Pijn in de tenen

Je tenen krijgen de minste aandacht en de meeste druk. Ze zitten het grootste deel van de dag geklemd in schoenen, en ze zetten bij elke stap af. Als ze pijn doen, is dat dus zelden toeval.

De tenen horen bij de voetboog, een van de vijf gebieden in de gids over pijn in de voet en de enkel. Hier lees je wat meestal pijn doet in de grote teen, in de kleine tenen en in de middenvoet erachter, met welke teen je dezelfde dag naar de huisarts moet, en welke oefeningen je tenen weer opbouwen.

De grote teen: scheef, stijf of rood en warm

De grote teen draagt ongeveer de helft van de druk die je voorvoet krijgt als je afzet. Daarom is het ook de teen die het vaakst pijn doet, en dat doet hij op drie manieren.

De eerste is een teen die langzaam naar de andere tenen toe is gedraaid, zodat het gewricht bij de basis van de teen aan de binnenkant van je voet uitsteekt. Dat heet hallux valgus of een scheve grote teen, en het is geen knobbel die groeit, maar een gewricht dat is verschoven. Het doet pijn waar de schoen drukt, en het komt veel vaker voor dan de meeste mensen denken. We hebben een hele gids geschreven over hallux valgus, waarin je leest wat schoenen, training en een operatie kunnen doen.

De tweede is een grote teen die stijf is geworden bij de basis. Het gewricht wil niet meer omhoog buigen als je afzet, en het doet pijn boven op het gewricht, niet aan de zijkant. Dat is artrose in het gewricht van de grote teen, en het wordt behandeld zoals artrose op andere plekken: bewegen, kracht en een schoen die de afwikkeling voor de teen een beetje overneemt, zodat het gewricht niet zo ver hoeft te buigen.

De derde is een grote teen die rood, warm, gezwollen en zo gevoelig wordt dat het dekbed pijn doet, vaak van de ene dag op de andere. Dat is meestal jicht, en het is de ene teen op deze pagina waarmee je naar de huisarts moet. Niet omdat hij gevaarlijk is, maar omdat hij een eigen behandeling heeft, en omdat een rood, warm gewricht ook een infectie kan zijn.

De kleine tenen: een beknelde zenuw en hamertenen

Tussen de basisgewrichten van de tenen lopen de zenuwen die je tenen gevoel geven. Raakt een ervan bekneld, meestal tussen de derde en de vierde teen, dan geeft dat een brandende, tintelende pijn die uitstraalt naar de tenen, en het gevoel dat je op een steentje of een gevouwen sok loopt. Dat heet een neuroom van Morton, en het wordt erger van smalle schoenen en van op je voorvoet staan. Het beste wat je zelf kunt doen, is je tenen ruimte geven en je voorvoet sterk maken, zodat de druk over meer gewrichten wordt verdeeld.

Hamertenen, waarbij het middelste gewricht omhoog staat en de teentop naar beneden drukt, geven gevoelige plekken boven op de tenen, waar de schoen schuurt, en onder de teentoppen. Ook hier zijn ruimte in de schoen en actieve tenen de eerste behandeling.

De middenvoet: als het bot moe is

Achter de tenen liggen de vijf lange middenvoetsbeentjes. Bij hardlopers en bij mensen die opeens veel meer lopen dan gewoonlijk, kan een ervan meer belasting krijgen dan het zich op tijd kan aanpassen. Dat geeft een pijn boven op de voet, die op één plek op het bot zit, bij elke ronde erger wordt en uiteindelijk pijn doet bij gewoon lopen. Dat is een stressfractuur, en het is de ene voetpijn waarbij rust van hardlopen de behandeling is, meestal zes tot acht weken, terwijl je je voet en je kuit nog steeds kunt trainen zonder het bot te belasten (1). Je leest er meer over op de pagina over pijn boven op de voet.

Schoenen met ruimte

Je tenen hebben ruimte nodig in de breedte, zodat ze recht kunnen liggen en zich kunnen spreiden als je afzet, en in de hoogte, zodat hamertenen niet tegen het bovenleer schuren. Een schoen die een halve maat te kort is, of die van voren spits toeloopt, kan op zichzelf de reden zijn dat je tenen pijn doen. De regel is eenvoudig: de beste schoen is de schoen die prettig zit, en hij moet vanaf de eerste dag ruimte hebben voor je tenen.

Het gevoelige zenuwstelsel

Pijn is geen maat voor schade. Het is het oordeel van je zenuwstelsel over de vraag of iets gevaarlijk is, en dat oordeel wordt gevoeliger naarmate de pijn langer duurt. Als een teen maandenlang pijn heeft gedaan, heeft het systeem geleerd erop te passen, en zet je af op de buitenkant van je voet zonder erbij na te denken. Dat maakt je tenen zwakker en gevoeliger, niet minder gevoelig. Trainen in de zone waarin het een beetje pijn doet zonder dat het daarna opvlamt, brengt de grens weer omhoog. Je leest het hele principe in voet- en enkelpijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Wat zegt het onderzoek?

Een scheve grote teen komt veel voor. Een overzicht van 76 onderzoeken met bijna een half miljoen deelnemers vond dat ongeveer 23 procent van de volwassenen tussen 18 en 65 jaar hem heeft, en ongeveer 36 procent van de mensen boven de 65. Vrouwen hebben hem veel vaker dan mannen, 30 tegen 13 procent (2). Dat betekent dat een scheve grote teen op zichzelf zelden de reden is dat je voet pijn doet; de meeste mensen met een scheve teen hebben geen pijn.

Een Finse gerandomiseerde studie volgde 209 patiënten met een pijnlijke scheve grote teen een jaar lang. Wie een spalk kreeg, had minder klachten dan wie afwachtte, maar alleen kort, en na een jaar vond 46 procent in de spalkgroep dat het beter ging, tegen 24 procent in de afwachtgroep en 83 procent van de geopereerden (3). Spalken en zolen zetten de teen niet recht, maar ze kunnen de druk een tijdje opvangen.

Bij ouderen hangen pijnlijke voeten samen met vallen. In een onderzoek bij ruim 300 mensen boven de 60 had 58 procent van wie in de loop van een jaar viel voetpijn, tegen 42 procent van wie niet viel (4). Sterke tenen zijn een deel van je evenwicht, en dat is nog een reden om ze te trainen.

De regel voor hoeveel pijn het mag doen tijdens de training, komt uit de peesstudies: tot 5 op 10 tijdens en na de training, als de pijn de volgende ochtend weer op het gewone niveau is en niet van week tot week toeneemt (5). Trainen met een beetje pijn doet geen schade, en gaf in een overzicht op korte termijn eerder een iets beter resultaat (6).

Oefeningen voor de tenen

De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Je traint je tenen zoals al het andere: in kleine stappen en rustig. Zijn je tenen lang ontzien, begin dan met ze te wiebelen, zittend, zonder je kuit aan te spannen. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen. Bij een oefening waarin je een houding vasthoudt: bouw de spanning op in 2 tot 3 seconden, houd hem gelijkmatig vast en blijf ademen.

Grijpen met je tenen

Zit met je voet plat op de vloer en je hiel stil.
Krul je tenen naar de vloer, alsof je hem vastgrijpt, en strek ze tussendoor weer helemaal uit. Beweeg alleen je tenen, niet je hiel.
Voelt het makkelijk: krul je tenen krachtig en houd de spanning even vast voordat je loslaat.
Later zit je met je voet op een opgerolde handdoek en grijp je de stof vast, en ten slotte leg je de handdoek plat neer en trek je hem met je tenen naar je toe, tot hij helemaal is opgepakt.

Je tenen spreiden

Zit of sta met je voet plat op de vloer.
Spreid je tenen zo ver uit elkaar als je kunt, zonder ze omhoog te krullen. Houd vast en adem rustig.
Laat langzaam los en herhaal. Dit is de oefening die je kleine tenen en je grote teen hun ruimte teruggeeft.

Rekken onder je voetzool

Zit op een stoel en leg je voet over je andere knie.
Pak je tenen vast en trek ze rustig omhoog richting je scheenbeen, tot het onder je voetzool trekt. Houd vast en laat langzaam los.
Trek alleen zo ver als het prettig trekt. Dit is een goed begin van de ochtend voor een voorvoet die stijf is.

Heb je pijn in je tenen, kies dan “Enkel” en daarna “Voetboog” als je je programma samenstelt.

Een programma voor je voet en enkel dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor voet en enkel samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.

Stel je enkelprogramma samen

Wanneer moet je naar de huisarts?

Neem dezelfde dag contact op met je huisarts, of buiten kantoortijd met de huisartsenpost, als een teen van de ene dag op de andere rood, warm, gezwollen en erg gevoelig is geworden. Dat is meestal jicht, maar het kan een infectie zijn, en allebei moeten ze worden behandeld. Ga naar de huisarts als je tenen gevoelloos zijn of tintelen zonder dat een knellende schoen het verklaart, als je diabetes hebt en pijnlijke voeten, of als een wond aan een teen niet wil genezen. Ga naar de huisarts als de pijn in het bot zelf zit in je middenvoet, 's nachts pijn doet of bij elke stap na een periode waarin je meer hebt hardgelopen of gelopen. En ga naar de huisarts als een teen scheef staat na een klap of een val, zodat een breuk kan worden uitgesloten.

Conclusie

De grote teen doet op drie manieren pijn: een scheve teen, een stijve teen en een rode, warme teen. Met de laatste ga je naar de huisarts.
De kleine tenen doen pijn door een beknelde zenuw of door hamertenen, en allebei vragen ze om ruimte en actieve tenen.
Pijn op één plek op een middenvoetsbeentje na meer hardlopen is een stressfractuur tot het tegendeel is bewezen, en vraagt om rust van hardlopen.
Spalken en zolen zetten een scheve teen niet recht, maar kunnen de druk een tijdje opvangen. Schoenen met ruimte en sterke tenen zijn de behandeling die je zelf in de hand hebt.

Bronnen

Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners (Warden, J Orthop Sports Phys Ther, 2014)
Prevalence of hallux valgus in the general population: a systematic review and meta-analysis (Nix, J Foot Ankle Res, 2010)
Surgery vs orthosis vs watchful waiting for hallux valgus: a randomized controlled trial (Torkki, JAMA, 2001)
Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study (Mickle, J Am Geriatr Soc, 2010)
Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)