Hier zie je wat er gebeurt vanaf het moment dat je Rehabo vertelt dat het om je elleboog gaat. Wil je eerst de pijn zelf begrijpen, begin dan bij de gids over pijn in de elleboog.
Je vertelt waar het pijn doet
Eerst kies je de elleboog. Daarna kies je waar het pijn doet: aan de buitenkant, aan de binnenkant of bij de biceps- of tricepspees, dus aan de voor- of achterkant van de elleboog.
De drie keuzes delen een deel van de oefeningen, maar de nadruk verschilt. De buitenkant, waar de tennisarm zit, geeft oefeningen die je pols optillen en langzaam laten zakken, omdat daar de spieren aanhechten die je pols optillen. De binnenkant, waar de golfersarm zit, geeft grijpoefeningen en oefeningen die je pols buigen. De voor- en achterkant van de elleboog geven elleboogbuigingen en push-ups, die de bicepspees en de tricepspees belasten.
Veel van de reeksen worden gedeeld met de pols, omdat de spieren die bij de elleboog pijn doen, de spieren zijn die je pols bewegen.
Daarna geef je aan hoeveel pijn het doet in rust en bij beweging, van 0 tot 10, hoe lang je al pijn hebt, wat de pijn uitlokte, wat je doel is en hoe vaak je wilt trainen. Je antwoorden bepalen je startniveau. Heb je als doel “na een operatie” gekozen, dan begin je één niveau lager, en de aanwijzingen van het ziekenhuis en de chirurg gaan altijd voor het programma.
Vier oefeningen met elk een eigen taak
Een training bestaat uit vier oefeningen. Ze komen uit vier verschillende reeksen, en elke oefening heeft een eigen taak:
- Mobiliteit: een oefening die je pols of elleboog door zijn bewegingsbaan beweegt, bijvoorbeeld je handpalm naar boven en naar beneden draaien met je elleboog tegen je zij.
- Stabiliteit: een oefening waarbij je op je handen steunt, bijvoorbeeld met je handpalmen tegen een muur of op handen en knieën.
- Kracht: een oefening die de pees belast, bijvoorbeeld een waterfles langzaam laten zakken met je pols of je hand dichtknijpen om een handdoek.
- Rekken: een rustige rekoefening voor je onderarm aan het eind.
De volgorde is altijd hetzelfde: bewegen, steunen, kracht en als laatste rekken, omdat het de kracht is die de pijn in je elleboog verschuift.
Het programma eindigt met een gestrekte arm en een zware tas
De reeksen van Rehabo zijn zo gebouwd dat je elleboog stap voor stap weer went aan grijpen, dragen en steunen. De opbouw voor de buitenkant begint met je pols optillen zonder gewicht, met je onderarm op een tafel, en eindigt met een volle waterfles langzaam laten zakken met je arm recht vooruit, zonder steun. Het grijpen begint met een zachte vuist en eindigt met een zware tas met boeken, gedragen met een gestrekte arm langs je zij. Het steunen begint met je handen tegen de muur en eindigt met je gewicht in cirkels rondbewegen op handen en knieën.
Dat is niet onvoorzichtig. Een pees wordt sterker door in kleine stappen de belasting te krijgen die hij nu vermijdt. Het langzaam laten zakken is de oefening die in een Zweedse studie sneller minder pijn gaf dan gewoon optillen. De hoogste stappen zijn waar de opbouw eindigt, niet waar jij volgende week moet zijn.
Alle oefeningen gaan op tijd
In Rehabo tel je geen herhalingen. Elke oefening doe je een bepaald aantal seconden, in een rustig tempo. Op het eerste niveau is een oefening 3 sets van 40 seconden. Op het vijfde niveau is hij 4 sets van 15 seconden. De seconden gaan omlaag en de sets omhoog, omdat de oefening zelf onderweg zwaarder is geworden. Tussen de sets neem je een pauze.
Na elke oefening vragen we hoeveel pijn het deed
Als je klaar bent met een oefening, beantwoord je één vraag: hoeveel pijn deed het, van 0 tot 10? Deed het 3 of minder, dan vragen we ook hoe het voelde: Te makkelijk, Precies goed of Zwaar.
Op basis van je antwoorden wordt elke oefening apart bijgesteld:
- Pijn 0 tot 3 en “Precies goed” twee trainingen achter elkaar: de oefening gaat een stap omhoog.
- Pijn 0 tot 3 en “Te makkelijk”: de oefening gaat sneller omhoog.
- Pijn 4 tot 5 of het antwoord “Zwaar”: de oefening blijft wat langer op hetzelfde niveau.
- Pijn boven 5: de oefening gaat een stap terug.
- Pijn 8 of meer bij één oefening: alle vier de oefeningen gaan een stap terug, en de volgende training wordt zachter.
Voor de elleboog is het de moeite waard om op de lage kant te mikken. Een studie bij een tennisarm liet zien dat oefeningen boven iemands eigen pijngrens achteraf meer pijn gaven, terwijl oefeningen onder de grens dat niet deden. Pijn van 3 of minder, die binnen een uur gezakt is en de volgende ochtend niet erger is, is waar je op mikt. Lees meer in Rust of bewegen bij pijn in de elleboog? De pijnregels Elke oefening kan hooguit één niveau per etmaal omhooggaan, zodat het programma op een goede dag niet te snel gaat.
Is er een oefening die je niet ligt, dan geeft “Wissel” je een andere met dezelfde taak, bijvoorbeeld je hand draaien met een fles in plaats van je pols buigen. Je houdt je niveau.
Geen vast schema en geen schuldgevoel
Rehabo heeft geen vaste trainingsdagen. Het aantal keer per week dat je koos, is een doel, geen kalender. Er zijn geen rustdagen, en je loopt geen achterstand op als je een training overslaat.
Wat Rehabo niet is
Rehabo vervangt geen arts of fysiotherapeut. Het programma stelt geen diagnose.
Kun je je elleboog na een val niet helemaal strekken, dan heb je een röntgenfoto nodig. Een knal aan de voorkant van je elleboog met een bult op je bovenarm, een rode en warme bult achter op je elleboog, of een ringvinger en pink die de hele tijd slapen, zijn een reden om naar de huisarts te gaan. Zie elleboogpijn: wanneer naar de huisarts?
Het programma is gemaakt voor volwassenen, en het is geen revalidatieplan na een operatie of een breuk. Volg eerst het plan van het ziekenhuis. Na twaalf weken zonder vooruitgang is het tijd voor een onderzoek door een fysiotherapeut. Wil je begrijpen waarom je elleboog pijn kan blijven doen, lees dan elleboogpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Een programma voor je elleboog dat zich aanpast
Rehabo bouwt een revalidatieprogramma voor je elleboog op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training, zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Op basis van je antwoord gaat het programma een stap omhoog, blijft het gelijk of gaat het een stap terug. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.