Du har ont i hälen, i hälsenan eller i fotleden, och du är osäker. Ska du fortsätta träna, eller hålla foten i vila tills det har gått över? Foten är svår att skona helt. Den bär dig varje gång du reser dig.
Det korta svaret är: Ja, du får träna med ont i foten och fotleden, och för de flesta är det den bästa vägen ut ur smärtan. Men inte hur som helst. De studier som har visat att träning fungerar för hälen och senan använde en enkel regel för hur mycket smärta som är okej, och den regeln kan du använda själv. Den här artikeln förklarar regeln, visar vad den betyder i praktiken, förklarar den särskilda regeln för en färsk stukning och går igenom de tecken som betyder att någon ska titta på foten i stället för att du tränar.
Artikeln bygger på guiden till ont i foten och fotleden. Läs den om du vill förstå varför foten sällan är skadad trots att den gör ont.
Smärta under träning är inte samma sak som skada
Det första hindret är tanken att smärta betyder skada. Om det vore sant skulle man sluta så fort det gjorde ont. Men så fungerar inte smärta. Smärta är en skyddsreaktion från nervsystemet, och när foten har varit irriterad ett tag reagerar systemet långt innan det finns någon fara.
Foten har sitt eget tydliga exempel. Många människor utan ont i hälen har en hälsporre på röntgenbilden, och senor som ser förändrade ut på en undersökning finns också hos människor utan smärta. Om de fynden gav smärta skulle en stor del av alla vuxna ha ont i fötterna. Det har de inte.
Därför får du använda foten trots att den gör ont. Frågan är inte om det får finnas smärta, utan hur mycket, och hur den beter sig efteråt. Vill du förstå varför nervsystemet kan bli så känsligt kan du läsa fot- och fotledssmärta och ett känsligt nervsystem.
Regeln: upp till 5, och lugnt igen nästa morgon
Tänk dig en skala från 0 till 10, där 0 är ingen smärta och 10 är den värsta smärta du kan föreställa dig. Regeln har fyra delar:
- 0 till 2 under och efter träningen är tryggt. Fortsätt, och gå gärna upp ett steg när det känns lätt.
- 3 till 5 är okej. Fortsätt, men öka inte belastningen den dagen.
- Över 5 är för mycket. Gör övningen lättare, eller avbryt den för i dag.
- Nästa morgon ska foten vara som förut. Och smärtan får inte öka från vecka till vecka.
Regeln kommer från en svensk studie om hälsenan. 38 patienter följde samma träningsprogram, men den ena halvan fick fortsätta att springa och hoppa enligt just den regeln, medan den andra tog paus i sex veckor. Efter ett år fanns ingen skillnad. Att fortsätta gav inga bakslag (1). När forskare 2017 samlade alla studier där patienter med långvarig smärta i muskler och leder tränade med tillåten smärta, var träning med smärta inte sämre än smärtfri träning, och på kort sikt lite bättre (2). Du ska inte söka upp smärtan. Du behöver bara inte vara rädd för den.
Den andra halvan av regeln är den viktigaste: Det är inte smärtan under övningen som avgör om belastningen var lagom, utan om foten lugnade sig igen. En häl som gör ont som en 4:a under tåhävningar och är som förut nästa morgon har fått precis den belastning den skulle ha. En häl som är ömmare vid de första stegen nästa morgon än den brukar har fått för mycket.
Den särskilda regeln för en stukad fot
Har du stukat foten nyligen är regeln en annan de första dagarna, för här är det inte smärtan utan svullnaden och haltandet som styr.
Först ska du veta att det inte är en fraktur. Kan du gå fyra steg på foten, och är du inte öm när du trycker på benet bakom eller under fotledsknölarna, på insidan av foten framför fotleden eller på utsidan av mellanfoten, är en fraktur osannolik. Checklistan finns i bruten eller stukad?. Är du osäker, låt röntga foten.
Sedan gäller det att komma i gång. I en irländsk studie med 101 patienter med en färsk stukning fick den ena gruppen övningar redan den första veckan, medan den andra följde det klassiska rådet om vila. Gruppen som tränade hade bättre funktion efter både en och två veckor, och de gick och rörde sig mer. Det blev inte fler nya skador (3). Läs hur du kommer i gång i får du gå på en stukad fot?.
Regeln för de första två veckorna är: Gå så mycket som foten tillåter utan att halta tydligt. Är fotleden tjockare nästa morgon var dagen för lång. Smärta vid rörelse är okej, smärta som får dig att halta är för mycket. Sedan gäller den vanliga regeln. Och sedan kommer den del som de flesta hoppar över: åtta veckors balansträning. I en nederländsk studie med 522 idrottare gjorde hälften balansövningar hemma i åtta veckor efter en stukning. Året efter stukade 22 procent av dem foten igen, mot 33 procent i den andra gruppen (4).
Regeln i praktiken
När du står med en övning kan du använda regeln så här:
- Gör övningen i lugnt tempo. Känn efter under tiden.
- Ligger smärtan på 0 till 2 fortsätter du, och du får gärna gå upp ett steg när det känns lätt.
- Ligger den på 3 till 5 fortsätter du, men behåller belastningen där den är.
- Går den över 5 gör du övningen lättare direkt. Det är inget misslyckande, utan nyttig kunskap om belastningen.
- Nästa morgon kontrollerar du: Är foten som förut? Då var belastningen lagom. Är den tydligt sämre eller mer svullen? Då ett steg ner.
- Varje vecka ser du tillbaka: Är smärtan på väg ner eller stabil? Bra. På väg upp? Då har du tagit för stora steg.
Springer du gäller samma regel för löprundan. Det var precis vad löparna i den svenska studien gjorde (1).
Varför träning fungerar på en öm fot
Det är inte bara för att smärta är ofarlig som du får träna. Det är för att träning är det som hjälper. Vid hälsenan gav tung, långsam styrketräning tre gånger i veckan en förbättring som höll efter ett år, i en dansk studie (5). Vid hälsporre blev patienter som gjorde tunga tåhävningar varannan dag bättre snabbare än de som stretchade, i en annan dansk studie (6). Vid en stukning gav övningar från den första veckan bättre funktion (3) och balansträning färre nya stukningar (4). Vid en fotled som fortsätter att vrickas är balansträning den behandling som säkrast fungerar (7). Den gemensamma nämnaren är belastning i små steg, och det är regeln som gör det möjligt utan att överbelasta.
Det som inte fungerar: att vänta
Rådet att hålla foten i vila tills det har gått över låter förnuftigt, men det håller sällan. Efter några veckors vila förlorar vaden kraft, fotleden blir stel och balansen försvinner. De 15 svenska motionärerna som lade grunden till hela senbehandlingen hade alla provat vila först utan resultat (8). Samtidigt blir nervsystemet känsligare av att foten inte används. Läs mer i vila eller träning vid ont i foten och fotleden. Hitta det steg som foten tål i dag, och gå upp därifrån.
Tecknen som stoppar träningen
Allt ovan gäller vanlig smärta från senor, ledband, senplattan under foten och leder, som står för de allra flesta fallen. Det finns dock några tecken som betyder att du ska pausa träningen och låta någon titta på foten.
Efter en skada: ömhet över benet eller en fot du inte kan gå på. Är du öm när du trycker på benet bakom eller under fotledsknölarna, på insidan av foten framför fotleden eller på utsidan av mellanfoten, eller kan du inte ta fyra steg, ska du röntgas innan du tränar. Den checklistan är så säker att ett negativt svar nästan utesluter en fraktur (9).
En smäll baktill på fotleden. Kom smärtan plötsligt som en spark baktill på fotleden, och kan du inte trycka ifrån med foten eller stå på tå på ett ben, kan hälsenan ha gått av. Då ska du söka vård samma dag.
En varm, svullen och öm vad. Svullnad och värme i vaden, ofta bara på ena benet, kan vara en blodpropp. Då ska du söka vård samma dag, inte träna.
En varm, röd och svullen led, eller feber. En röd, varm stortå som har kommit över natten är ofta gikt. En varm led med feber kan vara en infektion. Båda ska undersökas.
Smärta i benet på en punkt hos en löpare. Ömhet på en punkt stor som ett mynt på smalbenet eller mellanfoten, smärta på natten och smärta när du hoppar på ett ben kan vara en stressfraktur. Det är den enda löparskadan som kräver paus från löpningen, och den ska undersökas av en läkare.
Båda fotlederna svullna utan en skada. Det är ingen träningsfråga, utan en fråga till läkaren om hjärtat, njurarna, venerna eller din medicin.
Utöver det gäller de vanliga skälen: domningar, sår som inte vill läka, diabetes med smärta i fötterna, och hos barn en vrickad fotled, eftersom det oftare är tillväxtzonen än ledbandet som är skadad. Hela listan finns i ont i foten och fotleden: när ska du söka vård?. Nästan all smärta i fot och fotled har en vanlig orsak, och inget av tecknen betyder i sig att något allvarligt är fel.
Övningar som passar regeln
Regeln fungerar bäst när övningarna kan göras lättare och svårare i små steg. Här är tre stegar från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Var och en har fem steg, och du börjar där det passar.
Tåhävning
- Sitt på en stol med fötterna platt i golvet under knäna.
- Håll vikten mitt på framfoten, inte ute på utsidan.
- Lyft hälarna långsamt så högt du kan och håll ett ögonblick i toppen.
- Sänk ännu långsammare ner tills hälarna nuddar golvet.
- Låt benen göra jobbet. Tryck inte ner med händerna.
När det känns lätt: Samma sak stående med fingertopparna mot en vägg, sedan utan vägg, sedan på ett ben, och till sist på ett ben med framfoten på kanten av ett trappsteg. Det är meningen att stegen slutar på ett ben från ett trappsteg. Det är så vaden och senan blir trygga med att belastas.
Balans på ett ben
- Stå med fötterna i höftbredd och vikten jämnt fördelad.
- Håll fingertopparna mot en vägg eller ett stolsryggstöd för balansen.
- Flytta lugnt över vikten på det ena benet.
- Stå kvar ett ögonblick med båda fötterna platt i golvet.
- Flytta långsamt tillbaka vikten utan att skjuta ut höften åt sidan.
När det känns lätt: Lyft den andra foten en aning från golvet, först med stöd, sedan utan, sedan stå på ett ben, och till sist stå på ett ben medan du för det andra benet lugnt åt olika håll. Det är den sortens övning som skyddade mot nya stukningar i den nederländska studien.
Viktöverföring till steg
Stå med fingertopparna mot en vägg och flytta lugnt vikten från det ena benet till det andra med båda fötterna platt i golvet. När det känns lätt: ett lågt steg upp och ner, sedan i sidled ner från ett lågt steg, och till sist i sidled ner från ett trappsteg, långsamt. Foten vrickas oftast åt sidan, och därför ska fotleden lära sig att hantera belastning från det hållet.
Dos för alla tre: 3 set om 30 till 40 sekunder, lugnt tempo, med vila emellan. Fler stegar hittar du i de bästa övningarna för foten och fotleden.
Så använder Rehabo regeln
Rehabo är byggt kring regeln, så att du inte själv behöver hålla räkningen. Efter varje övning frågar programmet hur ont det gjorde, på en skala från 0 till 10. Var smärtan 3 eller lägre frågar det också om övningen kändes för lätt, lagom eller jobbig.
Svaren styr varje övning för sig. Låg smärta och ”Lagom” två gånger i rad skickar övningen upp ett steg. ”För lätt” skickar upp den snabbare. ”Jobbig” eller smärta på 4 till 5 håller den där den är. Smärta över 5 skickar övningen ner ett steg. Smärta på 8 eller mer på en enskild övning skickar ner alla fyra övningarna, så att nästa pass blir lättare. Läs mer om hur programmet är uppbyggt i så sätter Rehabo ihop ditt fotledsprogram.
Det finns inget fast veckoschema och inga dagar du kan missa. Det finns bara nästa steg som du tål.
Få ett program för foten och fotleden som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för foten och fotleden utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Sammanfattning
- Smärta under träning är inte samma sak som skada. Du får träna med ont i foten och fotleden.
- Regeln: 0 till 2 är tryggt, 3 till 5 är okej, över 5 är för mycket. Foten ska vara som förut nästa morgon, och smärtan får inte öka från vecka till vecka.
- Efter en stukning styr svullnad och haltande de första två veckorna. Sedan den vanliga regeln, och åtta veckors balansträning.
- Träning är den bäst underbyggda behandlingen av hälsenan, hälsporre, stukning och en instabil fotled. Att vänta gör foten svagare och känsligare.
- Sluta och låt någon titta på foten vid ömhet över benet efter en skada, en smäll baktill på fotleden, en varm vad, en varm led med feber, smärta i benet på en punkt hos en löpare och svullnad i båda fotlederna utan skada.
Referenser
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Bleakley CM et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010. PubMed
- Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed
- Beyer R et al. Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
- Rathleff MS et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2015. PubMed
- Kosik KB et al. Therapeutic interventions for improving self-reported function in patients with chronic ankle instability: a systematic review. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Alfredson H et al. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. American Journal of Sports Medicine 1998. PubMed
- Bachmann LM et al. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ 2003. PubMed