Veel mensen met pijn in de elleboog kennen het verloop. Het begon na een drukke periode, een verhuizing of nieuw gereedschap. Die periode is allang voorbij, maar je elleboog doet nog steeds pijn als je een koffiekan optilt of iemand een hand geeft. Misschien heb je gehoord dat de pees "ontstoken" of "versleten" is, of dat de scan een verdikte pees laat zien. En misschien heb je je arm wekenlang rust gegeven en gemerkt dat het erger werd, niet beter.
De verklaring ligt voor een groot deel in het zenuwstelsel, en heel Rehabo is erop gebouwd: Pijn is geen precieze maat voor schade. Pijn is een onderdeel van de bescherming van je lichaam, en het zenuwstelsel kan zo gevoelig worden dat het reageert op belasting die de pees prima aankan. Dat is geen inbeelding. De pijn is echt, maar de verklaring is ingewikkelder dan een pees die kapot is.
Dit artikel legt uit hoe dat zit bij de elleboog, en waarom het verandert wat je moet doen. Lees de eenvoudige introductie over pijn als je eerst het korte overzicht wilt, en de gids over pijn in de elleboog voor alles wat specifiek is voor de elleboog.
Zo ontstaat pijn in het zenuwstelsel
De pees aan de buitenkant van je elleboog stuurt geen pijn naar je hersenen. Hij stuurt signalen over trek, druk en chemische veranderingen. Het zenuwstelsel beoordeelt die signalen samen met al het andere dat ertoe kan doen: wat je over je elleboog hebt gehoord, eerdere ervaringen, zorgen, stress en slaap. Het totaalplaatje bepaalt of je pijn voelt, en hoe sterk.
Dat betekent twee dingen. Ten eerste kan de pijn sterk zijn, ook al loopt de pees geen schade op door wat je doet. Ten tweede wordt het verband tussen pijn en schade zwakker naarmate de pijn langer duurt. Na een paar maanden gaat een tennisarm meer over hoe gevoelig het systeem is geworden dan over wat er oorspronkelijk gebeurde.
Wat de scan ziet, is niet altijd wat pijn doet
Als pijn een maat voor schade was, zou een scan kunnen voorspellen wie pijn in de elleboog heeft. Dat kan hij niet. Veranderingen in pezen, een verdikking of kleine onregelmatigheden, zie je ook bij mensen zonder pijn, en een beeld van een pees zegt niet hoeveel pijn hij doet of hoe snel hij beter wordt.
De elleboog heeft zijn eigen, heel duidelijke voorbeeld dat het verloop niet wordt bepaald door wat je kunt zien. Een overzicht bundelde alle onderzoeksgroepen met een tennisarm die een schijnbehandeling of geen behandeling kregen. Elke twee tot drie maanden werd de helft van de mensen die nog pijn hadden hersteld of bijna hersteld, en na een jaar was 89 procent beter. En hoe lang mensen al pijn hadden voordat ze aan het onderzoek meededen, veranderde de curve niet (1). Heb je al een half jaar pijn, dan is dat dus geen teken dat er iets kapot is. Je kansen voor de komende maanden zijn dezelfde als die van iemand die vorige maand pijn kreeg.
Dus als je scan iets laat zien, is dat niet per se de oorzaak van je pijn. En als hij niets laat zien, betekent dat niet dat je pijn niet echt is. Lees meer in Wat is pijn?
De pijngrens die het volume hoger of lager zet
Voor de elleboog is er een onderzoek dat de rol van het zenuwstelsel heel concreet laat zien. Onderzoekers lieten 24 mensen met een tennisarm statische oefeningen met de pols doen, waarbij de spier aanspant zonder dat de pols beweegt. Elke persoon werd op drie manieren getest: met een statische oefening boven de eigen pijngrens, met een statische oefening eronder, en zonder oefening (2).
Oefeningen boven de grens deden meer pijn tijdens het uitvoeren, en de pijn was direct daarna hoger en een half uur later nog steeds. Oefeningen onder de grens maakten geen verschil vergeleken met helemaal niet trainen. En wie de meeste pijn had tijdens de oefening boven de grens, werd ook het meest beperkt in het dagelijks leven en was het bangst om de arm te bewegen (2).
Het is een klein onderzoek, maar de boodschap past bij alles wat we verder weten: Belast je je elleboog boven de grens die het zenuwstelsel heeft gezet, dan zet het de bescherming hoger. Belast je hem net eronder, dan gebeurt er niets slechts, en in de loop van weken kan de grens opschuiven. Daarom is de regel voor de elleboog om de pijn laag te houden tijdens de oefeningen.
De pijnlijn en de schadelijn
De makkelijkste manier om het te begrijpen is met twee lijnen.
Stel je voor hoeveel belasting de pees in je elleboog aankan voordat hij beschadigd raakt. Noem dat de schadelijn. Stel je dan voor hoeveel belasting er nodig is voordat het zenuwstelsel pijn begint aan te geven. Noem dat de pijnlijn. Bij een gezonde elleboog ligt de pijnlijn net onder de schadelijn. Je krijgt pijn kort voordat je schade doet, en daar is pijn precies voor bedoeld.
Als de pees geïrriteerd raakt, door een week veel schroevendraaierwerk, een nieuwe sport of veel uren met de muis, dalen beide lijnen. Maar ze dalen niet evenveel. De pijnlijn daalt veel meer dan de schadelijn. Het zenuwstelsel zet de bescherming hoger, omdat het niet weet hoe ernstig het is. Het resultaat is een brede zone waarin het pijn doet om een mok op te tillen, maar waarin de mok geen schade doet.
Daar zitten de meeste mensen met elleboogpijn. Het handige aan het model is dat het ook een weg vooruit laat zien. Als je traint in de zone tussen de twee lijnen, met een beetje pijn maar zonder opleving achteraf, kan de pijnlijn geleidelijk weer stijgen. Elke keer dat je merkt dat een beweging een beetje pijn doet zonder dat er iets gevaarlijks gebeurt, krijgt het zenuwstelsel een nieuwe, veilige ervaring.
Waarom rust het erger maakt
Als je denkt dat pijn schade betekent, doe je het logische: je spaart je arm. Je tilt met je andere hand, leunt niet meer op je hand en vermijdt stevig vastpakken. Een paar dagen is dat prima. Daarna begint de rust de verkeerde kant op te werken.
De spieren in je onderarm verliezen kracht, je grip wordt zwakker en de pees kan nog minder belasting aan. Het zenuwstelsel leert dat de bewegingen die je vermijdt gevaarlijk zijn, want waarom zou je ze anders vermijden? De pijnlijn blijft laag liggen. Gebruik je je arm dan weer, dan doet het al pijn bij nog minder.
De onderzoeken wijzen dezelfde kant op. Fysiotherapie met oefeningen gaf na zes weken betere resultaten dan afwachten (3). Dagelijkse statische oefeningen thuis gaven na acht weken minder pijn en betere functie dan afwachten (4). Een gewicht langzaam laten zakken met de pols gaf sneller pijnverlichting dan optillen (5). En angst om te bewegen voorspelt beter hoe beperkt iemand door zijn pijn wordt dan hoe sterk de pijn is. In het onderzoek met de pijngrens hing angst voor bewegen samen met meer pijn tijdens de oefening (2).
Waarom doorbijten ook niet helpt
Als rust de ene valkuil is, is "doorbijten" de andere. Het onderzoek met de pijngrens laat zien wat er gebeurt: trainen boven de grens gaf achteraf meer pijn (2). Bijt je door een zware werkdag of drie uur padel heen met een pijnlijke elleboog, dan doet hij uren of dagen daarna pijn, en wordt het zenuwstelsel waakzamer, niet minder.
Bij revalidatie kies je de weg tussen die twee valkuilen. Voor de elleboog luidt de regel: Een beetje pijn tijdens de oefening is in orde, het liefst 3 of minder op een schaal van 0 tot 10. Hij moet binnen een uur gezakt zijn, je elleboog mag de volgende ochtend niet erger zijn, en de pijn mag niet van week tot week toenemen. Een overzicht van onderzoeken met training die een beetje pijn mocht doen, vond geen aanwijzingen dat het schaadt, en op korte termijn een kleine winst (6). Bij de elleboog kun je de pijn het best aan de lage kant houden. Lees meer in Rust of bewegen bij pijn in de elleboog? De pijnregels
Wat een opleving betekent
Tijdens een revalidatietraject zijn er dagen waarop je elleboog gevoeliger is, meestal na een drukke werkdag of een lange wedstrijd. Dat is meestal geen nieuwe blessure, maar een teken dat de belasting te groot was voor hoe gevoelig het systeem die dag was.
Het juiste antwoord op een opleving is een paar dagen een stap terug doen en dan doorgaan. Niet stoppen, en niet doorbijten. De regel is kort: voorkom een opleving, en raak niet in paniek als hij toch komt.
Woorden beïnvloeden het verloop ook
Het zenuwstelsel houdt rekening met alles wat het weet. Dat geldt ook voor wat je over je elleboog hebt gehoord. Woorden als "ontsteking", "versleten", "gescheurd" en "degeneratie" maken het systeem waakzamer, omdat ze klinken als gevaar. Ze zijn zelden precies. Een tennisarm is geen ontsteking; het is een pees die meer moest grijpen en tillen dan hij aankon. Hij is niet versleten; hij is te trainen. En een pees die na een half jaar pijn doet, is geen pees die niet meer beter kan worden (1).
Dat betekent niet dat je de pijn weg moet praten. Begrip helpt het meest, omdat het bewegen makkelijker maakt. Als je weet dat een mok vastpakken niets kapotmaakt, is het makkelijker om het weer te doen.
Dit kun je doen
- Blijf in beweging. Gebruik je arm in het dagelijks leven, maar verdeel zware en eenzijdige taken.
- Train geleidelijk. Begin op een niveau waarop de pijn laag is, bijvoorbeeld met een statische oefening waarbij je andere hand tegenhoudt, en bouw steeds een beetje op. Bekijk de opbouw in De beste oefeningen bij tennisarm en golfersarm.
- Gebruik de lage pijngrens. Het liefst 3 of minder, binnen een uur gezakt, de volgende ochtend niet erger.
- Doe bij een opleving een stap terug. Niet helemaal terug. Eén stap en een paar dagen.
- Geef het tijd. Elke twee tot drie maanden wordt de helft van de overgebleven mensen beter (1). Training maakt de eerste maanden makkelijker. Lees Hoe lang duurt een tennisarm?
Het model vervangt geen onderzoek. Kun je je elleboog na een val niet helemaal strekken, heb je een knap gevoeld aan de voorkant van je elleboog, is een bult aan de achterkant van je elleboog rood en warm geworden, of slapen je ring- en pink de hele tijd, ga dan naar de huisarts. Zie Elleboogpijn: wanneer naar de huisarts?
Een programma voor je elleboog dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je elleboog samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt per training vier oefeningen zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.
Stel je elleboogprogramma samen
Het programma vraagt na elke oefening hoeveel pijn die deed, en laat elke oefening apart een stap omhoog gaan, gelijk blijven of een stap terug doen. Het is het model uit dit artikel, omgezet in een programma. Bekijk hoe het is opgebouwd in Zo stelt Rehabo je elleboogprogramma samen.
Conclusie
- Pijn in de elleboog is echt, maar geen precieze maat voor schade, en het verband wordt zwakker naarmate de pijn langer duurt.
- Hoe lang je al pijn hebt, verandert je kansen niet om de komende maanden beter te worden.
- Trainen boven de pijngrens zet de pijn hoger. Trainen er net onder doet dat niet.
- Rust van meer dan een paar dagen maakt je elleboog zwakker en gevoeliger. Doorbijten maakt hem waakzamer.
- Kleine, geplande stappen met weinig pijn zijn de weg tussen die twee valkuilen.
Bronnen
- Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis (Ikonen, Clin Orthop Relat Res, 2022)
- Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)
- Mobilisation with movement and exercise, corticosteroid injection, or wait and see for tennis elbow: randomised trial (Bisset, BMJ, 2006)
- Unsupervised isometric exercise versus wait-and-see for lateral elbow tendinopathy (Vuvan, Med Sci Sports Exerc, 2020)
- A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)