Det er spørsmålet du stiller legen, og som legen sjelden svarer klart på: Hvor lang tid tar det? Ved hælspore og akillessene er svaret ubehagelig, fordi tallene er lange. Men de er også nyttige, fordi de fleste gir opp etter tre uker og først kommer ordentlig i gang når smerten har vart i et år.
Her får du forskningens tidsrammer for hver tilstand, hva som kan forkorte forløpet, og når manglende bedring betyr at noen bør se på foten. Lurer du heller på en forstuet fot, finner du tidsrammen i Hvor lang tid tar en forstuet fot?.
Det korte svaret
- Hælspore og plantar fasciitt: måneder, og ofte over et år. I den største danske oppfølgingsstudien hadde fire av fem fortsatt vondt etter et år, og de som ble smertefrie, hadde hatt vondt i omtrent to år. Tallene stammer fra en tid da de færreste trente opp senen, og et dansk forsøk viser at det kan gå raskere.
- Akillessenen midt på: tolv uker for den store fremgangen, opptil et år før senen er helt seg selv.
- Akillessenen ved hælbeinet: langsommere enn midt på, og mindre undersøkt.
- En forstuet fot: to uker for smerten, åtte uker for balansen. Les den egne siden.
Resten av siden forklarer hvor tallene kommer fra, og hva som endrer dem.
Hælspore: måneder, og ofte over et år
Hælspore, plantar fasciitt og betennelse i fotsålen er tre navn på det samme: senebåndet under foten, som har mistet toleransen for belastning der det fester seg på hælbeinet. Les hva det er, i Hælspore og plantar fasciitt.
Det beste tallet på forløpet er dansk. På et sykehus i Silkeborg fulgte man 174 pasienter som hadde fått diagnosen stilt med ultralyd, i gjennomsnitt knapt ti år etter at smerten begynte. Et år etter de første symptomene hadde 80 prosent fortsatt vondt. Etter fem år hadde 50 prosent det. Etter ti år 46 prosent. De som var blitt smertefrie, hadde hatt vondt i gjennomsnitt 725 dager, altså omtrent to år (1).
To ting gjorde forløpet lengre: å være kvinne og å ha vondt i begge hælene. Én ting betydde ingenting: om det var en spore på røntgenbildet eller ikke. Sporen hadde ingen innvirkning på hvor lang tid det tok (1). Det er verdt å vite når noen viser deg bildet.
Tallene høres harde ut, og det er de. Men de forteller hva som skjer når man behandler hælen med innleggssåler, sprøyter og tøying og venter. Forløpet kan gå raskere når senen blir trent. I et annet dansk forsøk ble 48 pasienter delt i to grupper. Den ene tøyde senebåndet under foten hver dag. Den andre gjorde tåhev på ett bein med et sammenrullet håndkle under tærne, tungt og langsomt, annenhver dag. Etter tre måneder hadde styrkegruppen 29 poeng mindre smerte og bedre funksjon på en skala til 100. Etter seks og tolv måneder var de to gruppene like gode (2). Styrketreningen endret altså ikke hvor godt det endte, men hvor raskt det gikk. Ved en tilstand som ellers tar to år, er tre måneder et helt annet forløp.
Forskerne har også målt det som ikke forkorter forløpet. To uker med tøying av leggen gjorde ingen forskjell i et forsøk med 92 deltakere (3). Og i den lange danske studien var det ikke tegn til at kortisonsprøyter hadde skadet fettputen under hælen, men det var heller ikke tegn til at de hadde forkortet forløpet (1).
Akillessenen: tolv uker, og opptil et år
Akillessenen er kroppens tykkeste sene, og den bygger seg opp igjen langsomt. Det er derfor tidsrammen telles i måneder. Les hva tilstanden er, i Vondt i akillessenen.
Det beste danske forsøket fulgte 58 pasienter som hadde hatt vondt midt på senen i over tre måneder. Den ene gruppen gjorde den klassiske varianten, der man senker hælen langsomt fra et trappetrinn, to ganger om dagen. Den andre gjorde tung, langsom styrketrening av leggen tre ganger i uken. Begge gruppene ble markant bedre i løpet av tolv uker, og fremgangen holdt seg da man så på dem igjen etter et år. Det var ingen forskjell i resultatet. Men gruppen med tung, langsom trening var mer fornøyd etter tolv uker, 100 prosent mot 80, og de gjennomførte 92 prosent av øktene sine mot 78 prosent i den andre gruppen (4).
Tre ting er verdt å ta med fra det forsøket. Den store fremgangen kom innen tolv uker. Den holdt seg et år etter. Og treningen folk faktisk fikk gjort, var den som virket best.
En samlet gjennomgang av 29 forsøk med 42 ulike behandlinger bekrefter tidsrammen. Etter tre måneder var enhver aktiv behandling bedre enn å vente og se. Etter tolv måneder var trening alene like god som trening pluss sprøyte og trening pluss nattskinne (5). Forfatterne anbefaler å begynne med trening, fordi den er billig, lett å gjøre og nesten uten bivirkninger. De skriver også at ingen av forsøkene var uten svakheter, og at det ikke var mulig å regne på senen ved hælbeinet, fordi det fantes for få forsøk.
Tolv uker er ikke tolv ukers pause. I et svensk forsøk fortsatte den ene gruppen å løpe og drive idrett gjennom hele opptreningen, styrt av en smerteregel, og det ga ikke dårligere resultat etter et år enn å ta pause (6). Mesteparten av tiden trener du og lever som du pleier, i en tilpasset mengde.
Senen ved hælbeinet: langsommere
Gjør det vondt der senen fester seg på hælbeinet, heller enn et par centimeter høyere opp, er tidsrammen lengre og forskningen tynnere. Gjennomgangen av de 29 forsøkene kunne ikke regne på den varianten i det hele tatt (5).
Det som gjør en forskjell i praksis, er hvordan senen belastes. Når hælen senkes under tærne på kanten av et trappetrinn, presses senen mot beinet, og det er ofte det som holder den irritert. Derfor er tåhev fra gulvet, der hælen ikke kommer under tærne, det fornuftige utgangspunktet, og leggtøying på et trinn er det ikke. Det er et råd, ikke en regel i programmet, og det er en av tingene en fysioterapeut kan vurdere for deg. Regn med lengre tid enn de tolv ukene, og les mer i Vondt i hælen: bak, under og om morgenen.
Hva endrer kurven?
Tallene ovenfor er gjennomsnitt av mennesker som fikk svært ulik behandling. Forskjellen mellom den gode og den dårlige enden er i stor grad noe du selv har innflytelse på.
Å belaste, ikke skåne. Både hælen og akillessenen er sener, og sener bygger toleranse av belastning, ikke av ro. Hvile utover noen dager gjør senen svakere og nervesystemet mer følsomt, og begge deler forlenger forløpet. Les mer i Hvile eller trening ved vondt i foten og ankelen?.
Å komme i gang tidlig. Det danske hælforsøket viser at tung belastning fra starten gir fremgangen etter tre måneder i stedet for etter to år (2). Det er ingen grunn til å vente med det.
Å bruke smerteregelen. Forsøkene med sener brukte regelen om at smerte opp til 5 av 10 under og rett etter treningen er greit, hvis den har sunket til det vanlige neste morgen, og hvis den ikke øker fra uke til uke (6). En gjennomgang av studier der deltakerne trente med smerte, fant at det ikke skadet (7). Regelen gjør at du verken trener for lite av frykt eller for mye av utålmodighet. Les hele regelen i Kan du trene med vondt i foten og ankelen?.
Å la sprøyta være. En gjennomgang av 41 forsøk med sprøyter i sener fant at kortison ga mindre smerte de første ukene, men at bildet snudde etter måneder og et år, da de som ikke hadde fått sprøyta, hadde det bedre (8). Den forkorter ikke forløpet. Den flytter det.
Å forstå hva smerten er. Smerte er ikke et mål på skade, og jo lenger den har vart, jo mindre henger de to sammen. I den danske hælstudien ble senen tynnere over årene både hos dem som fortsatt hadde vondt, og hos dem som ikke hadde det, og bare hos hver fjerde av de smertefrie så senen normal ut på ultralyd (1). Smerten og vevet følger ikke hverandre. En hæl som har gjort vondt i et år, har et nervesystem som melder smerte lenge før senen tar skade, og trening i små trinn som ikke gir en oppblussing, skrur ned følsomheten igjen. Les prinsippet i Fot- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Å holde det ved like. Fremgangen i det danske akillesforsøket holdt seg et år etter, men deltakerne hadde trent tre ganger i uken i tolv uker, og senen må holdes ved like etterpå i mindre dose (4).
Slik ser et typisk forløp ut
De første to ukene merker du mest at senen er øm etter treningen. Det er normalt, så lenge den har roet seg neste morgen. Etter fire til seks uker begynner de fleste å klare mer før det gjør vondt: de første skrittene om morgenen er kortere, gåturen lengre. Etter tolv uker er akillessenen for de fleste tydelig bedre og tåler det meste av det den tålte før. Hælen er ofte fortsatt underveis etter tolv uker, men på vei i riktig retning, og de fleste merker forskjellen. Deretter handler det om å holde ved like det du har bygget opp, i mindre dose, i stedet for å begynne på nytt neste sommer.
Rehabos program følger det gradvise forløpet. Du begynner med sittende tåhev eller med støtte, og går ett trinn opp når foten er klar, eller ett trinn ned når belastningen var for stor. Velg «Ankel» og deretter «Hælen».
Få et program for fot og ankel som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for fot og ankel ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når betyr «ikke bedre» at du bør få en vurdering?
Tidsrammene gjelder for de vanlige senesmertene. Har du trent akillessenen tålmodig i tolv uker og fulgt smerteregelen uten noen fremgang, er det på tide at en fysioterapeut eller fastlegen din vurderer om det er senen, og om du trener det riktige. For hælen er grensen tre til seks måneder uten fremgang. Les mer i Fysioterapeut eller hjemmetrening ved fot- og ankelsmerter?.
Noen få ting skal ikke vente på noen tidsramme. Et smell bak på ankelen, som om noen sparket deg, og en fot du ikke klarer å sette fra med, er en avrevet sene og skal undersøkes samme dag. Vondt i begge hælene hos en ung person med en stiv rygg, særlig om morgenen, kan være en revmatisk sykdom og bør til fastlegen. En hæl som gjør vondt ved trykk på selve beinet og også om natten, kan være et tretthetsbrudd. Les hele listen i Fot- og ankelsmerter: når bør du gå til lege?.
Konklusjon
- Hælspore: fire av fem har fortsatt vondt etter et år, og halvparten etter fem, når man venter. Tung trening av senen gir fremgangen etter tre måneder i stedet.
- Akillessenen: tolv uker for den store fremgangen, som holder seg et år etter. Senen ved hælbeinet tar lengre tid.
- Belastning innenfor smerteregelen forkorter forløpet, skåning forlenger det, og en sprøyte flytter det.
- Sporen på bildet sier ingenting om hvor lang tid det tar.
- Ingen fremgang etter tolv uker for senen, eller tre til seks måneder for hælen, betyr en vurdering, ikke mer ventetid.
Les også guiden til fot- og ankelsmerter.
Referanser
- Long-term prognosis of plantar fasciitis: a 5- to 15-year follow-up study of 174 patients with ultrasound examination (Hansen, Orthop J Sports Med, 2018)
- High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
- Effectiveness of calf muscle stretching for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial (Radford, BMC Musculoskelet Disord, 2007)
- Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial (Beyer, Am J Sports Med, 2015)
- Which treatment is most effective for patients with Achilles tendinopathy? A living systematic review with network meta-analysis of 29 randomised controlled trials (van der Vlist, Br J Sports Med, 2021)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)
- Efficacy and safety of corticosteroid injections and other injections for management of tendinopathy: a systematic review of randomised controlled trials (Coombes, Lancet, 2010)