Muisarm, of RSI, is hoe veel mensen het noemen als je onderarm, elleboog of pols pijn doet na lange dagen achter de computer. Het brandt of trekt in je onderarm, je elleboog is gevoelig, en uiteindelijk doet het pijn om je muis vast te houden, een kopje op te tillen of op je telefoon te typen.
Een muisarm is geen diagnose. Het is een verzamelnaam voor een arm die een tijd meer werk heeft gedaan dan hij kon bijhouden. Hier lees je wat er meestal achter zit, wat een nieuwe muis en een nieuw bureau wel en niet kunnen, en welke oefeningen je onderarm weer sterker maken.
Wat is een muisarm?
Het woord dekt meerdere dingen, en het is goed om te weten welke, omdat de oefeningen een beetje verschillen.
Het meest voorkomend is de pees aan de buitenkant van de elleboog. De spieren die je pols optillen en je vingers boven de muis en het toetsenbord houden, ontspringen uit een gezamenlijke pees op de benige bult aan de buitenkant van je elleboog. Als die pees minder aankan dan vroeger, doet het pijn bij die bult, en straalt de pijn uit langs de bovenkant van je onderarm. Het is hetzelfde als een tennisarm, ook al heb je nooit een racket vastgehad.
Andere keren zit de pijn meer in de spieren midden in je onderarm, in je pols of aan de binnenkant van je elleboog. Daarover lees je meer in pijn in de onderarm. En soms komt de pijn in je arm uit je nek, vooral als je ook nekpijn hebt en tintelingen in je vingers voelt. Zie nekpijn door kantoorwerk en beknelde zenuw in de nek.
Het is geen ontsteking en geen slijtage. De belasting nam sneller toe dan het weefsel kon bijhouden: een deadline, een nieuwe baan of meer uren thuis aan de eettafel.
Ligt het aan de muis?
Gedeeltelijk, maar minder dan je zou denken. Een overzicht van onderzoeken naar computerwerk vond beperkt bewijs voor een verband tussen tijd met de muis en klachten in de onderarm, en onvoldoende bewijs voor een verband tussen computerwerk en tennisarm (1). Werken met gereedschap, zwaar tillen en herhaalde bewegingen langer dan twee uur per dag hangen duidelijker samen met tennisarm, en dat geldt ook voor weinig invloed op je eigen werk en weinig steun van collega's (2).
Daarom lost een nieuwe muis het zelden alleen op. Een groot Cochrane-overzicht van ergonomische maatregelen voor kantoormedewerkers vond tegenstrijdige resultaten voor armsteunen en alternatieve muizen, geen aangetoond effect van andere fysieke aanpassingen van de werkplek, en maar heel zwak bewijs dat extra pauzes ongemak in de armen verminderen (3). Dat betekent niet dat een betere opstelling zinloos is. Hij kan je werkdag prettiger maken. Maar hij maakt je arm niet sterker.
Wat het meest uitmaakt, zijn lange periodes zonder pauze en zonder afwisseling, en een arm die niet sterk genoeg is voor de hoeveelheid werk die hij krijgt. Werk je op andere manieren met je handen, lees dan Pijn in de elleboog door werk.
Wat werkt?
Twee Deense onderzoeken op de werkvloer wijzen dezelfde kant op: krachttraining werkt. In het ene trainden 282 industriële technici 20 weken lang drie keer per week hun schouder, nek en arm, en hun pijn in de onderarm nam meer af dan bij collega's die gewoon doorgingen zoals voorheen (4). In het andere kregen 66 slachthuismedewerkers met langdurige pijn in arm of hand tien weken krachttraining, 3 keer 10 minuten per week, of de gebruikelijke ergonomische begeleiding. De krachttraining verlaagde de pijn 1,5 punt meer op een schaal van 0 tot 10 (5). Dat is geen kantoorwerk, maar het principe is hetzelfde: een sterkere arm kan meer hebben.
Voor de pees aan de buitenkant van de elleboog is de best onderzochte oefening het langzaam laten zakken. In een Zweeds onderzoek met 120 deelnemers gaf een dagelijkse oefening waarbij je langzaam een gewicht laat zakken met je pols, sneller pijnverlichting dan een oefening waarbij je het optilt (6). En de tijd werkt voor je: ongeveer negen op de tien mensen met een tennisarm zijn na een jaar veel beter (7).
In het dagelijks leven helpen drie dingen:
- Onderbreek de lange periodes. Sta op, laat je muis los en schud je armen een paar keer per uur los. Het gaat minder om de perfecte pauze en meer om je arm niet urenlang in dezelfde houding te houden.
- Wissel af. Wissel tussen muis en sneltoetsen, gebruik een deel van de dag je andere hand voor de muis, en wissel tussen zitten en staan als dat kan.
- Train je arm. Vijf tot tien minuten, een of twee keer per dag, is genoeg om te beginnen.
Je mag het voelen als je traint, maar houd het laag: hooguit ongeveer 3 op 10, binnen een uur weer rustig en de volgende ochtend niet erger. Oefeningen boven de pijngrens geven achteraf meer pijn, oefeningen net onder de grens niet (8).
Het gevoelige zenuwstelsel
Als je arm een tijd pijn heeft gedaan, wordt het zenuwstelsel voorzichtiger. Dan kan zelfs een muisklik pijn doen, zonder dat er iets beschadigd raakt. Dat is heel normaal, en het betekent niet dat je moet stoppen met werken. Het betekent dat je arm in kleine stappen weer aan de belasting moet wennen. Lees meer in elleboogpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Oefeningen bij een muisarm
De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gemaakt, en je kunt ze aan je bureau doen. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen.
Duwen tegen je handrug
- Zit met je onderarm op tafel, je handpalm naar beneden en je pols recht.
- Leg je andere hand op je handrug.
- Duw je handrug rustig omhoog tegen de hand, zonder dat hij beweegt.
- Bouw de spanning op in 2 tot 3 seconden, houd hem gelijkmatig vast en blijf ademen. Houd je schouder laag en ontspannen.
- Dit is een goede eerste stap als al het andere pijn doet.
Pols langzaam laten zakken
- Zit met je onderarm op tafel, je handpalm naar beneden en je hand over de rand.
- Houd een waterfles vast, en til je pols op met hulp van je andere hand.
- Laat los en laat de fles langzaam zakken in 3 tot 4 seconden.
- Help hem weer omhoog met je andere hand. Het zakken is wat telt.
- Als het makkelijk voelt: gebruik een zwaardere fles. De ladder eindigt met hetzelfde laten zakken met gestrekte elleboog en je arm naar voren, zonder steun.
Hand draaien met een fles
- Zit met je onderarm op tafel en je hand over de rand.
- Houd een waterfles rechtop, met je elleboog tegen je zij.
- Draai je handpalm rustig naar boven en daarna naar beneden, helemaal uit naar beide kanten.
- Houd je onderarm stil, zodat je elleboog en schouder niet meedraaien.
- Als het makkelijk voelt: gebruik een zwaardere fles.
Rekken van de bovenkant van je onderarm
- Strek je arm naar voren op schouderhoogte, met je handpalm naar beneden.
- Buig je pols zodat je vingers naar beneden wijzen, tot je een rek voelt aan de bovenkant van je onderarm.
- Houd het even vast en breng je hand rustig terug.
- Als het makkelijk voelt: pak je handrug vast met je andere hand en trek rustig tot je een duidelijke rek voelt, niet tot het pijn doet.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Ga naar de huisarts als je hand zwak wordt, als je dingen laat vallen, als de spieren tussen duim en wijsvinger dunner worden, of als het gevoel in je vingers weg blijft. Ga ook naar de huisarts als de pijn constant is en 's nachts het ergst, zonder verband met je werk, of als je elleboog gezwollen, warm en rood wordt. Geen van deze signalen betekent op zich dat er iets mis is, maar ze zijn het waard om te laten bekijken.
Kies Elleboog en daarna Buitenkant als je je programma samenstelt, als de pijn bij de buitenste bult van je elleboog zit en langs de bovenkant van je onderarm loopt. Zit hij aan de binnenkant, kies dan Binnenkant. Heb je ook pijn in je schouder, lees dan schouderpijn door kantoorwerk. Krijg het totaaloverzicht in de gids over elleboogpijn.
Een programma voor je elleboog dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je elleboog samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt per training vier oefeningen zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.
Stel je elleboogprogramma samen
Conclusie
- Een muisarm is geen diagnose. Meestal is het de pees aan de buitenkant van de elleboog, en soms de spieren van de onderarm, de pols of de nek.
- Een nieuwe muis of een nieuwe opstelling kan je dag prettiger maken, maar maakt je arm niet sterker.
- Pauzes, afwisseling en krachttraining van je onderarm zijn wat werkt.
- Houd de pijn laag tijdens het trainen, hooguit ongeveer 3 op 10, en laat hem binnen een uur tot rust komen.
Bronnen
- Waersted M et al. Computer work and musculoskeletal disorders of the neck and upper extremity: a systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
- van Rijn RM et al. Associations between work-related factors and specific disorders at the elbow: a systematic literature review. Rheumatology 2009. PubMed
- Hoe VC et al. Ergonomic interventions for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck among office workers. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018. PubMed
- Andersen LL et al. Effect of specific resistance training on forearm pain and work disability in industrial technicians: cluster randomised controlled trial. BMJ Open 2012. PubMed
- Sundstrup E et al. Effect of two contrasting interventions on upper limb chronic pain and disability: a randomized controlled trial. Pain Physician 2014. PubMed
- Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
- Ikonen J et al. Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis. Clinical Orthopaedics and Related Research 2022. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed