Første gang du tråkket over, var det et uhell. Andre gang begynte du å holde øye med fortau og fortauskanter. Nå kan du tråkke over selv på flatt underlag, og du stoler ikke lenger på ankelen. Den følelsen har et navn: en ustabil ankel, eller kronisk ankelinstabilitet når den har vart i måneder.
Det er en av de vanligste følgene av en forstuing og en av dem som sjelden blir behandlet. De fleste får høre at ankelen «har blitt svak», og kjøper en ankelstøtte. Her får du forklaringen på hva som skjer, hva forskningen viser, og en rekke øvelser du kan begynne med i dag. Oversikten over alle fot- og ankelsmerter finner du i guiden til fot- og ankelsmerter.
Hva er en ustabil ankel?
En ankel blir stabil av to ting. Den ene er leddbåndene, som holder beina sammen og setter en grense for hvor langt foten kan vippe. Den andre er nervesystemet, som hele tiden kjenner hvor foten er, og sender beskjed til musklene om å rette opp, lenge før du selv merker at du er i ferd med å tråkke skjevt.
Når du forstuer ankelen, skjer to ting samtidig. Leddbåndet på utsiden blir strukket eller revet, og de små følelegemene i leddbåndet og leddkapselen, som nervesystemet bruker for å kjenne foten, blir skadet. Leddbåndet gror i løpet av noen uker til måneder. Nervesystemets kart over ankelen kommer ikke tilbake av seg selv. Det må trenes opp, og det er den delen de fleste hopper over.
Derfor finnes det to typer ustabile ankler. Den ene er den mekanisk løse ankelen, der leddbåndet har blitt så langt at beina kan vippe for mye. Den andre, og langt den vanligste, er den funksjonelt ustabile ankelen, der leddbåndene er fine, men der musklene reagerer for sent, fordi kartet mangler. Begge trenes med de samme øvelsene. Bare de færreste med den første typen får behov for mer.
Slik kjennes det
- Ankelen «gir etter» eller vipper innover ved små ujevnheter, i trapper eller på flatt underlag.
- Du er usikker på ankelen i mørket, i skråninger og ved raske retningsendringer.
- Det er ofte en lett hevelse eller ømhet på utsiden etter en lang dag.
- Du har hatt én eller flere forstuinger, og den siste er mer enn tre måneder siden.
Smerten er sjelden hovedproblemet. Det er utryggheten og de nye forstuingene. Det er også derfor det ikke er smerten du skal måle fremgangen på, men antallet ganger ankelen gir etter.
Hva sier forskningen?
Ankelforstuinger er blant de aller vanligste skadene i idrett, og innendørs ballspill ligger på topp (1). Det som skiller en ankelforstuing fra de fleste andre skader, er den høye risikoen for at den skjer igjen. I et nederlandsk forsøk med 522 idrettsutøvere som hadde forstuet ankelen, fikk den ene halvparten et åtte ukers balanseprogram å gjøre hjemme i tillegg til den vanlige behandlingen. Etter ett år hadde 33 prosent i kontrollgruppen forstuet ankelen igjen, mot 22 prosent i treningsgruppen. Ni personer måtte trene for at én forstuing ble unngått (2).
En samlet gjennomgang av sju forsøk med 1417 deltakere fant det samme: opptrening med øvelser omtrent halverte risikoen for en ny forstuing i månedene sju til tolv etter skaden (3). Og i en oversikt over 46 systematiske gjennomganger var det sterk evidens for en ankelstøtte og moderat evidens for balansetrening for å forebygge nye forstuinger (4).
Hos dem som allerede har en kronisk ustabil ankel, er bildet det samme. En gjennomgang av behandlinger fant at balansetrening ga de mest konsekvente forbedringene i hvordan folk selv vurderte ankelen sin i hverdag og idrett (5). Et stort forsøk med 1127 volleyballspillere viste at et program med balansebrett forebygget nye forstuinger, men bare hos dem som hadde forstuet ankelen før (6). Det gjelder altså nettopp personer som tidligere har forstuet ankelen.
Den oppdaterte nederlandske retningslinjen fra 2018 samler det: veiledet trening foretrekkes fremfor passiv behandling, fordi trening bygger opp igjen den funksjonelle stabiliteten i leddet, en ankelstøtte er et godt alternativ for å forebygge nye forstuinger, og operasjon er forbeholdt de få som ikke responderer på et grundig treningsforløp (7).
Hva virker
Balansetrening. Det er den ene tingen alle studiene peker på. Det trenger ikke være et balansebrett. Å stå på ett bein, å flytte vekten, å tråkke sidelengs ned fra et trinn og å lande på ett bein er de samme signalene til nervesystemet. Fire til seks uker gir merkbar bedring, åtte uker er det forsøket med de 522 brukte, og deretter er det vedlikehold.
Styrke i leggene og på utsiden av ankelen. Musklene på utsiden av leggen, som trekker foten utover, er de som skal reagere når foten er i ferd med å vippe innover. De trenes med eversjon og med tåhev.
Belastning i små trinn. Ankelen blir trygg ved å møte det den er redd for, i doser den klarer. Derfor slutter stigene med sidelengs trinn ned en trapp og med hopp på ett bein. Det er ikke for å erte ankelen. Det er der hverdagen og idretten foregår.
En ankelstøtte til idrett. I en sesong etter en kraftig forstuing, eller så lenge ankelen gir etter, er en støtte en fornuftig hjelp ved aktivitetene der risikoen er størst. Den erstatter ikke treningen, men den kan gjøre at du tør spille mens treningen virker.
Hva virker ikke
Hvile. Det er det de fleste har prøvd, og det er grunnen til at ankelen fortsatt gir etter. Ro demper hevelsen i noen dager, men den gir ikke nervesystemet noe å lære av. En ankel som har vært skånet i måneder, er typisk mer ustabil, ikke mindre.
Tøying av leggen gjør heller ikke ankelen mer stabil, og en ankelstøtte alene, uten trening, utsetter bare problemet til den dagen du tar den av.
Ankelen og et følsomt nervesystem
Det finnes også en annen side av den ustabile ankelen. Etter flere forstuinger blir nervesystemet mer på vakt rundt leddet. Det reagerer tidligere, kjenner mer og beskytter hardere, også når leddbåndet har grodd. Det er helt normalt, og det er ikke det samme som at ankelen er skadet. Men det betyr at ankelen «gir etter» av to grunner: fordi kartet mangler, og fordi systemet slår seg av når det blir skremt.
Begge deler trenes på samme måte: med små, planlagte steg som viser nervesystemet at ankelen tåler det. Du kan lese mer om hvordan det henger sammen, i fot- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Øvelser for en ustabil ankel
Øvelsene er fra Rehabos katalog. Smerte opp til 5 på en skala fra 0 til 10 er akseptabelt, hvis den er tilbake på det normale neste morgen. Det du teller, er hvor mange ganger ankelen gir etter i løpet av en uke. Når tallet går ned, går du et trinn opp. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder, rolig tempo, med pause imellom.
Stå på ett bein
- Stå på beinet som gir etter, med kneet lett bøyd.
- Løft det andre kneet litt, og la armene henge ned langs siden.
- Hold vekten midt på foten, ikke ute på utsiden.
- Finn et fast punkt å se på, og pust rolig.
- La tærne jobbe med, og ikke lås kneet.
Når det kjennes lett: Lukk øynene, eller før det frie beinet rolig frem, til siden og bakover mens du står.
Eversjon med motstand
- Sitt med det ene beinet lagt over det andre kneet, slik at foten henger fritt.
- Legg den motsatte hånden mot utsiden av foten.
- Press fotsålen utover mot hånden, slik at foten vipper bort fra den andre foten.
- Slipp langsomt mens hånden holder imot.
- Hold leggen i ro, og press bare så hardt at det ikke gjør vondt.
Når det kjennes lett: Stå med utsiden av foten mot en vegg, og press rolig utover uten at foten flytter seg. Bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, pust.
Lavt trinn ned sidelengs
- Stå sidelengs på et lavt trinn med fingertuppene mot veggen.
- Legg vekten på beinet som står ytterst på trinnet.
- Senk den frie foten langsomt ned mot gulvet ved siden av.
- La hælen så vidt berøre gulvet, og press deg rolig opp igjen.
- Hold kneet over foten, slik at det ikke faller innover.
Når det kjennes lett: Bruk et vanlig trappetrinn, og slipp veggen.
Tåhev på ett bein
- Stå på ett bein med fingertuppene mot en vegg.
- Hold vekten midt på forfoten.
- Løft hælen langsomt så høyt du kan, og hold et øyeblikk på toppen.
- Senk enda langsommere til hælen så vidt berører gulvet.
- Hold kneet lett strakt, og ikke dra deg opp med armen.
Når det kjennes lett: Stå med forfoten på kanten av et trinn, og la hælen komme under kanten av trinnet.
Hopp på ett bein
- Stå på ett bein med kneet lett bøyd.
- Legg eventuelt et merke på gulvet å sikte mot.
- Hopp frem, og land mykt på forfoten på samme bein.
- Bøy kne og ankel i landingen, og finn balansen igjen.
- Hold kneet over foten.
Dette er det siste trinnet i stigen. Kom hit når de andre øvelsene er lette og ankelen ikke har gitt etter på et par uker.
Få et program for fot og ankel som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for fot og ankel ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Velg «Ankel» og deretter «På sidene».
Når bør du få ankelen undersøkt?
Har du hatt en ny forstuing, gjelder de samme reglene som første gang: Kan du ikke ta fire skritt, eller gjør det vondt å trykke på bakkanten av ankelknokene, skal ankelen undersøkes av en lege. Les mer i guiden til den forstuede foten.
Gir ankelen etter og hovner opp, selv etter åtte til tolv uker med balanse- og styrketrening, er det verdt å få den vurdert av en fysioterapeut eller en lege. Noen få har et leddbånd som har blitt så langt at det må sys, og det finner man bare ut av ved en undersøkelse, ikke ved å vente. Får du samtidig nummenhet, en varm og hoven legg eller feber, skal du til legen med en gang.
Har du fortsatt vondt i ankelen lenge etter forstuingen, uten at den gir etter, er det en annen historie. Den finner du i fortsatt vondt i ankelen måneder etter forstuingen.
Konklusjon
- En ustabil ankel er oftest et nervesystem som har mistet kartet sitt over leddet, ikke et løst leddbånd.
- Balansetrening er det forskningen peker på. Åtte ukers hjemmetrening senket risikoen for en ny forstuing fra 33 til 22 prosent.
- Tell hvor ofte ankelen gir etter, ikke hvor vondt det gjør. Når tallet går ned, går du et trinn opp.
- En ankelstøtte til idrett er fornuftig en periode, men den erstatter ikke treningen.
- Gir ankelen fortsatt etter tross tre måneders trening, bør den vurderes.
Referanser
- The incidence and prevalence of ankle sprain injury: a systematic review and meta-analysis of prospective epidemiological studies (Doherty, Sports Med, 2014)
- Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
- Rehabilitation exercises reduce reinjury post ankle sprain, but the content and parameters of an optimal exercise program have yet to be established (Bleakley, Arch Phys Med Rehabil, 2019)
- Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis (Doherty, Br J Sports Med, 2017)
- Therapeutic interventions for improving self-reported function in patients with chronic ankle instability: a systematic review (Kosik, Br J Sports Med, 2017)
- The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial (Verhagen, Am J Sports Med, 2004)
- Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline (Vuurberg, Br J Sports Med, 2018)