Du har vondt i hælen, i akillessenen eller i ankelen, og det første rådet du får, er å holde foten i ro. Fra familien, fra nettet, kanskje også fra en behandler. Så tar du pause fra løpingen, går mindre, unngår trapper og venter. Og etter noen uker gjør det fortsatt vondt, ofte mer enn før.
Det er ikke fordi du gjorde noe feil. Det er fordi rådet er feil for de fleste fot- og ankelsmerter. Hvile roer ned foten i dager og svekker den i måneder. Men svaret er heller ikke «bare press deg gjennom». Denne artikkelen forklarer når ro er riktig, hva avlastning egentlig betyr, hva studiene sier diagnose for diagnose, og hvordan du belaster en øm fot uten å overbelaste den. Den bygger på guiden til vondt i foten og ankelen.
Når hvile er riktig
Det finnes situasjoner der foten skal ha ro, og de er ikke vanskelige å kjenne igjen.
De første dagene etter en forstuing. Har du tråkket over, og ankelen er hoven, er de første to til tre dagene til for å beskytte, holde foten høyt og bruke lett kompresjon hvis det er behagelig. Men selv her betyr ro ikke stillstand. Klarer du å gå fire skritt, og er du ikke øm når du trykker på beinet bak eller under ankelknokene, på innsiden av foten foran ankelen eller på utsiden av mellomfoten, så går du på foten fra første dag, så mye den tillater uten at du halter. Er du i tvil, så få tatt et røntgenbilde først. Sjekklisten står i brukket eller forstuet?, og de første dagene i kan du gå på en forstuet fot?.
Et tretthetsbrudd. Det er den ene skaden i foten og leggen som krever ekte pause. Tegnene er ømhet på ett punkt på størrelse med en mynt på skinnebeinet eller mellomfoten, smerter om natten og smerte når du hopper på ett bein, typisk hos en løper som har økt mengden raskt. Det må undersøkes av en lege, og det betyr som regel seks til åtte uker uten løping. Foten og leggen kan fortsatt gjerne trene det som ikke belaster beinet.
En avrevet akillessene. Et smell bak på ankelen og en fot du ikke klarer å sette fra med, betyr lege samme dag, og etterpå følger du sykehusets plan.
En oppblussing av kjente smerter. En dag eller to på lavere gir, og så tilbake til det du klarte før.
Det er hele listen. Alt annet er ikke hvile, men avlastning.
Hva «avlastning» egentlig betyr
Når en fysioterapeut sier at du skal avlaste foten, mener hun ikke at du skal sitte stille. Hun mener at du skal fjerne den belastningen som utløser smertene, og beholde resten.
Gjør det vondt i hælen etter en lang dag på hardt gulv, bryter du opp dagen ved å sitte ned innimellom, men du fortsetter å gå, og du gjør tåhevene dine. Gjør det vondt i akillessenen etter intervaller i bakker, løper du flatt og roligere, men du løper. Gjør det vondt i ankelen når du løper på skogsstier, løper du på asfalt i noen uker mens du trener balansen. Foten fortsetter å jobbe. Den jobber bare under grensen.
Det er den viktigste forskjellen i hele artikkelen. Hvile fjerner all belastning. Avlastning fjerner den gale. Foten trenger den riktige.
Hva som skjer når du hviler for lenge
En fot som ikke brukes, mister styrke raskere enn de fleste tror.
Leggen mister kraft i løpet av noen få uker når den ikke belastes, og det er leggen som bærer akillessenen og løfter hælen i hvert skritt. Ankelen blir stiv, særlig i bevegelsen der du trekker foten opp mot skinnebeinet, og den bevegelsen er avgjørende for å gå, gå i trapper og løpe. Balansen forsvinner fordi nervesystemet mister fornemmelsen av hvor ankelen er, og en ankel uten den fornemmelsen tråkker lettere over igjen.
Og så er det nervesystemet selv. En fot du skåner, lærer at bevegelsene du unngår, er farlige. Hvert skritt du tar forsiktig, og hver løpetur du dropper, gjør foten litt mer følsom for den neste. Les mer i fot- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Hva studiene sier, diagnose for diagnose
Det er ikke bare en mening at gradvis belastning virker bedre enn langvarig hvile. Det er det studiene viser igjen og igjen.
Forstuet fot. I en irsk studie med 101 pasienter med en fersk forstuing fikk den ene gruppen øvelser allerede den første uken, mens den andre fulgte det klassiske rådet om ro. Gruppen som trente, hadde bedre funksjon etter både én og to uker, og de gikk mer. Det var ikke flere nye skader (1). Og i en nederlandsk studie med 522 idrettsutøvere fikk de som gjorde åtte uker med balanseøvelser hjemme etter en forstuing, en tredjedel færre nye forstuinger året etter (2).
Akillessenen. De 15 svenske mosjonistene som i 1998 la grunnlaget for hele senebehandlingen, hadde alle prøvd hvile, medisiner og nye sko uten hell. Etter 12 uker med tunge hælsenkninger var alle 15 tilbake til å løpe (3). I en dansk studie ga tung, langsom styrketrening tre ganger i uken samme fremgang, og den holdt seg etter et år (4). Og i en svensk studie fortsatte den ene gruppen å løpe etter en smerteregel, mens den andre tok seks ukers pause. Etter et år var det ingen forskjell (5).
Hælspore. I en dansk studie fra Aalborg med 48 pasienter ble de som gjorde tunge tåhev med et håndkle under tærne annenhver dag, raskere bedre enn de som tøyde senebåndet under foten daglig. Etter tre måneder var forskjellen tydelig, og etter et år hadde begge gruppene kommet langt (6). Tøying alene gjorde ingen forskjell i en studie over to uker (7).
Ustabil ankel. Hos folk som stadig tråkker over, er balansetrening den behandlingen som sikrest forbedrer funksjonen i hverdagen og i idrett (8).
Det er vanskelig å finne en fot- eller ankeldiagnose der ro utover de første dagene har vist seg bedre enn belastning. Unntakene er et tretthetsbrudd og en avrevet sene, og dem kjenner du igjen på tegnene ovenfor.
Men det gjør vondt når jeg trener
Ja. Og det er greit, innenfor en grense. Sene- og hælstudiene brukte en regel som Rehabo har tatt i bruk: Smerte på 0 til 2 under en øvelse er trygt, 3 til 5 er greit, og over 5 er for mye. Og foten skal være som før neste morgen (5). Er den det, har du belastet riktig. Er den ikke det, var trinnet for stort, og du går ett trinn ned.
En gjennomgang fra 2017 av studier der folk trente med tillatt smerte, fant at det ikke var verre enn smertefri trening, og på kort sikt litt bedre (9). Smerte under trening er ikke et tegn på at du ødelegger noe. Det er et tegn på at du er i sonen der foten lærer å tåle mer.
Det er ett tillegg for en fersk forstuing: De første to ukene er det hevelsen og haltingen som styrer, ikke smerten. Er ankelen tykkere neste morgen, var dagen for lang. Les hele regelsettet i kan du trene med vondt i foten og ankelen?.
Hva med smertestillende?
Etter en forstuing er det én ting som har endret seg. En stor gjennomgang fra 2017 fant god dokumentasjon for at betennelsesdempende medisiner som ibuprofen demper smerte og hevelse de første dagene (10). Samtidig fraråder nyere anbefalinger å bruke slike medisiner rutinemessig rett etter en skade, fordi hevelsen er en del av tilhelingen, og fordi medisinen kan gjøre det lettere å belaste for mye for tidlig (11). De to tingene kan begge være riktige. En kort periode for å komme i gang med å gå er et valg du kan ta sammen med fastlegen din. Det er ikke en behandling, og det erstatter ikke belastningen.
Hvor du begynner når det gjør vondt
Svaret på «men det gjør vondt» er å begynne lavere. Alle øvelsene i Rehabo er stiger med fem trinn, og de nederste trinnene er laget for en fot som gjør vondt akkurat nå. Dose: 3 sett à 30 til 40 sekunder, rolig tempo, med pause imellom.
Sittende tåhev
- Sitt på en stol med føttene flatt i gulvet under knærne.
- Hold vekten midt på forfoten, ikke ute på utsiden.
- Løft hælene langsomt så høyt du kan, og hold et øyeblikk på toppen.
- Senk enda langsommere ned til hælene treffer gulvet.
- La beina gjøre jobben. Ikke press ned med hendene.
Dette er det første trinnet på stigen som ender med tåhev på ett bein fra et trappetrinn. Sittende klarer nesten alle det, også med en øm hæl eller sene.
Vektoverføring fra bein til bein
- Stå med føttene i hoftebredde og vekten jevnt fordelt.
- Hold fingertuppene mot en vegg eller en stolrygg for balansen.
- Flytt vekten rolig over på det ene beinet.
- Flytt den langsomt tilbake og videre over på det andre beinet.
- Hold begge føttene flatt i gulvet og overkroppen rank.
Dette er det første trinnet på stigen som ender med å gå sidelengs ned et trappetrinn. Etter en forstuing er det ofte den første øvelsen som er til å holde ut.
Sittende ankelbøyning
- Sitt på en stol med føttene flatt i gulvet.
- Hold hælene i gulvet hele veien.
- Trekk tærne og forfoten opp mot deg, så ankelen bøyer seg oppover.
- Senk forfoten langsomt ned i gulvet igjen.
- Beveg bare i ankelen. Ikke løft hælene.
Dette er det første trinnet på stigen som ender med leggtøying på et trinn, og den bevegelsen en stiv ankel først må få tilbake.
Når det føles lett og smerten holder seg under 5, går du ett trinn opp. Alle stigene står i de beste øvelsene for fot og ankel.
Få et program for fot og ankel som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for fot og ankel ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når du bør få undersøkt foten først
Noen få tegn betyr at spørsmålet ikke er hvile eller trening, men lege først: beinømhet eller en fot du ikke klarer å ta fire skritt på etter en skade; et smell bak på ankelen og en fot du ikke klarer å sette fra med; en varm, hoven og øm legg; et varmt, rødt ledd eller feber; beinsmerte på ett punkt hos en løper; begge anklene hovne uten en skade; nummenhet eller sår som ikke vil gro. Hele listen står i fot- og ankelsmerter: når bør du gå til lege?. Nesten alle fot- og ankelsmerter har en vanlig årsak, og ingen av tegnene betyr i seg selv at noe er alvorlig galt.
Konklusjon
- Hvile er riktig i to til tre dager etter en forstuing, i uker ved et tretthetsbrudd og etter en avrevet sene. Resten av tiden er svaret avlastning og belastning i små trinn.
- Avlastning fjerner den belastningen som utløser smerten, og beholder resten. Hvile fjerner alt, og det svekker legg, ankel og balanse.
- Ved forstuing, akillessene, hælspore og ustabil ankel har belastning slått hvile i studiene.
- Smerte opp til 5 under treningen er greit, hvis den er tilbake på sitt vanlige nivå neste morgen. Etter en forstuing er det hevelsen som styrer de første to ukene.
- Begynn lavere, ikke senere. Sittende tåhev, vektoverføring og sittende ankelbøyning er laget for en fot som gjør vondt i dag.
Referanser
- Bleakley CM et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010. PubMed
- Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed
- Alfredson H et al. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. American Journal of Sports Medicine 1998. PubMed
- Beyer R et al. Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Rathleff MS et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2015. PubMed
- Radford JA et al. Effectiveness of calf muscle stretching for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial. BMC Musculoskeletal Disorders 2007. PubMed
- Kosik KB et al. Therapeutic interventions for improving self-reported function in patients with chronic ankle instability: a systematic review. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Doherty C et al. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine 2020. PubMed