Har du tennisalbue eller golfalbue, får du to motsatte råd. Det ene er å hvile armen til det går over. Det andre er å trene den opp. Svaret er at du skal trene, men på en bestemt måte: med en lav smertegrense som er strammere enn ved mange andre smerter. Og du skal ikke hvile armen, men skru ned det som provoserer mest.
Her får du regelen i tall, forklaringen på hvorfor den er lav for albuen, og de få situasjonene der ro faktisk er det riktige. Vil du ha oversikten over albuesmerter først, kan du starte i Vondt i albuen: guiden til albuesmerter.
Hva skjer hvis du bare hviler?
Det gode med en tennisalbue er at den går over av seg selv hos de fleste. Forskere har samlet gruppene i forsøkene som fikk narrebehandling eller ingen behandling i det hele tatt. Etter et år var 89 prosent bedre, og for hver to og en halv til tre måneder ble halvparten av dem som fortsatt hadde vondt, bedre. Hvor lenge folk hadde hatt vondt før de ble med i forsøket, endret ikke sjansen (1).
Så hvile er ikke farlig. Men hvile er å vente. Du venter på det naturlige forløpet og gjør ingenting for å gjøre de første månedene lettere. Og en arm som blir skånet, mister styrke i grepet, slik at det som gjorde vondt før, føles enda tyngre når du tar det opp igjen. Hvile utover noen få dager gjør de fleste smerter i muskler og sener verre, ikke bedre.
Hva trening endrer
Trening endrer de første månedene. I et australsk forsøk med 198 personer var fysioterapi med øvelser bedre enn å vente de første seks ukene. Etter et år var det ingen forskjell, og de fleste i begge gruppene var gode. De som hadde fått fysioterapi, brukte mindre smertestillende underveis (2). I et svensk forsøk med 120 personer gjorde alle én øvelse hjemme hver dag i tre måneder. De som senket vekten langsomt, fikk raskere mindre vondt og ble sterkere enn de som løftet den (3).
Kort sagt gir trening mindre smerte tidligere og et sterkere grep mens albuen roer seg. Etter et år har de fleste likevel blitt bedre, uansett om de har trent eller ikke. Les mer om tidsforløpet i Hvor lang tid tar en tennisalbue?
Smerteregelen for albuen
Det finnes en generell regel for trening med smerter i sener: opptil 5 av 10 under øvelsen er greit hvis det har roet seg neste morgen. Den regelen bygger på forsøk med akillessenen og andre sener. En samlet gjennomgang fant at øvelser med smerte ikke var verre enn smertefrie øvelser ved langvarige smerter, og en liten smule bedre på kort sikt (4).
For albuen er det grunn til å holde den lavere. I et forsøk med 24 personer med tennisalbue gjorde deltakerne en statisk øvelse der håndleddet presser oppover uten å bevege seg. Noen dager lå belastningen 20 prosent under deres egen smertegrense, andre dager 20 prosent over. Over grensen gjorde det mer vondt etterpå, også en halvtime senere. Under grensen var det som å ikke trene (5). Senen tok ikke skade, men nervesystemet skrudde opp smerten.
Derfor er regelen her:
- Under øvelsen: litt vondt, opptil omtrent 3 av 10, er greit.
- Etter øvelsen: smerten skal ha roet seg til det vanlige innen en time.
- Neste morgen: albuen skal ikke være verre enn morgenen før.
- Over ukene: smerten skal ikke øke fra uke til uke.
Holder alle fire, fortsetter du, og når øvelsen føles lett to ganger på rad, går du et trinn opp. Brytes en av dem, går du et trinn ned eller gjør øvelsen lettere, for eksempel med mindre vann i flasken eller med en statisk øvelse i stedet for en bevegelse. Det er ikke et tegn på at noe har gått i stykker. Det er et tegn på at du var litt for langt fremme.
Hvorfor en lav grense ikke betyr at albuen er skjør
Når en sene har gjort vondt en stund, blir nervesystemet mer forsiktig. Det melder smerte lenge før senen tar skade, og det oppstår en bred sone der det gjør vondt, men ikke skader. Det er helt normalt, og det kan trenes. En statisk øvelse under grensen er en trygg erfaring som langsomt hever grensen igjen. En statisk øvelse langt over grensen minner nervesystemet om at det må passe på. Små, planlagte steg virker bedre enn både å bite tennene sammen og å stoppe helt. Les hele forklaringen i Albuesmerter og et følsomt nervesystem og i Hva er smerte?
Når alt gjør vondt: start med en statisk øvelse
Gjør selv de letteste bevegelsene vondt, er en statisk øvelse det beste stedet å starte. Du spenner en muskel uten at leddet beveger seg. I et forsøk med 40 personer ga åtte uker med daglige statiske øvelser hjemme mindre smerte og bedre funksjon enn å vente, men forskerne tvilte på at statiske øvelser alene er nok (6). Bruk det som første trinn, og gå videre til en langsom senking når den statiske øvelsen er lett.
Statisk hold for utsiden av albuen
- Sett deg med underarmen på bordet, håndflaten ned og håndleddet rett.
- Legg den andre hånden oppå håndbaken.
- Press håndbaken rolig opp mot hånden, uten at den beveger seg.
- Bygg opp trykket over 2 til 3 sekunder, og hold det jevnt.
- Pust normalt, og hold skulderen nede.
For innsiden gjør du det samme med håndflaten opp og den andre hånden i håndflaten. Dosering: 3 sett à 30 til 40 sekunder med pause imellom. Press bare så hardt at smerten holder seg under 3.
Neste trinn: den langsomme senkingen
- Sitt med underarmen på et bord og hånden utenfor kanten, håndflaten ned.
- Hold en liten vannflaske.
- Løft håndleddet opp med den andre hånden.
- Slipp, og senk flasken langsomt ned over 3 til 4 sekunder.
- Hjelp den opp igjen med den andre hånden.
Fyll mer vann i flasken når det føles lett. Hele forløpet finner du i De beste øvelsene mot tennisalbue og golfalbue.
Skru ned, men ikke stopp
Det du skal skru ned, er det som provoserer mest. Det er nesten alltid et grep: å bære tunge poser med håndflaten ned, lange timer med det samme verktøyet, mange timer på padelbanen eller en ny øvelse på treningssenteret. Bytt grep, bær med håndflaten opp eller tett inntil kroppen, fordel arbeidet mellom begge hendene, og ta pauser før det gjør vondt. Resten av armen bruker du som normalt. Les mer i Vondt i albuen når du løfter eller griper.
Når er ro det riktige?
Det er få situasjoner der albuen trenger ro, og alle er noe som må undersøkes av en lege først:
- Etter et fall, hvis du ikke kan strekke albuen helt. I en stor studie hadde nesten halvparten av dem som ikke kunne strekke albuen, et brudd (7).
- Et smell foran i albuen under et løft, en kul på overarmen og svakhet når du vrir håndflaten opp. Det kan være bicepssenen som har røket.
- En varm, rød, hoven kul bak på albuen, med eller uten feber.
- Kribling i ring- og lillefingeren som ikke går bort, eller en hånd som blir svak.
Ingen av disse tegnene betyr i seg selv at noe er galt, men de må undersøkes før du trener. Les mer i Vondt i albuen: når bør du gå til legen?
Slik spør Rehabo
Etter hver øvelse i Rehabo oppgir du hvor vondt det gjorde, fra 0 til 10. Ligger du lavt, spør programmet også om øvelsen var for lett, passe eller hard. Er smerten 0 til 3, og øvelsen passe to ganger på rad, går øvelsen et trinn opp. Er den 4 til 5, holder den. Over 5 går den et trinn ned. Hver øvelse flytter seg for seg, så en øvelse som gjør vondt, drar ikke de andre med seg ned.
Få et program for albuen som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for albuen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Velg Albue og deretter Utsiden eller Innsiden.
Konklusjon
- Hvile alene venter på det naturlige forløpet. Omtrent ni av ti er bedre etter et år.
- Trening gjør de første månedene lettere og grepet sterkere.
- Hold smerten under omtrent 3 av 10, roet seg innen en time og ikke verre neste morgen.
- Gjør alt vondt, start med en statisk øvelse og gå videre til en langsom senking.
- Skru ned det grepet som provoserer, men bruk armen.
Referanser
- Persistent Tennis Elbow Symptoms Have Little Prognostic Value: A Systematic Review and Meta-analysis (Ikonen, Clin Orthop Relat Res, 2022)
- Mobilisation with movement and exercise, corticosteroid injection, or wait and see for tennis elbow: randomised trial (Bisset, BMJ, 2006)
- A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)
- Isometric Exercise Above but not Below an Individual's Pain Threshold Influences Pain Perception in People With Lateral Epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)
- Unsupervised Isometric Exercise versus Wait-and-See for Lateral Elbow Tendinopathy (Vuvan, Med Sci Sports Exerc, 2020)
- Elbow extension test to rule out elbow fracture: multicentre, prospective validation and observational study of diagnostic accuracy in adults and children (Appelboam, BMJ, 2008)