Je hiel is het eerste wat de grond raakt, en het laatste waar je aan denkt, tot hij pijn doet. Dan wordt elke stap een onderhandeling: de eerste in de ochtend, die van de trap af, die aan het eind van de dag.
Pijn in de hiel heeft vier veelvoorkomende oorzaken, en elk zit op een eigen plek. De hiel is een van de vijf gebieden in de gids over pijn in de voet en de enkel. Hier lees je hoe je ze uit elkaar houdt, wat ze gemeen hebben, het ene patroon waarmee je naar de huisarts moet, en welke oefeningen je hiel weer opbouwen.
Onder je hiel: de peesplaat
De meest voorkomende oorzaak zit onder je hiel, een stukje naar voren en richting de voetboog. Daar hecht de peesplaat aan het hielbeen, en de aandoening heet fasciitis plantaris of hielspoor, ook al is het geen ontsteking en komt het niet door de spoor. Het kenmerk zijn de eerste stappen: 's ochtends en nadat je hebt gezeten doet het pijn, en na een paar minuten lopen gaat het over, tot een lange dag op je voeten het terugbrengt. Er is één gevoelig punt als je drukt.
Het is een pees die meer belasting kreeg dan hij gewend was, en die zijn belastbaarheid terug moet krijgen door zware, langzame training. We hebben een hele gids geschreven over een hielspoor en fasciitis plantaris, waarin je leest wat de Deense studies vonden.
Achter op je hiel: de achillespees en de slijmbeurs
Zit de pijn achter op je hiel, waar de achillespees aan het hielbeen hecht, dan is het meestal de aanhechting van de pees die zijn belastbaarheid kwijt is. Het doet pijn als je heuvels en trappen oploopt, als je op je tenen staat, en in de eerste minuten van een hardloopronde, tot de pees warm is. De hielkap van je schoen kan op de plek drukken. Lees over pijn in de achillespees, waar je ook leest waarom de pees bij het hielbeen vanaf de vloer moet worden belast en niet vanaf een traprand.
Twee andere dingen kunnen op dezelfde plek pijn doen. Tussen de pees en het hielbeen ligt een kleine slijmbeurs, die door dezelfde druk geïrriteerd kan raken. En bij sommige mensen steekt het hielbeen bovenaan aan de achterkant wat verder uit, een botbult die tegen de schoen schuurt. Allebei worden ze op dezelfde manier behandeld als de pees: minder druk van de schoen, een zachtere hielkap of een kleine hielverhoging, en kuitheffen vanaf de vloer, zolang de pijn op een acceptabel niveau blijft.
Het vetkussen en een harde klap
Onder het hielbeen ligt een dik vetkussen dat bij elke stap de schok opvangt. Na een harde landing, een sprong van een hoge rand of een lange periode in dunne schoenen op een harde ondergrond kan het kussen gevoelig worden en dun aanvoelen. De pijn zit midden onder je hiel, niet richting de voetboog, en is het ergst als je zonder schoenen op een harde vloer staat. Hij gaat over als het kussen een paar weken rust krijgt van harde klappen en steun van een zachte hiel in je schoen. Dit is de ene hielpijn waarbij wat demping een behandeling is en niet alleen comfort.
Kinderen en jongeren: de groeischijf
Bij actieve kinderen tussen 8 en 14 jaar komt hielpijn vaak van de groeischijf achter op het hielbeen, waar de achillespees trekt. Het doet pijn na voetbal, turnen en hardlopen, en het kind loopt daarna vaak een beetje mank. De aandoening is onschuldig en gaat vanzelf over als het bot klaar is met groeien, maar hij kan maandenlang lastig zijn. De belasting moet worden aangepast, niet weggenomen, en een kind met pijn in de hiel moet worden gezien door een arts of een fysiotherapeut, omdat het programma van Rehabo voor volwassenen is gemaakt.
Hielpijn in beide voeten
De meeste hielpijn zit in één voet. Zit hij in beide, ben je jong, en heb je tegelijk een rug die 's ochtends meer dan een halfuur stijf is en beter wordt van bewegen, ga dan naar de huisarts. Het kan een reumatische aandoening van de wervelkolom zijn die zich eerst laat zien bij de peesaanhechtingen, en die heeft een eigen behandeling. Het is zeldzaam, maar het is het ene patroon op deze pagina dat je niet mag missen.
Wat ze gemeen hebben
Afgezien van het vetkussen en de groeischijf van een kind is hielpijn hetzelfde probleem op verschillende adressen: een pees die zijn belastbaarheid is kwijtgeraakt. En de oplossing is hetzelfde: belast hem weer, in kleine stappen, zwaar en langzaam.
Daarvoor moet je begrijpen wat de pijn is. Als je hiel maandenlang pijn heeft gedaan, heeft je zenuwstelsel geleerd erop te passen, en is je pijngrens veel meer gezakt dan de pees zwakker is geworden. Daarom doen de eerste stappen pijn, ook al kan je hiel je prima dragen. Trainen in de zone waarin het pijn doet zonder dat het opvlamt, brengt de grens weer omhoog. Rust maakt hem lager. Je leest het hele principe in voet- en enkelpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
De beste studie is Deens: 48 patiënten met pijn in de peesplaat, bij wie zwaar, langzaam kuitheffen om de dag sneller vooruitgang gaf dan dagelijks rekken, gemeten na drie maanden (1). Voor de achillespees vond een andere Deense studie dat zware, langzame krachttraining drie keer per week even goed werkte als het klassieke programma met twee keer per dag trainen, en dat meer mensen het volhielden (2).
De regel voor hoeveel pijn het mag doen, komt uit de peesstudies: tot 5 op 10 tijdens en na de training, als het de volgende ochtend weer op het gewone niveau is en niet van week tot week toeneemt (3).
Oefeningen voor de hiel
De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen.
Zittend kuitheffen
- Zit op een stoel met je voeten plat op de vloer onder je knieën.
- Til je hielen langzaam zo hoog op als je kunt, met je gewicht midden op je voorvoet. Houd even vast bovenin.
- Laat nog langzamer zakken, tot je hielen de vloer raken.
- Voelt het makkelijk: ga staan met je vingertoppen tegen een muur, later zonder muur, later op één been. Doet de pees achter op je hiel pijn, dan blijf je op de vloer. Doet het pijn onder je hiel, dan eindigt de opbouw op de rand van een traptree.
Voetzool rekken
- Zit op een stoel en leg de pijnlijke voet over je andere knie.
- Pak je tenen vast en trek ze rustig naar achteren, richting je scheenbeen, tot het onder je voetzool trekt.
- Houd de rekoefening vast en laat langzaam los. Doe het voordat je 's ochtends je voeten op de vloer zet.
Grijpen met je tenen
- Zit met je voet op een opgerolde handdoek en je hiel op de vloer.
- Krul je tenen en grijp de stof vast. Houd even vast en laat los.
- Voelt het makkelijk: leg de handdoek plat neer en trek hem met je tenen naar je toe.
Heb je pijn in je hiel, kies dan “Enkel” en daarna “Hiel” als je je programma samenstelt.
Een programma voor je voet en enkel dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor voet en enkel samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Ga naar de huisarts als de pijn in beide hielen zit en je jong bent met een stijve rug in de ochtend. Ga naar de huisarts als je hiel gevoelloos is of tintelt, als de pijn in het bot zelf zit en er 's nachts en in rust is, of als hij kwam na een val van hoogte of een plotselinge toename van het hardlopen, waarbij een breuk in het hielbeen moet worden uitgesloten. Een kind met pijn in de hiel moet worden gezien door een arts of een fysiotherapeut. En heb je drie tot zes maanden getraind zonder vooruitgang, dan is er een nieuwe beoordeling nodig.
Conclusie
- Pijn onder je hiel bij de eerste stappen is meestal de peesplaat. Pijn achter op je hiel is meestal de aanhechting van de achillespees.
- Allebei zijn het pezen die hun belastbaarheid kwijt zijn, en allebei bouw je op met zware, langzame training.
- Het vetkussen na een harde klap en de groeischijf van een kind zijn de twee uitzonderingen die rust en tijd nodig hebben.
- Hielpijn in beide voeten bij een jong iemand met een stijve rug is een reden om naar de huisarts te gaan.
Bronnen
- High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
- Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial (Beyer, Am J Sports Med, 2015)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)