Zoek je op oefeningen bij tennisarm, dan vind je lijstjes met drie tot acht oefeningen en een waterfles. De meeste oefeningen zijn prima. Het probleem is dat de lijst in week 1 dezelfde is als in week 10. Een pees die minder goed belasting verdraagt, wordt alleen sterker als de belasting steeds een beetje toeneemt. Daarom zijn de oefeningen hier opgebouwd als reeksen van vijf stappen, waarin je laag begint en een stap omhoog gaat als het makkelijk wordt.
Alles kun je aan een tafel doen, met een waterfles, een hamer, een handdoek en een tas met boeken. Wil je eerst begrijpen wat er pijn doet en waarom, begin dan bij Pijn in de elleboog: de gids over elleboogpijn. Deze pagina gaat over wat je doet.
Wat zegt het onderzoek over oefeningen bij tennisarm?
Eerst het eerlijke verhaal: een tennisarm gaat bij de meeste mensen vanzelf over. In de groepen die in de onderzoeken een schijnbehandeling of geen behandeling kregen, was ongeveer negen op de tien na een jaar beter, en elke tweeënhalf tot drie maanden werd de helft van wie nog pijn had beter (1). Oefeningen veranderen dat beeld na een jaar niet, maar ze maken de eerste maanden makkelijker. Lees meer over het verloop in de tijd in Hoe lang duurt een tennisarm?
Wat in de eerste maanden het best werkt, is de spieren belasten die je pols optillen, met de nadruk op het langzaam laten zakken. In een Zweeds onderzoek met 120 mensen deed iedereen drie maanden lang elke dag thuis één oefening met een gewicht dat langzaam zwaarder werd. De ene groep tilde het gewicht op, de andere liet het langzaam zakken. De groep die liet zakken, had sneller minder pijn en werd sterker, en ongeveer een op de tien had er meer aan dan aan optillen. De functie in het dagelijks leven was in beide groepen gelijk (2). Overzichtsstudies vinden de beste en stabielste onderbouwing voor rekken gecombineerd met krachttraining (3, 4).
Doet het veel pijn, dan kun je beginnen met een statische oefening, waarbij je pols niet beweegt. In een onderzoek met 40 mensen gaven acht weken dagelijkse statische oefeningen thuis minder pijn en betere functie dan afwachten, maar niet meer mensen die zich hersteld voelden, en de onderzoekers betwijfelden of statische oefeningen alleen genoeg zijn (5). De statische oefening is dus een eerste stap, niet de hele reeks.
Voor een golfersarm, pijn aan de binnenkant, zijn er geen onderzoeken. Een overzicht vond 12 onderzoeken naar oefeningen en manuele therapie, en die gingen allemaal over de buitenkant (6). Wat je hier over de binnenkant leest, is geleend van de buitenkant en gespiegeld naar de spieren die je pols buigen en je hand draaien. Dat is verstandig, maar het is niet getest. Lees meer in Golfersarm.
Zo gebruik je de reeksen
Dosering voor alle oefeningen: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Je telt geen herhalingen. Bij een statische oefening: bouw de spanning op in 2 tot 3 seconden, houd hem gelijkmatig vast en blijf ademen. Bij langzaam laten zakken: til op met hulp van je andere hand, en laat langzaam zakken in 3 tot 4 seconden.
De pijnregel is bij de elleboog strenger dan op veel andere plekken. In een onderzoek met 24 mensen met een tennisarm gaf een statische oefening boven iemands eigen pijngrens achteraf meer pijn, ook een half uur later. Een statische oefening onder de grens deed dat niet (7). Daarom geldt hier: Een beetje pijn tijdens de oefening, tot ongeveer 3 op 10, is in orde. Hij moet binnen een uur weer rustig zijn, en je elleboog mag de volgende ochtend niet erger zijn. Neemt de pijn van week tot week toe, ga dan een stap terug. Is de oefening twee keer achter elkaar makkelijk, ga dan een stap omhoog. Lees de hele regel in Rust of bewegen bij pijn in de elleboog?
De lage grens heeft er niets mee te maken dat de pees kapotgaat. Als een pees een tijd pijn heeft gedaan, wordt het zenuwstelsel voorzichtiger en geeft het al pijn aan lang voordat er schade ontstaat. Een statische oefening boven de grens maakt het zenuwstelsel voorzichtiger, een statische oefening onder de grens niet. Elke oefening die de volgende dag weer rustig is, is een veilige ervaring die de grens langzaam verschuift. Lees meer in Elleboogpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Reeks 1: Pols strekken met langzaam laten zakken (buitenkant)
Geschikt voor: de buitenkant van de elleboog, tennisarm.
Dit is de belangrijkste reeks op deze pagina. De spieren die je pols optillen, zitten vast aan de pees aan de buitenkant van de elleboog die bij een tennisarm pijn doet. De reeks eindigt precies waar het onderzoek naar wijst: langzaam laten zakken met een zwaar gewicht en een gestrekte elleboog.
Stap 1: Pols strekken zonder gewicht
- Zit met je onderarm op tafel en je hand over de rand, handpalm naar beneden.
- Laat je vingers ontspannen.
- Til je pols rustig op naar het plafond.
- Laat je hand langzaam weer zakken.
- Houd je onderarm stil op tafel, zodat de beweging alleen in je pols zit.
De volgende stappen: stap 2 is hetzelfde met een licht gewicht, bijvoorbeeld een klein waterflesje. Stap 3 is langzaam laten zakken: je tilt je pols op met je andere hand, laat los en laat het gewicht langzaam zakken in ongeveer drie seconden. Stap 4 is hetzelfde laten zakken met een volle waterfles. Stap 5 is het laten zakken met je arm gestrekt naar voren, zonder steun onder je onderarm, en dat is de zwaarste.
Als het makkelijk voelt: ga een stap omhoog, of doe wat meer water in de fles. Doet alles pijn, ook stap 1, begin dan met een statische oefening: leg je onderarm op tafel met je handpalm naar beneden, leg je andere hand op je handrug, en duw rustig omhoog ertegen, zonder dat je hand beweegt.
Reeks 2: Pols buigen met langzaam laten zakken (binnenkant)
Geschikt voor: de binnenkant van de elleboog, golfersarm.
Het spiegelbeeld van reeks 1. De spieren die je pols buigen, zitten vast aan de binnenkant van de elleboog.
Stap 1: Pols buigen zonder gewicht
- Zit met je onderarm op tafel en je hand over de rand, handpalm naar boven.
- Laat je vingers ontspannen.
- Buig je pols rustig naar je toe.
- Laat je hand langzaam weer zakken.
- Houd je onderarm stil, en laat je elleboog en schouder in rust.
De volgende stappen: stap 2 is met een licht gewicht. Stap 3 is langzaam laten zakken in ongeveer drie seconden, waarbij je andere hand helpt bij het optillen. Stap 4 is met een zwaarder gewicht. Stap 5 is met je arm gestrekt naar voren, zonder steun.
Als het makkelijk voelt: ga een stap omhoog. Tintelt het tot in je ring- en pink, dan is het de zenuw aan de binnenkant en niet de pees, en dan moet je niet doordrukken.
Reeks 3: Knijpkracht (binnenkant)
Geschikt voor: de binnenkant van de elleboog.
Grijpen belast beide kanten van de elleboog, en dat is wat pijn doet als je een tas draagt of iemand een hand geeft. In het programma hoort deze reeks bij de binnenkant. Maar een geleidelijk betere grip is het doel voor beide kanten.
Stap 1: Zachtjes een vuist maken
- Zit met je onderarm op een tafel of op je bovenbeen.
- Begin met je hand open en je vingers gestrekt.
- Sluit je vingers zacht tot een losse vuist.
- Open je hand rustig weer, en strek je vingers helemaal.
- Knijp niet. Het moet licht voelen.
De volgende stappen: stap 2 is je hand hard dichtknijpen. Stap 3 is de harde vuist telkens 10 seconden vasthouden. Stap 4 is knijpen in een strak opgerolde handdoek. Stap 5 is een zware tas dragen, bijvoorbeeld met boeken, aan een gestrekte arm langs je zij, staand of lopend.
Als het makkelijk voelt: ga een stap omhoog. Zet de tas neer als je grip begint weg te glijden.
Reeks 4: Hand draaien (beide kanten)
Geschikt voor: de buitenkant, de binnenkant en boven de pezen aan de voor- en achterkant.
Je hand draaien doe je als je een doekje uitwringt, een sleutel omdraait of een schroevendraaier gebruikt.
Stap 2: Hand draaien op eigen kracht
- Zit met je elleboog tegen je zij, 90 graden gebogen.
- Laat je onderarm op tafel rusten met je handpalm naar beneden.
- Draai je handpalm rustig naar boven.
- Draai langzaam weer terug.
- Houd je elleboog tegen je lichaam, zodat alleen je onderarm draait.
Stap 1 is hetzelfde, maar je andere hand draait voor je. Daar begin je als draaien pijn doet. De volgende stappen: stap 3 is een waterfles rechtop houden en je hand rustig van links naar rechts draaien. Stap 4 is een statische oefening, waarbij je duwt alsof je je hand wilt draaien, tegen je andere hand, zonder dat hij beweegt. Stap 5 is draaien met een volle fles en de hele weg terug afremmen.
Als het makkelijk voelt: ga een stap omhoog, of houd de fles iets verder naar het uiteinde vast.
Reeks 5: Gewicht op de handen (beide kanten)
Geschikt voor: de buitenkant, de binnenkant en boven de pezen aan de voor- en achterkant.
Veel mensen met pijn in de elleboog leunen niet meer op hun handen. Hier leert je arm weer te dragen.
Stap 1: Handen tegen de muur
- Sta op een armlengte van een muur.
- Zet je handpalmen plat tegen de muur op schouderhoogte.
- Strek je ellebogen en leg rustig een beetje van je gewicht op je handen.
- Verdeel het gewicht over je hele handpalm, ook bij je vingers.
- Adem rustig.
De volgende stappen: stap 2 is geleidelijk verder van de muur gaan staan. Stap 3 is op handen en knieën staan. Stap 4 is op handen en knieën je gewicht van de ene hand naar de andere verplaatsen. Stap 5 is je gewicht in kleine cirkels rond verplaatsen.
Als het makkelijk voelt: ga een stap omhoog.
Tot slot: twee rekoefeningen
Rekken is het lichte deel van de reeks en komt als laatste. Houd elke rekoefening rustig vast tot je een duidelijke rek voelt, niet tot het pijn doet.
Rekken van de bovenkant van je onderarm (buitenkant). Strek je arm naar voren met je handpalm naar beneden, en buig je pols zodat je vingers naar de vloer wijzen. In de volgende stappen trek je licht met je andere hand, leun je tegen een muur, houd je je elleboog helemaal gestrekt en rek je ten slotte op handen en knieën.
Rekken van de onderkant van je onderarm (binnenkant). Strek je arm naar voren, buig je pols naar achteren zodat je vingers omhoog wijzen, en trek je vingers rustig naar je toe met je andere hand. De stappen bouwen op dezelfde manier op, van een rustige rekoefening tot rekken met gestrekte elleboog en op handen en knieën.
Een programma voor je elleboog dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je elleboog samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt per training vier oefeningen zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.
Kies Elleboog en daarna Buitenkant of Binnenkant.
Stel je elleboogprogramma samen
Wat je kunt overslaan
Een overzicht van manuele therapie en oefeningen vond kleine effecten op korte termijn en niet veel meer (8). Echografie en dwarse massage van de pees deden het slechter dan rekken en kracht (6). Een cortisoninjectie helpt een paar weken, maar geeft na een jaar een slechter resultaat (9). Daarover lees je meer in Cortisoninjectie bij tennisarm. Een elleboogbrace kan grijpen in het dagelijks leven makkelijker maken, maar is geen training; zie Tennisarmbrace en elleboogbandage: werken ze?
Wanneer moet een arts naar je elleboog kijken?
De oefeningen hier zijn voor de gewone overbelaste pees. Kun je je elleboog na een val niet helemaal strekken, voelde je een knap aan de voorkant van je elleboog met een bult op je bovenarm, zit er een warme, rode zwelling aan de achterkant van je elleboog, of tintelen je ring- en pink de hele tijd, dan moet eerst een arts naar je elleboog kijken. Lees meer in Elleboogpijn: wanneer naar de huisarts? Heb je drie maanden getraind zonder vooruitgang, dan is een beoordeling ook de moeite waard. Soms komt de pijn uit je nek of van een zenuw, en dan helpt een ander plan.
Conclusie
- Doe de oefeningen als reeksen die zwaarder worden, niet als een lijst die elke week hetzelfde is.
- Buitenkant: pols strekken, met als eindpunt langzaam laten zakken met gestrekte elleboog. Binnenkant: pols buigen en grijpen.
- Houd de pijn laag, tot ongeveer 3 op 10, binnen een uur weer rustig en de volgende ochtend niet erger.
- Begin met een statische oefening als alles pijn doet.
- Ongeveer negen op de tien mensen zijn na een jaar beter. Oefeningen maken de weg ernaartoe makkelijker.
Bronnen
- Persistent Tennis Elbow Symptoms Have Little Prognostic Value: A Systematic Review and Meta-analysis (Ikonen, Clin Orthop Relat Res, 2022)
- A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)
- Treating lateral epicondylitis with corticosteroid injections or non-electrotherapeutical physiotherapy: a systematic review (Olaussen, BMJ Open, 2013)
- Is eccentric exercise an effective treatment for lateral epicondylitis? A systematic review (Cullinane, Clin Rehabil, 2014)
- Unsupervised Isometric Exercise versus Wait-and-See for Lateral Elbow Tendinopathy (Vuvan, Med Sci Sports Exerc, 2020)
- Does effectiveness of exercise therapy and mobilisation techniques offer guidance for the treatment of lateral and medial epicondylitis? A systematic review (Hoogvliet, Br J Sports Med, 2013)
- Isometric Exercise Above but not Below an Individual's Pain Threshold Influences Pain Perception in People With Lateral Epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)
- Manual therapy and exercise for lateral elbow pain (Wallis, Cochrane Database Syst Rev, 2024)
- Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial (Coombes, JAMA, 2013)