Vondt i albuen: guiden til albuesmerter

Albuen er hengselet hånden jobber gjennom. Hver gang du griper om en kaffekopp, vrir om en nøkkel, bærer en handlepose eller klikker med musen, drar musklene i underarmen i senene rundt albuen. Derfor sitter smerten ved albuen, men det er hånden som setter den i gang.

De aller fleste albuesmerter hos voksne har en vanlig årsak: en sene som har fått mer å gripe og løfte enn den var vant til. Den mest kjente varianten heter tennisalbue, og den rammer rundt 1 av 100 voksne i arbeidsfør alder, oftest mellom 45 og 54 år (1). De fleste av dem har aldri holdt en tennisracket. Golfalbuen på innsiden er rundt en tredjedel så vanlig.

Forskningen på albuen har to budskap som få nettsider sier høyt. Det første: En kortisonsprøyte virker i noen uker, men etter ett år har det gått dårligere med dem som fikk den, enn med dem som fikk en narreinjeksjon (2). Det andre: Rundt ni av ti er bedre etter ett år, uansett hva de gjør (5). Trening gjør de første månedene lettere og grepet sterkere mens det går over. Denne guiden gir deg oversikt over hva som ligger bak, når du bør gå til legen, hva forsøkene viser, og hvordan du kommer i gang.

Albuen på to minutter

Albuen er tre bein som møtes: overarmsbeinet og de to beina i underarmen. Leddet kan bøye og strekke, og underarmen kan vri seg, så håndflaten vender opp eller ned.

På hver side av albuen sitter et lite beinfremspring som du kan kjenne med fingrene. Fra fremspringet på utsiden springer musklene ut som løfter håndleddet og strekker fingrene. De samles i en felles sene. Fra fremspringet på innsiden springer musklene ut som bøyer håndleddet og vrir håndflaten ned. Når du griper hardt om noe, spenner begge gruppene for å holde håndleddet stabilt. Det er derfor et fast grep kan gjøre vondt ved albuen, selv om albuen nesten ikke beveger seg.

Foran på albuen fester bicepssenen seg, den som bøyer albuen og vrir håndflaten opp. Bak på albuen fester tricepssenen seg, den som strekker armen. Like bak det innvendige beinfremspringet går albuenerven, som gir et elektrisk støt ut i armen hvis du treffer den. Og på spissen av albuen ligger en liten slimpose som beskytter huden mot trykk.

Alle musklene kan trenes, og det er dem Rehabos program for albuen er bygget opp rundt.

Når bør du ta det på alvor?

De aller fleste smertene i albuen er ufarlige, selv om de kan gjøre det vanskelig å løfte en kaffekanne. I noen situasjoner bør du likevel gå til legen først og trene etterpå.

Etter et fall. Har du falt på hånden eller albuen, finnes det en enkel test: Kan du strekke albuen helt ut, så armen er rett? I en stor britisk studie med 1 740 pasienter hadde de som ikke kunne strekke albuen helt ut, nesten 50 prosent risiko for et brudd. De som kunne, hadde svært sjelden et brudd som trengte behandling (11). Kan du ikke strekke armen helt ut etter et fall, må du ta røntgen. Les mer i Vondt i albuen etter et fall. Har et barn slått albuen eller fått et rykk i armen og ikke vil bruke den, må legen alltid se på det.

Et smell foran på albuen. Kjenner du et smell foran på albuen mens du løfter noe tungt, og får du en kul på overarmen og problemer med å vri håndflaten opp, kan bicepssenen være revet over. Da må du til legen innen få dager, fordi en eventuell operasjon må gjøres tidlig.

En varm, rød kul bak på albuen. Har slimposen på spissen av albuen blitt hoven, rød, varm og øm, kanskje med feber, kan den ha fått en bakteriell infeksjon. Det må legen se samme dag.

Nerven. Sovner ringfingeren og lillefingeren hele tiden, eller blir hånden svak eller tynn mellom tommelen og pekefingeren, er det albuenerven og ikke en sene. Det må en lege vurdere.

Et hovent ledd uten en skade. Har hele albueleddet blitt varmt og hovent uten at du har slått deg, kan det være urinsyregikt eller leddgikt. Det er også en tur til legen. Det samme gjelder konstante smerter om natten som ikke har noe med dagens bruk å gjøre, og feber eller vekttap uten forklaring.

Passer ingen av disse situasjonene på deg, er albuen med stor sannsynlighet irritert, ikke ødelagt. Ingen av tegnene betyr i seg selv at noe er galt, men de er grunn til å få noen til å se på det. Vi har samlet dem i Albuesmerter: når bør du gå til legen?

De vanlige årsakene til vondt i albuen

1. Tennisalbue: vondt på utsiden

Tennisalbue er den klart vanligste årsaken til vondt i albuen. Smerten sitter på det utvendige beinfremspringet og stråler ofte ned i underarmen. Den kommer når du griper, løfter en kopp eller en vannkoker med håndflaten ned, tar noen i hånden, vrir om en nøkkel eller bruker en skrutrekker. Den kommer typisk snikende over uker, etter en periode med mye ensidig arbeid, et nytt verktøy, en flytting eller en ny idrett.

Tilstanden kalles også lateral epikondylitt, og mange søker på «betennelse» i albuen. Men senen er ikke betent. Den har vanskeligere for å tåle grep og løft, og sener blir sterkere av å bli belastet gradvis. Les mer i Tennisalbue: hva det er, og hva som virker.

2. Golfalbue: vondt på innsiden

Golfalbuen er speilbildet på innsiden. Den gjør vondt når du griper hardt, bøyer håndleddet mot motstand eller vrir håndflaten ned under belastning, for eksempel i pull-ups, ved hagearbeid eller i kast. Den er rundt en tredjedel så vanlig som tennisalbuen: 0,4 prosent mot 1,3 prosent i den finske befolkningsundersøkelsen (1).

Én ting bør du vite: Det finnes ingen forsøk med golfalbue. Den største gjennomgangen fant 12 forsøk, og alle handlet om utsiden (8). En ortopedisk gjennomgang fra 2015 beskriver trening av musklene på innsiden som behandlingen, men uten forsøk bak (16). Alt vi vet om behandlingen av golfalbue, er lånt fra tennisalbuen og speilet til innsiden. Det er en rimelig antakelse, men det er en antakelse. Les mer i Golfalbue: smerter på innsiden av albuen.

3. Musearm og vondt i underarmen

Musearm er ikke en diagnose, men et ord for smerter i underarmen og albuen etter mange timer foran datamaskinen. Oftest er det senen på utsiden av albuen som er irritert, men det kan også være musklene i underarmen, håndleddet eller nakken. Musen og pulten betyr mindre enn lange perioder uten pause. Les mer i Musearm og Vondt i underarmen.

4. Senene foran og bak på albuen

Bicepssenen foran på albuen gjør vondt når du løfter med håndflaten opp eller vrir den opp mot motstand. Tricepssenen bak på albuen gjør vondt når du skyver, presser eller tar dips. Begge ses mest hos folk som trener med vekter, og hos håndverkere. De behandles som de andre senene, med gradvis belastning. Bicepssenen ved albuen er et annet sted enn bicepssenen i skulderen, selv om muskelen er den samme. Les mer i Vondt i albuen etter styrketrening.

5. Slimpose, nerve og de andre

En slimposebetennelse på spissen av albuen er en myk, hoven kul som kommer av å lene seg på albuen, eller i sjeldne tilfeller av en infeksjon. Albuenerven på innsiden kan bli irritert av å ha albuen bøyd lenge, for eksempel med telefonen mot øret eller om natten, og gir prikking i ringfingeren og lillefingeren. Artrose (slitasjegikt) i albuen er sjelden og ses mest etter gamle brudd eller mange års tungt arbeid. Stivhet etter et brudd eller en operasjon er et kapittel for seg. Les mer i Slimposebetennelse i albuen og Nerve i klem ved albuen.

Hvor gjør det vondt?

Stedet forteller ofte mer enn diagnosen, og det er det Rehabo spør om først.

På utsiden av albuen er det nesten alltid senen fra tennisalbuen. Les Vondt på utsiden av albuen.
På innsiden av albuen er det senen fra golfalbuen eller albuenerven. Les Vondt på innsiden av albuen.
I underarmen er det musklene som griper og vrir hånden. Les Vondt i underarmen.
Foran eller bak på albuen er det bicepssenen eller tricepssenen.

Gjør det mest vondt ved bestemte bevegelser, kan du lese Vondt i albuen når du løfter eller griper. Spiller du padel eller tennis, kan du lese Vondt i albuen av padel og tennis.

Tre myter om albuen

«En kortisonsprøyte er den raskeste veien»

Forskningen er uvanlig klar. En kortisonsprøyte demper smerten i noen uker. I et nederlandsk forsøk med 185 pasienter var 92 prosent av dem som fikk en sprøyte, bedre etter seks uker, mot 47 prosent med fysioterapi og 32 prosent av dem som ventet. Men etter ett år hadde bildet snudd: 69 prosent med sprøyte, 91 prosent med fysioterapi og 83 prosent av dem som bare hadde ventet (3). Et australsk forsøk fant det samme: Sprøyten virket først, og deretter fikk de fleste av dem som hadde hatt nytte av den, smertene tilbake (4).

Det tydeligste svaret kom i 2013. 165 pasienter med tennisalbue fikk enten en ekte kortisonsprøyte eller en narreinjeksjon. Etter ett år var 83 prosent av dem med kortisonsprøyten helt eller nesten helt friske, mot 96 prosent av dem med narreinjeksjonen. Og 54 prosent av dem som fikk kortisonsprøyten, fikk smertene tilbake, mot 12 prosent (2).

Det betyr ikke at legen som tilbyr en kortisonsprøyte, gjør noe galt. Noen trenger et pusterom, og valget er ditt. Men du bør kjenne regnestykket før du velger. Les mer i Kortisonsprøyte mot tennisalbue: hva sier forskningen?

«Albuen trenger ro»

Ro demper en irritert sene i noen dager. Men hviler du armen i ukevis, mister musklene styrke, og senen blir enda dårligere til å tåle belastning. Når du så begynner å bruke armen igjen, gjør det vondt ved enda mindre. Forsøkene med trening viser at riktig belastning gir mindre smerte de første månedene enn å vente (4, 6). Du trenger ikke slutte å jobbe eller spille. Du må finne mengden albuen tåler i dag, og øke den litt om gangen. Les mer i Hvile eller trening ved vondt i albuen?

«En albuebandasje fikser det»

En reim like under albuen kan ta litt av draget i senen mens du griper, og mange synes det hjelper når de jobber eller spiller. I et forsøk med 180 pasienter var fysioterapi bedre enn reim alene etter seks uker på smerte og funksjon, mens reimen var bedre for gjøremål i hverdagen. Forskerne kalte resultatene motstridende og skrev at en reim kan være nyttig i starten (13). Bruk den gjerne for komfortens skyld. Den erstatter ikke treningen. Les mer i Albuebandasje og tennisalbuereim: virker de?

Hva sier forskningen om hva som virker?

Det naturlige forløpet. En gjennomgang av alle forsøksgrupper som fikk narrebehandling eller ingen behandling, fant at 89 prosent var bedre etter ett år. Hver andre til tredje måned ble halvparten av dem som fortsatt hadde vondt, friske eller nesten friske. Og hvor lenge man hadde hatt vondt før man ble med i forsøket, endret ikke kurven (5). Har du hatt tennisalbuen din i et halvt år, er sjansene dine for de neste månedene altså de samme som for en som fikk den forrige måned. Les mer i Hvor lang tid tar en tennisalbue?

Langsom senking. I et svensk forsøk med 120 pasienter gjorde alle én øvelse hjemme hver dag i tre måneder med økende vekt. Den ene gruppen løftet vekten med håndleddet, den andre senket den langsomt. Senkegruppen ble raskere bedre, med rundt 10 prosent flere som fikk mindre smerte, og mer styrke. Funksjonen var den samme i begge gruppene (6). Den langsomme senkingen er derfor det Rehabos stige for utsiden ender i.

Statiske øvelser når alt gjør vondt. Et australsk forsøk ga 40 pasienter ett besøk hos en fysioterapeut og deretter åtte uker med daglige statiske øvelser, der håndleddet presser uten å bevege seg. Det ga mindre smerte og bedre funksjon enn å vente, men ikke flere som følte seg friske, og ikke et sterkere grep (7). Statiske øvelser er derfor et godt første trinn, men ikke nok i seg selv.

Tøying og styrke sammen. Den store gjennomgangen fant moderat dokumentasjon for at tøying pluss styrketrening virker bedre på kort sikt enn ultralyd og massasje av senen (8). En Cochrane-oversikt fra 2024 av 12 forsøk fant at manuell behandling og trening kanskje gir litt mindre smerte ved slutten av behandlingen, men at effekten er liten og ikke varer (15).

Summen er ærlig: Trening gir deg de første månedene med mindre smerte og et sterkere grep mens senen roer seg. Den endrer ikke at de fleste er friske etter ett år.

Hva som ikke virker, eller virker veldig lite

Kortisonsprøyten, som nevnt. Trykkbølgebehandling, blodplateinjeksjoner (PRP) og operasjon er alle testet mot narrebehandling, og ingen av dem har vist en tydelig ekstra gevinst (17, 18, 19). Ro som eneste tiltak. Og ultralyd og massasje av senen, som klarte seg dårligere enn trening (8).

Arbeid og albue

Arbeidet betyr noe for albuen, og det er ikke innbilning. En gjennomgang fant at håndtering av verktøy på over ett kilo, løft på over 20 kilo minst ti ganger om dagen og gjentatte bevegelser i mer enn to timer om dagen hang sammen med tennisalbue. Det samme gjorde lite innflytelse på eget arbeid og lite støtte fra kolleger (12). I den finske undersøkelsen var røyking også en risikofaktor, og for golfalbuen overvekt (1).

De fleste kan jobbe mens de trener. Men se på hva du kan endre: bytte hånd eller grep, dele opp de ensidige oppgavene og ta små pauser. Sitter du foran en datamaskin, kan du også lese Musearm.

Kan det gjøre vondt når du trener?

Ja, litt, men på albuen bør du holde det i den lave enden. Et australsk laboratorieforsøk lot folk med tennisalbue gjøre statiske øvelser, enten over eller under sin egen smertegrense. Øvelser over grensen ga mer smerte etterpå, og den var der fortsatt en halvtime senere. Øvelser under grensen gjorde ikke det (9).

Regelen for albuen er derfor: Litt smerte under øvelsen er greit, helst 3 eller mindre på en skala fra 0 til 10. Den skal ha roet seg igjen innen en time, albuen skal ikke være verre neste morgen, og smerten skal ikke øke fra uke til uke. En samlet gjennomgang av forsøk med trening som fikk gjøre litt vondt, fant ingen tegn på at det skader (14), men ved tennisalbue er det best å holde smertene i den lave enden. Rehabo spør etter hver øvelse og holder eller går et trinn ned når smerten kommer over grensen. Les mer i Hvile eller trening ved vondt i albuen? Smertereglene

Albuen og et følsomt nervesystem

Når en sene har gjort vondt en stund, skrur nervesystemet opp følsomheten for å beskytte den. Det er en god reaksjon i starten, men den blir ofte hengende lenge etter at belastningen som satte det hele i gang, er borte. Da gjør det vondt å løfte en kopp som senen fint tåler.

Smerte er ikke et presist mål på skade, og en ultralydundersøkelse kan vise forandringer i senen hos folk uten smerter. Forsøket med smertegrensen viser hvordan det virker i praksis: Trener du over grensen, skrur systemet seg opp. Trener du under den, skjer det ikke noe dårlig, og over uker venner systemet seg til mer (9). Små, planlagte økninger virker bedre enn både å presse seg gjennom og å stoppe. En oppblussing er et signal om å gå et trinn ned i noen dager, ikke et tegn på ny skade. Vi har skrevet en hel artikkel om det: Albuesmerter og et følsomt nervesystem. Vil du starte fra bunnen, kan du lese Hva er smerte?

Øvelser for albuen: fire stiger

Hver øvelse må kunne gjøres vanskeligere trinn for trinn, så senen møter litt mer belastning enn den er vant til. Her er fire av øvelsesforløpene fysioterapeutene bak Rehabo har brukt til å sette sammen programmet. Et bord, en vegg, en vannflaske og en pose med bøker er alt du trenger.

Dosering for alle øvelsene: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. Er albuen veldig øm, starter du på trinn 1 eller med en statisk øvelse: Legg den andre hånden oppå håndbaken, press opp mot den uten å bevege håndleddet, bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust.

Håndleddsløft til langsom senking (utsiden)

Trinn 1: Sitt med underarmen på et bord og hånden utenfor kanten, håndflaten ned. Løft håndleddet rolig opp mot taket, og senk det langsomt igjen. Bare håndleddet beveger seg.
Trinn 2: Samme øvelse med en lett vekt i hånden, for eksempel en liten vannflaske.
Trinn 3: Løft håndleddet opp med hjelp fra den andre hånden. Slipp, og senk vekten langsomt over 3 til 4 sekunder. Det er senkingen som teller.
Trinn 4: Samme senking med en full vannflaske.
Trinn 5: Sitt med armen strak frem uten støtte under underarmen, og gjør den langsomme senkingen med flasken.

Det er øvelsen det svenske forsøket bygget på (6). Når det føles lett, fyller du mer vann i flasken.

Grep (innsiden)

Trinn 1: Sitt med underarmen hvilende på et bord. Lukk fingrene mykt til en løs knyttneve, og åpne hånden helt igjen.
Trinn 2: Knytt hånden så hardt du kan, og åpne den rolig.
Trinn 3: Knytt hånden hardt, og hold grepet jevnt i 10 sekunder. Pust.
Trinn 4: Klem om et stramt sammenrullet håndkle, hold et øyeblikk, og slipp langsomt.
Trinn 5: Bær en tung pose med bøker med strak arm langs siden mens du står eller går rolig.

Vri hånden (begge sider)

Trinn 1: Sitt med albuen inntil siden, bøyd 90 grader, og underarmen på bordet. Ta tak i hånden med den andre hånden, og vri håndflaten rolig opp.
Trinn 2: Vri håndflaten opp ved egen kraft, og vri langsomt tilbake.
Trinn 3: Hold en vannflaske loddrett i hånden, og vri rolig, så håndflaten vender opp og deretter ned.
Trinn 4: Hold hånden med tommelen opp, og press som om du vil vri håndflaten opp, mens den andre hånden holder imot.
Trinn 5: Samme vridning som på trinn 3 med en full flaske, og brems hele veien tilbake.

Vekt på hendene (begge sider)

Trinn 1: Stå en armlengde fra en vegg med håndflatene flatt mot den i skulderhøyde, og legg rolig litt vekt på hendene.
Trinn 2: Ta et lite skritt bakover, så mer vekt havner på hendene.
Trinn 3: Stå på alle fire med hendene under skuldrene.
Trinn 4: Flytt vekten rolig fra den ene hånden over på den andre.
Trinn 5: Flytt vekten rundt i langsomme sirkler, frem, til siden og tilbake.

De to tøyningene kommer til slutt og er de letteste: å bøye håndleddet ned med armen strak, så du kjenner drag på oversiden av underarmen (utsiden), og å bøye det bakover, så du kjenner det på undersiden (innsiden). Hele artikkelen med alle stigene, doseringene og progresjonene finner du i De beste øvelsene mot tennisalbue og golfalbue.

Få et program for albuen som tilpasser seg

Rehabo bygger et opptreningsprogram for albuen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.

Bygg albueprogrammet ditt

Velg Albue og deretter Utsiden, Innsiden eller Over biceps- eller tricepssenen. Vil du se hvordan programmet er satt sammen, kan du lese Slik setter Rehabo sammen albueprogrammet ditt.

Hvor lang tid tar det?

Det ærlige svaret er måneder, ikke uker. Hver andre til tredje måned blir halvparten av dem som fortsatt har vondt, bedre, og etter ett år er rundt ni av ti bedre (5). Trening gjør de første månedene lettere: Fysioterapi var bedre enn å vente etter seks uker (4), og den langsomme senkingen var bedre enn løft fra to måneder (6). Etter ett år har de fleste tatt hverandre igjen. For golfalbuen finnes det ingen tall, og vi antar at forløpet ligner.

Når er en undersøkelse hos fysioterapeut verdt det?

Rehabo erstatter ikke en lege eller en fysioterapeut. Går det tolv uker med trening uten fremgang, er det tid for en undersøkelse. En gjennomgang fra 2015 peker på at nakken og nervene bør vurderes når albuen ikke oppfører seg som en sene: Nakkesmerter er et tegn på at det kan ta lengre tid (10). Stråler det ut i armen, eller prikker det i fingrene, kan du også lese Nerve i klem i nakken og Smerter fra skulderen ut i armen. En fysioterapeut kan finne det en artikkel ikke kan.

Er du operert eller har brukket albuen, følger du sykehusets plan først. Rehabo er for dagen den planen slutter. Programmet er laget for voksne. Har et barn vondt i albuen, må en lege eller fysioterapeut se på det.

Konklusjon

Vondt i albuen er nesten alltid en sene som har fått mer å gripe og løfte enn den var vant til. Den er ikke betent, og den er ikke slitt.
En kortisonsprøyte virker i noen uker og gir et dårligere resultat etter ett år. Du bør kjenne regnestykket før du velger.
Rundt ni av ti er bedre etter ett år. Trening gjør de første månedene lettere og grepet sterkere.
Tren med litt smerte, helst 3 eller mindre, som har roet seg innen en time og ikke er verre neste morgen.
Kan du ikke strekke albuen helt ut etter et fall, eller har du kjent et smell foran på albuen, bør du gå til legen først.

Referanser

Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study (Shiri, Am J Epidemiol, 2006)
Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial (Coombes, JAMA, 2013)
Corticosteroid injections, physiotherapy, or a wait-and-see policy for lateral epicondylitis: a randomised controlled trial (Smidt, Lancet, 2002)
Mobilisation with movement and exercise, corticosteroid injection, or wait and see for tennis elbow: randomised trial (Bisset, BMJ, 2006)
Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis (Ikonen, Clin Orthop Relat Res, 2022)
A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)
Unsupervised isometric exercise versus wait-and-see for lateral elbow tendinopathy (Vuvan, Med Sci Sports Exerc, 2020)
Does effectiveness of exercise therapy and mobilisation techniques offer guidance for the treatment of lateral and medial epicondylitis? A systematic review (Hoogvliet, Br J Sports Med, 2013)
Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)
Management of lateral elbow tendinopathy: one size does not fit all (Coombes, J Orthop Sports Phys Ther, 2015)
Elbow extension test to rule out elbow fracture: multicentre, prospective validation and observational study of diagnostic accuracy in adults and children (Appelboam, BMJ, 2008)
Associations between work-related factors and specific disorders at the elbow: a systematic literature review (van Rijn, Rheumatology, 2009)
Conservative treatment of lateral epicondylitis: brace versus physical therapy or a combination of both, a randomized clinical trial (Struijs, Am J Sports Med, 2004)
Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)
Manual therapy and exercise for lateral elbow pain (Wallis, Cochrane Database Syst Rev, 2024)
Medial epicondylitis: evaluation and management (Amin, J Am Acad Orthop Surg, 2015)
Shock wave therapy for lateral elbow pain (Buchbinder, Cochrane Database Syst Rev, 2005)
Autologous blood and platelet-rich plasma injection therapy for lateral elbow pain (Karjalainen, Cochrane Database Syst Rev, 2021)
Surgical treatment of lateral epicondylitis: a prospective, randomized, double-blinded, placebo-controlled clinical trial (Kroslak, Am J Sports Med, 2018)