Söker du på övningar mot tennisarmbåge hittar du listor med tre till åtta övningar och en vattenflaska. De flesta övningarna är bra. Problemet är att listan är densamma vecka 1 och vecka 10. En sena som har svårare att tåla belastning blir bara starkare om belastningen ökar lite åt gången. Därför är övningarna här uppbyggda som spår med fem steg, där du börjar lågt och går upp när det blir lätt.
Allt kan göras vid ett bord med en vattenflaska, en hammare, en handduk och en påse med böcker. Vill du först förstå vad som gör ont och varför, börja i Ont i armbågen: guiden till armbågssmärta. Den här sidan handlar om vad du gör.
Vad säger forskningen om övningar mot tennisarmbåge?
Först det ärliga: En tennisarmbåge går över av sig själv hos de flesta. I de grupper som fick skenbehandling eller ingen behandling i försöken var ungefär nio av tio bättre efter ett år, och för var två och en halv till tre månad blev hälften av dem som fortfarande hade ont bättre (1). Övningar ändrar inte den bilden efter ett år, men de gör de första månaderna lättare. Läs mer om tidsförloppet i Hur lång tid tar en tennisarmbåge?
Det som fungerar bäst de första månaderna är att belasta de muskler som lyfter handleden och att lägga tonvikten på den långsamma sänkningen. I ett svenskt försök med 120 personer gjorde alla en övning hemma varje dag i tre månader med en vikt som långsamt blev tyngre. Den ena gruppen lyfte vikten, den andra sänkte den långsamt. Sänkningsgruppen fick snabbare mindre ont och blev starkare, och ungefär var tionde fick ut mer av det än av att lyfta. Funktionen i vardagen var densamma i de två grupperna (2). Samlade genomgångar finner det bästa och mest stabila stödet för stretching kombinerat med styrketräning (3, 4).
Gör det väldigt ont kan du börja med en statisk övning, där handleden inte rör sig. I ett försök med 40 personer gav åtta veckors dagliga statiska övningar hemma mindre smärta och bättre funktion än att vänta, men inte fler som kände sig friska, och forskarna tvivlade på att statiska övningar ensamma räcker (5). Den statiska övningen är alltså ett första steg, inte hela spåret.
För golfarmbåge, smärta på insidan, finns det inga försök. En genomgång hittade 12 försök med övningar och manuell behandling, och alla handlade om utsidan (6). Det du läser här om insidan är lånat från utsidan och speglat över till de muskler som böjer handleden och vrider handen. Det är förnuftigt, men det är inte prövat. Läs mer i Golfarmbåge.
Så använder du spåren
Dos för alla övningar: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. Du räknar inte repetitioner. Vid en statisk övning: bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håll jämnt och andas. Vid en långsam sänkning: lyft med hjälp av den andra handen och sänk långsamt under 3 till 4 sekunder.
Smärtregeln är strängare för armbågen än på många andra ställen. I ett försök med 24 personer med tennisarmbåge gav en statisk övning över den enskildes smärtgräns mer ont efteråt, även en halvtimme senare. En statisk övning under gränsen gjorde det inte (7). Därför gäller det här: Lite smärta under övningen, upp till ungefär 3 av 10, är okej. Den ska ha lugnat sig inom en timme, och armbågen får inte vara värre nästa morgon. Ökar smärtan från vecka till vecka går du ett steg ned. Är övningen lätt två gånger i rad går du ett steg upp. Läs hela regeln i Vila eller träning vid ont i armbågen?
Den låga gränsen handlar inte om att senan går sönder. När en sena har gjort ont ett tag blir nervsystemet mer försiktigt och larmar om smärta långt innan någon skada sker. En statisk övning över gränsen gör nervsystemet mer försiktigt, en statisk övning under gränsen gör det inte. Varje övning som har lugnat sig nästa dag är en trygg erfarenhet som långsamt flyttar gränsen. Läs mer i Armbågssmärta och ett känsligt nervsystem.
Spår 1: Handledssträckning med långsam sänkning (utsidan)
Passar för: utsidan av armbågen, tennisarmbåge.
Det är det viktigaste spåret på sidan. Musklerna som lyfter handleden sitter fast i den sena på utsidan av armbågen som gör ont vid tennisarmbåge. Spåret slutar precis där forskningen pekar: en långsam sänkning med en tung vikt och sträckt armbåge.
Steg 1: Handledssträckning utan vikt
- Sitt med underarmen på ett bord och handen utanför kanten, handflatan nedåt.
- Låt fingrarna vara avslappnade.
- Lyft lugnt handleden upp mot taket.
- Sänk handen långsamt igen.
- Håll underarmen stilla på bordet, så att rörelsen bara sker i handleden.
Nästa steg: Steg 2 är samma sak med en lätt vikt, till exempel en liten vattenflaska. Steg 3 är en långsam sänkning: Du lyfter upp handleden med den andra handen, släpper och sänker vikten långsamt under ungefär tre sekunder. Steg 4 är samma sänkning med en full vattenflaska. Steg 5 är sänkningen med armen sträckt framåt utan stöd under underarmen, vilket är det tyngsta.
När det känns lätt: Gå ett steg upp, eller fyll lite mer vatten i flaskan. Gör allt ont, även steg 1, börja då med en statisk övning: Lägg underarmen på bordet med handflatan nedåt, lägg den andra handen ovanpå handryggen och pressa lugnt uppåt mot den, utan att handen rör sig.
Spår 2: Handledsböjning med långsam sänkning (insidan)
Passar för: insidan av armbågen, golfarmbåge.
Spegelbilden av spår 1. Musklerna som böjer handleden sitter fast på insidan av armbågen.
Steg 1: Handledsböjning utan vikt
- Sitt med underarmen på ett bord och handen utanför kanten, handflatan uppåt.
- Låt fingrarna vara avslappnade.
- Böj lugnt handleden upp mot dig själv.
- Sänk handen långsamt igen.
- Håll underarmen stilla, och låt armbåge och axel vara i vila.
Nästa steg: Steg 2 är med en lätt vikt. Steg 3 är en långsam sänkning under ungefär tre sekunder, där den andra handen hjälper till uppåt. Steg 4 är med en tyngre vikt. Steg 5 är med armen sträckt framåt utan stöd.
När det känns lätt: Gå ett steg upp. Pirrar det ut i ring- och lillfingret är det nerven på insidan och inte senan, och då ska du inte pressa på.
Spår 3: Greppstyrka (insidan)
Passar för: insidan av armbågen.
Greppet belastar båda sidorna av armbågen, och det är det som gör ont när du bär en kasse eller tar någon i hand. I programmet hör spåret till insidan. Men ett gradvis bättre grepp är målet för båda sidorna.
Steg 1: Knyt handen mjukt
- Sitt med underarmen vilande på ett bord eller på låret.
- Börja med handen öppen och fingrarna raka.
- Knyt fingrarna mjukt till en lös knytnäve.
- Öppna handen lugnt igen och sträck ut fingrarna helt.
- Krama inte hårt. Det ska kännas lätt.
Nästa steg: Steg 2 är att knyta handen hårt. Steg 3 är att hålla den hårda knytnäven i 10 sekunder åt gången. Steg 4 är att krama en hårt hoprullad handduk. Steg 5 är att bära en tung kasse, till exempel med böcker, med sträckt arm längs sidan, stående eller gående.
När det känns lätt: Gå ett steg upp. Ställ ned kassen när greppet börjar glida.
Spår 4: Vrid handen (båda sidorna)
Passar för: utsidan, insidan och över senorna framtill och baktill.
Att vrida handen är det du gör när du vrider ur en trasa, vrider om en nyckel eller använder en skruvmejsel.
Steg 2: Vrid handen med egen kraft
- Sitt med armbågen intill sidan, böjd i 90 grader.
- Låt underarmen vila på ett bord med handflatan nedåt.
- Vrid lugnt handflatan uppåt.
- Vrid långsamt tillbaka igen.
- Håll armbågen intill kroppen, så att det bara är underarmen som vrids.
Steg 1 är samma sak, men den andra handen vrider åt dig. Det är där du börjar om det gör ont att vrida. Nästa steg: Steg 3 är att hålla en vattenflaska lodrätt och vrida handen lugnt från sida till sida. Steg 4 är en statisk övning där du pressar, som om du ville vrida handen, mot den andra handen, utan att den rör sig. Steg 5 är att vrida med en full flaska och bromsa hela vägen tillbaka.
När det känns lätt: Gå ett steg upp, eller håll lite längre ut på flaskan.
Spår 5: Vikt på händerna (båda sidorna)
Passar för: utsidan, insidan och över senorna framtill och baktill.
Många med ont i armbågen slutar stödja sig på händerna. Här lär sig armen att bära igen.
Steg 1: Händerna mot väggen
- Stå en armlängd från en vägg.
- Sätt handflatorna platt mot väggen i axelhöjd.
- Sträck armbågarna och lägg lugnt lite av din vikt på händerna.
- Fördela vikten över hela handflatan, även ute vid fingrarna.
- Andas lugnt.
Nästa steg: Steg 2 är att gradvis kliva längre bort från väggen. Steg 3 är att stå på alla fyra. Steg 4 är att flytta vikten från den ena handen till den andra på alla fyra. Steg 5 är att flytta vikten runt i små cirklar.
När det känns lätt: Gå ett steg upp.
Till sist: två stretchövningar
Stretching är den lätta delen av spåret och kommer sist. Håll varje stretch lugnt tills du känner ett tydligt drag, inte tills det gör ont.
Stretch av underarmens ovansida (utsidan). Sträck armen framåt med handflatan nedåt och böj handleden så att fingrarna pekar mot golvet. På nästa steg drar du lätt med den andra handen, lutar dig in mot en vägg, håller armbågen helt sträckt och till sist stretchar på alla fyra.
Stretch av underarmens undersida (insidan). Sträck armen framåt, böj handleden bakåt så att fingrarna pekar uppåt, och dra lugnt fingrarna mot dig med den andra handen. Stegen byggs upp på samma sätt, från en lugn stretch till en stretch med sträckt armbåge och på alla fyra.
Få ett program för armbågen som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för armbågen utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, ligger kvar eller går ett steg ned utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Välj ”Armbåge” och sedan ”Utsidan” eller ”Insidan”.
Det här kan du hoppa över
En samlad genomgång av manuell behandling och övningar fann små effekter på kort sikt och inte mycket mer (8). Ultraljud och massage på tvären över senan klarade sig sämre än stretching och styrketräning (6). En kortisoninjektion hjälper i några veckor, men ger ett sämre resultat efter ett år (9). Det kan du läsa mer om i Kortisoninjektion mot tennisarmbåge. Ett armbågsstöd kan göra det lättare att greppa i vardagen, men är inte träning; se Armbågsstöd och tennisarmbågsband: hjälper de?
När ska armbågen undersökas av en läkare?
Övningarna här är till för den vanliga överbelastade senan. Kan du inte sträcka ut armbågen helt efter ett fall, kände du en smäll framtill i armbågen med en bula på överarmen, finns det en varm, röd svullnad baktill på armbågen, eller pirrar det i ring- och lillfingret hela tiden, då ska armbågen undersökas av en läkare först. Läs mer i Ont i armbågen: när ska du söka vård? Har du tränat i tre månader utan framsteg är det också värt att få en bedömning. Ibland kommer smärtan från nacken eller en nerv, och då hjälper en annan plan.
Sammanfattning
- Gör övningarna som spår som blir svårare, inte som en lista som är densamma varje vecka.
- Utsidan: handledssträckning som slutar i en långsam sänkning med rak armbåge. Insidan: handledsböjning och grepp.
- Håll smärtan låg, upp till ungefär 3 av 10, lugnad inom en timme och inte värre nästa morgon.
- Börja med en statisk övning om allt gör ont.
- Ungefär nio av tio är bättre efter ett år. Övningar gör vägen dit lättare.
Referenser
- Persistent Tennis Elbow Symptoms Have Little Prognostic Value: A Systematic Review and Meta-analysis (Ikonen, Clin Orthop Relat Res, 2022)
- A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)
- Treating lateral epicondylitis with corticosteroid injections or non-electrotherapeutical physiotherapy: a systematic review (Olaussen, BMJ Open, 2013)
- Is eccentric exercise an effective treatment for lateral epicondylitis? A systematic review (Cullinane, Clin Rehabil, 2014)
- Unsupervised Isometric Exercise versus Wait-and-See for Lateral Elbow Tendinopathy (Vuvan, Med Sci Sports Exerc, 2020)
- Does effectiveness of exercise therapy and mobilisation techniques offer guidance for the treatment of lateral and medial epicondylitis? A systematic review (Hoogvliet, Br J Sports Med, 2013)
- Isometric Exercise Above but not Below an Individual's Pain Threshold Influences Pain Perception in People With Lateral Epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)
- Manual therapy and exercise for lateral elbow pain (Wallis, Cochrane Database Syst Rev, 2024)
- Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial (Coombes, JAMA, 2013)