Foten og ankelen tar imot to til tre ganger kroppsvekten din i hvert skritt du løper. Det klarer de fint, så lenge mengden øker i et tempo de kan henge med på. Det er når mengden øker raskere enn kroppen er vant til, at det begynner å gjøre vondt, og det skjer sjelden på grunn av skoene. Det skjer på grunn av kilometerne.
Her kan du lese hva som typisk gjør vondt hvor hos løpere, hvordan du løper videre uten å gjøre det verre, og det ene tegnet som betyr at du skal ta pause.
Det er mengden, ikke skoen
Blant løpeskader er skader i leggen og foten noen av de vanligste. En gjennomgang av studier med 3500 løpere fant at vondt på innsiden av skinnebeinet, i akillessenen og i senebåndet under foten var blant de aller vanligste (1). Fellesnevneren for dem er ikke en skotype eller en fotstilling. Det er belastning som økte for raskt.
Det ser man tydeligst hos nybegynnere. I en dansk studie av 749 nye løpere fikk de som var overvektige og løp mer enn tre kilometer den første uken, klart flere skader enn de som begynte under tre kilometer (2). Tallet er ingen lov, men det viser prinsippet: kroppen tilpasser seg hvis den får tid. Regelen om maks ti prosent mer i uken er en tommelfingerregel, ikke et studieresultat, men den peker i riktig retning.
Sko og underlag betyr mindre enn du tror. En ny sko kan flytte belastningen fra ett sted til et annet, men den fjerner den ikke. Det gjør bare tempoet du bygger opp i.
Hvor gjør det vondt?
Under hælen. Smerte under hælen som er verst ved de første skrittene om morgenen og etter at du har sittet, og som varmer seg opp underveis på løpeturen, kommer fra senebåndet under foten. Det er det som kalles hælspore, og sporen har ingenting med saken å gjøre. Behandlingen er tunge, langsomme tåhev, og du kan gjerne løpe imens.
Bak på ankelen. Stivhet og smerte i akillessenen om morgenen, som blir bedre etter et par kilometer og kommer tilbake etterpå, er en sene som tåler mindre enn før. Det er ikke en betennelse, selv om det fortsatt heter akillessenebetennelse. Den trenes opp med tåhev tre ganger i uken, og løping innenfor smerteregelen forsinker ikke tilhelingen.
Oppå foten. Ømhet oppå foten kommer ofte fra senene som løfter tærne, når skolissene sitter for stramt eller mengden økte. Men en smerte du kan sette fingeren på, i et av de lange fotbeina, og som blir verre for hver løpetur, er noe annet. Les videre under «Det ene tegnet som betyr pause». Les også vondt oppå foten.
På utsiden av ankelen. Etter en gammel forstuing, eller når du løper på skrått underlag, blir senene bak den ytre ankelknoken ømme, og ankelen kan kjennes usikker i ujevnt terreng. Balanse og styrke for utsiden er svaret. Les vondt på utsiden av ankelen.
På innsiden av skinnebeinet. Vondt langs innsiden av skinnebeinet, som brer seg over en håndsbredde og gjør vondt når du begynner turen, kalles beinhinnebetennelse. Det er beinets svar på belastning som økte for raskt, og det er en av de vanligste løpeskadene. Ryggraden i behandlingen er et gradvis løpeprogram. I en studie av 74 løpere med smerter i skinnebeinet kom de som fikk leggtøying og styrketrening eller kompresjonsstrømper i tillegg til løpeprogrammet, ikke raskere tilbake enn de som bare fulgte løpeprogrammet (3). Rehabos program dekker ikke skinnebeinet ennå, så her er rådet: skru ned til den mengden som ikke gjør vondt etterpå, bygg opp langsomt, og gå til lege hvis smerten sitter på ett lite punkt eller er der om natten. Les mer i Vondt i skinnebeinet og Løpeplan etter beinhinnebetennelse.
Det ene tegnet som betyr pause
Med nesten alle løpesmerter kan du løpe videre når du styrer etter smerteregelen. Det finnes ett unntak: et tretthetsbrudd. Det er en liten sprekk i et bein som har fått mer enn det rakk å bygge seg opp for, og det rammer typisk de lange fotbeina, hælen og skinnebeinet.
Tegnene er annerledes enn ved en sene. Smerten sitter på ett sted som du kan sette fingeren på, ofte ikke større enn en mynt. Den blir verre for hver løpetur i stedet for å varme seg opp. Den kan kjennes om natten. Og det gjør vondt å hoppe på ett bein. Har du disse tegnene, skal du slutte å løpe og gå til lege, som ofte vil ta et bilde. Et tretthetsbrudd gror, men det krever at beinet får ro fra løping i typisk seks til åtte uker, mens du holder resten av kroppen i gang (4). Det er den ene løpeskaden der ro er den riktige behandlingen.
Smerteregelen for løpere
Regelen kommer fra en studie av mennesker med vondt i akillessenen som fortsatte å løpe under opptreningen. Det gikk ikke dårligere for dem enn for dem som tok pause, når de fulgte tre regler (5):
- Smerten kan gå opp til 5 av 10 under og rett etter løpeturen.
- Neste morgen skal den være tilbake på det vanlige.
- Den skal ikke øke fra uke til uke.
Holder smerten seg innenfor dette, løper du videre. Går den over, skrur du ned neste tur, ikke helt ned, bare ned. Det er den samme regelen Rehabo bruker etter hver øvelse.
Slik bygger du opp igjen
Har du sluttet, eller løper du med smerter som ikke vil gi seg, så begynn på nytt i små biter: veksle mellom å gå og løpe, for eksempel to minutter løping og ett minutt gange, og legg til litt hver uke, så lenge regelen holder. Løp annenhver dag i starten. Og legg til to ting som de fleste løpere hopper over: styrke for leggen og balanse for ankelen.
Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Dose: 3 sett à 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom.
Tåhev
- Stå med føttene i hoftebredde og fingertuppene mot en vegg, med vekten midt på forfoten.
- Løft hælene langsomt så høyt du kan, og hold et øyeblikk på toppen.
- Senk enda langsommere ned til hælene så vidt treffer gulvet.
- Når det føles lett: slipp veggen, senere på ett bein, og til slutt på ett bein fra kanten av et trappetrinn. Det er øvelsen som bærer både akillessenen og hælen.
Balanse på ett bein
- Stå på ett bein med det andre kneet lett løftet, og hold vekten midt på foten.
- Se på et fast punkt, og pust rolig. La tærne jobbe med.
- Hold til du mister balansen, og bytt bein.
- Når det føles lett: før det andre beinet rolig frem, til siden og bakover mens du står. Senere går du sidelengs ned fra et trinn.
Hopp
- Stå med føttene samlet og knærne lett bøyd.
- Hopp rett opp med begge beina, og land mykt på forfoten med myke knær og ankler.
- Hold knærne over tærne i landingen.
- Når det føles lett: hopp på ett bein. Det er stigens siste trinn, og det er der løping hører hjemme.
Tøyingen kommer sist og er det letteste: stå med tærne mot en vegg og hælen i gulvet, og len deg rolig frem til det strammer i leggen. Det gjør turen mer behagelig. Det er tåhevene som gjør senen sterk.
Det følsomme nervesystemet
Smerte er ikke et mål på skade. Etter en periode med for mye belastning synker kroppens «smertegrense» langt mer enn «skadegrensen», og da åpner det seg en sone der det gjør vondt å løpe, uten at noe tar skade. Det er i den sonen smerteregelen gjelder. Slutter du helt, blir ikke senen og ankelen roligere. De blir dårligere til å tåle belastning, og veien tilbake blir lengre. Les hele prinsippet i fot- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem, og les om kneet hos løpere i vondt i kneet etter løping.
Velg «Ankel» og deretter stedet som gjør vondt, når du bygger programmet ditt. Les mer om hele foten og ankelen i guiden til fot- og ankelsmerter.
Få et program for fot og ankel som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for fot og ankel ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når bør du gå til lege?
Gå til lege hvis du har en smerte på ett lite sted i et bein som blir verre for hver løpetur, gjør vondt om natten eller gjør vondt når du hopper på ett bein. Gå også til lege samme dag hvis du kjenner et smell bak på ankelen og plutselig ikke klarer å sette fra, eller hvis leggen er hoven, varm og øm å trykke på. Ingen av tegnene betyr at noe er alvorlig galt. De betyr at det er verdt å få det undersøkt.
Konklusjon
- Vondt i foten og ankelen ved løping kommer nesten alltid av mengde som økte raskere enn kroppen var vant til. Skoen er sjelden årsaken.
- Hælen, akillessenen, oppå foten og skinnebeinet er de fire stedene. Sener og fotbue trenes opp med tåhev, og du kan løpe imens etter smerteregelen: opp til 5 av 10, tilbake på det vanlige neste morgen, ingen økning fra uke til uke.
- Et tretthetsbrudd er unntaket: smerte på ett sted, verre for hver tur, om natten og ved hopp. Det trenger ro og en lege.
- Bygg opp i små biter, løp annenhver dag i starten, og legg til tåhev, balanse og hopp.
Referanser
- Lopes AD et al. What are the main running-related musculoskeletal injuries? A systematic review. Sports Medicine 2012. PubMed
- Nielsen RO et al. Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners. International Journal of Sports Physical Therapy 2014. PubMed
- Moen MH et al. The treatment of medial tibial stress syndrome in athletes; a randomized clinical trial. Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy and Technology 2012. PubMed
- Warden SJ et al. Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2014. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed