm van de boog. Het is hoeveel hij is belast in verhouding tot wat hij aankon.

Inlegzolen zijn niet nutteloos. In een studie bij mensen met pijn onder de hiel gaven zowel kant-en-klare als op maat gemaakte zolen na drie maanden een kleine verbetering vergeleken met een schijnzool, maar na een jaar was er geen verschil, en de kant-en-klare werkten even goed als de dure (1). Een overzicht van 19 studies vond hetzelfde beeld: een klein effect op de pijn op middellange termijn, niet meer (2). Een zool is dus prima om te proberen als hij je dag beter maakt. Hij is niet de behandeling, en hij vervangt geen training.

Schoenen doen er minder toe dan de winkels zeggen, maar ruimte voor je tenen helpt. Het belangrijkste wat je voor je voet kunt doen, gebeurt niet in de schoen. Het gebeurt in je voetboog en je kuit.

Het gevoelige zenuwstelsel

Pijn is geen maat voor schade. Het is het oordeel van je zenuwstelsel over de vraag of iets gevaarlijk is, en dat oordeel wordt gevoeliger naarmate de pijn langer duurt. Na een overbelasting zakt de “pijngrens” van je lichaam veel verder dan de “schadegrens”. Dan ontstaat er een brede zone waarin het onder je voet pijn doet zonder dat er iets beschadigd raakt. In die zone moet je trainen. Een hielspoor is een goed voorbeeld: veel mensen hebben een spoor op de röntgenfoto zonder ooit pijn te hebben gehad, en bij mensen die wel pijn hebben, maakt de spoor geen verschil voor hoe het afloopt (3). Lees het hele principe in voet- en enkelpijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Wat zegt het onderzoek?

Het best onderzocht is de pijn onder de hiel. In een Deense studie deed een groep om de dag zwaar, langzaam kuitheffen, terwijl een andere groep de peesplaat rekte. Na drie maanden ging het de krachtgroep duidelijk het best, en na een jaar waren de twee groepen even ver (4). Alleen je kuit rekken gaf in een andere studie na twee weken geen meetbaar verschil (5). En geduld is een deel van de behandeling: in een Deense follow-up van 174 patiënten had ongeveer de helft vijf jaar nadat de pijn begon nog steeds klachten (3). Dat is niet omdat de voet kapot is. Het is omdat de meeste mensen hem nooit in kleine stappen belasten.

Je mag het onderweg voelen. Een overzicht van studies waarin de deelnemers met pijn trainden, vond dat het geen schade deed en op korte termijn eerder een iets beter resultaat gaf (6). De regel die je nodig hebt, is die uit de peesstudies: pijn tot 5 op 10 tijdens en direct na de training is in orde, als hij de volgende ochtend weer op het gewone niveau is en niet van week tot week toeneemt (7).

In een studie bij mensen boven de 60 hadden wie in de loop van een jaar vielen vaker pijnlijke voeten dan wie niet vielen (8). Sterke voeten en een goed evenwicht zijn dezelfde oefeningen, op elke leeftijd.

Oefeningen voor de voetboog

De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Ze belasten juist je voetboog, de peesplaat en je kuit, en dat is met opzet. De boog moet niet worden ontzien. Hij moet er langzaam weer aan wennen om te dragen. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen.

De voetboog optillen

Zit met je voet plat op de vloer en je knie gebogen. Laat je tenen lang en ontspannen liggen.
Trek de bal van je voet rustig naar je hiel toe, zonder dat je tenen krullen, zodat de boog een beetje omhoogkomt.
Houd de houding even vast en laat langzaam weer los.
Voelt het makkelijk: doe hetzelfde staand op beide voeten, en later staand op één been.

Kuitheffen

Zit op een stoel met je voeten plat op de vloer, en houd je gewicht midden op je voorvoet.
Til je hielen langzaam zo hoog op als je kunt, en houd even vast bovenin.
Laat nog langzamer zakken, tot je hielen de vloer raken.
Voelt het makkelijk: ga staan met je vingertoppen tegen een muur, later zonder steun, en ten slotte op één been en op de rand van een traptree. Heb je pijn onder je hiel: de Deense studie gebruikte dezelfde oefening met een opgerolde handdoek onder de tenen, en dat kun je zelf proberen (4).

Teenkracht

Zit met je voet plat op de vloer en je hiel stil.
Krul je tenen naar de vloer, alsof je hem vastgrijpt, en strek ze weer helemaal uit.
Werk rustig en in een gelijkmatig tempo, zonder je hiel op te tillen.
Voelt het makkelijk: houd de greep even vast. Later grijp je een handdoek vast, en ten slotte trek je een uitgespreide handdoek met je tenen naar je toe.

Wil je daarna rekken, leg dan je voet over je andere knie, pak je tenen vast en trek ze rustig omhoog richting je scheenbeen, tot het onder je voetzool trekt. Of rol je voetzool langzaam over een fles. Het rekken komt als laatste en is het makkelijkst. Het zijn de drie oefeningen hierboven die de blijvende verandering brengen.

Wanneer moet je naar de huisarts?

Pijn onder de voet is zelden ernstig. Ga naar de huisarts als je een pijn hebt waar je je vinger op kunt leggen, in een bot, die erger wordt elke keer dat je hardloopt of die 's nachts pijn doet. Ga ook naar de huisarts als de boog van één voet plotseling plat is geworden, als je diabetes hebt en pijn in je voet krijgt of een wond die niet wil genezen, als je voet gevoelloos is, of als een teen van de ene dag op de andere rood, warm en gezwollen is. Geen van de tekens betekent dat er iets ernstigs mis is. Ze betekenen dat het de moeite waard is om ernaar te laten kijken.

Kies “Enkel” en daarna “Voetboog” als je je programma samenstelt. Lees meer over de hele voet en enkel in de gids over pijn in de voet en de enkel.

Een programma voor je voet en enkel dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor voet en enkel samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.

Stel je enkelprogramma samen

Conclusie

Je voetboog is een veer die sterker wordt van gebruik. Een lage boog is geen fout, en een zool zet niets recht.
Pijn onder de hiel komt van de peesplaat, midden in de voetboog van de pees die de boog omhooghoudt, en voorin van de voorvoet. Alle drie train je op met de voetboog optillen, kuitheffen en teenkracht.
Zwaar, langzaam kuitheffen won in een Deense studie van rekken. Zolen geven een paar maanden een kleine verbetering, niet meer.
Een gevoelig bot, een plotseling platte voet, diabetes en een rode, warme teen zijn de tekens waar een arts naar moet kijken.

Bronnen

Landorf KB et al. Effectiveness of foot orthoses to treat plantar fasciitis: a randomized trial. Archives of Internal Medicine 2006. PubMed
Whittaker GA et al. Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2018. PubMed
Hansen L et al. Long-term prognosis of plantar fasciitis: a 5- to 15-year follow-up study of 174 patients with ultrasound examination. Orthopaedic Journal of Sports Medicine 2018. PubMed
Rathleff MS et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 2015. PubMed
Radford JA et al. Effectiveness of calf muscle stretching for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial. BMC Musculoskeletal Disorders 2007. PubMed
Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
Mickle KJ et al. Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study. Journal of the American Geriatrics Society 2010. PubMed