"Hævet ankel" er to spørgsmål, der ligner hinanden, men som har hver sit svar. Det ene er: jeg vred om, og nu er anklen tyk. Det andet er: mine ankler hæver, og jeg har ikke slået dem. Det første er en skade, og det handler om et røntgenbillede eller ej og om, hvordan du kommer i gang igen. Det andet er sjældent en skade, og det hører til hos lægen, ikke i et træningsprogram.
Her kan du læse begge svar, og hvordan du ser forskel.
Hævet ankel efter et vrid
Når du vrider om, sker der næsten altid det samme: foden vipper indad, og ledbåndene på ydersiden af anklen bliver strakt eller revet. Hævelsen kommer, fordi små blodkar går i stykker, og fordi leddet laver mere ledvæske som svar på skaden. Det er kroppens første skridt i helingen, ikke en fejl. Men hævelsen gør også anklen stiv og forstyrrer balancen, så den skal ikke have lov at blive liggende i ugevis.
Det første spørgsmål er altid det samme: er der noget, der er brækket? Det kan du komme langt med selv. Lægerne bruger fem tegn, de kalder Ottawa-reglerne, og de er testet på over 15.000 mennesker. Er ingen af tegnene til stede, er et brud næsten udelukket (1).
Du skal have et røntgenbillede, hvis:
- Det gør ondt at trykke på bagkanten eller spidsen af den udvendige ankelknogle (de nederste seks centimeter).
- Det gør ondt at trykke på bagkanten eller spidsen af den indvendige ankelknogle.
- Det gør ondt at trykke på knoglen midt oven på foden, lige foran anklen på indersiden.
- Det gør ondt at trykke på knoglen på ydersiden af foden, midtvejs mellem ankel og lilletå.
- Du kunne ikke tage fire skridt lige efter skaden, og du kan det stadig ikke.
Det er trykømhed på knoglen, ikke i det bløde væv ved siden af. Hævelse i sig selv er ikke et af tegnene: en ankel kan være tyk uden at være brækket, og et brud kan gemme sig bag en beskeden hævelse. Er du i tvivl, så lad en læge afgøre det. Læs mere om brækket eller forstuvet.
Hvad du gør de første dage
Er bruddet udelukket, er en hævet ankel en forstuvning, og så gælder én ting frem for alt: du skal bruge den. I et studie af 101 mennesker med forstuvet ankel blev den ene gruppe sat i gang med øvelser i den første uge, mens den anden gruppe holdt den i ro. Gruppen, der trænede, havde bedre funktion efter både en og to uger (2). Rådet, der samler den nyeste viden, hedder PEACE og LOVE (3): de første dage beskytter du anklen mod nye vrid, lægger den højt, når du sidder, og bruger eventuelt en elastisk kompression for komfort. Så snart bruddet er udelukket, går du på den, med små skridt og uden at halte mere end nødvendigt. Efter et par dage begynder du at belaste den bevidst.
Is og gigttabletter fylder mindre i det råd, end de gjorde før. Is må du gerne bruge til at dæmpe smerten i de første dage, men den fjerner ikke hævelsen på sigt og fremskynder ikke helingen. Gigttabletter dæmper smerte og hævelse de første dage, og det er der god dokumentation for (4), men den nyeste vejledning fraråder dem som rutine, fordi den første betændelsesreaktion er en del af helingen (3). Tag dem, hvis du har brug for det for at komme op at gå. Tag dem ikke, fordi anklen er tyk.
Hævelsen bruger du som din målestok. Er anklen mere hævet næste morgen, end den var aftenen før, fik den for meget i går. Er den den samme eller mindre, var dagen passende. Det er vigtigere end smerten i de første uger.
Hævede ankler uden en skade
Hæver begge ankler, og du ikke har slået dem, er det næsten aldrig noget i anklerne. Det er væske, der samler sig i benene, fordi noget andet i kroppen holder den tilbage: et hjerte, der pumper svagere, nyrer, der ikke skiller sig af med nok væske, vener i benene, der ikke sender blodet ordentligt tilbage, eller en medicin, hvor hævede ankler er en kendt bivirkning. Varme dage, lange flyveture og mange timer på benene giver også hævede ankler hos raske mennesker.
Det er ikke noget, du skal træne dig ud af, og det er ikke, hvad Rehabos program er lavet til. Se din læge, hvis begge ankler hæver dag efter dag, hvis hævelsen kommer sammen med åndenød eller vægtstigning, eller hvis du er begyndt på ny medicin. Lægen finder årsagen, og den sidder som regel et andet sted end i foden.
Én hævet, varm læg
Det her er den ene ting på siden, du skal læse, selv hvis du springer resten over. Er det kun det ene ben, der er hævet, og er læggen varm, øm at trykke på og måske rødlig, kan det være en blodprop i benets dybe vener. Risikoen er størst efter en lang rejse, en operation, en periode i sengen, ved graviditet, ved rygning og p-piller, og hvis du har haft en blodprop før. En forstuvning gør ondt, når du bruger anklen, og er bedre i ro. En blodprop gør ondt i ro og sidder i læggen, ikke i ledbåndene. Har du en hævet, varm og øm læg, skal du se en læge samme dag. Det samme gælder, hvis anklen er varm, rød og hævet, og du har feber, uden at have slået den.
Det følsomme nervesystem
Efter en forstuvning gør anklen ondt længere, end den er skadet. Smerte er nervesystemets vurdering af fare, og efter et vrid falder kroppens "smertegrænse" langt mere end dens "skadegrænse". Så åbner der sig en zone, hvor det gør ondt at gå, uden at noget tager skade. Det er i den zone, anklen skal bruges. En ankel, der skånes i uger, bliver ikke roligere. Den bliver mere følsom og mister sin balance, og det er en af grundene til, at så mange vrider om igen. Læs hele princippet i fod- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Sådan får du hævelsen og anklen tilbage
Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. De første uger handler om at få anklen til at bøje og bære igen, og bagefter om balance, som er det, der afgør, om du vrider om igen. I et studie af 522 idrætsudøvere med forstuvet ankel halverede otte ugers balancetræning derhjemme næsten risikoen for et nyt vrid, fra 33 til 22 ud af 100 (5). Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.
Ankelbøjning
- Sid på en stol med fødderne fladt i gulvet og hælene i ro.
- Træk tæer og forfod op mod dig, så anklen bøjer opad, og sænk langsomt ned igen.
- Bevæg kun i anklen, og hold hælene i gulvet hele vejen.
- Når det føles let: træk foden ind under stolen med flad fod, senere stå med det skadede ben bagerst og læn vægten frem på det forreste, til det strammer i læggen.
Vægtskift
- Stå med fødderne i hoftebredde og fingerspidserne mod en væg.
- Flyt roligt vægten over på den skadede fod, og bliv stående et øjeblik med begge fødder fladt i gulvet.
- Flyt vægten langsomt tilbage og over på det andet ben.
- Når det føles let: træd op og ned af et lavt trin, senere ned sidelæns fra trinnet, langsomt, med knæet over foden.
Balance på ét ben
- Stå på den skadede fod med fingerspidserne mod en væg.
- Løft den anden fod en smule, og hold vægten midt på foden, ikke ude på ydersiden.
- Se på et fast punkt, og træk vejret roligt.
- Når det føles let: slip væggen. Senere står du på ét ben og fører det andet ben roligt frem, til siden og bagud.
Når hævelsen er væk, og du kan stå på ét ben i et minut, fortsætter stigen med hælløft på ét ben, trin ned sidelæns og til sidst hop. Læs, hvordan hele forløbet ser ud, i forstuvet fod.
Vælg Ankel og derefter det sted, der gør ondt, når du bygger dit program. Læs mere om hele foden og anklen i guiden til fod- og ankelsmerter.
Få et program til fod og ankel, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til fod og ankel ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Konklusion
- En hævet ankel efter et vrid er en forstuvning, når de fem Ottawa-tegn er udelukket. Så skal du gå på den, ikke skåne den.
- Hævelsen er din målestok de første uger: mere hævet næste morgen betyder, at dagen var for meget.
- To hævede ankler uden en skade er væske, ikke en skade. Det er lægens bord.
- Én hævet, varm og øm læg kan være en blodprop. Se en læge samme dag.
- Otte ugers balancetræning derhjemme er det, der afgør, om du vrider om igen.
Referencer
- Bachmann LM et al. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ 2003. PubMed
- Bleakley CM et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010. PubMed
- Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine 2020. PubMed
- Doherty C et al. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed