Det begynte med en ømhet på utsiden av albuen. Nå gjør det vondt når du løfter kaffekoppen, tar noen i hånden, vrir opp en klut eller vrir om en nøkkel. Grepet føles svakere, og smerten stråler ned i underarmen. Du har aldri spilt tennis, men legen din sier likevel tennisalbue.
Det er et av de vanligste problemene i armen, og det er et av de best undersøkte. Her kan du lese hva det egentlig er som gjør vondt, hvem som får det, hva de store studiene har vist om trening og kortisonsprøyter, og hvilke øvelser som bygger opp senen igjen. Vil du ha hele oversikten, kan du starte med guiden til albuesmerter.
Hva er en tennisalbue?
På utsiden av albuen sitter et lite beinfremspring. Fra det springer musklene ut som løfter håndleddet og strekker fingrene. De samles i en felles sene som fester seg på beinet. Hver gang du griper om noe, spenner de musklene for å holde håndleddet i ro. Derfor sitter smerten ved albuen, selv om det er hånden som setter den i gang.
En tennisalbue er en sene som i en periode har fått mer grep og løft enn den var vant til, og som tåler mindre enn før. Det medisinske navnet er lateral epikondylitt, og mange søker på ordet betennelse. Men det er ikke en betennelse slik du kjenner det fra et sår. Det er et overbelastet senefeste. Det er ikke slitt ut, det er ikke revet over, og det trenger ikke opereres. Det må gradvis venne seg til mer belastning.
Navnet er misvisende. De fleste med tennisalbue har aldri holdt en racket. I en stor finsk befolkningsundersøkelse hadde 1,3 prosent av dem mellom 30 og 64 år tennisalbue da de ble undersøkt. Den var like vanlig hos menn og kvinner og vanligst mellom 45 og 54 år. Røyking og kombinasjonen av gjentatte og kraftfulle bevegelser med armene hang tydelig sammen med den (1). Det er håndverkeren med skrutrekkeren, kontormedarbeideren med musen og den nye padelspilleren som gikk fra én til fire kamper i uken.
Slik kjennes det
- Smerte på utsiden av albuen, ofte med utstråling nedover oversiden av underarmen.
- Det gjør vondt å gripe og løfte med håndflaten ned: en kopp, en vannkoker, en stekepanne, en veske.
- Håndtrykk, å vri opp en klut, å skru et lokk eller vri om en nøkkel.
- Grepet føles svakere, og du mister kanskje ting.
- Stivhet om morgenen, som løsner når armen kommer i gang.
Du kan selv gjøre to små tester. Trykk med en finger på beinfremspringet på utsiden av albuen og litt nedover underarmen. Er det ett tydelig ømt punkt, taler det for senen. Løft deretter en stol med strak arm og håndflaten ned, og etterpå med håndflaten opp. Gjør det mest vondt med håndflaten ned, er det musklene som løfter håndleddet, som protesterer. Du kan lese mer om de andre årsakene til smerter på samme sted i vondt på utsiden av albuen.
Hva sier forskningen?
Tennisalbue er godt undersøkt, og resultatene peker samme vei. Det er verdt å kjenne dem, for de snur opp ned på noe av det du kanskje har fått høre.
De fleste blir bra igjen, også uten behandling. En samlet analyse fra 2022 så på alle deltakerne i randomiserte forsøk som fikk narrebehandling eller ingen behandling. Etter ett år var 89 prosent mye bedre eller helt friske. Hver 2,5 til 3 måneder ble halvparten av dem som fortsatt hadde vondt, bra. Og det gjorde ingen forskjell hvor lenge de hadde hatt vondt før de ble med i forsøket (2). Du kan lese mer om forløpet i hvor lang tid tar en tennisalbue.
En kortisonsprøyte virker raskt og gir et dårligere resultat etter ett år. I et nederlandsk forsøk med 185 pasienter var 92 prosent av dem som fikk en kortisonsprøyte, bra etter seks uker, mot 47 prosent etter fysioterapi og 32 prosent av dem som ventet. Etter ett år hadde bildet snudd: 69 prosent etter sprøyte, 91 prosent etter fysioterapi og 83 prosent etter å vente (3). Et australsk forsøk med 165 pasienter fant at 83 prosent var friske eller mye bedre etter ett år etter en kortisonsprøyte, mot 96 prosent etter en narreinjeksjon, og at 54 prosent fikk smertene tilbake, mot 12 prosent (4). Vi har skrevet en hel artikkel om kortisonsprøyte mot tennisalbue.
Trening gir raskere fremgang de første månedene. I et australsk forsøk med 198 deltakere var fysioterapi med øvelser bedre enn å vente de første seks ukene, og etter ett år var de to gruppene like gode (5). Et svensk forsøk med 120 pasienter lot deltakerne gjøre én øvelse hjemme hver dag i tre måneder med økende vekt. Gruppen som senket vekten langsomt, fikk raskere smertelindring enn gruppen som løftet den, og cirka 10 prosent flere fikk det bedre. Det var ingen forskjell i funksjon (6). En gjennomgang av studiene fant at kombinasjonen av styrketrening og tøying har den mest stabile støtten (7).
En statisk øvelse kan være første trinn. Et australsk forsøk med 40 deltakere fant at åtte uker med daglige statiske øvelser, der muskelen spennes uten at håndleddet beveger seg, ga mindre smerte og bedre funksjon enn å vente. Deltakerne vurderte ikke selv at de hadde det mye bedre, og forskerne konkluderte med at statiske øvelser alene neppe er nok (8). Det stemmer med hvordan øvelsene brukes her: den statiske øvelsen er et sted å starte når alt gjør vondt, ikke hele planen.
Trening gir altså mindre smerte og et sterkere grep tidligere, mens senen roer seg. Etter ett år har likevel de fleste blitt bedre, uansett om de har trent eller ikke. Men månedene der du har vondt, kan bli færre og lettere.
Hva som virker
- Belastning som øker langsomt. Styrketrening av musklene som løfter håndleddet, med vekt på en langsom senking.
- Tøying sammen med styrke, ikke i stedet for.
- Å justere det som utløste det. Færre timer med den samme bevegelsen, pauser, et annet grep, et lettere verktøy.
- Tid. Det høres banalt ut, men det er den sterkeste enkeltfaktoren forskningen har funnet (2).
Hva som ikke virker, eller ikke lenge
- Kortisonsprøyte som første steg. Den gir ro i noen uker og et dårligere resultat etter ett år (3, 4).
- Full hvile. Senen blir ikke sterkere av å bli skånet. Les mer i hvile eller trening ved vondt i albuen.
- Trykkbølger, blodplateinjeksjoner og operasjon. Hver av dem er testet mot narrebehandling, og ingen har vist en tydelig ekstra gevinst. Les mer i Trykkbølge, PRP og operasjon ved tennisalbue.
- Albuebandasjer gjør det lettere å gripe for noen, men de er et hjelpemiddel, ikke en behandling. Les albuebandasje og tennisalbuereim: virker de?
Det følsomme nervesystemet
Når en sene har gjort vondt i månedsvis, er det ikke bare senen som har endret seg. Nervesystemet har lært å passe ekstra på albuen, og smertegrensen har sunket langt mer enn senen er svekket. Derfor kan en kopp kaffe gjøre vondt, selv om senen fint tåler den. Det har åpnet seg en sone der det gjør vondt uten at noe tar skade. Et lite forsøk med tennisalbue viste nettopp det: en statisk øvelse over den enkeltes smertegrense ga mer smerte etterpå, en statisk øvelse under den gjorde det ikke (9). Rolig trening like under grensen hever den igjen. Du kan lese hele forklaringen i albuesmerter og et følsomt nervesystem og i hva er smerte.
Smerteregelen for albuen
Du kan gjerne kjenne albuen når du trener, men ved tennisalbue er det best å holde smertene i den lave enden. Litt smerte under øvelsen, opp til rundt 3 av 10, er greit. Den skal ha roet seg igjen innen en time og skal ikke være verre neste morgen. Øker smerten fra uke til uke, går du et trinn ned. Det er ikke farlig å kjenne det, men det bygger ikke opp senen raskere å presse seg gjennom.
Øvelser mot tennisalbue
Øvelsene kommer fra programmet som fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Dosering: 3 sett på 30 til 40 sekunder, rolig tempo, med pause imellom. Har du veldig vondt, starter du med den statiske øvelsen. Flere øvelser og hele stigene finner du i de beste øvelsene mot tennisalbue og golfalbue.
Håndleddet presser opp (hold)
- Sitt med underarmen på et bord, håndflaten ned og håndleddet rett.
- Legg den andre hånden oppå håndbaken.
- Press håndbaken opp mot hånden uten at håndleddet flytter seg.
- Bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust.
- Når det føles lett: gå videre til øvelsen nedenfor.
Løft håndleddet
- Sitt med underarmen på et bord og hånden utenfor kanten, håndflaten ned.
- Løft håndleddet rolig opp mot taket, og senk det langsomt igjen.
- La underarmen ligge stille. Bevegelsen skjer bare i håndleddet.
- Når det føles lett: hold en lett vannflaske i hånden.
Langsom senking
Det er øvelsen forsøket med den langsomme senkingen brukte, og den er målet for stigen (6).
- Sitt med underarmen på bordet og en vannflaske i hånden, håndflaten ned.
- Løft håndleddet opp med hjelp fra den andre hånden.
- Slipp, og senk flasken langsomt over 3 til 4 sekunder.
- Hjelp den opp igjen med den andre hånden. Det er senkingen som teller.
- Når det føles lett: fyll mer vann i flasken. Til slutt gjør du det med armen strak frem uten støtte fra bordet.
Tøying av oversiden av underarmen
- Strekk armen frem i skulderhøyde med håndflaten ned.
- Bøy håndleddet, så fingrene peker mot gulvet.
- Ta tak rundt håndbaken med den andre hånden, og trekk rolig til du kjenner et drag på oversiden av underarmen.
- Hold tøyningen, og slipp langsomt. Det skal dra, ikke gjøre vondt.
Har du vondt på utsiden av albuen, velger du Albue og deretter Utsiden når du bygger programmet ditt.
Få et program for albuen som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for albuen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Arbeidet, nakken og nerven
Arbeidet betyr noe. I en gjennomgang av studier hang håndtering av verktøy over 1 kilo, løft over 20 kilo minst ti ganger om dagen og gjentatte bevegelser mer enn to timer om dagen sammen med tennisalbue. Det gjorde også lite innflytelse på eget arbeid og lite støtte fra kolleger (10). De fleste kan bli værende på jobb mens de trener. Ofte hjelper det å bytte oppgaver, ta flere korte pauser og holde verktøyet med håndflaten litt mer opp.
Blir det ikke bedre til tross for måneder med rolig trening, er det to ting som er verdt å se på. Den ene er nakken. Forskere peker på nakkesmerter som et av tegnene som kan ha betydning for forløpet, og smerter fra nakken kan stråle ut i armen (11). Den andre er en nerve i klem, som gir en annen type smerte, ofte med prikking eller en brennende følelse. Les nerve i klem i nakken og smerter fra skulderen ut i armen.
Når bør du gå til legen?
De fleste tennisalbuer trenger ikke legebehandling. Men gå til legen hvis albuen er hoven, varm og rød, hvis den gjør vondt om natten uten sammenheng med dagens bruk, eller hvis smerten kom etter et fall og du ikke kan strekke armen helt ut. Gå også til legen hvis ringfingeren og lillefingeren fortsetter å sovne, eller hvis hånden blir svak. Og få en ny vurdering hvis du har trent i tre måneder uten noen fremgang. Les albuesmerter: når bør du gå til legen?
Konklusjon
- En tennisalbue er en overbelastet sene på utsiden av albuen, ikke en betennelse, og de fleste har aldri spilt tennis.
- Rundt ni av ti er mye bedre etter ett år, uansett hvor lenge de har hatt vondt.
- En kortisonsprøyte gir ro i noen uker og et dårligere resultat etter ett år.
- Trening med en langsom senking av håndleddet gir mindre smerte tidligere.
- Hold smerten lav under øvelsene, og la den ha roet seg igjen innen en time.
Referanser
- Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study (Shiri, Am J Epidemiol, 2006)
- Persistent Tennis Elbow Symptoms Have Little Prognostic Value: A Systematic Review and Meta-analysis (Ikonen, Clin Orthop Relat Res, 2022)
- Corticosteroid injections, physiotherapy, or a wait-and-see policy for lateral epicondylitis: a randomised controlled trial (Smidt, Lancet, 2002)
- Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial (Coombes, JAMA, 2013)
- Mobilisation with movement and exercise, corticosteroid injection, or wait and see for tennis elbow: randomised trial (Bisset, BMJ, 2006)
- A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)
- Treating lateral epicondylitis with corticosteroid injections or non-electrotherapeutical physiotherapy: a systematic review (Olaussen, BMJ Open, 2013)
- Unsupervised Isometric Exercise versus Wait-and-See for Lateral Elbow Tendinopathy (Vuvan, Med Sci Sports Exerc, 2020)
- Isometric Exercise Above but not Below an Individual's Pain Threshold Influences Pain Perception in People With Lateral Epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)
- Associations between work-related factors and specific disorders at the elbow: a systematic literature review (van Rijn, Rheumatology, 2009)
- Management of Lateral Elbow Tendinopathy: One Size Does Not Fit All (Coombes, J Orthop Sports Phys Ther, 2015)