Fußschmerzen vom Stehen den ganzen Tag

Du spürst es am Nachmittag. Die Fersen pochen, und das Fußgewölbe spannt. Fußschmerzen vom Stehen den ganzen Tag treffen alle, die auf den Beinen arbeiten: in Läden, Küchen, in der Pflege, in Friseursalons, in Lagern und auf Baustellen.

Das ist kein Zeichen dafür, dass deine Füße abgenutzt sind. Es ist ein Zeichen dafür, dass sie zu viele Stunden am Stück dasselbe gemacht haben und dass sie noch nicht stark genug für den Tag sind. Gegen beides kannst du etwas tun. Die Füße sind Teil des Ratgebers zu Fuß- und Sprunggelenkschmerzen. Hier liest du, warum es wehtut, was im Lauf des Tages hilft, was Schuhe und Einlagen können und welche Abendroutine deine Füße für den nächsten Tag bereit macht.

Warum tun die Füße vom Stehen weh?

Stillstehen ist für die Füße anstrengender als Gehen. Beim Gehen tragen die Füße abwechselnd, die Wade pumpt das Blut aus den Füßen nach oben, und der Druck wandert bei jedem Schritt von der Ferse zu den Zehen. Beim Stehen liegt stundenlang derselbe Druck auf denselben Punkten unter Ferse und Vorfuß, die Wade pumpt nicht, und Flüssigkeit sammelt sich in Füßen und Knöcheln. Deshalb sind die Füße abends dicker, und deshalb sind sie dort empfindlich, wo der Druck saß.

Was wehtut, ist meist die Plantarfaszie unter der Ferse, die Muskeln und Sehnen des Fußgewölbes und der Vorfuß unter den Zehengrundgelenken. Alle drei vertragen mehr, wenn sie dafür trainiert werden, und weniger, wenn sie nur benutzt werden. Ein Tag auf den Füßen ist eine Belastung wie jede andere. Der Körper verträgt sie, wenn er an sie gewöhnt ist und Abwechslung bekommt.

Wo tut es weh?

Sitzt der Schmerz unter der Ferse und ist er bei den ersten Schritten am Morgen und nach einer Pause am schlimmsten, ist es die Plantarfaszie. Wir haben einen ganzen Ratgeber zum Fersensporn geschrieben, denn er ist der häufigste Begleiter von Menschen, die viel stehen.

Sitzt der Schmerz im Fußgewölbe und zieht er am Ende des Tages in den Fußbogen hinauf, sind die fußeigenen Muskeln und Sehnen müde. Lies über Schmerzen unter dem Fuß, wo du auch liest, warum ein flaches Fußgewölbe kein Fehler ist.

Und sind Füße und Knöchel abends geschwollen, morgens aber normal, ist es Flüssigkeit, die sich gesammelt hat, weil die Wade nicht gepumpt hat. Das ist normal. Nur wenn die Schwellung über Nacht nicht weggeht oder wenn sie in einem Fuß sitzt und in Ruhe wehtut, sollte ein Arzt sie ansehen. Mehr dazu auf der Seite über das geschwollene Sprunggelenk.

Schuhe, Matten und Einlagen

Schuhe, Stehmatten und Einlagen werden als Lösung für Fußschmerzen vom Stehen verkauft, und sie können ein wenig helfen. Aber sie tun etwas anderes, als sie versprechen. Ein Schuh mit einer weichen, etwas dicken Sohle und Platz für die Zehen verteilt den Druck besser als ein flacher, harter Schuh, und auf einem Betonboden spürt man das. Eine Stehmatte macht dasselbe. Keines von beiden macht die Füße stärker, und keines ersetzt Abwechslung. Der beste Schuh ist der, der sich am Ende des Tages noch angenehm anfühlt.

Einlagen sind bei Fersenschmerzen am besten untersucht, und das Ergebnis ist bescheiden. In einer randomisierten Studie mit 135 Personen brachten sowohl fertig gekaufte als auch maßgefertigte Einlagen nach drei Monaten eine kleine Besserung im Vergleich zu einer dünnen Scheineinlage, und nach einem Jahr gab es keinen Unterschied (1). Eine Zusammenfassung von 19 Studien fand eine kleine Wirkung auf den Schmerz nach zwei bis drei Monaten, keine kurz- und langfristig und keinen Unterschied zwischen teuren und billigen Einlagen (2). Eine billige Einlage ist also einen Versuch wert, für den Komfort, für ein paar Wochen, während du deine Füße stärker machst. Mehr dazu auf der Seite über Einlagen.

Die Zwei-Minuten-Regel für die Füße

Was im Lauf des Tages am besten wirkt, kostet nichts: Unterbrich das Stillstehen jede halbe Stunde für zwei Minuten.

Setz dich, wenn du kannst, und heb die Füße an. Geht das nicht, dann geh 30 Sekunden, auch nur bis ans andere Ende des Raums. Stell dich zehnmal langsam auf die Zehenspitzen, während du auf etwas wartest. Verlagere das Gewicht von einem Fuß auf den anderen und von der Ferse auf den Vorfuß. Zusammen tut das mehr für die Füße als jede Einlage, weil es die Wade pumpen lässt und den Druck verschiebt.

Das empfindliche Nervensystem

Schmerz ist kein Maß für Schaden. Wenn die Füße monatelang jeden Nachmittag wehgetan haben, hat das Nervensystem gelernt, es zu erwarten, und die Schmerzschwelle ist viel stärker gesunken, als die Füße geschwächt sind. Deshalb tut es weh, lange bevor der Tag vorbei ist, und deshalb hilft es zu verstehen, dass deine Füße dich tragen können. Training in der Zone, in der es ein wenig wehtut, ohne am nächsten Tag ein Aufflammen auszulösen, hebt die Schwelle wieder an. Das ganze Prinzip liest du unter Fuß- und Sprunggelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Was sagt die Forschung?

Füße, die einen ganzen Tag aushalten sollen, müssen schwer trainiert werden, nicht geschont. Die beste Studie ist dänisch: 48 Patienten mit Schmerzen der Plantarfaszie unter der Ferse, bei denen schweres, langsames Fersenheben jeden zweiten Tag nach drei Monaten eine bessere Funktion brachte als tägliche Dehnung und bei denen es beiden Gruppen nach einem Jahr gut ging (3). Das ist die Übung, die Ferse und Fußgewölbe stark genug für den Boden macht.

Bei älteren Menschen hängen Fußschmerzen mit Stürzen zusammen. In einer Untersuchung mit gut 300 Menschen über 60 Jahren hatten 58 Prozent derer, die im Lauf eines Jahres stürzten, Fußschmerzen, gegenüber 42 Prozent derer, die nicht stürzten (4). Starke Füße sind Teil des Gleichgewichts, in jedem Alter.

Die Regel dafür, wie weh es tun darf, stammt aus den Sehnenstudien: bis 5 von 10 während und nach dem Training, wenn es am nächsten Morgen wieder auf dem gewohnten Stand ist und nicht von Woche zu Woche zunimmt (5). Training mit etwas Schmerz schadet nicht (6).

Die Abendroutine: Übungen für Füße, die den ganzen Tag gestanden haben

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Sie dauern zehn Minuten, und die ersten beiden machen die Füße stark. Dosis: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen.

Fersenheben

1. Setz dich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden unter den Knien, und heb die Fersen langsam so hoch du kannst, mit dem Gewicht mitten auf dem Vorfuß. Halte kurz oben und senk sie noch langsamer ab.
2. Wenn es sich leicht anfühlt: im Stehen mit den Fingerspitzen an einer Wand, später ohne Wand.
3. Die Leiter endet auf einem Bein und zum Schluss auf einem Bein von der Kante einer Treppenstufe. Diese Übung gibt Ferse, Fußgewölbe und Wade ihre Belastbarkeit zurück.

Fußgewölbe anheben

1. Setz dich hin, den Fuß flach auf dem Boden und die Zehen lang und entspannt.
2. Zieh den Fußballen ruhig zur Ferse hin, sodass sich das Fußgewölbe hebt, ohne dass sich die Zehen krümmen. Halte und lass langsam los.
3. Wenn es sich leicht anfühlt: Mach es im Stehen und später mit dem Gewicht auf ein Bein verlagert.

Die Zehen greifen

1. Setz dich hin, den Fuß auf einem zusammengerollten Handtuch und die Ferse am Boden.
2. Krall die Zehen ein und greif den Stoff. Halte einen Moment und lass los.
3. Wenn es sich leicht anfühlt: Breite das Handtuch aus und zieh es mit den Zehen zu dir heran.

Die Fußsohle über eine Flasche rollen

1. Setz dich auf einen Stuhl, den Fuß auf einer Flasche auf dem Boden, gern einer kalten aus dem Kühlschrank, wenn der Fuß empfindlich ist.
2. Gib ruhigen Druck durch den Fuß nach unten und roll langsam von der Ferse zum Vorfuß. Bleib etwas länger an den empfindlichen Punkten.
3. Das ist Komfort, keine Behandlung. Schließ mit einer Wadendehnung an der Wand ab, die Ferse am Boden, ruhig und ohne zu drücken.

Hast du Fußschmerzen vom Stehen, wählst du „Sprunggelenk“ und danach „Fußgewölbe“ oder „Ferse“, je nachdem, wo es am meisten wehtut, wenn du dein Programm zusammenstellst.

Ein Programm für Fuß und Sprunggelenk, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für Fuß und Sprunggelenk zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Sprunggelenk-Programm zusammen

Wann solltest du zum Arzt?

Geh zu deiner Hausarztpraxis, wenn Füße oder Knöchel auch morgens geschwollen sind, wenn die Schwellung eine Delle hinterlässt, wenn du darauf drückst, oder wenn du gleichzeitig kurzatmig wirst. Lass dich noch am selben Tag ärztlich untersuchen, wenn eine Wade geschwollen, warm und in Ruhe druckempfindlich ist. Geh zum Arzt, wenn die Füße taub sind oder kribbeln, wenn du Diabetes und Fußschmerzen hast oder wenn eine Wunde nicht heilen will. Und geh zum Arzt, wenn der Schmerz an einer Stelle im Knochen selbst sitzt und nachts da ist.

Fazit

• Füße tun vom Stehen weh, weil sie stundenlang ohne Abwechslung dasselbe machen, nicht weil sie abgenutzt sind.
• Unterbrich das Stillstehen jede halbe Stunde für zwei Minuten. Das wirkt besser als alles, was du kaufen kannst.
• Schuhe mit weicher Sohle und Platz, eine Matte und eine billige Einlage nehmen Druck weg, machen die Füße aber nicht stärker.
• Schweres, langsames Fersenheben, Anheben des Fußgewölbes und starke Zehen machen die Füße bereit für den Tag.

Quellen

1. Effectiveness of foot orthoses to treat plantar fasciitis: a randomized trial (Landorf, Arch Intern Med, 2006)
2. Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis (Whittaker, Br J Sports Med, 2018)
3. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
4. Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study (Mickle, J Am Geriatr Soc, 2010)
5. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
6. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)