Läkaren sa att det bara var en stukning. Det är tre månader sedan, eller sex, eller ett år. Smärtan är inte stark, men fotleden fortsätter att krångla: den är öm på utsidan efter en promenad, svullen på kvällen, stel på morgonen och osäker på ojämnt underlag. Du har googlat, och du har inte blivit klokare.
Du är långt ifrån ensam. Stukningar har rykte om sig att gå över av sig själva, och för många gör de det. Men en betydande andel har fortfarande symtom långt efteråt, och nästan ingen av dem har fått den träning som en stukning kräver. Här får du de fem vanliga orsakerna till att fotleden fortfarande gör ont, de få saker som kan ha missats och vad du gör nu. Överblicken över all smärta i foten och fotleden hittar du i guiden till smärta i foten och fotleden.
Vad som normalt händer efter en stukning
Vid en stukning sträcks ledbandet på utsidan av fotleden eller går delvis av. Det gör ont, svullnar och läker under några veckor. Själva ledbandsvävnaden tar omkring tolv veckor på sig att bli färdig, men det är inte det du känner efter tre månader.
Det du känner är det som stukningen lämnade efter sig. Fotleden förlorar tre saker när den stukas: rörlighet (särskilt förmågan att dra foten upp mot smalbenet), styrka i vaden och på utsidan, och balans, alltså nervsystemets karta över var foten är. Alla tre behöver tränas upp igen. Ingen av dem kommer tillbaka av sig själv om fotleden skonas.
Det är också därför forskningen är så tydlig. I en studie med 101 personer med en färsk stukning fick ena halvan den klassiska behandlingen med vila, is, kompression och högläge, medan andra halvan började träna fotleden redan första veckan. Träningsgruppen hade bättre funktion redan efter en och två veckor och var mer aktiv (1). Och i en studie med 522 idrottare sänkte åtta veckors balansträning hemma risken för en ny stukning från 33 till 22 procent under året efteråt (2).
Fem orsaker till att fotleden fortfarande gör ont
1. Fotleden skonades, den tränades inte. Det är den i särklass vanligaste orsaken. Några veckors vila, ett stöd och sedan tillbaka till vardagen utan de åtta veckorna av balans och styrka. Fotleden är inte skadad. Den är otränad, och en otränad led svullnar och gör ont när den belastas.
2. Nervsystemet är fortfarande på vakt. Efter en skada skruvar nervsystemet upp känsligheten runt leden för att skydda den. Det är meningen att det ska skruva ned igen när vävnaden har läkt. Men om fotleden aldrig får visa att den tål belastning fortsätter den att skyddas långt efter att det finns något att skydda. Då gör fotleden ont, trots att den inte är skadad. Det är ett välkänt mönster, och du kan läsa mer om det i fot- och fotledssmärta och ett känsligt nervsystem.
3. Vaden och utsidan förlorade styrka. Ett par veckors haltande och skonande räcker för att vaden ska bli svagare, och en svag vad ger en fotled som blir trött och öm efter en lång dag.
4. Rörligheten kom inte tillbaka. Många kan efter en stukning inte dra upp foten lika långt som på den andra sidan. Det ger en fotled som ”tar stopp” i trappor och i djupa knäböj och blir öm framtill.
5. Fotleden viker sig. Om fotleden inte bara gör ont utan också vickar och viker sig är det en instabil fotled, och den har en egen sida: instabil fotled.
Det som kan ha missats
De allra flesta som fortfarande har ont hör hemma i avsnittet ovan. Men det finns några få saker som kan ha gömt sig bakom ”bara en stukning”, och som är bra att känna till.
- En liten fraktur. Bakkanten av fotledens ben, det lilla benet ovanpå insidan av foten och benet på utsidan av mellanfoten kan brytas vid en vrickning. Gör det fortfarande ont att trycka direkt på ett ben ska det undersökas. Läs hur du själv kontrollerar det i bruten eller stukad?.
- En hög stukning. Ledbandet mellan de två underbensbenen strax ovanför fotleden kan skadas vid en vrickning utåt. Det gör ont högre upp än en vanlig stukning, gör ont när foten vrids utåt och tar längre tid. Den behöver bedömas.
- En broskskada. En kraftig vrickning kan ge en liten skada på broskytan inne i leden. Det ger djup smärta, svullnad efter belastning och ibland en känsla av att något hakar upp sig.
- Senorna bakom utsidan. Senorna som löper bakom den yttre fotknölen kan bli överbelastade efter en stukning och ge en öm linje längs benet.
Inget av detta är en katastrof, och de flesta behandlas med träning precis som en stukning. Men de förtjänar en undersökning om fotleden inte rör sig framåt efter ett ordentligt försök med träning.
Vad du gör nu
Den korta versionen: du gör de åtta veckor som aldrig blev av. Inte för att fotleden är skör, utan för att det är det som forskningen visar fungerar, och för att det är det enda du inte har provat.
Fotleden behöver tre saker, i den här ordningen:
- Rörlighet. Dra foten upp mot smalbenet, sittande och stående, flera gånger om dagen, tills de två sidorna liknar varandra.
- Styrka. Tåhävningar, först på båda benen, sedan på ett och till sist från ett trappsteg. Musklerna på utsidan tränas genom att pressa foten utåt mot ett motstånd.
- Balans. Stå på ett ben, kliv ned från ett trappsteg i sidled och till sist hoppa och landa på ett ben. Det är den delen som ger nervsystemet tillbaka sin karta.
Smärta upp till 5 på en skala från 0 till 10 under och efter träningen är acceptabel, om den är tillbaka på det normala nästa morgon (3). Svullnad nästa morgon betyder att dagen var för mycket, och att du stannar ett steg ned en vecka till. Räkna med att fotleden är märkbart bättre efter fyra till sex veckor, och planera för åtta.
Övningar för fotleden efter en stukning
Övningarna kommer från Rehabos katalog. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder, lugnt tempo, med vila emellan.
Vikten över på ett ben
- Stå med fötterna i höftbredd och vikten jämnt fördelad.
- Håll fingertopparna mot en vägg eller en stolsrygg.
- För lugnt över vikten på den stukade sidan.
- Stå kvar en kort stund med båda fötterna platt i golvet.
- För vikten långsamt tillbaka utan att skjuta ut höften åt sidan.
När det känns lätt: lyft den andra foten en aning från golvet, först med stöd, sedan utan.
Stående tåhävning
- Stå med fötterna i höftbredd och vikten på båda benen.
- Håll vikten mitt på framfoten, inte ute på utsidan.
- Lyft hälarna långsamt så högt du kan, och håll en kort stund i toppen.
- Sänk ännu långsammare tills hälarna precis nuddar golvet.
- Håll knäna lätt sträckta, och studsa inte upp.
När det känns lätt: stå på det ena benet, och senare med framfoten på kanten av ett trappsteg.
Lågt steg upp och ner
- Stå framför ett lågt trappsteg med fingertopparna mot väggen.
- Kliv upp på trappsteget med den stukade sidan.
- Sätt upp den andra foten och stå lugnt en kort stund.
- Kliv ned igen bakåt, ett ben i taget.
- Sätt ned hela foten varje gång, utan att stampa.
När det känns lätt: kliv ned i sidled från trappsteget, långsamt, och senare från ett vanligt trappsteg i en trappa.
Eversion med motstånd
- Sitt med det ena benet lagt över det andra knät.
- Lägg den motsatta handen mot utsidan av foten.
- Pressa fotsulan utåt mot handen.
- Släpp långsamt medan du håller motståndet.
- Håll underbenet stilla, och pressa bara så hårt att det inte gör ont.
När det känns lätt: pressa utsidan av foten mot en vägg utan att foten flyttar sig. Bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håll jämnt och andas.
Få ett program för foten och fotleden som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för foten och fotleden utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ett steg ned utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Välj ”Fotled” och sedan ”På sidorna”.
När ska du få fotleden undersökt?
Är fotleden inte märkbart bättre efter åtta till tolv veckors träning är det dags för en bedömning hos en fysioterapeut eller på vårdcentralen, där man kan leta efter de saker som kan ha missats ovan. Detsamma gäller om fotleden viker sig och svullnar upp gång på gång, om den låser sig eller hakar upp sig eller om du inte kan trycka på ett ben utan smärta. Går det snabbt åt fel håll, med en varm och svullen vad, feber eller domningar, ska du söka vård direkt.
Den nederländska riktlinjen för stukningar från 2018 säger samma sak: träning först, och först när ett grundligt träningsupplägg inte har fungerat blir andra alternativ aktuella (4).
Sammanfattning
- Ont i fotleden månader efter en stukning beror oftast på att fotleden skonades i stället för att tränas.
- Stukningen lämnar tre saker efter sig som inte kommer tillbaka av sig själva: rörlighet, styrka och balans.
- En liten fraktur, en hög stukning eller en broskskada kan gömma sig bakom ”bara en stukning”. De bedöms om träningen inte fungerar.
- Gör de åtta veckorna nu. Smärta upp till 5 är okej, svullnad nästa morgon betyder ett steg ned.
- Ingen förbättring efter åtta till tolv veckor: få fotleden bedömd.
Referenser
- Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial (Bleakley, BMJ, 2010)
- Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
- Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline (Vuurberg, Br J Sports Med, 2018)