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Schmerzen unter dem Fuß und im Fußgewölbe

Die Geschäfte haben auf Schmerzen unter dem Fuß eine Antwort parat: eine Einlage. Hier bekommst du eine andere Antwort. Das Fußgewölbe ist eine Feder, die gebaut ist, um belastet zu werden, und wenn es wehtut, dann meist, weil die Belastung schneller gestiegen ist, als die Feder mithalten konnte.

Hier liest du, was unter dem Fuß typischerweise wehtut, wann es etwas ist, das ärztlich angeschaut werden sollte, und welche Übungen das Fußgewölbe wieder aufbauen.

Was ist das Fußgewölbe eigentlich?

Das Fußgewölbe ist der Bogen an der Innenseite des Fußes zwischen Ferse und Vorfuß. Es wird von drei Dingen gehalten, die zusammenarbeiten: einer kräftigen Sehnenplatte unter der Fußsohle von der Ferse bis zu den Zehen (der Plantarfaszie), der Tibialis-posterior-Sehne, die von der Wade hinter dem Innenknöchel hinunterläuft und mitten im Gewölbe ansetzt, und den kleinen Muskeln im Fuß selbst, die du benutzt, wenn du die Zehen spreizt oder den Boden greifst.

Diese drei machen den Bogen zu einer Feder. Wenn du den Fuß aufsetzt, gibt der Bogen nach und speichert Energie, und wenn du dich abdrückst, gibt er die Energie zurück. Deshalb tut es dem Fuß gut, benutzt und trainiert zu werden. Er „fällt“ durch Belastung nicht „zusammen“. Er wird davon stärker.

Was tut unter dem Fuß weh?

Unter der Ferse und ins Gewölbe hinein. Der häufigste Schmerz unter dem Fuß sitzt dort, wo die Plantarfaszie an der Ferse ansetzt, und zieht unter den Bogen. Er ist bei den ersten Schritten am Morgen und nach dem Sitzen am schlimmsten, wird besser, wenn der Fuß warm ist, und kommt nach einem langen Tag zurück. Das nennt man Fersensporn oder Plantarfasziitis, und beide Namen führen in die Irre. Der Sporn auf dem Röntgenbild tut nicht weh, und die Sehnenplatte ist nicht entzündet. Sie ist eine belastete Struktur, die ihre Belastbarkeit verloren hat.

Mitten im Gewölbe und hinter dem Innenknöchel. Die Tibialis-posterior-Sehne wird empfindlich, wenn jemand mehr geht oder läuft, als die Sehne gewohnt ist, und bei vielen Menschen über 40. Es tut an der Innenseite des Sprunggelenks und hinunter ins Gewölbe weh, und bei manchen wird der Fuß auf dieser Seite allmählich flacher. Wird das Gewölbe an einem Fuß plötzlich flach, sollte eine Ärztin, ein Arzt oder eine Physiotherapiepraxis es sich ansehen. Mehr dazu in Schmerzen an der Innenseite des Sprunggelenks.

Vorne unter dem Fuß, an den Zehengrundgelenken. Der Vorfuß trägt das ganze Gewicht, wenn du dich abdrückst. Schmerzen hier kommen von vielen Kilometern in dünnen Schuhen, von engen Schuhen, die die Zehen zusammendrücken, oder von einem Nerv, der zwischen zwei Zehen eingeklemmt wird und ein brennendes, prickelndes Gefühl in die Zehen schickt (ein Morton-Neurom). Schuhe mit Platz für die Zehen und kräftigere Zehen sind der Anfang.

Ein bestimmter, empfindlicher Knochen. Hast du einen Schmerz, auf den du mit dem Finger zeigen kannst, mitten auf oder unter dem Fuß, der mit jedem Lauf schlimmer wird und den du auch nachts spürst, kann es ein Ermüdungsbruch in einem der langen Fußknochen sein. Das ist der eine Schmerz unter dem Fuß, der Ruhe braucht, und er sollte ärztlich angeschaut werden.

Die Einlage, der Schuh und der Mythos vom gefallenen Gewölbe

Viele bekommen gesagt, sie hätten einen „Plattfuß“ oder ein „eingesunkenes Gewölbe“ und bräuchten deshalb eine Einlage. Aber ein niedriges Gewölbe ist bei vielen Menschen normal, die nie Schmerzen bekommen, und ein hohes Gewölbe ist keine Garantie gegen irgendetwas. Was Schmerzen verursacht, ist selten die Form des Gewölbes. Es ist, wie stark es belastet wurde im Verhältnis zu dem, was es aushalten konnte.

Einlagen sind nicht nutzlos. In einer Studie mit Menschen mit Schmerzen unter der Ferse brachten sowohl fertig gekaufte als auch maßgefertigte Einlagen nach drei Monaten eine kleine Verbesserung im Vergleich zu einer Scheineinlage, aber nach einem Jahr gab es keinen Unterschied, und die fertig gekauften wirkten genauso gut wie die teuren (1). Eine Gesamtauswertung von 19 Studien fand dasselbe Bild: eine kleine Wirkung auf den Schmerz auf mittlere Sicht, nicht mehr (2). Eine Einlage kannst du also gern ausprobieren, wenn sie den Tag besser macht. Sie ist nicht die Behandlung, und sie ersetzt kein Training.

Schuhe sind weniger wichtig, als die Geschäfte sagen, aber Platz für die Zehen hilft. Das Wichtigste, was du für deinen Fuß tun kannst, passiert nicht im Schuh. Es passiert im Fußgewölbe und in der Wade.

Das empfindliche Nervensystem

Schmerz ist kein Maß für eine Verletzung. Er ist die Einschätzung des Nervensystems, ob etwas gefährlich ist, und diese Einschätzung wird empfindlicher, je länger der Schmerz anhält. Nach einer Überlastung sinkt die „Schmerzgrenze“ des Körpers viel stärker als seine „Verletzungsgrenze“. Dann öffnet sich eine breite Zone, in der es unter dem Fuß wehtut, ohne dass etwas Schaden nimmt. In dieser Zone sollst du trainieren. Der Fersensporn ist ein gutes Beispiel: Viele haben einen Sporn auf dem Röntgenbild, ohne je Schmerzen gehabt zu haben, und bei denen, die Schmerzen haben, macht der Sporn keinen Unterschied dafür, wie es verläuft (3). Das ganze Prinzip liest du in Fuß- und Sprunggelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Was sagt die Forschung?

Am besten untersucht ist der Schmerz unter der Ferse. In einer dänischen Studie machte eine Gruppe jeden zweiten Tag schweres, langsames Fersenheben, während eine andere Gruppe die Plantarfaszie dehnte. Nach drei Monaten ging es der Kraftgruppe klar am besten, und nach einem Jahr waren beide Gruppen gleich gut (4). Wadendehnung allein über zwei Wochen machte in einer anderen Studie keinen messbaren Unterschied (5). Und Geduld gehört zur Behandlung: In einer dänischen Nachuntersuchung von 174 Patienten hatte etwa die Hälfte fünf Jahre nach Beginn der Schmerzen noch Beschwerden (3). Das liegt nicht daran, dass der Fuß kaputt ist. Es liegt daran, dass die meisten ihn nie in kleinen Schritten belasten.

Du darfst es unterwegs spüren. Eine Auswertung von Studien, in denen die Teilnehmer mit Schmerz trainierten, fand, dass es keinen Schaden anrichtete und auf kurze Sicht eher ein etwas besseres Ergebnis brachte (6). Die Regel, die du brauchst, ist die aus den Sehnenstudien: Schmerz bis 5 von 10 während und direkt nach dem Training ist in Ordnung, wenn er am nächsten Morgen wieder auf dem gewohnten Stand ist und nicht von Woche zu Woche zunimmt (7).

In einer Studie mit Menschen über 60 hatten diejenigen, die im Laufe eines Jahres stürzten, öfter Schmerzen in den Füßen als die, die nicht stürzten (8). Starke Füße und gutes Gleichgewicht sind dieselben Übungen, egal in welchem Alter.

Übungen für das Fußgewölbe

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo entwickelt haben. Sie belasten genau das Fußgewölbe, die Plantarfaszie und die Wade, und das mit Absicht. Das Gewölbe soll nicht geschont werden. Es soll sich langsam wieder daran gewöhnen zu tragen. Dosierung: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen.

Fußgewölbe heben

  1. Setz dich hin, den Fuß flach auf dem Boden und das Knie gebeugt. Lass die Zehen lang und locker liegen.
  2. Zieh den Fußballen ruhig zur Ferse hin, ohne dass sich die Zehen krümmen, sodass sich das Gewölbe ein wenig hebt.
  3. Halte die Stellung einen Moment und lass langsam wieder los.
  4. Wenn es sich leicht anfühlt: Mach dasselbe im Stehen auf beiden Füßen und später im Stehen auf einem Bein.

Fersenheben

  1. Setz dich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden, und halte das Gewicht mitten auf dem Vorfuß.
  2. Heb die Fersen langsam so hoch, wie du kannst, und halte oben einen Moment.
  3. Senk die Fersen noch langsamer ab, bis sie den Boden berühren.
  4. Wenn es sich leicht anfühlt: Stell dich hin, die Fingerspitzen an einer Wand, später ohne Halt und zum Schluss auf einem Bein und auf der Kante einer Stufe. Hast du Schmerzen unter der Ferse: Die dänische Studie nutzte dieselbe Übung mit einem eingerollten Handtuch unter den Zehen, und das kannst du selbst ausprobieren (4).

Zehenkraft

  1. Setz dich hin, den Fuß flach auf dem Boden und die Ferse ruhig.
  2. Krümme die Zehen zum Boden hin, als würdest du ihn greifen, und streck sie wieder ganz aus.
  3. Arbeite ruhig und in gleichmäßigem Tempo, ohne die Ferse anzuheben.
  4. Wenn es sich leicht anfühlt: Halte den Griff einen Moment. Später greifst du ein Handtuch, und zum Schluss ziehst du ein ausgebreitetes Handtuch mit den Zehen zu dir heran.

Willst du danach dehnen, leg den Fuß über das andere Knie, fass die Zehen und zieh sie ruhig zum Schienbein hoch, bis es unter der Fußsohle zieht. Oder roll die Fußsohle langsam über eine Flasche. Die Dehnung kommt zuletzt und ist die leichteste. Die drei Übungen oben sind es, die die dauerhafte Veränderung bringen.

Wann solltest du ärztlichen Rat suchen?

Schmerzen unter dem Fuß sind selten ernst. Geh zu deiner Hausarztpraxis, wenn du einen Schmerz in einem Knochen hast, auf den du mit dem Finger zeigen kannst, der mit jedem Lauf schlimmer wird oder der nachts wehtut. Geh auch zu deiner Hausarztpraxis, wenn das Gewölbe an einem Fuß plötzlich flach geworden ist, wenn du Diabetes hast und Schmerzen im Fuß oder eine Wunde bekommst, die nicht heilen will, wenn der Fuß taub ist oder wenn ein Zeh von einem Tag auf den anderen rot, warm und geschwollen ist. Keines dieser Zeichen bedeutet, dass etwas Ernstes nicht stimmt. Sie bedeuten, dass es sich lohnt, es anschauen zu lassen.

Ein Programm für Fuß und Sprunggelenk, das sich anpasst

Rehabo erstellt ein Reha-Programm für Fuß und Sprunggelenk danach, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung gibst du an, wie stark der Schmerz war. Das Programm steigt auf, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.

Wähl „Sprunggelenk“ und danach „Fußgewölbe“, wenn du dein Programm erstellst. Mehr über den ganzen Fuß und das Sprunggelenk liest du im Ratgeber zu Fuß- und Sprunggelenkschmerzen.

Erstelle dein Sprunggelenkprogramm

Fazit

  • Das Fußgewölbe ist eine Feder, die stärker wird, wenn sie benutzt wird. Ein niedriges Gewölbe ist kein Fehler, und eine Einlage richtet nichts.
  • Schmerz unter der Ferse kommt von der Plantarfaszie, mitten im Gewölbe von der Sehne, die das Gewölbe hält, vorne vom Vorfuß. Alle drei werden mit Fußgewölbe heben, Fersenheben und Zehenkraft auftrainiert.
  • Schweres, langsames Fersenheben schlug in einer dänischen Studie das Dehnen. Einlagen bringen für einige Monate eine kleine Verbesserung, nicht mehr.
  • Ein empfindlicher Knochen, ein plötzlich flacher Fuß, Diabetes und ein roter, warmer Zeh sind die Zeichen, die ärztlich angeschaut werden sollten.

Quellen

  1. Landorf KB et al. Effectiveness of foot orthoses to treat plantar fasciitis: a randomized trial. Archives of Internal Medicine 2006. PubMed
  2. Whittaker GA et al. Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2018. PubMed
  3. Hansen L et al. Long-term prognosis of plantar fasciitis: a 5- to 15-year follow-up study of 174 patients with ultrasound examination. Orthopaedic Journal of Sports Medicine 2018. PubMed
  4. Rathleff MS et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 2015. PubMed
  5. Radford JA et al. Effectiveness of calf muscle stretching for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial. BMC Musculoskeletal Disorders 2007. PubMed
  6. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
  7. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
  8. Mickle KJ et al. Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study. Journal of the American Geriatrics Society 2010. PubMed