Första gången du vrickade foten var det en olyckshändelse. Andra gången började du hålla ögonen på trottoarer och trottoarkanter. Nu kan du vricka foten även på plan mark, och du litar inte längre på fotleden. Den känslan har ett namn: en instabil fotled, eller kronisk fotledsinstabilitet när den har funnits i månader.
Det är en av de vanligaste följderna av en stukning och en av dem som sällan behandlas. De flesta får höra att fotleden ”har blivit svag” och köper ett fotledsstöd. Här får du förklaringen till vad som händer, vad forskningen visar och en rad övningar som du kan börja med i dag. Översikten över all smärta i fot och fotled hittar du i guiden till smärta i foten och fotleden.
Vad är en instabil fotled?
En fotled blir stabil av två saker. Den ena är ledbanden, som håller ihop benen och sätter en gräns för hur långt foten kan vickas. Den andra är nervsystemet, som hela tiden känner var foten är och skickar besked till musklerna att räta upp den, långt innan du själv märker att du håller på att trampa snett.
När du stukar foten händer två saker på en gång. Ledbandet på utsidan sträcks eller går sönder, och de små känselkropparna i ledbandet och ledkapseln, som nervsystemet använder för att känna foten, skadas. Ledbandet läker under några veckor till månader. Nervsystemets karta över fotleden kommer inte tillbaka av sig själv. Den behöver tränas upp igen, och det är den delen som de flesta hoppar över.
Därför finns det två sorters instabila fotleder. Den ena är den mekaniskt lösa fotleden, där ledbandet har blivit så långt att benen kan vickas för mycket. Den andra, och den överlägset vanligaste, är den funktionellt instabila fotleden, där ledbanden är hela, men där musklerna reagerar för sent eftersom kartan saknas. Båda tränas med samma övningar. Bara ett fåtal med den första sorten behöver mer än så.
Så känns det
- Fotleden ”ger efter” eller vickar inåt vid små ojämnheter, i trappor eller på plan mark.
- Du är osäker på fotleden i mörker, i backar och vid snabba riktningsändringar.
- Det finns ofta en lätt svullnad eller ömhet på utsidan efter en lång dag.
- Du har haft en eller flera stukningar, och den senaste är mer än tre månader sedan.
Smärtan är sällan huvudproblemet. Det är otryggheten och de nya stukningarna. Det är också därför det inte är smärtan du ska mäta framstegen med, utan antalet gånger fotleden ger efter.
Vad säger forskningen?
Stukade fötter hör till de allra vanligaste skadorna inom idrotten, och bollsporter inomhus ligger i topp (1). Det som skiljer en stukning från de flesta andra skador är den höga risken att den händer igen. I ett nederländskt försök med 522 idrottare som hade stukat foten fick ena halvan ett balansprogram på åtta veckor att göra hemma utöver den vanliga behandlingen. Efter ett år hade 33 procent i kontrollgruppen stukat foten igen, mot 22 procent i träningsgruppen. Nio personer behövde träna för att en stukning skulle undvikas (2).
En samlad genomgång av sju försök med 1 417 deltagare fann samma sak: rehabträning med övningar ungefär halverade risken för en ny stukning under månaderna sju till tolv efter skadan (3). Och i en översikt över 46 systematiska genomgångar fanns det stark evidens för ett fotledsstöd och måttlig evidens för balansträning för att förebygga nya stukningar (4).
Hos dem som redan har en kroniskt instabil fotled är bilden densamma. En genomgång av behandlingar fann att balansträning gav de mest konsekventa förbättringarna i hur människor själva bedömde sin fotled i vardag och idrott (5). Ett stort försök med 1 127 volleybollspelare visade att ett program med balansbräda förebyggde nya stukningar, men bara hos dem som hade stukat foten tidigare (6). Det gäller alltså just personer som tidigare har stukat foten.
Den uppdaterade nederländska riktlinjen från 2018 sammanfattar det: övervakad träning föredras framför passiv behandling, eftersom träning bygger upp ledens funktionella stabilitet igen, ett fotledsstöd är ett bra alternativ för att förebygga nya stukningar, och operation är förbehållen de få som inte svarar på en grundlig period med träning (7).
Det här fungerar
Balansträning. Det är det enda som alla studierna pekar på. Det behöver inte vara en balansbräda. Att stå på ett ben, att flytta vikten, att kliva ner från ett trappsteg i sidled och att landa på ett ben ger nervsystemet samma signaler. Fyra till sex veckor ger märkbar förbättring, åtta veckor är vad försöket med de 522 använde, och därefter handlar det om att underhålla.
Styrka i vaden och på utsidan av fotleden. Musklerna på utsidan av underbenet, som drar foten utåt, är de som ska reagera när foten är på väg att vickas inåt. De tränas med eversion och med tåhävningar.
Belastning i små steg. Fotleden blir trygg genom att möta det den är rädd för, i doser den klarar. Därför slutar stegarna med kliv ner i sidled från en trappa och med hopp på ett ben. Det är inte för att reta fotleden. Det är där vardagen och idrotten pågår.
Ett fotledsstöd för idrott. Under en säsong efter en svår stukning, eller så länge fotleden ger efter, är ett stöd en förnuftig hjälp för de aktiviteter där risken är störst. Det ersätter inte träningen, men det kan göra att du vågar spela medan träningen verkar.
Det här fungerar inte
Vila. Det är vad de flesta har provat, och det är orsaken till att fotleden fortfarande ger efter. Vila dämpar svullnaden i några dagar, men den ger inte nervsystemet något att lära sig av. En fotled som har skonats i månader är oftast mer instabil, inte mindre.
Stretching av vaden gör inte heller fotleden stabilare, och ett fotledsstöd ensamt, utan träning, skjuter bara upp problemet till den dag du tar av det.
Fotleden och ett känsligt nervsystem
Det finns också en annan sida av den instabila fotleden. Efter flera stukningar blir nervsystemet mer på sin vakt kring leden. Det reagerar tidigare, känner mer och skyddar hårdare, även när ledbandet har läkt. Det är helt normalt, och det är inte samma sak som att fotleden är skadad. Men det betyder att fotleden ”ger efter” av två skäl: för att kartan saknas, och för att systemet slår ifrån när det blir skrämt.
Båda tränas på samma sätt: med små, planerade steg som visar nervsystemet att fotleden håller. Du kan läsa mer om hur det hänger ihop i fot- och fotledssmärta och ett känsligt nervsystem.
Övningar för en instabil fotled
Övningarna kommer från Rehabos katalog. Smärta upp till 5 på en skala från 0 till 10 är acceptabel om den är tillbaka på det normala nästa morgon. Det du räknar är hur många gånger fotleden ger efter under en vecka. När siffran sjunker går du upp ett steg. Dos: 3 set om 30 till 40 sekunder, lugnt tempo, med vila emellan.
Stå på ett ben
- Stå på det ben som ger efter, med knät lätt böjt.
- Lyft det andra knät en aning och låt armarna hänga längs sidorna.
- Håll vikten mitt på foten, inte ute på utsidan.
- Hitta en fast punkt att titta på och andas lugnt.
- Låt tårna arbeta med, och lås inte knät.
När det känns lätt: blunda, eller för det fria benet lugnt framåt, åt sidan och bakåt medan du står.
Eversion med motstånd
- Sitt med det ena benet över det andra knät, så att foten hänger fritt.
- Lägg den motsatta handen mot utsidan av foten.
- Pressa fotsulan utåt mot handen, så att foten vickas bort från den andra foten.
- Släpp långsamt medan handen håller emot.
- Håll underbenet stilla och pressa bara så hårt att det inte gör ont.
När det känns lätt: stå med utsidan av foten mot en vägg och pressa lugnt utåt utan att foten flyttar sig. Bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håll jämnt och andas.
Lågt steg ner i sidled
- Stå i sidled på ett lågt trappsteg med fingertopparna mot väggen.
- Lägg vikten på det ben som står ytterst på steget.
- Sänk långsamt den fria foten ner mot golvet bredvid.
- Låt hälen precis nudda golvet och pressa lugnt upp igen.
- Håll knät över foten, så att det inte faller inåt.
När det känns lätt: använd ett vanligt trappsteg och släpp väggen.
Enbens tåhävning
- Stå på ett ben med fingertopparna mot en vägg.
- Håll vikten mitt på framfoten.
- Lyft hälen långsamt så högt du kan och håll ett ögonblick i toppen.
- Sänk ännu långsammare tills hälen precis nuddar golvet.
- Håll knät lätt sträckt och dra inte upp dig med armen.
När det känns lätt: stå med framfoten på kanten av ett trappsteg och låt hälen komma nedanför stegets kant.
Hopp på ett ben
- Stå på ett ben med knät lätt böjt.
- Lägg eventuellt ett märke på golvet att sikta på.
- Hoppa framåt och landa mjukt på framfoten på samma ben.
- Böj knä och fotled i landningen och hitta balansen igen.
- Håll knät över foten.
Det här är stegens sista steg. Kom hit när de andra övningarna är lätta och fotleden inte har gett efter på ett par veckor.
Få ett program för foten och fotleden som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för foten och fotleden utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Välj Fotled och sedan På sidorna.
När ska fotleden undersökas?
Har du haft en ny stukning gäller samma regler som första gången: kan du inte ta fyra steg, eller gör det ont att trycka på bakkanten av fotledsknölarna, ska en läkare titta på fotleden. Läs mer i guiden till den stukade foten.
Ger fotleden efter och svullnar upp även efter åtta till tolv veckors träning med balans och styrka är det värt att låta en fysioterapeut eller en läkare bedöma den. Några få har ett ledband som har blivit så långt att det behöver sys, och det tar man bara reda på genom en undersökning, inte genom att vänta. Får du samtidigt domningar, en varm och svullen vad eller feber ska du söka vård direkt.
Har du fortfarande ont i fotleden långt efter stukningen, utan att den ger efter, är det en annan historia. Den hittar du i fortfarande ont i fotleden månader efter stukningen.
Sammanfattning
- En instabil fotled är oftast ett nervsystem som har förlorat sin karta över leden, inte ett löst ledband.
- Balansträning är det som forskningen pekar på. Åtta veckors hemträning sänkte risken för en ny stukning från 33 till 22 procent.
- Räkna hur ofta fotleden ger efter, inte hur ont det gör. När siffran sjunker går du upp ett steg.
- Ett fotledsstöd för idrott är förnuftigt under en period, men det ersätter inte träningen.
- Ger fotleden fortfarande efter trots tre månaders träning ska den bedömas.
Referenser
- The incidence and prevalence of ankle sprain injury: a systematic review and meta-analysis of prospective epidemiological studies (Doherty, Sports Med, 2014)
- Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
- Rehabilitation exercises reduce reinjury post ankle sprain, but the content and parameters of an optimal exercise program have yet to be established (Bleakley, Arch Phys Med Rehabil, 2019)
- Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis (Doherty, Br J Sports Med, 2017)
- Therapeutic interventions for improving self-reported function in patients with chronic ankle instability: a systematic review (Kosik, Br J Sports Med, 2017)
- The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial (Verhagen, Am J Sports Med, 2004)
- Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline (Vuurberg, Br J Sports Med, 2018)