Pijn aan de binnenkant van de enkel

De binnenkant van je enkel is de stille plek. De buitenkant krijgt de verstuikingen, de hiel krijgt de eerste stappen in de ochtend, maar de binnenkant gaat meestal langzaam pijn doen, na weken met meer kilometers dan gewoonlijk, het vaakst bij mensen boven de 40.

Hier lees je wat meestal pijn doet aan de binnenkant van de enkel, het ene teken waarmee je naar de huisarts moet, en welke oefeningen de binnenkant weer sterk maken.

Wat doet pijn aan de binnenkant van de enkel?

Achter de binnenste enkelknobbel loopt een pees die belangrijker is dan de meeste mensen weten. Hij komt van een spier diep in je kuit en hecht onder je voet aan, en hij houdt je voetboog omhoog als je op één been staat, en tilt je hiel op als je afzet. Hij wordt gevoelig als hij een tijdje meer heeft moeten houden dan hij gewend was: een nieuwe wandelroute, meer kilometers, een harde vloer, een paar kilo meer. De pijn zit achter en onder de binnenste enkelknobbel en trekt naar beneden langs de binnenkant van je voetboog. Hij komt als je lang loopt en als je op één been op je tenen staat, en is het ergst aan het eind van de dag.

Er is één teken dat je hier moet kennen. Is de voetboog van de pijnlijke voet de afgelopen maanden platter geworden dan die van de andere voet, of kun je niet meer op één been op je tenen staan, dan moet een arts of een fysiotherapeut ernaar kijken. Een pees die het opgeeft, kun je weer optrainen, maar hij heeft vroeg hulp nodig.

Onder de binnenste enkelknobbel zit ook de grote enkelband aan de binnenkant. Die is dik en sterk en raakt zelden beschadigd. Als dat wel gebeurt, is het na een verzwikking naar buiten of een harde val. Dan zwelt de binnenkant op en doet het pijn om erop te staan. Wat je de eerste dagen doet, lees je in de gids over een verstuikte enkel. Een verzwikking naar buiten kan ook de botten raken, dus hier is de checklist voor een breuk belangrijk.

Tot slot kan de zenuw die achter de binnenste enkelknobbel naar je voetzool loopt, bekneld raken. Dan prikt en tintelt het onder je voet en in je tenen, vooral na lang staan en 's nachts. Dat is zeldzaam, en het brandt en steekt eerder dan dat het gevoelig is als je drukt.

Gebroken of verstuikt?

Na een verzwikking, ook een verzwikking naar buiten, geldt dezelfde checklist als aan de buitenkant. Een röntgenfoto is nodig als het pijn doet om op de achterrand of de punt van een van de enkelknobbels te drukken, als het pijn doet om op het bot midden aan de binnenkant van je voet te drukken, net voor de enkel, of op de basis van het bot van de kleine teen, of als je direct na de blessure geen vier stappen kon zetten en dat nog steeds niet lukt. De regel is zo betrouwbaar dat een negatieve uitkomst een breuk bijna uitsluit (1). De hele checklist staat in gebroken of verstuikt.

Het gevoelige zenuwstelsel

Pijn is geen maat voor schade. Het is het oordeel van je zenuwstelsel over de vraag of iets gevaarlijk is, en dat oordeel wordt gevoeliger naarmate de pijn langer duurt. Een pees aan de binnenkant die al maanden pijn doet, is zelden meer beschadigd dan in het begin. Hij is gevoeliger, omdat hij is ontzien en omdat je lichaam heeft geleerd erop te passen. De weg terug is niet meer rust. Het is belasting in kleine stappen, die je zenuwstelsel het bewijs geeft dat de binnenkant het weer aankan. Lees het hele principe in voet- en enkelpijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Wat zegt het onderzoek?

De pees aan de binnenkant is minder onderzocht dan de achillespees, maar wat bij pezen werkt, is goed onderzocht, en het principe is overal rond de enkel hetzelfde: een pees die zijn belastbaarheid kwijt is, krijgt die terug door zwaar en langzaam te worden belast, niet door te worden ontzien. En je mag het onderweg voelen. De regel uit de peesstudies is degene die je nodig hebt: pijn tot 5 op 10 tijdens en direct na de training is in orde, als hij de volgende ochtend weer op het gewone niveau is en niet van week tot week toeneemt (2). Trainen met pijn blijkt onschadelijk te zijn en eerder een iets beter resultaat te geven (3).

Na een verzwikking is vroeg bewegen de best onderbouwde behandeling, en evenwichtstraining is wat de volgende verstuiking voorkomt (4). In een Nederlandse studie bij 522 sporters verlaagde een evenwichtsprogramma van acht weken thuis het risico om opnieuw door de enkel te gaan van 33 naar 22 procent (5). Bij ouderen is voetpijn meer dan een ongemak: in een studie bij mensen boven de 60 ging pijn in de voeten samen met meer valpartijen (6). Kracht in je voetboog en je tenen en evenwicht op één been zijn dezelfde oefeningen als die hieronder.

Oefeningen voor de binnenkant van de enkel

De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. De eerste twee belasten juist de binnenkant en de voetboog. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen.

Kuitheffen

Zit op een stoel met je voeten plat op de vloer onder je knieën.
Til je hielen langzaam zo hoog op als je kunt, met je gewicht midden op je voorvoet. Laat je gewicht niet naar de buitenkant rollen, en laat je voetboog niet naar binnen zakken. Houd even vast bovenin.
Laat nog langzamer zakken, tot je hielen de vloer raken.
Voelt het makkelijk: doe hetzelfde staand met je vingertoppen tegen een muur, dan zonder steun, dan op één been. De opbouw eindigt met kuitheffen op één been vanaf de rand van een traptree. Dat is de oefening die de pees aan de binnenkant nodig heeft: kun je je hiel op één been optillen, dan houdt de pees het.

Evenwicht op één been

Sta met je voeten op heupbreedte en je vingertoppen tegen een muur.
Breng je gewicht rustig over op één been, en blijf even staan met beide voeten op de vloer en je gewicht midden op je voet.
Breng je gewicht langzaam terug.
Voelt het makkelijk: til je andere voet een klein stukje van de vloer, eerst met steun, later zonder. De opbouw eindigt met op één been staan zonder steun en je andere been rustig in verschillende richtingen bewegen, terwijl je voetboog omhoog blijft.

Enkel buigen

Zit op een stoel met je voeten plat op de vloer en je hielen de hele tijd op de vloer.
Trek je tenen en je voorvoet naar je toe, zodat je enkel omhoog buigt, en laat ze langzaam weer zakken.
Beweeg alleen in je enkel.
Voelt het makkelijk: sta met het ene been een stap voor het andere, allebei je voeten plat op de vloer, buig je voorste knie en breng je gewicht rustig naar voren, tot het achter in je achterste kuit trekt. Houd je achterste hiel op de vloer en laat je voet niet naar buiten draaien. De opbouw eindigt met kuitrekken op een traptree.

Wil je je voetboog meenemen, zit dan met je voet plat op de vloer, houd je tenen lang en ontspannen, en trek de bal van je voet rustig naar je hiel toe, zodat je voetboog omhoogkomt, zonder dat je tenen krullen. Het rekken komt als laatste en is het makkelijkst. Het is het kuitheffen dat de blijvende verandering brengt.

Wanneer moet je naar de huisarts?

Ga naar de huisarts of naar een fysiotherapeut als je voetboog aan één voet de afgelopen maanden platter is geworden, of als je niet op één been op je tenen kunt staan. Ga naar de huisarts als de Ottawa-check na een verzwikking een ja geeft, als je enkel binnen een paar uur na de blessure opzwelt, of als het week na week 's nachts brandt en tintelt in je voetzool. Neem dezelfde dag contact op met je huisarts, of buiten kantoortijd met de huisartsenpost, als je kuit gezwollen, warm en gevoelig is als je erop drukt, vooral als dat maar in één been is, of als je enkel warm en gezwollen is en je koorts hebt. Geen van de tekens betekent dat er iets ernstigs mis is. Ze betekenen dat het de moeite waard is om ernaar te laten kijken.

Kies “Enkel” en daarna “Zijkanten” als je je programma samenstelt. Lees meer over de hele voet in de gids over pijn in de voet en de enkel.

Een programma voor je voet en enkel dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor voet en enkel samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.

Stel je enkelprogramma samen

Conclusie

Pijn aan de binnenkant van de enkel komt meestal van de pees die je voetboog omhooghoudt, minder vaak van de enkelband na een verzwikking naar buiten of van een beknelde zenuw.
Een voetboog die de afgelopen maanden platter is geworden, moet worden bekeken door een arts of een fysiotherapeut.
De binnenkant moet in kleine stappen worden belast, niet worden ontzien. Kuitheffen, evenwicht op één been en de enkel buigen zijn het begin. Kuitheffen op één been is het doel.
Pijn tot 5 op 10 tijdens de training is in orde, als hij de volgende ochtend weer op het gewone niveau is.

Bronnen

Bachmann LM et al. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ 2003. PubMed
Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
Doherty C et al. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed
Mickle KJ et al. Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study. Journal of the American Geriatrics Society 2010. PubMed