Musearm er det mange kaller det når underarmen, albuen eller håndleddet gjør vondt etter lange dager ved PC-en. Det brenner eller drar i underarmen, det er ømt ved albuen, og til slutt gjør det vondt å holde rundt musen, løfte en kopp eller skrive på telefonen.
Musearm er ikke en diagnose. Det er en samlebetegnelse for en arm som i en periode har jobbet mer enn den klarte å henge med på. Her kan du lese hva som typisk ligger bak, hva en ny mus og en ny pult kan og ikke kan, og hvilke øvelser som bygger opp underarmen igjen.
Hva er musearm?
Ordet dekker flere ting, og det er verdt å vite hvilken, fordi øvelsene er litt forskjellige.
Den vanligste er senen på utsiden av albuen. Musklene som løfter håndleddet og holder fingrene over musen og tastaturet, utspringer fra en felles sene på den knoklete kulen på utsiden av albuen. Når den tåler mindre enn før, gjør det vondt ved kulen, og smerten stråler ned langs oversiden av underarmen. Det er det samme som tennisalbue, selv om du aldri har holdt en racket.
Andre ganger sitter smerten mer i musklene midt på underarmen, i håndleddet eller på innsiden av albuen. Du kan lese mer om det i vondt i underarmen. Og noen ganger kommer smertene i armen fra nakken, særlig hvis du også har vondt i nakken og kjenner prikking i fingrene. Se nakkesmerter ved kontorarbeid og nerve i klem i nakken.
Det er ikke betennelse, og det er ikke slitasje. Belastningen økte raskere enn vevet klarte å følge med: en tidsfrist, en ny jobb eller flere timer på hjemmekontor ved spisebordet.
Er det musens skyld?
Delvis, men mindre enn man skulle tro. En gjennomgang av studier av PC-arbeid fant begrenset evidens for en sammenheng mellom tid med musen og plager i underarmen, og utilstrekkelig evidens for en sammenheng mellom PC-arbeid og tennisalbue (1). Arbeid med verktøy, tunge løft og gjentatte bevegelser mer enn to timer om dagen henger tydeligere sammen med tennisalbue, og det gjør også lite innflytelse på eget arbeid og lite støtte fra kolleger (2).
Det er derfor en ny mus sjelden løser problemet alene. En stor Cochrane-gjennomgang av ergonomiske tiltak for kontorfolk fant motstridende resultater for armstøtter og alternative mus, ingen dokumentert effekt av andre fysiske endringer av arbeidsplassen og bare svært svak evidens for at ekstra pauser reduserer ubehag i armene (3). Det betyr ikke at et bedre oppsett er bortkastet. Det kan gjøre arbeidsdagen mer behagelig. Men det bygger ikke opp armen.
Det som betyr mest, er lange økter uten pause og uten variasjon, og en arm som ikke er sterk nok til den mengden arbeid den får. Jobber du med hendene på andre måter, kan du lese Vondt i albuen av jobben.
Hva virker?
To danske arbeidsplasstudier peker i samme retning: styrketrening virker. I den ene trente 282 industriteknikere skulder, nakke og arm tre ganger i uken i 20 uker, og smertene deres i underarmen sank mer enn hos kollegene som fortsatte som før (4). I den andre fikk 66 slakteriarbeidere med langvarige smerter i arm eller hånd ti uker med styrketrening, 3 ganger 10 minutter i uken, eller den vanlige ergonomiske veiledningen. Styrketreningen senket smerten 1,5 poeng mer på en skala fra 0 til 10 (5). Det er ikke kontorarbeid, men det er samme prinsipp: En sterkere arm tåler mer.
For senen på utsiden av albuen er den best undersøkte øvelsen en langsom senking. I en svensk studie med 120 deltakere ga en daglig øvelse der man langsomt senker en vekt med håndleddet, raskere smertelindring enn en øvelse der man løfter den (6). Og tiden jobber for deg: Omtrent ni av ti med tennisalbue er mye bedre etter et år (7).
I hverdagen hjelper tre ting:
- Bryt opp de lange øktene. Reis deg, slipp musen, og rist armene løse et par ganger i timen. Det handler mindre om den perfekte pausen og mer om at armen ikke holder den samme stillingen i timevis.
- Varier. Bytt mellom mus og hurtigtaster, bruk den andre hånden på musen en del av dagen, og veksle mellom å sitte og stå hvis du kan.
- Tren armen. Fem til ti minutter en eller to ganger om dagen er nok til å komme i gang.
Du kan gjerne kjenne det når du trener, men hold det lavt: høyst omtrent 3 av 10, og det skal ha roet seg innen en time og ikke være verre neste morgen. Øvelser over smertegrensen gir mer smerte etterpå, øvelser rett under grensen gjør det ikke (8).
Det følsomme nervesystemet
Når armen har gjort vondt en periode, blir nervesystemet mer forsiktig. Da kan selv et klikk med musen gjøre vondt, uten at noe tar skade. Det er helt normalt, og det betyr ikke at du må slutte å jobbe. Det betyr at armen må venne seg til belastningen igjen i små trinn. Les mer i albuesmerter og et følsomt nervesystem.
Øvelser mot musearm
Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget, og de kan gjøres ved pulten. Dosering: 3 sett à 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom.
Press mot håndbaken
- Sitt med underarmen på bordet, håndflaten ned og håndleddet rett.
- Legg den andre hånden oppå håndbaken.
- Press håndbaken rolig opp mot hånden, uten at den beveger seg.
- Bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust. Hold skulderen nede og avslappet.
- Det er et godt første trinn når alt annet gjør vondt.
Langsom senking av håndleddet
- Sitt med underarmen på bordet, håndflaten ned og hånden utenfor kanten.
- Hold en vannflaske, og løft håndleddet opp med hjelp av den andre hånden.
- Slipp, og senk flasken langsomt over 3 til 4 sekunder.
- Hjelp den opp igjen med den andre hånden. Det er senkingen som teller.
- Når det føles lett: Bruk en tyngre flaske. Stigen slutter med den samme senkingen med strak albue og armen frem uten støtte.
Vri hånden med en flaske
- Sitt med underarmen på bordet og hånden utenfor kanten.
- Hold en vannflaske loddrett med albuen inntil siden.
- Vri håndflaten rolig opp og deretter ned, helt ut til begge sider.
- Hold underarmen i ro, slik at albuen og skulderen ikke vrir med.
- Når det føles lett: Bruk en tyngre flaske.
Tøying av oversiden av underarmen
- Strekk armen frem i skulderhøyde med håndflaten ned.
- Bøy håndleddet slik at fingrene peker ned, til du kjenner et drag på oversiden av underarmen.
- Hold et øyeblikk, og før hånden rolig tilbake.
- Når det føles lett: Ta tak rundt håndbaken med den andre hånden, og dra rolig til du kjenner et tydelig drag, ikke til det gjør vondt.
Når bør du gå til lege?
Gå til lege hvis hånden blir svak, hvis du mister ting, hvis musklene mellom tommelen og pekefingeren blir tynnere, eller hvis følelsen i fingrene fortsetter å være borte. Gå også til lege hvis smerten er konstant og verst om natten uten sammenheng med jobben, eller hvis albuen blir hoven, varm og rød. Ingen av tegnene betyr i seg selv at noe er galt, men de er verdt å få sjekket.
Velg Albue og deretter Utsiden når du bygger programmet ditt, hvis smerten sitter ved den ytre kulen på albuen og ned langs oversiden av underarmen. Sitter den på innsiden, velger du Innsiden. Har du også vondt i skulderen, kan du lese skuldersmerter ved kontorarbeid. Få den samlede oversikten i guiden til albuesmerter.
Få et program for albuen som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for albuen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Musearm er ikke en diagnose. Oftest er det senen på utsiden av albuen, og noen ganger underarmens muskler, håndleddet eller nakken.
- En ny mus eller et nytt oppsett kan gjøre dagen mer behagelig, men det bygger ikke opp armen.
- Pauser, variasjon og styrketrening av underarmen er det som virker.
- Hold smerten lav under treningen, høyst omtrent 3 av 10, og la den roe seg innen en time.
Referanser
- Waersted M et al. Computer work and musculoskeletal disorders of the neck and upper extremity: a systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
- van Rijn RM et al. Associations between work-related factors and specific disorders at the elbow: a systematic literature review. Rheumatology 2009. PubMed
- Hoe VC et al. Ergonomic interventions for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck among office workers. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018. PubMed
- Andersen LL et al. Effect of specific resistance training on forearm pain and work disability in industrial technicians: cluster randomised controlled trial. BMJ Open 2012. PubMed
- Sundstrup E et al. Effect of two contrasting interventions on upper limb chronic pain and disability: a randomized controlled trial. Pain Physician 2014. PubMed
- Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
- Ikonen J et al. Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis. Clinical Orthopaedics and Related Research 2022. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed