Du har ont i hälen, i hälsenan eller i fotleden, och det första rådet du får är att låta foten vila. Från familjen, från nätet, kanske också från en behandlare. Så du gör uppehåll med löpningen, går mindre, undviker trappor och väntar. Och efter några veckor gör det fortfarande ont, ofta mer än förut.
Det är inte för att du gjorde fel. Det är för att rådet är fel för de flesta smärtor i foten och fotleden. Vila lugnar foten i dagar och försvagar den i månader. Men svaret är inte heller ”bit ihop och kör”. Den här artikeln förklarar när vila är rätt, vad avlastning egentligen betyder, vad studierna säger diagnos för diagnos och hur du belastar en öm fot utan att överbelasta den. Den bygger på guiden till ont i foten och fotleden.
När vila är rätt
Det finns situationer där foten ska få vila, och de är inte svåra att känna igen.
De första dagarna efter en stukning. Har du vrickat foten och är fotleden svullen, är de första två till tre dagarna till för att skydda den, hålla foten högt och använda en lätt kompression om det känns skönt. Men inte ens här betyder vila stillastående. Kan du gå fyra steg, och är du inte öm när du trycker på benet bakom eller under fotknölarna, på insidan av foten framför fotleden eller på utsidan av mellanfoten, så går du på foten från första dagen, så mycket den tillåter utan att du haltar. Är du osäker, ta en röntgenbild först. Checklistan finns i bruten eller stukad?, och de första dagarna i får du gå på en stukad fot?.
En stressfraktur. Det är den enda skadan i foten och underbenet som kräver verklig paus. Tecknen är ömhet på en punkt stor som ett mynt på smalbenet eller mellanfoten, smärta på natten och smärta när du hoppar på ett ben, typiskt hos en löpare som har ökat mängden snabbt. Det ska undersökas av en läkare, och det betyder oftast sex till åtta veckor utan löpning. Foten och vaden får gärna fortsätta träna det som inte belastar benet.
En avsliten hälsena. En smäll bak på fotleden och en fot du inte kan ta fart med är en läkare samma dag, och sedan följer du sjukhusets plan.
En uppblossning av en känd smärta. En dag eller två på lägre nivå, och sedan tillbaka till det du klarade innan.
Det är hela listan. Allt annat är inte vila, utan avlastning.
Vad ”avlastning” egentligen betyder
När en fysioterapeut säger att du ska avlasta foten menar hon inte att du ska sitta still. Hon menar att du ska ta bort den belastning som utlöser smärtan och behålla resten.
Gör det ont i hälen efter en lång dag på hårt golv, så bryter du upp dagen med att sitta ned då och då, men du fortsätter att gå och du gör dina tåhävningar. Gör det ont i hälsenan efter intervaller i backar, så springer du plant och lugnare, men du springer. Gör det ont i fotleden när du springer på skogsstigar, så springer du på asfalt i några veckor medan du tränar balansen. Foten fortsätter att arbeta. Den arbetar bara under gränsen.
Det är den viktigaste skillnaden i hela artikeln. Vila tar bort all belastning. Avlastning tar bort fel belastning. Foten behöver den rätta.
Vad som händer när du vilar för länge
En fot som inte används förlorar styrka snabbare än de flesta tror.
Vaden förlorar kraft inom några veckor när den inte belastas, och det är vaden som bär hälsenan och lyfter hälen i varje steg. Fotleden blir stel, särskilt i den rörelse där du drar foten upp mot smalbenet, och den rörelsen är avgörande för att gå, gå i trappor och springa. Balansen försvinner, eftersom nervsystemet tappar sin känsla för var fotleden är, och en fotled utan den känslan vrickas lättare igen.
Och så är det nervsystemet självt. En fot som du skonar lär sig att de rörelser du undviker är farliga. Varje steg du tar försiktigt och varje löprunda du hoppar över gör foten lite känsligare inför nästa. Läs mer i fot- och fotledssmärta och ett känsligt nervsystem.
Vad studierna säger, diagnos för diagnos
Det är inte bara en åsikt att gradvis belastning fungerar bättre än lång vila. Det är vad studierna visar gång på gång.
Stukad fot. I en irländsk studie med 101 patienter med en färsk stukning fick den ena gruppen övningar redan första veckan, medan den andra följde det klassiska rådet om vila. Gruppen som tränade hade bättre funktion efter både en och två veckor, och de gick mer. Det blev inte fler nya skador (1). Och i en nederländsk studie med 522 idrottare fick de som gjorde åtta veckors balansövningar hemma efter en stukning en tredjedel färre nya stukningar året därpå (2).
Hälsenan. De 15 svenska motionärer som 1998 lade grunden till hela senbehandlingen hade alla provat vila, läkemedel och nya skor utan att det hjälpte. Efter 12 veckor med tunga hälsänkningar var alla 15 tillbaka i löpningen (3). I en dansk studie gav tung, långsam styrketräning tre gånger i veckan samma framsteg, och det höll efter ett år (4). Och i en svensk studie fortsatte den ena gruppen att springa enligt en smärtregel, medan den andra tog sex veckors paus. Efter ett år fanns ingen skillnad (5).
Hälsporre. I en dansk studie från Aalborg med 48 patienter blev de som gjorde tunga tåhävningar med en handduk under tårna varannan dag bättre snabbare än de som stretchade senplattan under foten varje dag. Efter tre månader var skillnaden tydlig, och efter ett år hade båda grupperna kommit långt (6). Stretching ensam gjorde ingen skillnad i en studie på två veckor (7).
Instabil fotled. Hos personer vars fotled fortsätter att vrickas är balansträning den behandling som säkrast förbättrar funktionen i vardagen och i idrotten (8).
Det är svårt att hitta en diagnos i foten eller fotleden där vila efter de första dagarna har visat sig bättre än belastning. Undantagen är en stressfraktur och en avsliten sena, och dem känner du igen på tecknen ovan.
Men det gör ont när jag tränar
Ja. Och det är okej, inom en gräns. Studierna på senor och hälar använde en regel som Rehabo har tagit till sig: Smärta på 0 till 2 under en övning är tryggt, 3 till 5 är okej, och över 5 är för mycket. Och foten ska vara som vanligt nästa morgon (5). Är den det har du belastat rätt. Är den inte det var steget för stort, och du går ett steg ned.
En genomgång från 2017 av studier där deltagarna tränade med tillåten smärta fann att det inte var sämre än smärtfri träning, och på kort sikt lite bättre (9). Smärta under träning är inte ett tecken på att du förstör något. Det är ett tecken på att du är i den zon där foten lär sig att tåla mer.
Det finns ett tillägg för en färsk stukning: de första två veckorna är det svullnaden och haltandet som styr, inte smärtan. Är fotleden tjockare nästa morgon var dagen för lång. Läs hela regelverket i får du träna med ont i foten och fotleden?.
Hur är det med smärtstillande?
Efter en stukning är det en sak som har ändrats. En stor genomgång från 2017 fann gott stöd för att antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen dämpar smärta och svullnad de första dagarna (10). Samtidigt avråder nyare rekommendationer från att använda sådana läkemedel rutinmässigt direkt efter en skada, eftersom svullnaden är en del av läkningen och eftersom läkemedlet kan göra det lättare att belasta för mycket för tidigt (11). Båda sakerna kan vara sanna. En kort period för att komma i gång med att gå är ett val du kan göra tillsammans med din vårdcentral. Det är ingen behandling, och det ersätter inte belastningen.
Var du börjar när det gör ont
Svaret på ”men det gör ont” är att börja lägre. Alla övningar i Rehabo är stegar med fem steg, och de nedersta stegen är gjorda för en fot som gör ont just nu. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder, lugnt tempo, med vila emellan.
Sittande tåhävning
- Sitt på en stol med fötterna platt i golvet under knäna.
- Håll vikten mitt på framfoten, inte ute på utsidan.
- Lyft hälarna långsamt så högt du kan, och håll en kort stund i toppen.
- Sänk ännu långsammare ned tills hälarna nuddar golvet.
- Låt benen göra jobbet. Tryck inte ned med händerna.
Det är första steget på stegen som slutar med tåhävning på ett ben från ett trappsteg. Sittande klarar nästan alla den, även med en öm häl eller sena.
Viktöverföring från ben till ben
- Stå med fötterna i höftbredd och vikten jämnt fördelad.
- Håll fingertopparna mot en vägg eller en stolsrygg för balansen.
- För lugnt över vikten på det ena benet.
- För den långsamt tillbaka och vidare över på det andra benet.
- Håll båda fötterna platt i golvet och överkroppen rak.
Det är första steget på stegen som slutar med att gå i sidled ned från ett trappsteg. Efter en stukning är det ofta den första övningen som går att stå ut med.
Sittande fotledsböjning
- Sitt på en stol med fötterna platt i golvet.
- Håll hälarna i golvet hela tiden.
- Dra tår och framfot upp mot dig, så att fotleden böjs uppåt.
- Sänk framfoten långsamt ned mot golvet igen.
- Rör bara fotleden. Lyft inte hälarna.
Det är första steget på stegen som slutar med vadstretch på ett trappsteg, och den rörelse som en stel fotled behöver få tillbaka först.
När det känns lätt och smärtan håller sig under 5 går du ett steg upp. Alla stegarna finns i de bästa övningarna för foten och fotleden.
Få ett program för foten och fotleden som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för foten och fotleden utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ett steg ned utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
När du ska få foten undersökt först
Några få tecken betyder att frågan inte är vila eller träning, utan en läkare först: ömhet över benet eller en fot du inte kan ta fyra steg på efter en skada; en smäll bak på fotleden med en fot du inte kan ta fart med; en varm, svullen och öm vad; en varm, röd led eller feber; smärta i benet på en punkt hos en löpare; båda fotlederna svullna utan en skada; domningar eller sår som inte vill läka. Hela listan finns i ont i foten och fotleden: när ska du söka vård?. Nästan all smärta i foten och fotleden har en vanlig orsak, och inget av tecknen betyder i sig att något är allvarligt fel.
Sammanfattning
- Vila är rätt i två till tre dagar efter en stukning, i veckor vid en stressfraktur och efter en avsliten sena. Resten av tiden är svaret avlastning och belastning i små steg.
- Avlastning tar bort den belastning som utlöser smärtan och behåller resten. Vila tar bort allt, och det försvagar vaden, fotleden och balansen.
- Vid stukning, hälsena, hälsporre och instabil fotled har belastning slagit vila i studierna.
- Smärta upp till 5 under träningen är okej, om den är tillbaka på sin vanliga nivå nästa morgon. Efter en stukning styr svullnaden de första två veckorna.
- Börja lägre, inte senare. Sittande tåhävning, viktöverföring och sittande fotledsböjning är gjorda för en fot som gör ont i dag.
Referenser
- Bleakley CM et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010. PubMed
- Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed
- Alfredson H et al. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. American Journal of Sports Medicine 1998. PubMed
- Beyer R et al. Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Rathleff MS et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2015. PubMed
- Radford JA et al. Effectiveness of calf muscle stretching for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial. BMC Musculoskeletal Disorders 2007. PubMed
- Kosik KB et al. Therapeutic interventions for improving self-reported function in patients with chronic ankle instability: a systematic review. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Doherty C et al. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine 2020. PubMed