”Svullen fotled” är två frågor som liknar varandra men som har var sitt svar. Den ena är: jag vrickade foten, och nu är fotleden tjock. Den andra är: mina fotleder svullnar, och jag har inte slagit dem. Den första är en skada, och den handlar om röntgen eller inte och om hur du kommer i gång igen. Den andra är sällan en skada, och den hör hemma hos läkaren, inte i ett träningsprogram.
Här kan du läsa båda svaren och hur du ser skillnad.
Svullen fotled efter en vrickning
När du vrickar foten händer nästan alltid samma sak: foten viker sig inåt, och ledbanden på utsidan av fotleden sträcks eller går sönder. Svullnaden kommer eftersom små blodkärl går sönder och eftersom leden bildar mer ledvätska som svar på skadan. Det är kroppens första steg i läkningen, inte ett fel. Men svullnaden gör också fotleden stel och stör balansen, så den ska inte få ligga kvar i veckor.
Den första frågan är alltid densamma: är något brutet? Där kan du komma långt själv. Läkarna använder fem tecken som de kallar Ottawareglerna, och de är testade på över 15 000 människor. Finns inget av tecknen är en fraktur nästan utesluten (1).
Du ska röntgas om:
- Det gör ont att trycka på bakkanten eller spetsen av den yttre fotknölen (de nedersta sex centimetrarna).
- Det gör ont att trycka på bakkanten eller spetsen av den inre fotknölen.
- Det gör ont att trycka på benet mitt ovanpå foten, strax framför fotleden på insidan.
- Det gör ont att trycka på benet på utsidan av foten, halvvägs mellan fotleden och lilltån.
- Du kunde inte ta fyra steg direkt efter skadan, och du kan fortfarande inte.
Det handlar om tryckömhet på benet, inte i den mjuka vävnaden bredvid. Svullnad i sig är inte ett av tecknen: en fotled kan vara tjock utan att vara bruten, och en fraktur kan gömma sig bakom en måttlig svullnad. Är du osäker, låt en läkare avgöra det. Läs mer om bruten eller stukad.
Det här gör du de första dagarna
När frakturen är utesluten är en svullen fotled en stukning, och då gäller en sak framför allt: du ska använda den. I en studie av 101 personer med stukad fotled fick den ena gruppen börja med övningar redan första veckan, medan den andra gruppen höll den stilla. Gruppen som tränade hade bättre funktion efter både en och två veckor (2). Rådet som samlar den senaste kunskapen heter PEACE och LOVE (3): de första dagarna skyddar du fotleden mot nya vrickningar, lägger den högt när du sitter och använder eventuellt ett elastiskt kompressionsförband för komfortens skull. Så snart frakturen är utesluten går du på den, med små steg och utan att halta mer än nödvändigt. Efter ett par dagar börjar du belasta den medvetet.
Is och inflammationsdämpande värktabletter tar mindre plats i det rådet än de gjorde förut. Is får du gärna använda för att dämpa smärtan de första dagarna, men den tar inte bort svullnaden på sikt och påskyndar inte läkningen. Inflammationsdämpande värktabletter dämpar smärta och svullnad de första dagarna, och det finns bra underlag för det (4), men den senaste vägledningen avråder från dem som rutin, eftersom den första inflammationsreaktionen är en del av läkningen (3). Ta dem om du behöver det för att komma upp och gå. Ta dem inte för att fotleden är tjock.
Svullnaden använder du som din måttstock. Är fotleden mer svullen nästa morgon än den var kvällen innan fick den för mycket i går. Är svullnaden oförändrad eller mindre var dagens belastning lagom. Det är viktigare än smärtan de första veckorna.
Svullna fotleder utan en skada
Svullnar båda fotlederna, och du har inte slagit dem, är det nästan aldrig något i fotlederna. Det är vätska som samlas i benen eftersom något annat i kroppen håller kvar den: ett hjärta som pumpar svagare, njurar som inte gör sig av med tillräckligt med vätska, vener i benen som inte skickar tillbaka blodet ordentligt, eller ett läkemedel där svullna fotleder är en känd biverkning. Varma dagar, långa flygresor och många timmar på benen ger också svullna fotleder hos friska människor.
Det är inget du ska träna bort, och det är inte det Rehabos program är gjort för. Kontakta din vårdcentral om båda fotlederna svullnar dag efter dag, om svullnaden kommer tillsammans med andfåddhet eller viktökning, eller om du har börjat med ett nytt läkemedel. Läkaren hittar orsaken, och den sitter oftast någon annanstans än i foten.
En svullen, varm vad
Det här är det enda på sidan som du ska läsa även om du hoppar över resten. Är det bara ena benet som är svullet, och är vaden varm, öm att trycka på och kanske rodnad, kan det vara en blodpropp i benets djupa vener. Risken är störst efter en lång resa, en operation, en period i sängen, vid graviditet, vid rökning och p-piller, och om du har haft en blodpropp förut. En stukning gör ont när du använder fotleden och är bättre i vila. En blodpropp gör ont i vila och sitter i vaden, inte i ledbanden. Har du en svullen, varm och öm vad ska du träffa en läkare samma dag; ring 1177 om du är osäker på vart du ska vända dig. Detsamma gäller om fotleden är varm, röd och svullen och du har feber, utan att du har slagit den.
Det känsliga nervsystemet
Efter en stukning gör fotleden ont längre än den är skadad. Smärta är nervsystemets bedömning av fara, och efter en vrickning sjunker kroppens ”smärtgräns” mycket mer än dess ”skadegräns”. Då öppnar sig en zon där det gör ont att gå utan att något tar skada. Det är i den zonen fotleden ska användas. En fotled som skonas i veckor blir inte lugnare. Den blir känsligare och tappar sin balans, och det är ett av skälen till att så många vrickar foten igen. Läs hela principen i fot- och fotledssmärta och ett känsligt nervsystem.
Så får du bort svullnaden och tillbaka fotleden
Övningarna kommer från programmet som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. De första veckorna handlar om att få fotleden att böja sig och bära igen, och sedan om balans, som är det som avgör om du vrickar foten igen. I en studie av 522 idrottare med stukad fotled nästan halverade åtta veckors balansträning hemma risken för en ny vrickning, från 33 till 22 av 100 (5). Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
Fotledsböjning
- Sitt på en stol med fötterna platt i golvet och hälarna stilla.
- Dra tårna och framfoten upp mot dig, så att fotleden böjs uppåt, och sänk långsamt ner igen.
- Rör dig bara i fotleden och håll hälarna i golvet hela vägen.
- När det känns lätt: dra in foten under stolen med platt fot, senare stå med det skadade benet bakom och luta vikten framåt på det främre tills det spänner i vaden.
Viktöverföring
- Stå med fötterna i höftbredd och fingertopparna mot en vägg.
- Flytta lugnt över vikten på den skadade foten och stå kvar ett ögonblick med båda fötterna platt i golvet.
- Flytta långsamt tillbaka vikten och över på det andra benet.
- När det känns lätt: kliv upp och ner från ett lågt steg, senare ner i sidled från steget, långsamt, med knät över foten.
Balans på ett ben
- Stå på den skadade foten med fingertopparna mot en vägg.
- Lyft den andra foten en aning och håll vikten mitt på foten, inte ute på utsidan.
- Titta på en fast punkt och andas lugnt.
- När det känns lätt: släpp väggen. Senare står du på ett ben och för det andra benet lugnt framåt, åt sidan och bakåt.
När svullnaden är borta och du kan stå på ett ben i en minut fortsätter stegen med enbens tåhävning, steg ner i sidled och till sist hopp. Läs hur hela förloppet ser ut i stukad fot.
Välj ”Fotled” och sedan det ställe som gör ont när du bygger ditt program. Läs mer om hela foten och fotleden i guiden till ont i foten och fotleden.
Få ett program för foten och fotleden som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för foten och fotleden utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller nivån eller går ett steg ner utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Sammanfattning
- En svullen fotled efter en vrickning är en stukning när de fem Ottawategnen är uteslutna. Då ska du gå på den, inte skona den.
- Svullnaden är din måttstock de första veckorna: mer svullen nästa morgon betyder att dagen var för mycket.
- Två svullna fotleder utan en skada är vätska, inte en skada. Det är en fråga för läkaren.
- En svullen, varm och öm vad kan vara en blodpropp. Träffa en läkare samma dag.
- Åtta veckors balansträning hemma är det som avgör om du vrickar foten igen.
Referenser
- Bachmann LM et al. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ 2003. PubMed
- Bleakley CM et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010. PubMed
- Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine 2020. PubMed
- Doherty C et al. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed