Hur lång tid tar en stukad fot att läka?

”Hur lång tid tar det?” är det första de flesta frågar, och den fråga som färst får ett ordentligt svar på. Svaret är att en stukad fot har flera tidsramar på en gång: en för smärtan, en för ledbandet, en för balansen och en för det du vill tillbaka till. Här får du dem alla, och du får det som forskningen säger avgör om du hamnar i den goda eller den dåliga änden. Överblicken över all smärta i foten och fotleden hittar du i guiden till smärta i foten och fotleden.

Siffrorna är genomsnitt från studier. Det kan gå bättre eller sämre för dig. Men de ger dig något som de flesta saknar: en realistisk förväntan, så att du varken slutar träna efter två veckor för att smärtan är borta eller går runt med en öm fotled i ett år för att ”det tar ju tid”.

Det korta svaret

Smärtan: värst de första två till tre dagarna, mycket bättre efter en vecka, för det mesta borta efter två veckor.
Gång: från dag ett, när en fraktur är utesluten. Utan att halta inom en till två veckor.
Svullnaden: avtar under den första veckan, men en lätt svullnad efter belastning kan hålla i sig i veckor till månader.
Ledbandet: omkring tolv veckor för att läka färdigt. Det är vävnadens tidsram, inte din.
Balansen: åtta veckor. Det är den del som de flesta hoppar över.
Idrott med vridningar och riktningsändringar: två till fyra veckor för en lätt stukning, sex till tolv veckor för en svår.
Ett år senare: en betydande andel har fortfarande ont, svullnad eller en fotled som viker sig. Nästan alla av dem hoppade över balansen.

De första dagarna: smärtan

De första två till tre dagarna är värst. Fotleden svullnar, gör ont att stå på, och de flesta haltar. Det är meningen. Svullnaden är kroppens sätt att skydda området, och smärtan är nervsystemets sätt att få dig att vara rädd om det.

Det första du ska göra är att avgöra om något är brutet. Det kan du till stor del göra själv med fem kontroller som de flesta akutmottagningar använder, och som i en samlad genomgång av 27 studier med över 15 000 patienter uteslöt en fraktur med en säkerhet nära 100 procent (1). Du hittar dem i bruten eller stukad?. Kan du ta fyra steg, och gör det inte ont att trycka direkt på fotledens ben, är det med stor sannolikhet en stukning.

Därefter gäller: skydda fotleden de första dagarna, håll den högt när du sitter och gå på den så snart du kan. Is är bra mot smärtan, men det är ingen behandling, och antiinflammatoriska tabletter som fast rutin rekommenderas inte längre, eftersom de kan störa läkningen (2). Läs mer i får du gå på en stukad fot?.

Den första veckan: gång och rörelse

Här uppstår den stora skillnaden. I en studie med 101 personer med en färsk stukning fick ena halvan den klassiska behandlingen med vila, is, kompression och högläge, medan andra halvan började röra och belasta fotleden redan första veckan. Träningsgruppen hade bättre funktion redan efter en och två veckor, gick mer och var mer aktiv, utan fler nya skador (3).

Så den första veckan är ingen vecka med vila. Det är en vecka där du går så mycket som fotleden tillåter, drar foten upp och ned och från sida till sida flera gånger om dagen och håller koll på svullnaden. Målet till veckans slut är att gå utan att halta.

Vecka två till åtta: styrka och balans

Efter två veckor är smärtan för det mesta borta, och det är här som de flesta slutar. Det är också här som den långa tidsramen avgörs.

En stukning lämnar tre saker efter sig som inte kommer tillbaka av sig själva: rörlighet, styrka i vaden och på utsidan, och balans. Balansen är det som nervsystemet använder för att känna var foten är och rätta till innan du sätter ned foten snett. De små känselkropparna som levererar den informationen sitter i ledbandet och skadas vid stukningen. Därför behöver balansen tränas upp igen.

I den största studien på området fick 522 idrottare med en färsk stukning antingen sedvanlig behandling eller samma behandling plus åtta veckors balansträning hemma. Under året efteråt stukade 33 procent i kontrollgruppen fotleden igen, mot 22 procent i träningsgruppen (4). En samlad genomgång av sju studier med 1 417 deltagare fann att rehabträning med övningar ungefär halverade risken för en ny stukning sju till tolv månader efter skadan (5).

Åtta veckor är därför den siffra du ska planera efter, även om fotleden känns bra efter två. Inte för att fotleden är skör, utan för att det är den tidsram som ger bäst chans att det inte händer igen.

Vecka sex till tolv: tillbaka till idrotten

Idrott med vridningar, hopp och riktningsändringar ställer de största kraven på fotleden. En lätt stukning, där du kunde gå nästan normalt från början, är oftast redo för sådant efter två till fyra veckor. En svår stukning, med kraftig svullnad och flera dagars haltande, tar sex till tolv veckor.

Tecknen på att fotleden är redo är inte att smärtan är borta. Det är att du kan stå på ett ben med slutna ögon utan att vingla, göra lika många tåhävningar på den stukade sidan som på den andra och hoppa och landa på ett ben utan att fotleden viker sig. Ett fotledsstöd för idrott under en säsong efter en svår stukning är en klok hjälp under den perioden; forskningen bakom rekommendationen är stark (6). Det ersätter inte träningen, men det kan göra att du vågar spela medan det verkar.

Ett år senare

Det här är den siffra som ingen berättar för dig. Stukade fotleder är så vanliga att man tänker på dem som en bagatell, men de har hög risk att komma tillbaka, och en betydande andel har fortfarande ont, svullnad eller en fotled som viker sig ett år senare (6). Den nederländska riktlinjen från 2018 är tydlig: den som har stukat fotleden har mest nytta av tejp eller ett stöd i kombination med ett träningsprogram, handledd träning är att föredra framför passiv behandling, och operation är förbehållen de få som inte svarar på ett grundligt träningsupplägg (2).

Är du en av dem som fortfarande har ont månader efteråt finns det en sida för dig: fortfarande ont i fotleden månader efter stukningen. Viker sig fotleden är sidan instabil fotled.

Det här kan korta eller förlänga förloppet

Att gå från dag ett. Det är den enda sak som kortar de första veckorna.
Balansträning i åtta veckor. Det är den enda sak som kortar året efteråt.
Smärtregeln. Smärta upp till 5 på en skala från 0 till 10 under och efter träning är acceptabel, om den är tillbaka på det normala nästa morgon (7). Svullnad nästa morgon betyder att dagen var för mycket.
Att inte vänta på att smärtan ska vara helt borta. Smärtan försvinner före styrkan och balansen. Den som slutar när smärtan är borta slutar för tidigt.
Nervsystemet. En fotled som har skonats länge blir känsligare, inte mindre känslig. Små, planerade steg visar nervsystemet att fotleden klarar det. Läs mer i fot- och fotledssmärta och ett känsligt nervsystem.

Tre övningar du kan börja med i dag

Övningarna kommer från Rehabos katalog. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder, lugnt tempo, med vila emellan.

Vikten över på ett ben

Stå med fötterna i höftbredd och fingertopparna mot en vägg.
För lugnt över vikten på den stukade sidan.
Stå kvar en kort stund med båda fötterna platt i golvet.
För vikten långsamt tillbaka utan att skjuta ut höften åt sidan.

När det känns lätt: lyft den andra foten en aning, först med stöd, sedan utan, och till sist stå på ett ben.

Stående tåhävning med stöd

Stå med fötterna i höftbredd och fingertopparna mot en vägg.
Lyft hälarna långsamt så högt du kan, och håll en kort stund i toppen.
Sänk ännu långsammare tills hälarna precis nuddar golvet.
Håll vikten mitt på framfoten och knäna lätt sträckta.

När det känns lätt: släpp väggen, och senare stå på ett ben.

Lågt steg upp och ner

Stå framför ett lågt trappsteg med fingertopparna mot väggen.
Kliv upp med den stukade sidan, och sätt upp den andra foten.
Stå lugnt en kort stund, och kliv ned igen bakåt, ett ben i taget.
Sätt ned hela foten varje gång.

När det känns lätt: kliv ned i sidled från trappsteget, långsamt.

Få ett program för foten och fotleden som anpassar sig

Rehabo bygger ett rehabprogram för foten och fotleden utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ett steg ned utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.

Välj ”Fotled” och sedan ”På sidorna”.

Bygg ditt fotledsprogram

När ska du söka vård?

Kan du inte ta fyra steg, eller gör det ont att trycka direkt på bakkanten av fotledens ben, på benet ovanpå insidan av foten eller på benet på utsidan av mellanfoten, ska fotleden undersökas av en läkare och oftast röntgas. Detsamma gäller om fotleden svullnar kraftigt inom några timmar, eller om smärtan sitter högre upp, ovanför själva fotleden, och blir värre när foten vrids utåt. Får du en varm, svullen och öm vad, feber eller domningar i foten, ska du söka vård direkt. Och är fotleden inte märkbart bättre efter åtta till tolv veckors träning är det dags för en bedömning. Läs mer i guiden till den stukade foten.

Sammanfattning

Smärtan är för det mesta borta efter två veckor. Det är inte samma sak som att fotleden är färdigläkt.
Gång från dag ett kortar de första veckorna. Åtta veckors balansträning kortar året efteråt.
Lätt stukning: idrott efter två till fyra veckor. Svår stukning: sex till tolv veckor.
Redo för idrott betyder: stå på ett ben utan att vingla, lika många tåhävningar på båda sidor, landa på ett ben utan att foten viker sig.
En betydande andel har fortfarande problem ett år efteråt. Nästan alla av dem hoppade över träningen.

Referenser

Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review (Bachmann, BMJ, 2003)
Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline (Vuurberg, Br J Sports Med, 2018)
Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial (Bleakley, BMJ, 2010)
Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
Rehabilitation exercises reduce reinjury post ankle sprain, but the content and parameters of an optimal exercise program have yet to be established (Bleakley, Arch Phys Med Rehabil, 2019)
Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis (Doherty, Br J Sports Med, 2017)
Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)