Golfersarm: pijn aan de binnenkant van de elleboog

Het doet pijn aan de binnenkant van je elleboog als je iets vastpakt, een tas draagt of je hand draait. Het bot aan de binnenkant is gevoelig als je erop drukt, en de pijn kan een stukje langs je onderarm naar beneden trekken. Misschien heb je nog nooit gegolfd. De meeste mensen met een golfersarm niet.

Een golfersarm is de tweelingbroer van de tennisarm, aan de andere kant van het gewricht. Hij komt minder vaak voor, en hij is veel slechter onderzocht. Hier lees je wat er echt pijn doet, wat we weten en wat we alleen van de buitenkant weten, hoe je een golfersarm onderscheidt van een beknelde zenuw, en welke oefeningen de pees weer sterker maken.

Wat is een golfersarm?

Aan de binnenkant van je elleboog zit een klein, benig uitsteeksel. Daar ontspringen de spieren die je pols buigen, je hand dichtknijpen en je handpalm naar beneden draaien. Ze komen samen in een gezamenlijke pees die aan het bot vastzit. Elke keer dat je stevig grijpt, trekken ze aan die aanhechting. Daarom zit de pijn bij je elleboog, ook al is het je hand die werkt.

Een golfersarm is een peesaanhechting die een tijd meer moest dragen dan hij gewend was, en die minder aankan dan vroeger. Het weefsel wordt gevoelig en pijnlijk. De arts noemt het mediale epicondylitis, en je hoort vaak het woord ontsteking. Maar het is geen ontsteking zoals je die van een wond kent. Het Amerikaanse orthopedische overzicht beschrijft veranderingen in de pees zelf na herhaaldelijk trekken, geen infectie (1). De pees is niet versleten, en er hoeft niets weggesneden te worden. Hij moet geleidelijk wennen aan meer belasting.

Een golfersarm komt ongeveer een derde zo vaak voor als een tennisarm. In een groot Fins bevolkingsonderzoek had 0,4 procent een golfersarm, tegenover 1,3 procent een tennisarm. Hij kwam bij mannen en vrouwen even vaak voor, en het meest tussen 45 en 54 jaar. Roken, overgewicht, herhaalde bewegingen en zwaar werk hingen elk afzonderlijk samen met een golfersarm (2).

Zo voelt het

Gevoeligheid precies op of net onder het bot aan de binnenkant van je elleboog.
Pijn als je hard grijpt, een zware tas draagt of een doekje uitwringt.
Pijn als je je pols buigt of je handpalm tegen weerstand naar beneden draait.
De pijn kan een stukje langs de binnenkant van je onderarm naar beneden trekken.

Je kunt het zelf proberen: leg je onderarm op tafel met je handpalm naar boven, en duw je handpalm omhoog tegen je andere hand, die tegenhoudt. Doet het pijn aan de binnenkant van je elleboog, dan is het de pees die je voelt.

Waarom krijg je een golfersarm?

Zoals elke pees doet hij pijn door belasting die sneller toenam dan het weefsel kon bijhouden. Een nieuwe baan met veel gereedschap, een zomer met tuinwerk, zware grepen in de sportschool. En ja, golf, werpen en racketsporten.

Werk speelt mee. Een overzicht van onderzoeken naar werk vond dat tillen van meer dan 20 kilo minstens tien keer per dag, hard grijpen meer dan een uur per dag, herhaalde bewegingen meer dan twee uur per dag en trillend gereedschap meer dan twee uur per dag samenhingen met een golfersarm (3). De meeste mensen trainen zich op terwijl ze gewoon blijven werken, maar het verklaart waar de belasting vandaan kwam.

Golfersarm of een beknelde zenuw?

Net achter het bot aan de binnenkant loopt de ellepijpzenuw. Dat is de zenuw die een scheut tot in je vingers geeft als je je telefoonbotje stoot. Die kan ook geïrriteerd raken, en dat voelt anders dan een pees:

De pees doet pijn als je grijpt en tilt. De pijn zit bij het bot en in je onderarm.
De zenuw geeft tintelingen, een prikkend gevoel of gevoelloosheid in je ringvinger en pink. Het wordt vaak erger als je elleboog lang gebogen is, bijvoorbeeld met je telefoon bij je oor of 's nachts.

Je kunt allebei tegelijk hebben. Maar tintelen je twee buitenste vingers, dan is het de zenuw waar je iets mee moet, en die heeft zijn eigen plan. Lees meer in Beknelde zenuw bij de elleboog. Komt het tintelen uit je nek en loopt het door je hele arm, lees dan beknelde zenuw in de nek.

Wat zegt het onderzoek?

Hier krijg je het eerlijke antwoord: er zijn geen goede onderzoeken naar golfersarm. Toen een Nederlandse onderzoeksgroep in 2013 de gerandomiseerde onderzoeken verzamelde naar training en manuele therapie bij zowel tennisarm als golfersarm, vonden ze 12 onderzoeken. Alle 12 gingen over tennisarm (4). Het Amerikaanse orthopedische overzicht uit 2015 beschrijft de behandeling van een golfersarm als het aanpassen van activiteiten, de pijn tot rust brengen en daarna de spieren aan de binnenkant trainen, maar zonder onderzoeken erachter (1).

Dat betekent dat alles wat hieronder over de behandeling staat, geleend is van de buitenkant van de elleboog. Dat is een redelijke lening, want het is hetzelfde soort pees en hetzelfde soort overbelasting. Maar het blijft een lening. Van de tennisarm weten we drie dingen:

De pees moet belast worden, niet uitrusten. In een Zweeds onderzoek met 120 mensen met een tennisarm liet de helft drie maanden lang elke dag een gewicht langzaam zakken, met toenemende belasting, en de andere helft deed een gewone tiloefening. De groep die liet zakken, had sneller minder pijn, ongeveer 10 procent meer mensen gingen vooruit, en ze werden sterker. De functie was in beide groepen gelijk (5). Een rustige, statische oefening, waarbij je aanspant zonder te bewegen, verlichtte bij mensen met een tennisarm in een onderzoek van acht weken pijn en klachten, maar veranderde hun eigen totaaloordeel niet, en is op zichzelf niet genoeg (6).

De cortisoninjectie is een slechte ruil. Het Amerikaanse overzicht noemt een injectie met een corticosteroïd als mogelijkheid (1). Maar voor tennisarm is het best onderzochte antwoord duidelijk: na een injectie was 83 procent na een jaar helemaal hersteld of veel beter, tegenover 96 procent na een schijninjectie, en 54 procent kreeg een terugval, tegenover 12 procent (7). Of dat ook voor de binnenkant geldt, weet niemand, maar niets wijst erop dat het beter is. Lees meer in cortisoninjectie bij tennisarm.

Het gaat bij de meeste mensen over, maar het kost tijd. Bij mensen met een tennisarm die geen actieve behandeling kregen, was 89 procent na een jaar beter, en elke tweeënhalf tot drie maanden ging de helft van wie nog pijn had vooruit. Hoe lang ze al pijn hadden, veranderde de kans niet (8). Voor golfersarm heeft niemand het verloop gemeten. We gaan ervan uit dat het erop lijkt, en we zeggen het zoals het is: het is een gok met goede redenen. Lees meer in hoe lang duurt een tennisarm.

Het gevoelige zenuwstelsel

Een pees die al maanden pijn doet, is niet hetzelfde als een pees die op het punt staat kapot te gaan. Het zenuwstelsel heeft geleerd om je elleboog te beschermen en verlaagt de pijngrens veel meer dan de pees verzwakt is. Een Australisch laboratoriumonderzoek bij tennisarm liet dat duidelijk zien: een statische oefening boven iemands eigen pijngrens gaf achteraf meer pijn, een statische oefening onder die grens niet (9). Daarom train je aan de rustige kant. Rustige, geplande belasting tilt de pijngrens weer omhoog. Rust doet het omgekeerde. Lees het hele principe in elleboogpijn en een gevoelig zenuwstelsel en in wat is pijn.

De pijnregel

Bij de elleboog houden we de regel streng. Een beetje pijn tijdens de oefening, tot ongeveer 3 op 10, is in orde. Hij moet binnen een uur weer gezakt zijn en mag de volgende ochtend niet erger zijn. En hij mag niet van week tot week toenemen. Voel je meer, maak de oefening dan lichter, niet overslaan. Trainen met een beetje pijn is niet gevaarlijk (10), maar bij een golfersarm houd je de pijn het best aan de lage kant. Lees meer in rust of bewegen bij pijn in de elleboog.

Oefeningen bij golfersarm

De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gemaakt. Ze zijn het spiegelbeeld van de oefeningen bij tennisarm: hier zijn het de spieren die je pols buigen, je hand dichtknijpen en je handpalm naar beneden draaien die sterker moeten worden. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen.

Statisch duwen tegen je hand

De goede eerste stap als alles pijn doet.

Zit met je onderarm op tafel, je handpalm naar boven en je pols recht.
Leg je andere hand in je handpalm.
Duw je handpalm rustig omhoog tegen de hand die tegenhoudt, zodat niets beweegt.
Bouw de spanning op in 2 tot 3 seconden, houd hem gelijkmatig vast en blijf ademen.
Houd je schouder laag en ontspannen.

Als het makkelijk voelt: ga door naar polsbuigen met beweging.

Pols buigen en langzaam laten zakken

De hoofdoefening bij golfersarm.

Zit met je onderarm op tafel, je handpalm naar boven en je hand over de rand.
Begin zonder gewicht: buig je pols rustig naar je toe, en laat hem langzaam weer zakken.
Neem daarna een lichte waterfles in je hand.
Als het makkelijk voelt: til op met hulp van je andere hand, laat los en laat langzaam zakken in 3 tot 4 seconden. Het zakken is wat de pees belast.
Houd je onderarm stil. De beweging zit alleen in je pols.

Als het makkelijk voelt: doe meer water in de fles. De ladder eindigt met hetzelfde laten zakken met gestrekte arm, zonder steun van de tafel.

Knijpkracht

Zit met je onderarm op een tafel of je bovenbeen.
Sluit je hand zacht tot een losse vuist, en open hem weer met gestrekte vingers.
Als het makkelijk voelt: knijp je hand hard dicht, en houd de grip gelijkmatig vast.
Adem rustig en span je schouder niet aan.

Als het makkelijk voelt: knijp in een strak opgerolde handdoek. De ladder eindigt met het dragen van een zware tas met boeken aan een gestrekte arm langs je zij.

Handpalm naar beneden draaien

Zit met je elleboog tegen je zij, in een hoek gebogen, en je onderarm op tafel met je handpalm naar boven.
Draai je handpalm rustig naar beneden.
Draai langzaam terug.
Houd je elleboog tegen je lichaam, zodat het je onderarm is die draait.

Als het makkelijk voelt: houd een waterfles rechtop in je hand en draai daarmee. De ladder eindigt met een volle fles, waarbij je het draaien de hele weg terug afremt.

Rekken van de voorkant van je onderarm

De rekoefening komt als laatste en is de lichtste.

Strek je arm naar voren op schouderhoogte, met je handpalm naar beneden.
Buig je pols naar achteren, zodat je vingers omhoog wijzen.
Pak je vingers vast met je andere hand en trek rustig tot je een duidelijke rek voelt. Niet tot het pijn doet.
Houd het even vast en laat langzaam los.

Je vindt meer oefeningen en de hele ladder in de beste oefeningen bij tennisarm en golfersarm.

Wanneer moet je naar de huisarts?

Ga naar de huisarts als je ringvinger en pink tintelen of slapen en het niet overgaat, of als je hand zwak of dun wordt tussen duim en wijsvinger. Dat is de zenuw, niet de pees. Gooi je veel, en voelde je een knap of een plotselinge pijn aan de binnenkant midden in een worp, laat het dan bekijken, want de band aan de binnenkant kan beschadigd zijn. Is je elleboog warm en gezwollen zonder blessure, of heb je koorts, ga dan naar de huisarts. En heb je de hele nacht pijn zonder je arm te hebben gebruikt, laat het dan onderzoeken. Geen van deze signalen betekent dat er iets ernstigs aan de hand is. Ze betekenen dat het de moeite waard is om het te laten bekijken. Lees meer in elleboogpijn: wanneer naar de huisarts.

Kies Elleboog en daarna Binnenkant als je je programma samenstelt. Krijg het totaaloverzicht in de gids over elleboogpijn.

Een programma voor je elleboog dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je elleboog samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt per training vier oefeningen zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.

Stel je elleboogprogramma samen

Conclusie

Een golfersarm is een overbelaste pees aan de binnenkant van de elleboog, geen ontsteking en geen slijtage.
Er zijn geen goede onderzoeken naar golfersarm. Alles wat we over de behandeling weten, is geleend van de tennisarm: belast de pees geleidelijk, het liefst met langzaam laten zakken, en wees voorzichtig met de cortisoninjectie.
Tintelingen in je ringvinger en pink komen van de zenuw, niet van de pees, en vragen om een eigen plan.
Houd de pijn laag tijdens het trainen: tot ongeveer 3 op 10, binnen een uur weg en de volgende ochtend niet erger.
Het duurt maanden. Bij tennisarm is negen op de tien binnen een jaar beter, en we gaan ervan uit dat het erop lijkt.

Bronnen

Amin NH, Kumar NS, Schickendantz MS. Medial epicondylitis: evaluation and management. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons 2015. PubMed
Shiri R et al. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. American Journal of Epidemiology 2006. PubMed
van Rijn RM et al. Associations between work-related factors and specific disorders at the elbow: a systematic literature review. Rheumatology 2009. PubMed
Hoogvliet P et al. Does effectiveness of exercise therapy and mobilisation techniques offer guidance for the treatment of lateral and medial epicondylitis? A systematic review. British Journal of Sports Medicine 2013. PubMed
Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
Vuvan V et al. Unsupervised isometric exercise versus wait-and-see for lateral elbow tendinopathy. Medicine and Science in Sports and Exercise 2020. PubMed
Coombes BK et al. Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial. JAMA 2013. PubMed
Ikonen J et al. Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis. Clinical Orthopaedics and Related Research 2022. PubMed
Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed
Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed