Etter en forstuet fot har du som regel tre muligheter: en elastisk bandasje, en rull med teip eller en ankelstøtte med avstivning i sidene. Og ett spørsmål: Skal ankelen støttes, eller skal den få lov til å jobbe?
Det korte svaret er: En ankelstøtte eller teip er et fornuftig valg de første ukene etter en kraftig forstuing og til idrett i en sesong etterpå. Forskningen viser at begge deler kan forebygge en ny forstuing. Verken støtte eller teip erstatter de åtte ukene med balansetrening som gjør ankelen stabil, og støtten skal ikke sitte på hele dagen i månedsvis. Støtten er en hjelp på veien, ikke en behandling.
Denne artikkelen går gjennom hva de tre typene støtte gjør, hva forskningen sier om hver av dem, og hvordan du bruker en ankelstøtte uten at du ender opp med å trene mindre fordi du har den på. Den bygger på guiden til fot- og ankelsmerter og på artikkelen om forstuet fot.
Tre typer støtte
- Den elastiske bandasjen eller den myke ankelstøtten i strikk eller neopren. Den klemmer lett, varmer og gir følelsen av at ankelen er "samlet". Den holder ikke leddet fast i noen retning.
- Teip. Uelastisk sportsteip lagt i stigbøyler under hælen og opp langs sidene. Den begrenser at foten vipper innover, den første timen. Deretter løsner den, og etter en time med idrett er det meste av effekten borte.
- Ankelstøtten med avstivning, en skinnebandasje. To stive eller halvstive skinner på hver side av ankelen, festet med borrelås eller snøring. Den begrenser hvor langt foten kan vippe innover, og virker hele dagen. Det er denne typen støtte som kalles en "brace" i forskningen.
I tillegg kommer elastisk teip i lyse farger, kinesioteip, som mange kjenner fra sportssendinger. Den begrenser ingen bevegelse. Den hører hjemme i samme kategori som den myke bandasjen: Den endrer følelsen i ankelen, ikke ankelen.
Hva forskningen sier
Den nederlandske retningslinjen for forstuede ankler, oppdatert i 2018, gir det beste samlede bildet. Den skriver at en kort periode med avlastning kan lindre smerte og hevelse, men at den som har revet over leddbåndet, har mest nytte av teip eller en ankelstøtte kombinert med et treningsprogram. Den skriver også at veiledet trening er å foretrekke fremfor passiv behandling, fordi trening bygger opp igjen den funksjonelle stabiliteten i leddet, og at operasjon er forbeholdt de få som ikke blir bra etter grundig opptrening (1).
En gjennomgang fra 2011 av åtte studier sammenlignet ankelstøtten med teip og elastisk bandasje de første ukene etter en forstuing. Studiene var for ulike til å slås sammen, men den beste samlede vurderingen var at støtten ga bedre resultat på funksjon, og andre studier har funnet at den er billigere i bruk enn teip, som må skiftes hver dag. Forfatterne konkluderer med at støtten bør vurderes etter en akutt forstuing (2).
Når det gjelder å forebygge en ny forstuing, er bildet klarest. En stor oversikt fra 2017 over 46 gjennomganger av behandlinger fant sterk evidens for at en ankelstøtte forebygger en ny forstuing, og moderat evidens for at balansetrening gjør det samme (3). Legg merke til rekkefølgen: Støtten har den sterkeste dokumentasjonen for å forebygge fordi den er lett å undersøke. Men den trener ikke selve ankelen. Det gjør balansetreningen.
Det viser de to studiene som betyr mest for deg. I en nederlandsk randomisert studie fikk 522 idrettsutøvere som nettopp hadde forstuet ankelen, enten vanlig behandling eller et åtte ukers balanseprogram hjemme uten veiledning. Året etter forstuet 33 prosent i den første gruppen ankelen igjen, mot 22 prosent i den andre (4). En sammenstilling av sju randomiserte studier med 1417 deltakere fant at trening etter en forstuing nesten halverte risikoen for en ny skade det neste halve til hele året (5). Det er den effekten ingen bandasje gir.
Hva støtten ikke gjør
Den gjør ikke ankelen stabil. Stabilitet i en ankel er tre ting: styrke i leggen og musklene på yttersiden, bevegelighet, og nervesystemets kart over hvor foten er i rommet. En støtte tilfører ingen av delene. Den setter en grense for hvor langt foten kan vippe mens den er på, og det er alt.
Den leger ikke leddbåndet. Leddbånd leges med funksjon, ikke med ro. Retningslinjen er tydelig: teip eller støtte kombinert med trening, ikke i stedet for (1).
Den fjerner ikke følelsen av at ankelen svikter. Den følelsen kommer fra et nervesystem som har mistet kartet sitt over ankelen. Det kartet tegnes på nytt ved å stå på ett bein, ikke ved å pakke inn ankelen. Les mer i artikkelen om ustabil ankel.
En støtte som sitter på hele dagen i månedsvis, kan også bety at musklene og balansen blir trent mindre. Bruk derfor støtten i de situasjonene der du trenger den, og tren ankelen uten.
Slik bruker du en ankelstøtte fornuftig
- De første to til tre ukene etter en kraftig forstuing, når ankelen er hoven og du halter: en ankelstøtte med avstivning om dagen når du går, og av om natten. Det er den perioden retningslinjen snakker om (1). Er forstuingen mild, og kan du gå nesten normalt etter noen få dager, trenger du den ikke.
- Til idrett i en sesong etterpå. Til ballspill, terrengløp og alt med raske retningsendringer er en støtte eller teip en fornuftig forsikring det første halve til hele året, når risikoen for en ny forstuing er høyest (3, 4).
- Ikke i hverdagen etter de første ukene. Gå uten støtte så snart du kan gå uten å halte. Ankelen må få jobbe.
- Aldri i stedet for balansetreningen. Støtten på til kampen, av til treningen. Balanseøvelsene gjøres uten støtte, for det er de som gjør at du etter hvert ikke trenger den.
- Teip eller støtte? De gir omtrent samme beskyttelse den første timen. Støtten holder hele dagen, kan tas av og på, og er billigere over en sesong. Teip krever at noen kan legge den riktig. Velg det du faktisk får brukt.
Når tar du den av for siste gang?
Når du kan stå på ett bein med lukkede øyne i tretti sekunder, hoppe på det ene beinet uten å tenke over det, og gå sidelengs ned en trapp uten at ankelen vakler. Det tar de fleste åtte til tolv uker etter en kraftig forstuing, hvis de trener. Til idrett med retningsendringer kan støtten gjerne bli med sesongen ut, uansett hvor godt det går. Les mer om tidsforløpet i artikkelen om hvor lang tid en forstuet fot tar.
Det som faktisk gjør ankelen stabil
Det er åtte ukers balansetrening, tre ganger i uka, ti minutter om gangen, som i den nederlandske studien (4). Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget, og de ender med øvelsene en ankel er redd for: å stå på ett bein, å gå sidelengs ned fra et trinn, å hoppe. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder, rolig tempo, med pause imellom. Smerten kan gjerne være opptil 5 av 10, så lenge den er tilbake på det vanlige nivået neste morgen (6).
Stå på ett bein
- Stå på ett bein med det andre kneet lett løftet.
- Hold armene ned langs siden uten å støtte deg.
- Hold vekten midt på foten, ikke ute på yttersiden.
- Se på et fast punkt rett frem, og pust rolig.
- La tærne jobbe med, og ikke lås kneet. Når det kjennes lett: lukk øynene, eller før det frie beinet rolig i ulike retninger.
Eversjon med motstand
- Sitt med det ene beinet over det andre kneet.
- Legg den motsatte hånden mot yttersiden av foten.
- Press fotsålen utover mot hånden, og hold leggen i ro.
- Slipp langsomt mens du holder motstanden.
- Press bare så hardt at det ikke gjør vondt. Når det kjennes lett: press utover mot en vegg, og hold.
Lavt trinn ned sidelengs
- Stå sidelengs på et lavt trinn med fingertuppene mot veggen.
- Legg vekten på beinet som står ytterst på trinnet.
- Senk den frie foten langsomt ned mot gulvet ved siden av.
- La hælen så vidt treffe gulvet, og press rolig opp igjen.
- Hold kneet over foten. Når det kjennes lett: bruk et vanlig trappetrinn.
Velg «Ankel» og deretter «På sidene» når du bygger programmet ditt.
Få et program for fot og ankel som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for fot og ankel ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når er en støtte ikke svaret?
En støtte er ikke svaret hvis du ikke har fått avklart om noe er brukket. Er det ømhet på selve beinet bak eller under en av ankelknokene, på innsiden av mellomfoten eller på yttersiden av mellomfoten, eller klarer du ikke å ta fire skritt, trenger du et røntgenbilde, ikke en bandasje. Les sjekklisten i artikkelen om brukket eller forstuet. Og gir ankelen etter gang på gang etter åtte til tolv uker med ordentlig trening, bør en fysioterapeut eller fastlegen se på den. De få som ikke blir bra, kan trenge å få sydd leddbåndet, og det skal vurderes, ikke pakkes inn.
Konklusjon
- Teip eller en ankelstøtte kombinert med trening er det retningslinjen anbefaler de første ukene etter en kraftig forstuing.
- En ankelstøtte forebygger en ny forstuing ved idrett, og den er enkel og billig å bruke over en sesong.
- Balansetrening i åtte uker forebygger også, og den gjør i tillegg ankelen stabil. Det gjør ingen støtte.
- Støtten på til kampen, av til treningen, og av i hverdagen så snart du kan gå uten å halte.
- Er det ømhet på beinet, eller klarer du ikke å ta fire skritt, er svaret et røntgenbilde, ikke en bandasje.
Referanser
- Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline (Vuurberg, Br J Sports Med, 2018)
- A systematic review on the treatment of acute ankle sprain: brace versus other functional treatment types (Kemler, Sports Med, 2011)
- Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis (Doherty, Br J Sports Med, 2017)
- Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
- Rehabilitation exercises reduce reinjury post ankle sprain, but the content and parameters of an optimal exercise program have yet to be established: a systematic review and meta-analysis (Bleakley, Arch Phys Med Rehabil, 2019)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)