Du känner det mitt på eftermiddagen. Hälarna bultar och fotvalvet stramar. Ont i fötterna av att stå upp hela dagen drabbar alla som jobbar på benen: i butiker, kök, vården, frisörsalonger, på lager och byggarbetsplatser.
Det är inte ett tecken på att fötterna är slitna. Det är ett tecken på att de har gjort samma sak i för många timmar i sträck och att de inte är starka nog för dagen ännu. Båda delarna kan du göra något åt. Fötterna är en del av guiden till smärta i foten och fotleden. Här kan du läsa varför det gör ont, vad som hjälper under dagen, vad skor och inlägg kan göra och vilken kvällsrutin som gör fötterna redo för nästa dag.
Varför gör fötterna ont av att stå?
Att stå still är tuffare för fötterna än att gå. När du går turas fötterna om att bära, vaden pumpar upp blodet från fötterna och trycket flyttar sig från häl till tår i varje steg. När du står ligger samma tryck på samma punkter under hälen och framfoten i timmar, vaden pumpar inte och vätska samlas i fötter och fotleder. Det är därför fötterna är tjockare på kvällen, och därför de är ömma där trycket satt.
Det som gör ont är oftast senplattan under hälen, fotvalvets muskler och senor och framfoten under tåbasen. Alla tre tål mer om de tränas för det, och mindre om de bara används. En dag på fötterna är en belastning som alla andra. Kroppen tål den om den är van vid den och får variation.
Var gör det ont?
Sitter smärtan under hälen och är den värst de första stegen på morgonen och efter en paus, är det senplattan. Vi har skrivit en hel guide om hälsporre, eftersom den är den vanligaste följeslagaren för den som står mycket.
Sitter smärtan i fotvalvet och drar upp i fotbågen sent på dagen, är det fotens egna muskler och senor som är trötta. Läs om ont under foten, där du också kan läsa varför ett lågt fotvalv inte är ett fel.
Och är fötter och fotleder svullna på kvällen men normala på morgonen, är det vätska som har samlats för att vaden inte har pumpat. Det är normalt. Det är bara om svullnaden inte försvinner under natten, eller om den sitter i en fot och gör ont i vila, som det är något en läkare ska titta på. Läs mer på sidan om svullen fotled.
Skor, mattor och inlägg
Skor, ståmattor och inlägg säljs som lösningen på ont i fötterna av att stå, och de kan hjälpa lite. Men de gör något annat än de lovar. En sko med mjuk, lite tjock sula och plats för tårna fördelar trycket bättre än en platt, hård sko, och på ett betonggolv märks det. En ståmatta gör samma sak. Ingen av dem gör fötterna starkare, och ingen av dem ersätter variation. Den bästa skon är den som är bekväm sent på dagen.
Inlägg är bäst undersökta vid hälsmärta, och resultatet är blygsamt. I en lottningsstudie med 135 personer gav både färdigköpta och specialtillverkade inlägg en liten förbättring efter tre månader jämfört med ett tunt skeninlägg, och efter ett år fanns det ingen skillnad (1). En sammanställning av 19 studier fann en liten effekt på smärtan efter två till tre månader, ingen på kort och lång sikt, och ingen skillnad mellan dyra och billiga inlägg (2). Ett billigt inlägg är alltså värt att prova för komfortens skull, i några veckor, medan du gör fötterna starkare. Läs mer på sidan om inlägg.
Tvåminutersregeln för fötterna
Det som fungerar bäst under dagen kostar ingenting: bryt det stillastående varje halvtimme, i två minuter.
Sätt dig om du kan, och lyft upp fötterna. Kan du inte det, gå i 30 sekunder, även om det bara är till andra änden av rummet. Gå upp på tå tio gånger, långsamt, medan du väntar på något. Flytta vikten från den ena foten till den andra och från häl till framfot. Tillsammans gör det mer för fötterna än något inlägg, eftersom det får vaden att pumpa och flyttar trycket.
Det känsliga nervsystemet
Smärta är inte ett mått på skada. När fötterna har gjort ont varje eftermiddag i månader har nervsystemet lärt sig att vänta sig det, och smärtgränsen har sjunkit mycket mer än fötterna har försvagats. Det är därför det gör ont långt innan dagen är slut, och därför det hjälper att förstå att fötterna kan bära dig. Träning i den zon där det gör lite ont utan att ge en uppblossning nästa dag höjer gränsen igen. Du kan läsa hela principen i fot- och fotledssmärta och ett känsligt nervsystem.
Vad säger forskningen?
Fötter som ska klara en hel dag ska tränas tungt, inte skonas. Den bästa studien är dansk: 48 patienter med smärta i senplattan under hälen, där tunga, långsamma tåhävningar varannan dag gav bättre funktion efter tre månader än daglig stretching, och där båda grupperna mådde bra efter ett år (3). Det är den övning som gör både hälen och fotvalvet starka nog för golvet.
Hos äldre hänger ont i fötterna ihop med fall. I en undersökning av drygt 300 personer över 60 år hade 58 procent av dem som föll under ett år fotsmärta, mot 42 procent av dem som inte föll (4). Starka fötter är en del av balansen, oavsett ålder.
Regeln för hur ont det får göra kommer från senstudierna: upp till 5 av 10 under och efter träningen, om det har gått tillbaka till det vanliga nästa morgon och inte ökar från vecka till vecka (5). Träning med lite smärta gör ingen skada (6).
Kvällsrutinen: övningar för fötter som har stått hela dagen
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. De tar tio minuter, och de två första är de som gör fötterna starka. Dos: 3 set om 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
Tåhävning
- Sitt på en stol med fötterna platt i golvet under knäna och lyft hälarna långsamt så högt du kan, med vikten mitt på framfoten. Håll en kort stund i toppen och sänk ännu långsammare.
- När det känns lätt: stå upp med fingertopparna mot en vägg, senare utan vägg.
- Stegen slutar på ett ben och till sist på ett ben från kanten av ett trappsteg. Det är den övning som ger häl, fotvalv och vad deras tålighet tillbaka.
Lyft fotvalvet
- Sitt med foten platt i golvet och tårna långa och avslappnade.
- Dra lugnt trampdynan in mot hälen så att fotvalvet lyfter sig, utan att tårna krullar sig. Håll och släpp långsamt.
- När det känns lätt: gör det stående, och senare med vikten flyttad över på det ena benet.
Tårna griper
- Sitt med foten på en hoprullad handduk och hälen i golvet.
- Krulla tårna och grip om tyget. Håll en kort stund och släpp.
- När det känns lätt: bred ut handduken och dra den in mot dig med tårna.
Rulla fotsulan över en flaska
- Sitt på en stol med foten på en flaska på golvet, gärna en kall från kylskåpet om foten är öm.
- Lägg ett lugnt tryck ner genom foten och rulla långsamt från häl till framfot. Stanna lite extra vid de ömma punkterna.
- Det är komfort, inte behandling. Avsluta med en vadstretch mot väggen, hälen i golvet, lugnt och utan att pressa.
Har du ont i fötterna av att stå väljer du Fotled och sedan Fotvalvet eller Hälen, beroende på var det gör mest ont, när du bygger ditt program.
Få ett program för foten och fotleden som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för fot och fotled utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
När ska du söka vård?
Kontakta din vårdcentral om fötter eller fotleder är svullna på morgonen också, om svullnaden lämnar en grop när du trycker, eller om du samtidigt blir andfådd. Sök vård samma dag, via vårdcentralen eller 1177 Vårdguiden, om ena vaden är svullen, varm och öm i vila. Kontakta din vårdcentral om fötterna är bortdomnade eller sticker, om du har diabetes och ont i fötterna, eller om ett sår inte vill läka. Och kontakta din vårdcentral om smärtan sitter i själva benet på ett ställe och finns där på natten.
Sammanfattning
- Fötter gör ont av att stå för att de gör samma sak i timmar utan variation, inte för att de är slitna.
- Bryt det stillastående varje halvtimme i två minuter. Det fungerar bättre än något du kan köpa.
- Skor med mjuk sula och plats, en matta och ett billigt inlägg tar trycket men gör inte fötterna starkare.
- Tunga, långsamma tåhävningar, lyft av fotvalvet och starka tår är det som gör fötterna redo för dagen.
Referenser
- Effectiveness of foot orthoses to treat plantar fasciitis: a randomized trial (Landorf, Arch Intern Med, 2006)
- Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis (Whittaker, Br J Sports Med, 2018)
- High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
- Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study (Mickle, J Am Geriatr Soc, 2010)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)